黄荧，自由撰稿人。从事出版行业十几年，曾在多家图书公司担任社科类图书编辑，并担任过企业内训师，从事员工拖延症防治、职业倦怠防治、压力疏解、工作效率提升等课题培训。

每个人或多或少都会受到拖延的困扰，拖延不但会让我们的工作和学习效率低下，还会使我们的心灵饱受自责和挫败感的折磨。

阅读本书，读者可以更加清楚地认识拖延的本质，从自我调控、确立目标、制定计划、高效执行、时间管理等方面克服拖延，从而逐步摆脱拖延对自己造成的干扰，更加高效地工作和生活。

拖延的类型

生活中，虽然大多数人都会有拖延行为，但每个人的“症状”并不相同。例如，有的人只在面对工作时，才会出现反复拖延的症状；有的人一接触到学习上的事情，便会一而再、再而三地选择推迟；有的人总抱有侥幸心理，觉得将事情拖一拖也没关系……可见，拖延在每个人身上的具体表现各有不同。

这是为什么呢？答案其实很简单，因为每个人所处的环境和遭遇的经历等都不一样，所以他们在心理上也会有差异，正是这些差异使得他们出现了不同的拖延症状。对此，我们唯有先了解拖延的类型，才能做到对症下药，否则非但无法治愈拖延，还会适得其反。

具体而言，拖延症可以划分为以下几种类型。

1.学习型

顾名思义，就是对待学业上的事总是一拖再拖，面对众多学习任务，既没有紧迫感，也不急于着手去处理。在他们看来，自己还很年轻，有大把的时间可以用来学习，但目前最重要的不是学习。这类人常会把其他事物看得比学习重要，他们虽然不否认学习的重要性，但也不认为学习这件事有多紧迫。

2.工作型

这是一种较为普遍的拖延类型，这类人常常会以消极的心态去面对工作，有时工作做到一半，便因不想做而草草收场。他们在工作时，内心总感觉很压抑，以致对于那些太耗费时间和精力的工作，往往会本能地选择躲闪或逃避，要么从一开始就不去触碰，要么一遇到阻碍便选择放弃。

3.苛刻型

这类人做任何事都想达到最理想的状态，哪怕一点点的瑕疵都无法忍受。在生活中，他们往往喜欢追求极致的完美，只要事情有一丝的缺点或瑕疵，他们便会全盘否定，重新开始。不仅如此，他们还非常在意别人的看法，以致在做每一件事之前，都要先确保结果完美才会开始行动。

4.侥幸型

这类人在做事情时，总喜欢抱有一种侥幸的心理，心里明明知道拖延会导致不好的结果，却始终心存侥幸，认为倒霉的事不会碰巧发生在自己的身上。在他们看来，事情做与不做的结果是一个概率问题。由于惰性心理的影响，他们会将不好的结果自动隐蔽，从而选择不去行动，而当不好的结果发生时，他们又会选择逃避。

5.铤而走险型

这类人通常喜欢生活在危险中，他们十分享受危险逼近时那种肾上腺素飙升的感觉。所以，他们在做事情时，往往只在快到最后期限了才开始行动。他们认为，唯有在巨大的压力下，自己才能表现得非常好。但实际情况则是由于临时抱佛脚，以致很多事情都没有做好充分的准备，从而出现了不必要的错误。

6.自毁型

这类人在做事时总喜欢给自己找借口，如准备得还不够充分，身体太过疲惫等，从而为自己的行动设置一道障碍，当面对拖延的严重后果时，他们便有足够的理由推卸掉自己的责任。对他们来说，最大的敌人不是外因，而是自己。因为每次都是他们自己一拖再拖，也是他们一次又一次地说服了自己。

7.自欺型

这类人往往喜欢忽视任务，避免自己做出任何决定。在他们看来，只要自己不做决定，就不用承担任何风险，因为没有开始就不会有失败。这类人惯用的伎俩，便是像鸵鸟那样将头埋进沙子里，对外面的事充耳不闻、置之不理，这样虽然会错过一些机遇，但也能在失败时，骗自己说不是自己的错。

8.怯懦型

这类人常常胆小怕事，在需要做出选择时，他们往往会犹豫不决，不知道该怎么办才好，以致将事情一拖再拖。在他们看来，选择是一件十分痛苦的事情，因为无论自己如何选择，都要承担相应的后果。所以，在面对选择时，他们会表现得非常矛盾。他们认为，拖延到别人先行动，也许是最好的选择。

其实，许多人的拖延症并非是单一的某种类型，很多时候是两种或两种以上的混合类型。然而，无论我们的拖延症属于哪一种类型，也不管其混合了多少种症状，我们都必须尽快地采取行动，做出改变，早日摆脱拖延症造成的不良影响。

第一章　改善拖延，从认识拖延的本质开始

什么是拖延症 / 003

拖延的类型 / 006

最值得关注的“拖延症候群”信号 / 009

拖延会因为环境因素变得更加严重吗 / 012

缺乏专注力是如何影响成年人的 / 016

关注“拖延者优势”，拖延有时也会有积极的一面 / 019

小测试：你的拖延发展到了什么程度 / 023

第二章　认清危害，别让病态拖延一点点毁了你

拖延式自责：陷入“无能为力”的怪圈 / 029

挫败感闭环：自我评价越来越低 / 032

动力缺乏：无休无止的“明日复明日” / 036

自我麻痹：妥协只是挥霍时间的借口 / 040

橡皮人效应：激情不再、得过且过 / 044

启动困难症：不到最后期限绝不行动 / 048

小测试：你的情况属于“慢性疲劳拖延”吗 / 051

第三章　深度“战拖”，消灭拖延滋生的心理根源

完美主义：过分追求完美，就是拖延的开始 / 057

享乐主义：你真的享受拖延带来的劣质快感吗 / 060

决策恐惧症：犹豫不决会带来压力感升级 / 064

失败恐惧症：经不起一点失败的人往往一事无成 / 067

未知恐惧：如何摆脱挥之不去的不确定感 / 071

心理舒适区：拖延并不是你的心理庇护所 / 074

小测试：你的拖延属于哪种类型 / 077

第四章　自我调控，逐步打败爱拖延的自己

调整期望：停止苛刻的自我折磨 / 083

重塑自信：利用“瓦拉赫效应”制造奇迹 / 086

摆脱焦虑心理，控制好你的情绪 / 090

消除惰性心理，寻回丢失已久的激情 / 093

开启专心模式：拒绝三分钟热度 / 097

小测试：你是否陷入了工作焦虑 / 101

第五章　解放心智，树立战胜拖延的积极思维

根治绝对化思维：学会接受一般化状态 / 107

停止过度思考：没事想太多可能是种病 / 110

逆转反事实思维：别让“原本可以”占据你的脑海 / 114

尝试倒推策略：从源头纠正错误的认知 / 117

锻炼反省思维：迅速转弯，别在错误里不断拖延 / 120

ABCDE思维框架：对拖延思维进行劝导干预 / 124

小测试：你是不是一个善于思考的人 / 128

第六章　建立目标，拥有不拖延的内在驱动力

目标效应：远大目标更易打开行动开关 / 135

目标明确性：避免在瞎忙中浪费精力 / 138

目标可操作性：具体而实在的目标更易于执行 / 141

目标务实性：先做到小事不拖延 / 145

登门槛效应：将大目标层层分解，更能够减少恐惧 / 148

目标趋近效应：越接近目标，就越有动力 / 152

建立反馈机制：在检查和修正中提升自我效能感 / 155

小测试：你有明确的职业目标吗 / 158

第七章　制订计划，让深度拖延者破茧成蝶

10/90法则：工作前10%的时间要用来制订计划 / 165

每日计划：更高效、更专注，杜绝拖延 / 169

6P原则：尽可能提升行动的回报率 / 172

要事第一：关键的少数，有用的多数 / 176

一分钟效应：快速削减你的待办任务 / 179

Time-Based原则：任务必须具有明确的截止期限 / 183

打破“虚假急要”：破除越忙越拖延的忙碌谬论 / 186

小测试：你是否能够专注于自己的计划 / 190

第八章　高效执行，在行动中赶走拖延的“小偷”

PDCA循环法：建立毫不拖延的高效行动闭环 / 195

番茄工作法：一种高效利用时间的执行方法 / 199

利用前瞻记忆：牢牢记住你要采取的行动 / 202

艾维·李的方法：使用简单的规则指导复杂的行为 / 206

排除干扰：提前设定好应对“不速之客”的策略 / 209

奖赏效应：不拖延的行动值得你的奖励 / 212

视网膜效应：在模仿和学习中提升自己的执行力 / 216

小测试：你是不是一个拥有高效执行力的人 / 219

第九章　管理时间，彻底终结拖延的恶习

四象限法则：让你的时间更有意义 / 225

二八法则：用主要的时间做重要的事情 / 228

零碎时间：别小看任何一个“几分钟” / 232

时间投资法：用更短的时间创造更多的成果 / 235

预留弹性时间：让计划赶得上变化 / 238

小测试：你的时间管理能力有多强 / 242