王牧之

自由撰稿人，畅销书作家，平时喜欢抽烟，深受其害十数年，后立志戒烟，尝试多种方案，总结出一套行之有效的方法，同时结合自己所学心理学等相关理论知识，有感而写成此书。

    在看本书之前，你可能已经屡遭戒烟之苦，对戒烟已经不再抱有希望。戒烟让你备受煎熬、戒烟过程焦虑、戒烟后又复发……在戒烟的道路上总是半途而废。想要戒烟却不知道该从何处着手，这本书，就是来帮助你解决戒烟难题的。看过本书后，你会发现原来戒烟并非如想象中那样可怕。 

    本书从生理、社会和心理三个层面分析烟瘾难戒的原因，指出这是由于人长期吸烟而产生了上瘾机制，它是由三种尼古丁依赖（身体依赖、精神依赖和习惯依赖）相互作用组成的一种特别稳定的结构。想要戒烟，不但要打破这个结构，而且必须是三方面的尼古丁依赖同时得到解决。

    作者经过多年的研究，总结了一套行之有效的戒烟方法。通过破除对吸烟的迷信，分析戒烟者的心理状态，科学讲解吸烟危害，让自己树立戒烟信心，并为戒烟提供具体的操作指导，以可靠有效的方式帮助吸烟者完成戒烟过程。

上瘾机制的“三剑客”：烟草、酒精、咖啡因

    随着国家《禁烟令》的颁布，现在已经进入了全民禁烟的时代。戒烟和禁烟已经成了每个人都责无旁贷的事情，而我国有着深厚的烟酒文化，有着将近四亿的抽烟者，占人口总数的四分之一左右。在成人中的比例就更高了。可以说有不抽烟的个人，但是很少有不抽烟的交际圈。在全民禁烟时代，戒烟者或劝诫者，每个人都有各自的责任，因为在不久的将来，我们现在的烟民终

究都会变成“烟贼”。公共场所到处都是禁烟标志，他们只能偷偷摸摸地这儿抽两口，那儿抽两口，其行为就跟做贼无异。而且，抽烟还事关自身和亲友们的健康，于公于私戒烟禁烟都势在

必行。

    可是，一说到戒烟的话题，很多抽烟者都没有信心。因为在大家的印象中，戒烟是一件并不怎么容易做到的事情。成功戒烟到底有多难呢？数据显示 ：70% 五年以上的抽烟者尝试过戒烟，但是仅凭自己的毅力能够做到超过一年不吸烟的人不超过尝试戒烟者的5%。从戒烟成功比例来看，戒烟看起来真的是挺困难的。其实，这里面有个非常关键的信息，那就是这些成功率很低的戒烟者，他们都是单纯依靠自己的毅力在“死磕”。这样的戒烟方式是很难成功的，就算是将来成为“烟贼”的时候也很难成功。在人们抽烟的历史上，烟民们面对过比这要严峻得多的局面，但是因为他们也是死磕，还是没能遏制住吸烟风气的蔓延。

    这事儿还要从烟草刚刚在社会上形成风气的时候开始说起。美国作家戴维•考特莱特的《上瘾五百年》介绍说，大概从1620年烟草开始成为一种全球性的作物，同时烟瘾也开始在全世界形

成。那时候不同地区的烟民们享受烟草的方式各有不同。有嚼食的，有用嘴吸的，还有用鼻子闻的。但是一开始热衷于烟草带来的快感的主要是士兵、水手、商人、移民、佣工和难民这样一些

处于社会底层的群体。政府和教会以及一些上层社会的人士则对烟草表现出强烈的反对，虽然各国的统治者采取的应对方式不一样，但是他们的态度却是一致的。那时候，俄罗斯会对那些抽烟

者施以残酷的刑罚，会遭到放逐甚至是被割掉鼻子。土耳其的一些统治者会把抽烟用的烟斗杆插进抽烟者的鼻子，抽烟的神职人员会被教会革除教籍。这些惩罚不仅是严惩，甚至已经是残酷了，但是依然没能帮助抽烟者抵抗住烟草的诱惑。来自烟草的诱惑不仅没有因为统治者的高压政策而遏制，反而愈演愈烈。没过多久，对于烟草的迷恋已经跨越了国家、地域、性别和阶层，慢慢变成一种社会性的热潮。

    烟草在高压下野蛮成长的过程，与其说是烟草的魅力，不如说是上瘾机制对人们的控制。这么说来，大家是不是觉得上瘾机制简直就是一个魔鬼般的存在呢？是不是觉得这上瘾机制太可怕了，我们简直没有任何反抗能力，戒烟也似乎没有任何必要了。其实，这种心态完全没有必要。所谓的上瘾机制绝对不是不可对抗，在抽烟这件事上，人们之所以表现得这么不堪一击，其根本

原因就是，我们根本就没有意识到它的存在。长期以来，我们都把戒烟难的责任推在烟草身上，因为它是魔力无边的“地狱草”。我们不知道它的存在，也就不会了解它，更不太可能去战胜它了。

    对于上瘾机制，我们首先要看到的是，它没有我们想象中的那么可怕。烟瘾不过是上瘾机制中的一种，除了烟瘾之外，我们生活中还有很多让我们司空见惯的东西也跟上瘾机制有着很大的

关系。了解了这些以后，或许对上瘾机制就不会那么谈之色变了。比如茶、咖啡、可乐和各种酒精饮品，这些是我们生活中随处可见的东西，也是影响非常广泛的“瘾品”。没错，就是容易激发上瘾机制的物品。如果从影响的广泛程度来说，我们最害怕的烟草在非药品类的“瘾品”中只能排第三位。而排在烟草前面的就是我们习以为常的含有咖啡因和酒精的物品，这些东西充斥着我们的生活，但是我们并未觉得喝点小酒、品点茶或者是灌点可乐有什么大不了的。虽然不让饮茶或者是没办法再喝可乐的话，一开始也会觉得有些不习惯，但是完全不会像戒烟那么让人难以坚持。不可否认，要戒断烟草对我们的影响，确实要比这些更难一些。只要我们了解清楚烟草和酒精操控我们的上瘾机制的内在原理，做到知己知彼，要摆脱上瘾机制对我们的掌控，也不是什么难以做到的事情。

    戒烟比较困难，但是戒烟这事儿已经到了非做不可的时候了。戒烟难，在于很多时候我们都是在凭着自己的一腔热情跟“瘾品”死磕，对于真正操控我们的上瘾机制却一无所知。想要让戒烟变得不那么难，我们首先要做的就是深入了解那个一直躲在“瘾品”背后操控我们的上瘾机制。如果我们对上瘾机制了解得足够深入，我们还会有意想不到的惊喜。因为这个上瘾机制

    关系到的不只是烟瘾、酒瘾，生活中很多让自己欲罢不能的东西，也许会因为我们对上瘾机制的了解而与我们达成和解呢。

每次烟瘾的胜利都是“元认知”的沦陷

    戒烟成功难，那是因为很多人都在靠自己的毅力死磕。而一个人一旦戒烟失败，大家的第一感觉是这个人的毅力不行，自控力不行。很多时候就连戒烟者自己也会这么认为，为什么所有的

人都会把戒烟和毅力还有自控能力联系在一起呢？这是人们的想当然，还是这中间确实有着千丝万缕的联系？要弄明白这个问题，我们得先从成瘾症和我们的大脑之间的关系说起。当然，这里的成瘾症指的不只是烟瘾，还包括其他方面的上瘾现象。所谓的成瘾症，指的就是人们处于某种强烈的渴求，不惜任何成本，长期重复涉及某一种事物。比如，由于对烟草尼古丁的强烈渴求，每天不停地抽烟 ；由于对酒精的强烈渴求，每天把自己灌醉，以及上班后赶紧冲上一杯咖啡才能坐下来工作，等等，这些都是成瘾症最典型的表现。这种成瘾症跟我们的大脑之间存在一种什么样的关系呢？现在科学研究证明，所有的成瘾症都可以看作是大脑的一种病理状态。能够造成大脑这种病理状态的绝不仅仅是尼古丁、酒精和咖啡因等这些“瘾品”，甚至包括在我们平常看来跟成瘾没有任何关系的物品和活动。比如书画和其他艺术品，比如让我们刷到根本停不下来的抖音和快手，让我们不惜花费大量时间和精力，甚至因此而错过很多重要的东西。

    虽然，除了烟瘾和酒瘾之外，很多时候，我们并不把这些情况看成是上瘾，但是它们真的跟成瘾症有关，而且这些事物一旦构成成瘾症，给我们的生活带来失控的影响并不比烟、酒要小，

甚至还会更大。因为它们都满足成瘾症的必要条件，都能激起人们强烈的渴望，进而让我们不计代价地去摄取更多而无法停下来。而且它们都会让我们构成某种成本的严重消耗。这种上瘾还有一个共同点就是，它们发挥影响的内在机制。也就是说，它们和我们大脑之间的关系都是一样的，这就不得不提到人类大脑的一个非常重要的功能“元认知”。

    元认知是心理学中一个很重要的概念，由 美国心理学家J.H. 弗拉维尔提出。怎么理解这个元认知呢？为了更好地跟这个世界相处，我们的大脑不得不进行两种活动，一种是认识和感知外部世界的一切信息，这种精神活动在心理学上被称为认知活动。还有一种就是用于监控和调解人的认知活动的精神活动，人们用这种精神活动来对自己的感知、记忆和思维进行判定和甄别以及调整。实际上就是对这些认知活动的再认知，这就是我们要说的元认知，也就是关于认知的认知。元认知就像我们对外部世界认知时的一道防火墙和纠错系统，当一个人的元认知能力正常时，一些对自己有害的行为就能得到及时纠正。就拿抽烟这件事儿来说吧，当一个抽烟者抽烟上瘾以后，他就会本能地把抽烟当作一件非常享受、愉悦、满足的事情。这就是他对抽烟这件事的认知，觉得抽烟是一件好事，这明显是不正确的。如果他的元认知能力没有受到干扰的话，就会综合各种信息对这种认知进行再认知。这其实就是抽烟者在抽烟后的精神状态，很多抽烟者在平时都会有想要戒烟的想法就是因为这种元认知能力在起作用。那么，为什么一旦烟瘾发作的时候，这种我应该戒烟的想法就荡然无存了呢？这是因为，对想要烟草的强烈渴望已经导致了这种元认知能力的严重受损，甚至是彻底“沦陷”。失去了元认知这道防火墙和纠错系统，此时的认知就算是错误的也无法被元认知识别。

    抽烟这件事是这样，喝酒也是一样。很多喝酒上瘾的人，每次酒醒之后，特别是因为喝酒付出了沉痛代价之后，都会痛心疾首地表示 : 从今以后自己再也不喝酒了，有人甚至还会因此发下毒誓。这时候他的元认知能力基本上还是能够正常运行的，可是一旦再次上了酒桌，美酒当前，对于美酒的强烈渴望就会瞬间攻陷元认知能力，对于喝酒这件事已经完全无法正常思考了。

    再如减肥这件事，很多减肥无效或者是越减越肥的人，其实都是一定程度的美食成瘾症患者。在某些时候，他们对美食的渴望强烈到无以复加。不管之前他对于减肥这件事下过多么大的决心，或者做了多少详尽的计划，以及对自己的生活和身体健康的影响有着多么深刻的理解，都会因为对美食的渴求将之统统抛到脑后。说到底，也是因为他们对食物的强烈渴望战胜了自己的“元认知”，然后就有了各种类似“不吃饱怎么有力气减肥”的神奇话语。

    这就是成瘾症的秘密，也是上瘾机制和大脑之间的关系，同时也是为什么那么多的人把能不能戒烟跟毅力和自控力联系在一起的原因。因为所有的成瘾症都是“瘾品”对于大脑中元认知能力的破坏，也是各种“瘾品”对大脑机制的破坏。这种“瘾品”可以是一种物品，比如烟草、酒水，也可以是某种活动。只要是能够激起我们强烈渴望的事物都有可能成为让我们染上成瘾症的“瘾品”，它们都会不断地对我们的元认知能力进行攻击。等到元认知能力被攻陷，偶尔不作为的时候，成瘾症就已经找上我们了。如果是经常性地失灵，那就说明成瘾症已经越来越严重了，随着我们的元认知能力遭受的破坏越来越严重，最终的结果有可能是彻底成瘾。古人说“玩物丧志”，对这个丧志的“志”很多人都解释为“志气”“意志”。其实如果从成瘾症的角度对我们大脑的影响来看，这个“志”更准确的解释应该是元认知的能力。明白了这一点，就应该知道成瘾症能够控制我们，本质上是因为我们认知能力被摧毁，而不是毅力不够坚定。不是因为那些人不够坚强，而是在“瘾品”的不断刺激下，他们的大脑都病了。

目录

第 1 章 戒烟，就是要逃离上瘾机制

上瘾机制的“三剑客”：烟草、酒精、咖啡因

每次烟瘾的胜利都是“元认知”的沦陷

看得见的好处，来自尼古丁的诱惑 

香烟是成年人的安抚奶嘴吗？ 

抽的越来越多都是“耐药性”在作怪 

第 2 章 爱上香烟的 7 种心理需求

跟喜欢无关，只是感觉有点酷 

没有香烟就没有社交，不想成为边缘人 

抽烟相当于开挂，出色就要付出代价 

抽烟不仅有魅力，还能保持好身材 

女人抽烟是一种态度，更是一种自我保护 

只想自己能够获得片刻的宁静 

生活太苦，需要点安慰 

第 3 章 在讨论戒烟时，我们在想什么

都是唬人的，香烟的危害充满了各种漏洞 

你说戒烟就戒烟，岂不是很没面子 

已经是资深老烟枪了，一切已经来不及 

与其戒不掉被人说，不如一开始就不戒

反正空气也不好，吸霾和抽烟没区别 

被动抽二手烟，不如主动抽一手烟

抽烟是我自己的事情，跟别人无关 

第 4 章 把“吸烟有害健康”说清楚

盘点香烟里的“杀手团”成员 

抽烟和癌症之间的亲密关系 

抽烟对心脏健康的三重狙击 

脑中风其实是抽烟对血流的阻断 

因“过劳”而脱落的肺部纤毛 

对美丽和健壮的狙击毫不留情 

第 5 章 戒烟之前你应该了解的真相

戒烟，给自己一个真正的理由 

战略上要轻视和战术上要重视 

知己知彼，了解一下戒断反应 

选一个好的时机，才能开一个好头 

吃好喝好才有力气戒烟 

克服补偿，别妄想把以后的烟都抽完

戒烟没有期限，让戒烟成为习惯 

第 6 章 戒烟不是一个人的事儿

告诉家人别忘了为戒烟点赞 

准备一个戒烟爱心百宝箱 

坚持打卡，建立戒烟者联盟 

小心烟酒不分家，聚会不妨多喝茶 

戒烟宣言，戒烟也需要仪式感 

多跟不抽烟者在一起，忘记抽烟这件事 

拒绝让烟，学会说我已经戒烟了 

第 7 章 戒烟要坚持，管理好心态

21 天，循序渐进直到成为习惯 

积极乐观，把痛苦的坚持变成幸福的积累 

静心，换一种方式来应对烦恼 

暗示的力量，告诉自己不想抽

远离无聊，寻找自己的心流状态 

先做好一件小事儿，让自己建立信心

“破戒”不可怕，破罐破摔才可怕