李世佳，华东师范大学心理与认知科学学院副教授，德国奥尔登堡大学生物心理学博士，德国马格德堡大学医学院和莱布尼茨神经生物学研究所临床影像学博士后。研究领域为社会应激与情绪障碍。曾以“影歌”为笔名在果壳网、原理等撰写科普文章，《新发现》杂志“世说心语”栏目专栏作者，教授全英文课“Frontiers in Biological Psychology: Stress, Brain and Mental Health”。

Tiffany，Freyja，Venus，Loki：作者家的猫咪天团，先后在街头流浪时碰瓷作者并成功收获铲屎官一枚，资深心理操纵专家，专长恃萌而骄。在作者克服本书的写作压力时，猫咪天团功不可没。

在现代社会，压力无处不在，每个人都必须与压力同行。网络用语“压力山大”一问世便广为流传，直到今天依然被大多数人挂在嘴边。无论是否承认，我们都已卷入压力时代的洪流中。

有压力绝非只有坏处，它也让我们直面生活中的种种诱惑和选择。压力是威胁还是挑战？面对压力我们选择前进，还是退缩？压力对我们的身心有怎样的影响？我们面对压力时作出的选择，有多少是基于理性，又有多少是冲动使然？

我们需要对压力的科学解读。这本书探索了生活中的常见压力源，讨论了压力给我们的身体和大脑带来的影响与改变，普及压力触发的精神疾病的原理。在对压力有更科学和深入的认识之后，作者介绍了适合不同人群的压力应对策略，为人们与压力健康相处提供合理化建议，希望人们化压力为动力，提高幸福感。

压力没有实体，对着它大喊大叫、挥舞拳头必然是白费力气，想逃离它的阴影也是难上加难。它既是横立在我们前进的道路上，给我们制造各种艰难困苦、阻碍前行的拦路虎，又是悄然站立在我们身后，不断推动我们前行，告诫我们奋斗之路永无止境的良师。

如果您是一位研究压力的研究者，本书会给您提供一个系统的理论框架；如果您是一位困扰于压力的非心理学人士，本书会解答你多年的疑惑和迷思。相信读者在阅读本书的过程中，不仅可以感受到心理学研究的独特魅力，也能有幸体会到人类追求真理的努力尝试和无限乐趣。

——甘怡群

北京大学心理与认知科学学院教授

 

作为压力学研究者，世佳写的这本书兼顾了科学性与趣味性，既有前沿的研究细节，又有日常的实用建议。这本书告诉你，压力不只是人生的阻力，用得好，它可以成为进步的助力。

——游识猷

果壳网主笔，中国科普作家协会会员

 

压力无处不在，亦敌亦友。以压力为友，能激发个人潜能；反之，则会引发消极、逃避情绪，甚至引发心理障碍。世佳的书让人既领略了其科学、严谨又颇具诗意的语言风格，又了解了压力与健康的复杂联系及背后的深层机理。这本书还提供了应对压力与成长的方式，让人受益匪浅。

——秦绍正

北京师范大学心理学部教授，情感压力与脑科学研究者

我们为什么要解读压力？

“压力”这个词对所有人来说都不陌生，在生物学、心理学和医学的研究中，人们常用“应激”这一专业术语取代它。在我们的一生中，压力是我们最忠诚的伴侣：自呱呱坠地，它就与我们形影不离，直到生命终结。

我们与压力有如此亲密的关系，这位忠实的“朋友”却名声不佳——它的出现总伴随着焦虑、威胁、挫败等消极情绪，也难怪多数人避之不及。英国诗人奥登（Wystan Hugh Auden）在1948年获得普利策奖的长诗《焦虑的时代》（The Age of Anxiety）中感慨，“现在正是焦虑的时代”，随后“焦虑”这个词成为20世纪的主题。半个多世纪转瞬即逝，这份时代的焦灼感并未减轻，制造焦虑的压力也从不曾远离——它只是换了新的表现形式。世界卫生组织认为压力是“21 世纪危害健康的流行病”。仅仅在美国，在1983—2009 年的26 年间，人们感受到的压力水平就上升了10%—30%，而超过50% 的美国人认为压力对自己的工作效率有消极影响。在中国，“压力山大”这个网络用词一问世便广为流传，直到今天依然被大多数人挂在嘴边。无论是否愿意承认，我们都已被卷入压力时代的洪流中。

我们确实应该畏惧压力，因为压力直接或间接地与发达国家十种主要致死原因中的七种相关，它们分别是排在第一位的心脏病、排在第二位的癌症、排在第三位的中风、排在第四位的受伤、排在第六位的自杀或谋杀、排在第九位的慢性肝部疾病和排在第十位的肺气肿—慢性支气管炎。即使抛开与这些致死威胁的关系不谈，压力同样是发达国家中人们的痛苦和重负的主要制造者之一，并且很有可能是许多常见的精神疾病（如抑郁症）的导火索或触发器。在西方，压力常常被称为“生命之辛”或“死亡之吻”。

但压力绝非只有坏处，在中国的文化中，压力常常被解读为前进的动力。流传甚广的《警世贤文》中说道：“有田不耕仓廪虚，有书不读子孙愚。宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。少壮不经勤学苦，老来方悔读书迟。”如果没有压力，剑永远都是钝器，人也永远只是一条“咸鱼”。压力也常常被当作彰显真性情的工具，无论是于谦《石灰吟》中的千古名句“粉骨碎身浑不怕，要留清白在人间”，还是郑燮《竹石》中的“千磨万击还坚劲，任尔东西南北风”，都说明压力是很多积极品质的试金石。

在心理学领域，20 世纪末期心理学家开始更关注压力的积极作用。精神病理学家维兰特（George Eman Vaillant）是这类研究的领军人物，他在1977 年出版的《适应生活》（Adaption to Life）一书中指出，成功地适应压力保障了我们的生存，也让我们生活得富足和繁荣。随后，塞利格曼（Martin Seligman）沿着这条道路不断钻研和实践，提出了著名的习得性乐观理论，即可以通过后天的学习和训练变得乐观、坚韧。塞利格曼最终开创了积极心理学这个在21 世纪炙手可热的心理学领域。当我们注视着人性的光辉时，我们往往会提到人性的力量、人心的包容、人类的潜能，而这些都离不开积极的压力所提供的舞台。达尔文的适者生存的自然生存法则背后隐藏着一股悄无声息的庞大力量，它的名字就是压力。

压力同样为社会的发展提供了动力。在沐浴着新世纪曙光的2000 年，泰勒（Shelley Elizabeth Taylor）从社会心理学的角度重新审视压力的作用，提出了照料和结盟模型。在当今社会，压力的表现形式更隐蔽：它往往没有实体，对着它大喊大叫、挥舞拳头必然是白费力气，想逃离它的阴影也是难上加难，依靠自己的力量面对它只会束手无策，该怎么办？“聚沙成塔，集腋成裘”，2300 多年前的《慎子·知忠》就已道出答案。面对来势汹汹的压力，我们需要联合一切能够团结的力量，无论是借助他人的才能、资源还是情报，结盟总比单打独斗更有胜算。所以，压力让我们更团结，让社会结构更稳固。在普遍的社会规则中常常承担着照料下一代任务的女性，会更懂得寻找社会支持的重要性，因此，泰勒认为，照料和结盟的压力应对方式在女性中更普遍。

至此，压力的正反两种力量已经越来越清晰。2005 年，勒平（Jeffery A. Lepine）等人正式为这两种压力命名，一种是让我们苦恼、忧郁，感叹人生多舛的阻碍性压力，一种是让我们激流勇进，不断战胜自我的挑战性压力。仿佛一个代表黑暗，一个代表光明，而光明和黑暗的转换往往只在一念间。

这就是压力，它既是横立在我们前进的道路上，给我们制造各种艰难困苦、阻碍前行的拦路虎，又是悄然站立在我们身后，不断推动我们前行，告诫我们奋斗之路永无止境的良师。它亦敌亦友，面目多变，时而狡黠、圆滑，时而阴险、固执，难以捉摸。但有一点可以肯定，随着我们不断加深对压力的了解，尤其是当我们学会用科学的眼光看待它，用科学的方法和它相处，它就会收起致命的獠牙。

目录

第一部分  你真的懂压力吗？

第一章  压力的一千张脸

我们为什么要解读压力？

为压力画像

压力的一千张脸

创伤性事件：那张最狰狞的脸

离别之痛：那张最悲伤的脸

重大生活改变：那张最无奈的脸

职业倦怠：那张最疲惫的脸

同情倦怠：那张最麻木的脸

日常烦心事：那张最抓狂的脸

自测：困扰你的压力有哪些？

 

第二章  压力的生理烙印

 “压力之父”和“黄油手”

战或逃：危机下的“生死时速”

慢性压力：心脏不能承受之重

啤酒肚和胃溃疡：都是压力惹的祸！

压力“黑”进了我的大脑？

照料和结盟：有福同享，有难同当

如何科学地“压力山大”？

 

第三章  压力与记忆：水能载舟，亦能覆舟

从小鼠到人类

压力：你的“记忆面包”

仿佛大脑被掏空？你被压力“打劫”了！

 “是谁在我眼前遮住了帘，忘了掀开？”

警惕压力的“行为僵化”陷阱

过于舒适的坏处

 

第四章  “压力山大”时，你能选对吗？

理性还是感性？这是个问题

最佳选择：数字说了算，还是直觉说了算？

压力让奖励更诱人，还是让惩罚更可怕？

破釜沉舟，还是步步为营？

金钱重要，还是公平重要？

“杀一人救一船人”的难题

压力再大，也不要放弃思考

 

第二部分  压力与心理健康

第五章  创伤性记忆：无法摆脱的梦魇

创伤与应激相关障碍

创伤下的记忆：哪里出了错？

创伤如何改变我们的大脑

治疗创伤：了解你的选择

 

第六章  抑郁症：谁偷走了我的快乐？

抑郁症：灵魂的黑夜

我的大脑“结了冰”

快感缺失：谁偷走了我的快乐？

“凡杀不死我的，必使我强大”

双相障碍：从《呐喊》到《向日葵》

题外话：心理障碍的研究展望

 

第三部分  在爱与挫折中成长

第七章  原生家庭真的是无法摆脱的魔咒吗？

哭泣：最早的压力应对策略

父母之爱：“乳汁”与“蜂蜜”

 “我为什么总是没有安全感？”

认识我们的“天性”

“3 岁看小，7岁看老”，果真如此吗？

被忽视的产前压力

 

第八章 “唯我独尊”的幻灭与自我的重建

“我是谁？”

那些幼稚的“小错误”

在情绪互动中成长

心理理论：子非鱼，安知鱼之乐？

共情：安得广厦千万间

“我是一个有价值的人吗？”

童年期创伤：一个不应该回避的话题

创伤对大脑发育的危害

 

第九章 “少年不识愁滋味”吗？

“进击”的荷尔蒙

颜值究竟有多重要？

厌食、贪食和肥胖前额叶的战争

理想与现实的交锋

属于自己的人生拼图

道德两难：药神有没有错？

拯救性别刻板印象

青春问题手册

 

第四部分  压力时代，你准备好了吗？

第十章 压力的“共生法则”

提高心理韧性

重新解读压力

控制你的人生

选择正确的应对策略

在自律中成长

跳出消极思维的死循环

先爱自己，再爱别人

 

参考文献

术语中英文对照

结语