第三节 影响运动能力的主要因素与提高办法
运动能力是人体进行体育活动的基础，也是学习和提高运动技能的基础和关键点，人体的运动能力可以表现为肌肉力量、运动速度、耐力、灵敏度、柔韧性等方面。若想通过科学的体育锻炼提高自身的生理机能，就必须了解影响人体运动能力的生理基础和发展运动能力的方法。
一、力量及其锻炼方法
力量是人体肌肉收缩产生的张力。
（一）影响肌肉力量的生理基础
1．肌肉体积
肌肉体积与肌肉力量有着密切的关系，肌肉体积的大小可以用肌肉横断面积的大小来表示，肌肉横断面积越大，肌肉的体积就越大，肌肉力量也就越大，而且这种关系不受年龄、性别的影响。体育锻炼或体力劳动在提供肌肉力量的同时，问题伴随着肌肉体积的增加。影响肌肉的因素主要有两个：一是单个肌纤维的直径，二是肌肉中肌纤维的数量。体育锻炼特点是有针对性的力量练习可以促进体内蛋白质的代谢，增加蛋白质的合成，提高肌肉蛋白质的含量，通过增加单个肌纤维的直径而使肌肉体积增加，也可以通过增肌纤维的数量，使肌肉体积增加。
2．肌纤维的类型
骨骼肌的肌纤维可分为红肌纤维和白肌纤维两类型，白肌纤维收缩产生的力量大，红肌纤维收缩产生的力量小。肌肉中肌纤维类型的比例受遗传因素的影响，肌肉中白肌纤维的比例越大，肌肉收缩力量也就越大。力量和给抗压性阿奴可以增加肌肉中白肌纤维比例。
3．神经调节
肌肉收缩力量，除决定于肌肉本身的形状、机能特点外，还与神经系统的调节机能有关。神经系统可以通过两种方式调节肌肉力量：一种是通过发放强而集中的兴奋，动员尽量多的肌纤维参与收缩，收增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收缩时也仅能动员 60% 的肌纤维参与收缩，而有些人而可以动员80% 以上的肌纤维参与收缩。显然在其他条件相同的情况下，后者的肌力更大；二是通过能加神经中枢发放神经冲动的频率增加神经系统对肌肉力量，神经冲动频率越高，肌肉力量越大。神经系统对肌肉力量的影响作用可以解释为什么有些人看上去虽然肌肉体积并不大，但肌肉力量去较大的现象。
（二）提高肌肉力量的锻炼方案
1．动力性力量练习
肌肉收缩时肌纤维长度发生变化，同时产生张力克服外界阻力的力量练习，称为动力性练习。体育锻炼中所从事的力量练习多数是属于动力性的力量练习，如各种哑铃练习、举重等。动性练习主要是通过不断增加运动负荷（阻力）达到提高肌肉力量的效果。动力性练习时肌肉的收缩与放松交替进行，可促进体内以后的蛋白质代谢，加强肌肉中以后的蛋白质合成，提高肌肉的横断面积和毛细血管数量，使肌肉体积增加。
在动力性力量练习中，采用的负荷不同，提高肌肉力量的效果也不同。一般来说，采用相当于本人最大力量 80％的运动负荷（如最大肌肉力量为50千克，力量练习的负荷为40千克），主要作用是发展肌肉力量和速度，使肌肉体积增加，这种负荷适用于力量型运动员和青年健美爱好者；采用６0％的最大负荷，主要是改善神经系统对肌肉收缩的协调作用，使肌肉力量和肌肉耐力增加，中年人可采用这种方法提高肌肉力量，效果好；采用小负荷（相当于 40％的最大负荷）练习虽对提高肌肉力量的作用不太明显，但却可以改善肌肉的血液循环，增加骨骼肌中毛细血管的数量，保持已经获得的肌肉力量，提高肌肉耐力，老年人在进行力量练习时可采用这种负荷。运动负荷是影响力量练习效果的重要因素，锻炼者在进行力量练习时，要有针对性地选择运动负荷。
2．静力性力量练习
肌肉收缩时肌肉长度未发生变化，而是维持某一特定位置的肌肉力量练习，称为静力性练习。静力性练习主要是发展肌肉在特定位置的肌肉力量，如武术中的马步站桩等。静力性力量练习方法比较安全，一般不会出现急性肌肉拉伤等现象，因素常用于肌肉康复练习。由于静力性肌肉练习时，肌肉收缩挤压毛细血管，造成肌肉缺氧，而县城在大强度静力性练习时往往伴随着憋气动作，所以对体育锻炼者来说，除非特殊需要，一般不要采用静力性力量练习，老年人和少年儿童尽量避免有负荷的静力性练习。
3．电刺激练习
电刺激增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体方法是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电刺激使肌肉被动产生收缩。采用这种方法可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电刺激增加肌肉力量需要有专门的电刺激器，用电刺激方法发展肌肉力量时，最好与动力性练习方法结合使用。
力量练习中应注意的问题：
（１）负荷
在进行力量练习时，应根据自己的实际情况选择合适的负荷，但无论选用什么样的负荷，都要遵循由小到大的原则，切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
（２）动作速度
只要进行动力性肌肉力量练习，就存在动作速度问题，负荷和速度之间有着密切关系，负荷越大，速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排，对于青少年来说，爆发力是非常重要的，在力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。
（３）练习次数
对于一般体育锻炼者来说，没有必要每天进行力量训练，即使是为了专门发展肌肉力量，采用隔天力量练习，也足以取得理想的效果。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能不协调发展。已经获得的肌肉力量，如果停止练习也会逐渐消失，肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说，力量获得的快，消退得也快。所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量，力量练习的间隔时间可以更长一些，其间可以发展其他方面的运动能力，每周进行一次力量训练，可保持已获得的力量。
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