以一种专注、踏实、安静的方式坐着。感受你的身体休憩于大地之上，坚定、临在、友善、安逸。感受你的心跳，你血液的流动，还有你如何轻柔地吸气、呼出。敞开自己，欣赏生命的脆弱，欣赏你在面对悲伤时如何自然地保护自己。
从一位你极为亲近的人开始这一慈悲练习。想想你深爱的那些亲朋好友。当你想起他们时，去体会你对他们的爱，体会那种在你的内在自然升起的关怀。呼吸数次。现在开始去觉察他们在生命中所经历的痛苦、悲伤、失去与创伤。当你能够体会他们的负担与悲伤时，留意你的心是如何怀着慈悲，渴望进一步地安慰他们，希望他们安好并得以缓解痛苦。这一切的发生都是自然的。
更深地敞开，在心中轻声念诵一些简单的慈悲之语。想象一位你的亲人，温柔地为他祈诵：“愿慈悲与你同在，愿你的痛苦与悲伤得以减轻。愿你身处和平之中。”花几分钟重复这些话语，允许你的慈悲进一步深化。
现在想象这些亲人将他们关爱的目光转到你身上，他们将关怀与爱的感觉返还于你。想象他们怀着慈悲与爱注视着你，意识到你在生命中背负的所有悲伤。试着通过他们的眼睛来观察自己。想象当他们意识到你所有的痛苦与挣扎、失去与背叛、恐惧与困惑，以及你深刻的痛苦与创伤时，他们是怎样的感受，体会他们的内心如何向你敞开，他们的爱如何转变为自然的怜悯与慈悲。想象他们将你的祈诵赠回：“愿慈悲与你同在。愿你的痛苦与悲伤得以减轻。愿你身处和平之中。”现在为自己背诵这些话：“愿慈悲与我同在。愿我的痛苦与悲伤得以减轻。愿我寻找到和平。”
轻轻地呼吸，尽可能长久地维持“慈悲待己”这一练习。如果它很有帮助，你可以将手放在心上，仿佛在触摸你的真实本性，触摸你心中与慈悲同在的一切。花上十分钟，为自己背诵这些祈祷语。当你一遍遍地诵念这些关切之语时，体会它们带来的轻松与安宁。
让慈悲待己的精神成长。体会你是如何掌着内在的智慧与慈悲之灯，明白你将会凭借尊严与爱的能力穿越所遭遇的苦厄，明白你终将幸存。
之后，在你感觉准备妥当时，延展你的慈悲覆至那些你认识的人。一次一位。想象你的亲人和朋友是怎样的形象，然后将之放在心中。当你感受到自己对他们的爱时，去觉知他们的困苦、负担和悲伤。祝福他们。再次为他们重复慈悲之语：“愿慈悲与友善照亮你的痛苦与悲伤。愿你与慈悲同在。愿你的疼痛与悲伤得以减轻。愿你寻找到和平。”轻轻地吸气，再吐出，将这一慈悲延展至每一位你所深爱的人，或是延展到整个亲友族群，用温柔包裹住他们。
你不能决定一切，各种条件在此集合交错。就如你无法决定响起的是何音乐，却能选择如何在音乐中起舞。
当你准备好，将你的慈心进一步向他人打开，渐渐将朋友与邻居囊括进来，再将其扩展至你并不相识的群体，之后向世界上所有受苦的人、动物与生灵敞开心扉。先将慈悲延展至那些可爱的群体，再是那些深受困苦的群体，最后是那些制造困苦的群体。为一切众生提供慈悲的祝福。
体会在你心中生长的善。设想随着每一次吸气，将其他生灵的悲伤与挣扎纳入自己的心，随着每一次吐气，给出你自己，让他们被爱与慈悲包裹，诵念祝词：“愿慈悲容纳你的悲伤。愿你的疼痛与挣扎得以减轻。愿你内心平静安宁。”想象你的内心如一簇净化之火，能将世上一切苦厄转为慈悲光华。去体会真正的自己，一盏照耀着世界及其苦厄的明灯。
最后，完成循环，将慈悲带给自己。令慈悲之意常驻己心，默默复诵：“我祝愿周围之人有慈悲与之同在，也祝愿自己身处大慈悲之中。”让慈悲浸润你的每一处细胞，盈满你所有的存在。“愿慈悲容纳我的挣扎与苦痛。愿我的痛楚与悲伤得以减轻。愿我的心宁静安详。”
……
展开
——乔·卡巴金 作序推荐
★杰克·康菲尔德是一名优秀的故事讲述者，也是一位杰出的老师。
-一行禅师
代表作《一心走路》《正念的奇迹》
★这本书简短而美丽，是一块宝石：在困苦中，它帮助你记起你的本质——智慧、爱与内在精神。将它留在身边吧，与亲密之人共享。
——塔拉·布菜克博士
代表作《全然接受这样的我》
★如此动人、有序而又透彻，这本书以美妙的方式将我击倒。
——里克·汉森博士
代表作《翼想5分钟，等于熟睡一小时》
★通过实践这本书与音频中的教导及冥想，我希望当未来的困难出现时，你的恢复之路不再如此漫长、如此黑暗。所有的生命中皆有痛苦，这确是真相，而同样真实的是——在每一刻里，都存在着超过困难、发现内心那永恒的自由的可能。
一杰克·康菲尔德