菠菜
成熟期： 一年四季均可播种
采收。
主产地： 吉林。
含有大量的植物粗纤维，对
痔疮、慢性胰腺炎、肛裂等
病症有辅助治疗作用
含有胡萝卜素，能维护正常视力和上
皮细胞的健康，增加抗病能力，促进
儿童生长发育
含有丰富的维生素C、钙、磷及一定
量的铁、维生素E等，能供给人体多
种营养物质
含微量元素，能促进人体新陈
代谢，增进身体健康
菠菜营养调查
（以100g为例）
热量 28kcal
蛋白质 2.6g
脂肪 0.3g
碳水化合物 4.5g
膳食纤维 1.7g
维生素A 487μg
铁 2.9mg
您选哪一种？
糖尿病患者的食疗佳蔬
菠菜主根发达，肉质根红色，味甜可食。菠菜烹熟
后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。菠菜
叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非
常相似，能使血糖保持稳定。因此，菠菜尤其适合2型糖
尿病患者经常食用，同时适宜高血压、便秘、贫血、坏
血病患者及皮肤粗糙者、过敏者食用。
英文名： Spinach 别名： 波斯草、菠禾 、赤根菜 科属： 藜科，菠菜属
北京尖叶菠菜
叶片薄而狭小，
叶尖为箭形，叶
面 光 滑 ， 叶 柄
细长。
长春圆叶菠菜
叶片肥大，有椭圆形或不
太规则形，多褶皱，叶柄
较短。
膳食专家建议
圆叶菠菜比尖叶菠菜草
酸含量高，食后影响人体对
钙的吸收，故食用时应先将
菠菜用热水焯一下，以减少
草酸含量。
性味
性凉，味甘
功效
养血止血、生津养阴、
润燥通便55
绿叶菜类蔬菜
金针菠菜蜜汁
材料：
金针花60g，菠菜60g，葱白60g，蜂蜜30ml，
冷开水80ml，冰块70g。
做法：
D 将金针花洗净；葱白、菠菜洗净，切小段。
F 将金针花、菠菜、葱白放入榨汁机中榨成汁。
G 将榨好的汁倒入搅拌
机中，加蜂蜜、凉白
开水、冰块，高速搅
打30秒钟即可。
功效：
促进大便排泄，防治肠
道肿瘤，降低胆固醇。
草莓蜜瓜菠菜汁
材料：
草莓50g，菠菜50g，哈密瓜120g，蜜柑50g，
冰块少许。
做法：
D 将草莓用淡盐水洗净，去蒂；哈密瓜去皮，切
成块；蜜柑剥皮，去子；菠菜连根洗净备用。
F 将草莓、蜜柑、菠菜、
哈密瓜放进榨汁机中压
榨成汁。
功效：
滋阴润燥、通利肠胃、补
血止血。
菠菜胡萝卜汁
材料：
菠菜100g，胡萝卜50g，西芹60g，卷心菜15g。
做法：
D 将菠菜洗净去根，切成小段。
F 胡萝卜洗净去皮，切小块。
G 将卷心菜洗净，撕成
小块；西芹洗净，切
成小段。
H 将准备好的材料放入
榨汁机榨出汁即可。
功效：
益肝明目，利膈宽肠。
柠檬菠菜柚子汁
材料：
柠檬50g，菠菜100g，柚子120g，冰块少许。
做法：
D 将柠檬洗净后，带皮切成3块。
F 柚子去皮后。去除果瓤及子。
G 将菠菜洗净，折弯。
H 将柠檬、菠菜、柚子肉
放入榨汁机内榨汁，再
加冰块调味即可。
功效：
改善皮肤粗糙症状，淡
化黑斑。
营养翻番的食用法则
菠菜猪肝汤
材料：
菠菜100g，新鲜猪肝200g，新鲜猪肉100g，生
抽半勺，陈醋半勺，食用油、生淀粉、盐、葱
花、鸡精各适量。
做法：
D 菠菜保留根部，洗净，切段；猪肝、猪肉切
成薄片；生抽、陈醋倒入碗中，再放入生淀
粉、盐、葱花、鸡精搅拌均匀，即为腌料；
备用。
F 把猪肝放入调好的腌料中腌10分钟左右。捞
出，放入开水中焯一下，捞起沥干。
G 将菠菜先放入开水中焯几分钟后，捞起沥干。
H 热锅放食用油，油热下葱和猪肉爆炒，再入两
碗水，放菠菜，水开后放入猪肝，等水再开放
入适量盐，煮2分钟即可。
功效：
益气补血，适合贫血人群
食用。56
油麦菜
成熟期： 10月~次年6月。
主产地： 浙江、上海。
油麦菜营养调查
（以100g为例）
热量 16kcal
蛋白质 1.4g
碳水化合物 2.1g
脂肪 0.4g
膳食纤维 0.6g
胡萝卜素 360μg
具有降低胆固醇、辅助治
疗神经衰弱、清燥润肺、
化痰止咳等功效，是一种
低热量、高营养的蔬菜
从营养角度来说，食
用方法以生食为主
营养翻番的食用法则
膳食专家建议
1. 适宜多痰、咳嗽者食用。
2. 胃炎、泌尿系统疾病患者应少食。
英文名： Lettuce 别名： 莜麦菜 科属： 菊科，莴苣属
形似凤尾的叶用蔬菜
油麦菜是以嫩梢、嫩叶为食用部位的尖叶型叶用莴
苣，叶片呈长针形，色泽绿，口感极为鲜嫩，是生食蔬
菜中的上品，有“凤尾”之称。油麦菜的长相有点像莴
笋的“头”，叶细长平展，笋又细又短。从血缘关系上
看，油麦菜属于叶用莴苣的变种，与生菜相近，因此又
名牛俐生菜。
翡翠鲑鱼卷
材料：
鲑鱼肉300g，油麦菜240g，
冬笋条50g，火腿、韭黄、
盐、五香粉、鸡精、高汤、
色拉油各适量。
做法：
D 将鲑鱼切片，用盐、五
香粉、鸡精腌半小时；
火腿切条。
F 将韭黄放入高汤中烫软。
G 将腌好的鲑鱼片卷入冬
笋条、火腿条，用烫软
的韭黄扎好。
H 鲑鱼卷在少许色拉油中
微炸后摆盘，将油麦菜
用高汤烫熟，排放在鲑
鱼卷周围即可食用。
性味
性寒，味甘
功效
清热利尿、清肝利胆、
降脂减肥57菠菜
成熟期： 一年四季均可播种
采收。
主产地： 吉林。
含有大量的植物粗纤维，对
痔疮、慢性胰腺炎、肛裂等
病症有辅助治疗作用
含有胡萝卜素，能维护正常视力和上
皮细胞的健康，增加抗病能力，促进
儿童生长发育
含有丰富的维生素C、钙、磷及一定
量的铁、维生素E等，能供给人体多
种营养物质
含微量元素，能促进人体新陈
代谢，增进身体健康
菠菜营养调查
（以100g为例）
热量 28kcal
蛋白质 2.6g
脂肪 0.3g
碳水化合物 4.5g
膳食纤维 1.7g
维生素A 487μg
铁 2.9mg
您选哪一种？
糖尿病患者的食疗佳蔬
菠菜主根发达，肉质根红色，味甜可食。菠菜烹熟
后软滑易消化，特别适合老、幼、病、弱者食用。菠菜
叶中含有铬和一种类胰岛素样物质，其作用与胰岛素非
常相似，能使血糖保持稳定。因此，菠菜尤其适合2型糖
尿病患者经常食用，同时适宜高血压、便秘、贫血、坏
血病患者及皮肤粗糙者、过敏者食用。
英文名： Spinach 别名： 波斯草、菠禾 、赤根菜 科属： 藜科，菠菜属
北京尖叶菠菜
叶片薄而狭小，
叶尖为箭形，叶
面 光 滑 ， 叶 柄
细长。
长春圆叶菠菜
叶片肥大，有椭圆形或不
太规则形，多褶皱，叶柄
较短。
膳食专家建议
圆叶菠菜比尖叶菠菜草
酸含量高，食后影响人体对
钙的吸收，故食用时应先将
菠菜用热水焯一下，以减少
草酸含量。
性味
性凉，味甘
功效
养血止血、生津养阴、
润燥通便55
绿叶菜类蔬菜
金针菠菜蜜汁
材料：
金针花60g，菠菜60g，葱白60g，蜂蜜30ml，
冷开水80ml，冰块70g。
做法：
D 将金针花洗净；葱白、菠菜洗净，切小段。
F 将金针花、菠菜、葱白放入榨汁机中榨成汁。
G 将榨好的汁倒入搅拌
机中，加蜂蜜、凉白
开水、冰块，高速搅
打30秒钟即可。
功效：
促进大便排泄，防治肠
道肿瘤，降低胆固醇。
草莓蜜瓜菠菜汁
材料：
草莓50g，菠菜50g，哈密瓜120g，蜜柑50g，
冰块少许。
做法：
D 将草莓用淡盐水洗净，去蒂；哈密瓜去皮，切
成块；蜜柑剥皮，去子；菠菜连根洗净备用。
F 将草莓、蜜柑、菠菜、
哈密瓜放进榨汁机中压
榨成汁。
功效：
滋阴润燥、通利肠胃、补
血止血。
菠菜胡萝卜汁
材料：
菠菜100g，胡萝卜50g，西芹60g，卷心菜15g。
做法：
D 将菠菜洗净去根，切成小段。
F 胡萝卜洗净去皮，切小块。
G 将卷心菜洗净，撕成
小块；西芹洗净，切
成小段。
H 将准备好的材料放入
榨汁机榨出汁即可。
功效：
益肝明目，利膈宽肠。
柠檬菠菜柚子汁
材料：
柠檬50g，菠菜100g，柚子120g，冰块少许。
做法：
D 将柠檬洗净后，带皮切成3块。
F 柚子去皮后。去除果瓤及子。
G 将菠菜洗净，折弯。
H 将柠檬、菠菜、柚子肉
放入榨汁机内榨汁，再
加冰块调味即可。
功效：
改善皮肤粗糙症状，淡
化黑斑。
营养翻番的食用法则
菠菜猪肝汤
材料：
菠菜100g，新鲜猪肝200g，新鲜猪肉100g，生
抽半勺，陈醋半勺，食用油、生淀粉、盐、葱
花、鸡精各适量。
做法：
D 菠菜保留根部，洗净，切段；猪肝、猪肉切
成薄片；生抽、陈醋倒入碗中，再放入生淀
粉、盐、葱花、鸡精搅拌均匀，即为腌料；
备用。
F 把猪肝放入调好的腌料中腌10分钟左右。捞
出，放入开水中焯一下，捞起沥干。
G 将菠菜先放入开水中焯几分钟后，捞起沥干。
H 热锅放食用油，油热下葱和猪肉爆炒，再入两
碗水，放菠菜，水开后放入猪肝，等水再开放
入适量盐，煮2分钟即可。
功效：
益气补血，适合贫血人群
食用。56
油麦菜
成熟期： 10月~次年6月。
主产地： 浙江、上海。
油麦菜营养调查
（以100g为例）
热量 16kcal
蛋白质 1.4g
碳水化合物 2.1g
脂肪 0.4g
膳食纤维 0.6g
胡萝卜素 360μg
具有降低胆固醇、辅助治
疗神经衰弱、清燥润肺、
化痰止咳等功效，是一种
低热量、高营养的蔬菜
从营养角度来说，食
用方法以生食为主
营养翻番的食用法则
膳食专家建议
1. 适宜多痰、咳嗽者食用。
2. 胃炎、泌尿系统疾病患者应少食。
英文名： Lettuce 别名： 莜麦菜 科属： 菊科，莴苣属
形似凤尾的叶用蔬菜
油麦菜是以嫩梢、嫩叶为食用部位的尖叶型叶用莴
苣，叶片呈长针形，色泽绿，口感极为鲜嫩，是生食蔬
菜中的上品，有“凤尾”之称。油麦菜的长相有点像莴
笋的“头”，叶细长平展，笋又细又短。从血缘关系上
看，油麦菜属于叶用莴苣的变种，与生菜相近，因此又
名牛俐生菜。
翡翠鲑鱼卷
材料：
鲑鱼肉300g，油麦菜240g，
冬笋条50g，火腿、韭黄、
盐、五香粉、鸡精、高汤、
色拉油各适量。
做法：
D 将鲑鱼切片，用盐、五
香粉、鸡精腌半小时；
火腿切条。
F 将韭黄放入高汤中烫软。
G 将腌好的鲑鱼片卷入冬
笋条、火腿条，用烫软
的韭黄扎好。
H 鲑鱼卷在少许色拉油中
微炸后摆盘，将油麦菜
用高汤烫熟，排放在鲑
鱼卷周围即可食用。
性味
性寒，味甘
功效
清热利尿、清肝利胆、
降脂减肥57
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