围绕“低脂健康”这个主题，小菁同学特意为《低脂轻食家常菜》甄选了170多道菜，涵盖早餐、正餐和下午茶。做法简单、营养丰富，每一道菜都分门别类加以整理，并且一步一图，方便查找、随时翻阅。
小菁同学将自己的经验心得毫无保留地记录在了每一道菜谱里，详尽的步骤和贴心的烹饪秘籍能帮助你更快上手。有些菜谱还配有视频二维码，能让你更直观地感受每一道菜的做法。同时还附有功能标签，帮助你选择适合自己的食物。
好的减脂方法，就是努力养成科学合理的饮食习惯，但太过烦琐和寡淡的菜式往往成了减脂路上的“拦路虎”。小菁同学考虑到这两点，在菜式的改良和创意上下足功夫：将一些好吃却高热量的食物进行改良，用低热量的方式复刻高热量食物的美味；将一些原本寡淡的食物进行创意改造，利用“高颜值”帮助打开食欲……而所有这些统统都不需要复杂的操作。
就让我们跟着小菁同学吃起来吧！一起将减脂坚持下去。
沼夫三明治
这道声名远播的沼夫三明治最开始是日本陶艺家大沼道行的太太为丈夫做的爱心三明治，因为其颜值高，制作起来零难度，很快就火遍全网。
功能标签：增强免疫力
烹饪时间：30分钟
烹饪难度：简单
适合做便当
用料：
圆白菜3片，火腿2片，鸡蛋1个，吐司2片，奶酪片1片，千岛酱适量
做法：
1、鸡蛋打散、煎熟，火腿两面各煎片刻。
2、圆白菜洗净，切细丝。加入适量千岛酱拌匀，或各种你喜欢的酱料都可以。
3、吐司片下垫一张保鲜膜，铺上一半的圆白菜。
4、然后放上奶酪片、火腿片。
5、放上煎蛋，再放上另一半圆白菜。
6、盖上另一片吐司，压紧，用保鲜膜裹紧。
7、用刀从中间切开，切面朝上，最后可以系上漂亮的丝带。
烹饪秘籍：
1、火腿片可以换成培根；炒蛋也可以用水煮蛋、荷包蛋代替。
2、保鲜膜一定要裹紧，否则成品容易散开。
西葫芦快手牛排堡
想要瘦瘦的、美美的，除了迈开腿，还得管住嘴。那么想吃汉堡的时候怎么办？别着急，小菁教你一招，用西葫芦替代汉堡的面包坯，既保留了牛肉与奶酪可以满足味蕾，又降低热量，拒绝脂肪。
功能标签：清热解毒
烹饪时间：40分钟
烹饪难度：中等
适合做便当
用料：
牛肉碎100克，鸡蛋1个，洋葱1/4个，西葫芦1根，低脂奶酪片4片，淀粉1汤匙，面包糠2汤匙，海盐适1茶匙，黑胡椒碎适量，食用油适量
做法：
1、把牛肉剁成肉馅，洋葱洗净切碎，西葫芦洗净切成片（约5毫米）。
2、牛肉馅和洋葱碎放入碗中，加入1个鸡蛋、1汤匙淀粉、2汤匙面包糠、1茶匙海盐、适量黑胡椒碎，混合均匀。
3、手上沾一些水防粘（或者戴手套），取一团混合好的牛肉馅，先揉成团，再压成和西葫芦直径大小接近的肉饼。
4、锅里热油，下西葫芦片两面煎熟。
5、锅里留底油，放入牛肉饼，煎至两面金黄。
6、西葫芦片摆好，低脂奶酪片一分为四，盖到西葫芦片上。
7、再放上煎好的牛肉饼，牛肉饼的余温可以让奶酪片融化。
8、再盖上1/4片奶酪片，然后盖上另一片西葫芦片，完成。
烹饪秘籍：
1、如果鸡蛋比较大，牛肉馅有可能会太稀，不容易成型，这时候可以用1/2个鸡蛋来做。
2、如果牛肉馅太粘手，可以增加淀粉和面包糠的量来调整黏稠度。手上沾一些水或油来操作也可以防粘。
目录
Chapter1 健康快手 轻盈早餐
坚果草莓花吐司 12
紫薯肉松奶酪三明治
沼夫三明治
草莓三明治
奶酪汤圆三明治
蔬菜三明治
牛油果奶酪火腿三明治
蟹柳鸡蛋奶酪三明治 1
蟹柳肉松鸡蛋三明治8
杂蔬蟹柳煎蛋三明治
牛油果炒蛋蔬菜三明治 20
西蓝花奶酪滑蛋火腿三明治 2
豆沙肉松鸡蛋华夫饼三明治 22
蟹柳滑蛋吐司卷 23
双色西蓝花鸡蛋卷 24
金针菇火腿厚蛋烧 26
鸡蛋饼比萨 28
鲜虾面条比萨 29
圣诞花环与圣诞树沙拉 30
碧根果蔬菜沙拉 32
缤纷香醋蔬菜沙拉 32
鸡胸肉冰草沙拉
烤鸡胸肉蔬菜沙拉33
藜麦鸡蛋蔬菜沙拉 34
藜麦虾仁蔬菜沙拉 35
泰式鲜虾牛油果沙拉 36
三文鱼蔬菜沙拉
彩虹沙拉
小清新饭团
杂蔬奶酪三角饭团
午餐肉杂粮饭团
午餐肉炒蛋饭团
豆腐全麦荷兰松饼
麦香花环松饼
双莓可可松饼
无油无糖香蕉松饼
香蕉燕麦华夫饼
香芋华夫饼
花生酱华夫饼
红心火龙果香蕉热卷饼
爆浆奶酪红薯燕麦饼
饺子皮葱油饼
鳕鱼土豆饼
培根豌豆土豆饼
土豆蟹柳鸡蛋饼
胡萝卜鸡蛋牛奶煎饼
奶香鸡蛋米饼
奶香玉米饼
紫薯山药奶酪球
豆皮杂粮卷
红薯奶酪焗蛋
黄金小猪馒头片
杂蔬山药鸡肉小方
花生酱酸辣荞麦面
香菇肉末拌面
咖喱乌冬面
日式三文鱼茶泡饭
八宝粥
十谷米红薯粥
香菇胡萝卜鳕鱼粥
花生酱水果燕麦粥
牛油果草莓早餐燕麦杯=
草莓果昔酸奶燕麦杯
双莓酸奶燕麦杯
Chapter2 低卡减脂 营养正餐
宫保鸡丁
黄瓜炒鸡丁
秋葵炒鸡丁
胡萝卜木耳炒鸡丁
鸡胸肉炒香菇
荷兰豆炒鸡丁
荷兰豆百合炒虾仁
西蓝花炒虾仁
西芹百合炒虾仁
黑椒杏鲍菇牛肉粒
黑胡椒茭白片
黑椒芦笋炒蘑菇
山药木耳炒肉片
芹菜炒腐竹
番茄炒白菜
素烧杏鲍菇
蒜蓉炒丝瓜
蒜蓉炒四季豆
藜麦鸡胸肉丸子
鲜虾蔬菜丸子
玉米藜麦鸡肉饼
小米裹肉丸子
西葫芦快手牛排堡
西葫芦虾仁圈
虾滑酿冬瓜
千丝万缕虾
无油凤尾虾球
蒜蓉蒸鸡胸肉
蒜蓉蒸娃娃菜
秋葵蒸鸡蛋羹
蒜蓉粉丝蒸香菇
清蒸鲈鱼
低脂版香菇滑鸡
豆腐蒸蛋
黑椒南瓜蒸鸡胸肉
清蒸芋头
白菜炖豆腐
黄焖砂锅鱼
油焖大虾
香辣口水火锅丸子
白灼秋葵
咖喱牛肉丸
柠檬手撕鸡
日式牛油果冷豆腐
香椿拌豆腐
酸辣凉拌土豆片
酸辣藕片
响油黄瓜
福袋饭
花环炒饭
槐花饭
玉米藜麦饭
鸡胸肉波奇饭
蒲烧茄子饭
日式照烧鸡肉便当
日式牛肉饭
虾仁时蔬意面
五彩凉拌鸡丝鱼面
白萝卜鲫鱼汤
虫草花山药鸡汤
红菇鸡汤
山药鸽子汤
玉米山药排骨浓汤
番茄菌菇豆腐汤
番茄珍珠疙瘩汤
番茄肥牛锅
懒人版寿喜锅
低脂酸辣汤
无油爆浆鸡排
家庭版巴西烤肉
空气炸锅版烤带鱼
蒜蓉烤口蘑
香菇烤鹌鹑蛋
新奥尔良鸡胸牙签肉
Chapter3 轻松惬意 缤纷下午茶
樱桃莫吉托
缤纷水果苏打水
西瓜气泡水
水蜜蟠桃西瓜气泡水
茉莉花水果茶
秋梨香橙花果茶
西柚茉莉花茶
百香果拌黄瓜
雪碧青柠泡萝卜
家庭版炒酸奶
青提酸奶杯
芒果思慕雪碗
香蕉蔓越莓思慕雪
碧根果奶油南瓜羹
奶香南瓜山药小丸子
蜂蜜玫瑰花炖奶
火龙果养生银耳羹
木瓜银耳羹
家庭版烤梨
红枣花生甜汤
百合莲子糯耳汤
山药银耳红枣羹
蔓越莓银耳桃胶羹
桃胶皂角米雪燕糯耳羹
玫瑰桃胶羹
锥栗桃胶雪燕羹
苦尽甘来
红枣糯米心太软
南瓜红枣糯米糕
蔓越莓红糖发糕
蔓越莓山药糕
酸奶麦片红薯山药糕
日式烤南瓜
牛奶麻薯
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小菁同学和我们相识多年，是豆果美食的老用户。她不仅为大家贡献了无数优质的美食内容，同时也让我们看到了热爱生活的力量。
如今小菁同学将在豆果美食App多年积累的经验再度提炼、著成此书，让大家可以在本书中学到吃得更健康、更年轻、更美丽的美食秘籍，和小菁同学一起拥抱美好生活吧。
——豆果美食
和小菁同学相处是温和的惊喜，犹如书中她研发的美食——味道温和、创意惊喜且相貌出众。《低脂轻食家常菜》这本书步骤翔实，即使是烹饪“小白”也能轻松掌握。她把更多健康的味道传递出来，让家人多一份健康的屏障。这本书包含了低脂、美味且有能量的早餐、正餐和下午茶，一书在手，让家庭装载取之不尽的健康味道。
——赵媛媛
北京广播电视台主持人，主持美食节目15年
与小菁同学的初次见面是在一场品牌的线下活动上，多年过去，她依然在坚持做美食。在我眼里，她不仅仅是个美食达人，也是个美丽且热爱生活的妈妈。出书是一件艰辛又让人激动的事情，希望大家多多支持。感恩因美食遇见的美好。
——虎虎生味儿
《厨房新主义》美食系列书作者，深圳BLEND咖啡部落联合创始人