赵函颖 国家一级营养师

　　台北医学大学保健营养系毕业，

　　英国雷丁大学食品营养硕士毕业，

　　并拥有国际知见心理学认证。

　　现为“晨光健康营养专科咨询中心”院长，

　　曾任台北医学大学癌症营养门诊及马偕医院临床营养师，

　　专长为减肥瘦身，以及个人身心平衡营养菜单/体质调整。

　　作者在寻找适合现代人的均衡饮食类型时，针对现代人“过食、饱食、精致食”的饮食习惯，从适合亚洲人且容易执行的低糖和减糖饮食法出发，设计了5阶段的减糖饮食计划，同时依据营养门诊咨询中常见的8种肥胖类型，针对不同的致胖因素提出了包含饮食和生活的完整瘦身提案。

　　作者身为各大媒体杂志的专业咨询营养师，并为知名节目《医师好辣》和《健康2.0》的固定来宾，也曾受邀担任《康熙来了》《小明星大跟班》等时尚、健康及料理节目的营养专家、设计营养料理，并协助艺人调理体质。

　　这是一本由营养师设计的控糖生活指南，近年来，随着养生理念的普及，人们逐渐了解到肥胖、脱发、衰老、高血糖……都是“糖”在作怪。亚洲人原本的饮食习惯，就是淀粉（碳水化合物）为主，要立刻开始降低糖类摄取并不容易，错误的饮食和生活习惯，容易导致肥胖问题，在“减糖饮食太难了！”的挫折感下，很多人持续着存在三高、糖尿病风险的饮食方式。

　　每个人适应减糖的程度不一样，营养师精确分析各种“难瘦”原因，列出不同的体质通过控糖达到健康减肥、营养充足均衡、吃得饱不挨饿的方法。分享控糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法，精选50种适合中国人的控糖菜谱，针对8大常见肥胖类型，规划出“5阶段减糖饮食”。从调整现有饮食习惯开始，一步步迈向减糖燃脂的全新健康生活。

　　减糖，最适合这个时代的健康饮食方式

　　在营养门诊工作的十几年中，我发现现代人的饮食其实出了很大的问题：高油、高盐、高糖。上班族点外卖虽然很方便，但饮食中充斥着过多的精制淀粉、加工食品和油炸食品，以及办公室特有的奶茶、下午茶和零食文化都对人们的健康有着影响。

　　过去我在医院担任临床营养师时，提倡的是标准的均衡饮食，建议碳水化合物（糖类）占总饮食热量的 55% ～ 60%，豆、鱼、蛋、肉类等蛋白质占总饮食的 14%。其实说真的，这已经不太符合现代人的饮食习惯了，反而比较像过去传统的农家社会：一年大部分时间吃米

　　饭搭配青菜豆腐，鸡鸭鱼肉则是在特殊节庆时才有的奢侈搭配。

　　按照这样的比例，肉和蔬菜在餐盘上只有一片和一小格，而白米饭则占大部分，如果有读者自己或是家人曾经住过院、订过医院的治疗餐，就会知道我的意思了。每次巡视病房，都会有糖尿病和脑卒中

　　患者对我说：“营养师啊……医院的饭完全吃不饱！而且没味道，好难吃（因为“三高”患者都需要食用低盐餐），我怕住院营养不够、体力不足不能战胜病魔，就偷偷买别的东西吃了。”

　　这时我会觉得又好气又好笑，好笑的是患者们很可爱，坦白又诚实，好气的是这样没味道又吃不饱的餐食，对患者真的好吗？一味注重理论上的营养比例，却忽略了现代人的心理状态，已经习惯吃很多肉、重口味的我们，无法接受医院的标准均衡饮食，吃不饱的结果就是忍不住乱买东西吃，吃更多油脂、精制淀粉，造成了更多的问题；出院回家之后，因为已经对所谓的“标准饮食”心生抗拒，更不可能接受医院营养师安排的饮食，导致本来可以用“吃”来预防的慢性病更加恶化。

　　找到适合自己的饮食法，才能吃一辈子保健康

　　我一直相信，既然肥胖、“三高”的大部分起因都是吃错食物，那我们就更应该吃对营养把健康吃回来。抱着这个信念，我研读了近几十年各国的营养饮食研究文献，总结发现我们的邻居——日本，近十年来有许多医学博士和营养师都在提倡的减糖饮食法，和我的理念竟然不谋而合。

　　什么是减糖饮食法呢？做法是适当调整三大营养素的比例，把过去认为每天应该吃最多的碳水化合物的比例降低，稍微提高蛋白质、油脂的比例，搭配大量蔬菜膳食纤维，这样的饮食配置，反而能让人更有饱腹感，还可以兼具健康和美味，比较符合亚洲人的饮食习惯。

　　这个方法也在我的临床减肥案例中实行了 6 年，比起传统一味限制热量的高碳水饮食法，减糖饮食法的成功比例在八成以上，且没有因为这样的饮食让血脂升高（在营养师的协助下），验血报告反而都在往健康无红字的数值迈进。因此，我认为这或许是目前最符合现代人的饮食习惯，能长久执行又可以维持健康，不伤身又有效的减肥饮食法。

　　台湾地区卫生主管部门在 2018 年最新版的《每日饮食指南》中，提出三大营养素应占每日摄入总热量的比例是这样的：

　　1碳水化合物（糖类）：占 50% ～ 60％，约为总热量的一半。这是供应身体热量的主要来源，饮食来源为淀粉类食物、水果、蔬菜和奶类。

　　2蛋白质：占 10% ～ 20％。饮食来源以豆、鱼、肉、奶、蛋为主。

　　3脂肪：占 20% ～ 30％。以动物性及植物性油脂为主。

　　只有想要减肥的人，才需要减糖饮食吗？

　　针对现代人过食、饱食、吃精制食物的饮食习惯，我认为低糖和减糖是目前来说最容易执行，且符合亚洲人饮食习惯的饮食法。但也有人想问，如果没有减肥瘦身的需求，平时食量不算大，也不算重口味，那么还需要减糖吗？

　　其实，我常对学生说，当你开始改变饮食习惯，调整生活方式时，就会觉得精神变好、工作效率提高、排便越来越顺畅、越来越年轻，而瘦身减肥只是美妙的附加价值而已。当身体减少碳水化合物的摄入时，就会更有胃口和容量补充平时被忽略的营养素，如膳食纤维、维生素、矿物质，以及适当的蛋白质和优质油脂，而此时身体会回馈你更多好处，具体的就等待你来发掘。可以吃饱、变开心、精神变好的营养补充方式，就是能维持一辈子的健康饮食法。

　　我需要立即开始减糖饮食吗？

　　※ 有以下任意一项就建议开始执行。

　　身体各项数值检测

　　1  BMI（Body Mass Index）超标：BMI 即身体质量指数 = 体重（kg）／身高 2

　　（㎡），数值≥24 时，代表超标。

　　2腰围过粗：男性腰围≥90 cm，女性腰围≥80 cm。

　　3内脏脂肪超标：内脏脂肪指数标准的数值为女性 2 ～ 4，男性4 ～ 6，如果数值大于≥10，就要特别小心。

　　4 体脂率过高：体脂率即人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，30 岁以下男性≥20%、女性≥25%，30 岁以上男性≥25%、女性≥30% 即为超标。

　　5 甘油三酯超标：血液中的甘油三酯（低密度胆固醇 LDL-C）浓度≥130 mg/dLa，总胆固醇浓度≥200 mg/dL，即为超标。

　　6 代谢症候群：腹部肥胖、血压偏高、血糖偏高、甘油三酯偏高、低密度胆固醇偏高。只要上述 5 项中满足 3 项，就有代谢症候群的问题。

　　7 脂肪肝：肝脏细胞脂肪含量≥5%，被医生诊断为脂肪肝。

　　8 妇科相关问题：多囊性卵巢、月经失调等。

　　生活和饮食习惯检测

　　9 糖上瘾现象：每天都要喝一杯含糖饮料，爱吃面包、蛋糕等糕饼类食物，吃不到会很忧郁或焦虑。

　　10 甜食控：包里常备糖果、饼干、巧克力之类的零食。

　　11 嗜睡：早上总睡不醒、起不来，午饭后昏昏欲睡。

　　12 饮食不均：三餐无法定食定量，经常乱吃。胃痛，胃食道反流。

　　13 记忆力减退：开始记忆衰退，可能是吃太多精制糖的原因。

　　14 轮班、睡眠不正常：需要加班、值夜班。

　　15 应酬喝酒：工作经常需要应酬、喝酒、吃宵夜。

　　16 习惯性熬夜：熬夜会让肝脏运作失常、影响胰岛素的作用，使吃进肚子的糖类更容易转化成脂肪储存在体内。

　　17 便秘：排便不顺，1 周排便次数少于 3 次。

　　18 水肿：喜欢吃重口味的食物，导致水分代谢、血液循环差。

　　19 头晕贫血：总是精神不济，整个人懒洋洋，做什么都提不起劲，头昏脑涨，思绪不佳。

　　20 暴饮暴食：压力大、感觉疲劳时，喜欢用大吃大喝来发泄情绪。

Part 1

营养师的减糖饮食基础课 

· 减糖，最适合这个时代的健康饮食方式

· 想减肥，绝不能挨饿！每餐都吃饱，才有动力继续瘦

· 只有想要减肥的人，才需要减糖饮食吗？

· 营养师的减糖饮食 5 阶段

< 专栏 1> 聚餐、外食的时候，维持减糖饮食的六大原则

Part 2

转换减糖饮食，成功瘦身！

< 案例 1> 甜食失控型肥胖：戒不了点心，甜点停不了口

< 案例 2> 水肿型肥胖：饮食重口味，任何食物都要加人工调料

< 案例 3> 压力疲劳型肥胖：熬夜、睡眠不足，3 年暴肥 20 kg

< 案例 4> 体虚型肥胖：贫血、畏寒、月经失调，产后肥胖无法运动

< 案例 5> 应酬多型肥胖：聚会多、吃得晚、酒喝太多

< 案例 6> 节食便秘型肥胖：减肥精算热量，却便秘、越减越肥

< 案例 7> 无饭面不欢型肥胖：天生“饭桶”，热爱精制淀粉

< 案例 8> 日夜颠倒轮班型肥胖：工作时间不稳定，作息混乱，宵夜当正餐

< 专栏 2> 摄入足够蔬果，也要稍微留意含糖量

Part 3

50 道绝对能吃饱的减糖食谱！

· 食谱使用方式说明

减半期取代淀粉的主食食谱

· 菜花饭

01 鸡肉咖喱姜黄菜花饭

02 鲜虾时蔬菜花饭

03 南瓜芝士海鲜菜花炖饭

04 太阳蛋卤肉姜黄饭

05 韩式泡菜猪肉石锅拌菜花饭

06 蛋皮寿司

· 节瓜面

07 白酒蒜虾意大利节瓜面

08 松子青酱海鲜节瓜面

09 日式豚骨魔芋汤面

10 越式凉拌牛肉魔芋面

· 豆腐饭

11 味噌蛋豆腐饭

补充蛋白质、增肌减脂的减糖肉

12 柑橘柠檬香煎鸡腿排

13 柚香鸡腿排

14 蒜炒节瓜鸡腿肉

15 芥末柠檬酱鸡丁

16 牛油果酱香煎鸡腿肉

17 鸡腿栗子腰果

18 猪里脊肉卷

19 番茄菇菇松阪猪

20 什锦纤蔬猪肉丸

21 嫩煎松阪猪排

22 彩椒豆干肉丝

23 番茄牛肉

24 香煎牛小排

25 牛肉汉堡排

26 蔬菜红酒炖牛肉

低脂瘦身、养颜抗老的海鲜菜

27 柠檬三文鱼时蔬串

28 香煎鲈鱼

29 川味水煮鱼片

30 墨鱼沙拉

31 综合海鲜烧烤

32 凉拌泰式酸辣海鲜

33 清蒸柠檬鱼

睡前吃也可以！无负担的轻食夜宵

34 蛤蜊茶碗蒸

35 魩仔鱼煎蛋

36 毛豆香菇豆皮

一锅营养、美味、大满足的减糖汤

37 芝士咖喱豆腐锅

38 番茄蔬菜汤

39 麻油蔬菜鸡汤

40 鱼片豆浆锅

41 昆布味噌豆腐汤

42 韩式猪肉泡菜汤

43 洋葱蔬菜芝士汤

营养师的私房减糖甜品

44 枸杞红枣黑木耳养生饮

45 牛油果坚果香蕉豆奶

46 甜菜根豆奶拿铁老姜饮

47 好心情水果水

48 鸡蛋布丁

49 豆渣酥饼

50 毛豆椰奶酪

< 专栏 3> 减糖各阶段生活饮食记录表