李瑞芬，被誉为国内临床营养学界泰斗，享受国务院政府特殊津贴。1953年供职于华北军区后勤部卫生部北平陆军医院（现为中国人民解放军总医院第七医学中心），任营养科主任。从事营养事业60余年，是国内著名的临床营养学专家。曾任国庆阅兵首席营养顾问。在国内最早提出“厨师学营养”，支持并参与了“营养配餐员”这个新的国家职业准入工种的职业标准和教材的审订工作。出版著作《厨房中的营养》《抚育好你的幼苗》《教你吃饭》《教你做饭》等。中央电视台等多档健康类电视节目主讲人。在部队获多项科研成果奖，其中“国产要素膳临床应用”项目获全军科技成果二等奖。

谢佳妤，李瑞芬的孙女，第三代传人。因家庭缘故，自小耳濡目染，经十余年积淀与研究，整理奶奶李瑞芬近百万字书稿，结合自己中医与营养学的学习和实践，打造更适合年轻一代的健康营养饮食习惯。

《好好吃饭能变瘦》作者谢佳妤在整理其奶奶李瑞芬遗稿的基础上，用年轻化的语言讲述了饮食与健康的关系，说明了各种常见的营养素的作用和正确进行食物搭配的方法，有助于读者学会科学选择食物、理性对待食物，养成均衡饮食、合理膳食的习惯。远离肥胖烦恼，摆脱身材焦虑，从好好吃饭开始。

范志红

资深营养科普作者，中国健康促进与教育协会理事，北京营养师协会理事

作者继承了李老注重美食与健康结合的营养理念，提炼了现代人最关注的营养问题。书中既有实用的健康知识，也有日常的养生理念，还有诱人的美食菜谱。文字流畅，风格轻松，值得阅读。

惠伯棣

国家市场监督管理总局食品审评中心保健食品审评专家，北京联合大学食品科学系教授

作者在整理其奶奶李瑞芬遗稿的基础上，用年轻人的语言写成了这本《好好吃饭能变瘦》。这是一种难得的传承。很少见到有关体重控制的著作能够把“进”“出”的关系论述得如此清晰。“进”要控制碳水化合物，“出”要调理排泄，兼顾健康，注重营养平衡。本书传承了李瑞芬老师的观点，文字优美，造福于民。

李潘

全民阅读形象大使，中央电视台读书栏目主持人

很多减肥方法都是与食物为敌，强调克制口腹之欲，而这本书却反其道而行，提倡与食物握手言和。此书或许会让读者意识到，靠好好吃饭来克服身材焦虑并保持健康不是天方夜谭。作者在整理其奶奶李瑞芬遗稿的基础上，用年轻化的活跃的语写成此书，是一种穿越时空的传承，愿这样的接续使更多读者受益。

第一章 让身体没有任何负担的营养法则

 

01 吃饭的平衡法则，吃对了一辈子不会胖

吃出来的“易瘦”体质对于每一个想要追求理想体重、轻盈体态的人来说，每天睁开眼睛后都要

面对一个残酷的选择：美丽还是美食？如果人类可以获得一种超能力，“狂吃不胖”一定会在很多人的清单上占据榜首。毕竟，美食的诱惑实在是太大了—火锅、烧烤、小龙虾、奶茶、可乐、冰激凌……哪个都是减肥路上的绊脚石、无法割舍的心头好。

身在美食之国，“吃”对于我们来说已经不仅仅是为了填饱肚子，而是成为一种放松和享受。

那么，有没有一种办法既能够满足我们对美食的欲望，又能满足身体营养平衡的需求，还能同时保持身材苗条不走样呢？

这个想法虽然贪心，却并非天方夜谭。简单来说，人体是由营养物质组成的，通过与周围环境进行物质交换，并保持平衡，才能维持生命与健康。如果我们能将每天吃的食物按照人体所需进行合理调配与烹调，做到合理平衡、美味可口，全面达到营养素供给量标准，并且遵循吃饭的十大平衡法则，就不仅能给身体提供最好的营养，也能让人轻松拥有“易瘦”体质。

主食vs副食

减肥就要断碳水？

在听信了某些瘦身指南的“妙招”后，很多人为了保持身材，毅然抛弃了所有主食，每日与青菜果蔬“相依为命”。这种因噎废食的举动真的有效吗？

诚然，如果人体摄入碳水化合物过量，而蛋白质、脂肪摄入又太少，多余的淀粉就会在体内分解成葡萄糖，直接转化为饱和脂肪酸在体内储存起来，造成肥胖；而完全不吃主食，也会使人体因碳水化合物摄入不足出现疲倦、乏力，甚至因血糖波动过快出现头痛、嗜睡等症状。

主食不是洪水猛兽，在吃与不吃之间，需要把握以下几点平衡守则：

·《中国居民膳食指南（2016）》提出，一个健康成人每天的主食应包括谷薯类、杂豆类，食物品种数平均应在3种以上，每周应在5种以上；副食应包括肉类、蔬果、蛋、奶、大豆及其制品等。其中，动物性食物平均每天要摄入3种以上，每周5种以上；蔬菜、水果平均每天要摄入4种以上，每周10种以上。

·按照一日三餐食物品种数的分配，早餐要吃4~5个品种，午餐要吃5~6个品种，晚餐也要吃4~5个品种，并且每餐都要有主有副，这样才是兼顾美丽与健康的长久之法。

荤食vs素食

减肥期间究竟能不能吃肉，恐怕大部分人的答案都是“NO”！

不管是红烧肉还是羊小排，那滋滋作响的油脂、散发着诱人气息的脂肪，看一眼似乎身上都会凭空长出二两膘，远不如水煮西蓝花、生啃胡萝卜来得让人心安。

然而，只吃素真的就能让人变瘦吗？

这个答案嘛，看看熊猫就知道了。

虽然素食中含有大量的维生素和膳食纤维，却缺少人体必不可少的脂肪、优质蛋白质和某些矿物质，长期吃素容易引起营养不良，得不偿失。

要想解决这个问题其实也不难，只需要简单几步，就能做到荤素平衡，比如：在炖排骨时，可以加些豆角、土豆、萝卜、香菇等；吃红烧肉时，可以搭配凉拌黄瓜、清炒绿叶菜等，既能解腻，又能让你摄入多种不同的营养素。

杂vs精

虽然《论语》有云：“食不厌精，脍不厌细。”但这并不适用于日常饮食。

长期食用精米细面会导致B族维生素、膳食纤维缺乏，热量摄入超量，以至营养不平衡，从而诱发各种疾病；而粗粮中恰恰保留了上述营养素。为了维持杂精平衡，我们可以试试以下几种方法：

·多吃五谷杂粮，粗粮、杂粮要搭配精米细面一起吃才健康。

·蔬菜吃得粗一些，一些蔬菜和水果的茎、叶、根、皮等部位不要全部丢弃，因为它们可能更有营养，如莴笋叶中胡萝卜素和钙的含量比莴笋茎中的高5.4倍。从营养的角度来说，那些被丢弃的菜叶、果皮才是上等的菜肴。

·各种食物搭配花样多一些、品种齐一些，最好每天能吃上25~30种，这样才能让食物中的营养素起到互补作用，获得的营养才会更全面。

饥vs饱

好身材易得，最难过的一关就是“饿”。

很多人减肥失败，不是瘦不下来，而是坚持不下去。一饿就瘦，一吃就胖，如此反反复复。其实他们已经陷入一个误区，很容易因饥饱不均而影响胃肠功能，日久还会得各种慢性疾病。

饥不可太饥，饱不可太饱，太饥则伤肠，太饱则伤胃。这就是饥与饱的平衡原则。

当然，饥与饱的平衡要因人而异。

每天活动量较大的成人，一天十几个小时需要消耗大量的热量，就要吃得稍饱一点，以免还不到用餐时间就饥饿难忍，精力不支；劳动强度小的就可吃得稍少一点。

一天之内，你只需将自己平常的饮食总量平均分为三餐，最好每餐都吃七八分饱，这样既不会给胃肠增加负担，又不会在吃下一餐之前过早感觉饿。

寒vs热

大自然有春、夏、秋、冬四季，食物也有寒、热、温、凉四性之别。

简单来说，饮食与环境的寒热平衡，就是根据不同的气候、环境选择适合的饮食。比如，在炎热的夏天，吃一块凉甜爽口的西瓜就能让人神清气爽；而在寒冷的冬天，喝一碗热乎乎的羊肉汤，既能益气补虚，又能为身体增加热量以抵御寒冷。

食物与食物之间同样要符合寒热平衡的原理。比如吃涮羊肉时，为防止上火，可以搭配些凉性的白菜、粉丝；吃螃蟹时，为中和螃蟹的寒性，就要搭配些热性的姜末；外感风寒要喝解表发汗的红糖姜茶……

干vs稀

为了增加饱腹感，想要维持身材又不想放弃美食的人想出了一个绝妙的主意—喝汤。把各种食材丢进水里做出的汤不仅饱腹有营养，还能补充水分，岂不是一举多得？

这个办法确实不错，水是各种营养素的载体，汤、粥等半流质饮食可以促进胃肠对食物的消化吸收。然而，凡事过犹不及，餐餐如此绝不是一个好习惯。

不妨将这个办法改良一下：三餐当中，可以将牛奶、豆浆、粥、汤等搭配干食一起食用，每餐有稀有干，不仅吃着顺当舒服，食物到肠道内也容易被消化吸收，何乐而不为呢？

摄入vs排出

明明吃同样分量的食物，为什么有的人光吃不胖，有的人立刻脸肿一圈呢？

其实，保持好身材的关键从来不在于吃了多少。

人体之所以会有胖瘦之分，关键在于摄入与排出是否平衡。

所谓摄入与排出的平衡，是指身体摄入各种营养素与排出代谢废弃物的动态平衡。身体保持有摄入、有排出的动态平衡，才能维持正常的新陈代谢，保证体内各个器官有条不紊地工作。

如果摄入多于排出，人就会发胖，增加患慢性疾病的风险；相反，如果排出多于摄入，人就会慢慢消瘦。

要做到摄入与排出平衡，拥有不会变胖的超能力，最重要的一点是要做到“量腹而受”，保证每天的进食量与体力消耗量平衡。比如在工作或学习之余适量增加体力活动、每天步行一个小时等，尽量不让多余的热量在体内储存。

动vs静

“管住嘴，迈开腿”是减脂届的一句至理名言。

管住嘴，是控制饮食；迈开腿，是加强运动。双管齐下，才能效果拔群。

然而，并不是所有的运动都对身体有益无害。在“迈开腿”的过程中，要保持一种动与静的平衡，即食前忌动，食后忌静。

原因很简单，餐前半小时或餐后立即剧烈活动，会影响消化液分泌；吃饱就躺，又不利于食物的消化吸收，容易导致发胖。

正确的做法是，在饭前饭后的半小时内都不要进行剧烈活动。可在饭后半小时后适当进行些轻微的活动，如慢步走，既能促进食物的消化吸收，又能把吃进去的多余热量消耗掉。

情绪vs食欲

很多人都有过这种感觉：心情不佳时，面对珍馐美味也没心思享用，而一高兴又会食欲大增、胡吃海喝。

这些都是很不好的饮食习惯。

古人曾说：“胃好恬愉。”意思是说，我们的胃肠喜欢它的主人在平静愉悦的情绪下吃饭，这样最有利于它们发挥自己的消化功能，帮助主人消化吸收各类食物。

因此，千万别让情绪来操控你的食欲哦！

当情绪过喜或过悲时，可以暂缓进食，先调节一下自己的情绪，比如听听音乐、发一会儿呆、找人倾诉一下等。待情绪平稳之后再进食，才能享受美食。

 

02 身体变差的原因是糖类摄入过量

无处不在的“甜蜜”陷阱众所周知，糖类是减肥的大敌，为了不让所有的努力功亏一篑，我们拒

绝了饮料、蛋糕、巧克力，在奶茶的终极诱惑下艰难地喊出“去糖去冰”。然而，这样就安全了吗？

别急，这个话题还要从头说起。

从概念上来说，碳水化合物又称糖类，它与我们认知中的“糖”并不完全吻合，而是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物。它是人体的主要能量来源，在体内可以转化成脂肪，也可以转化成能合成蛋白质的部分氨基酸（非必需氨基酸），是人体重要的营养素之一。

碳水化合物的种类很多，可分为单糖、寡糖和多糖。

单糖是最简单的糖类分子，葡萄糖、果糖、半乳糖、甘露醇都属于单糖。

寡糖是由2~20个糖单位通过糖苷键连接起来的碳水化合物，棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖都属于寡糖。

由20个以上单糖分子通过糖苷键连接而成的糖链高分子碳水化合物即多糖，淀粉、果胶、纤维素都属于此列。

在我们的日常膳食中，碳水化合物的主要来源是植物性食物，如谷物、豆类、薯类、蔬菜、水果及坚果等。另外还有些纯碳水化合物，像白糖、方糖、饮料、啤酒等。

从化学结构上来看，膳食纤维也属于糖类，是不被人体消化吸收的一类多

糖，因其对人体的功能特殊，单列为一大类营养素。

 

第一章 让身体没有任何 负担的营养法则

01 吃饭的平衡法则，吃对了一辈子不会胖

02 身体变差的原因是糖类摄入过量

03 既能强化免疫力，又能帮助快速减肥的膳食纤维

04 改善代谢，给身体排毒

05 抓住发胖元凶，学会正确地吃

06 不节食也能瘦的膳食脂肪

大师餐单

【菜谱】高纤维高蛋白饮食：海鲜燕麦彩虹粥

【菜谱】全家福鸡肉手握卷

第二章 身材管理， 饮食是王道

01 拥有健康少生病的好体质，才有易瘦不反弹的好身材

02 学会营养计算，没有力气怎么能好好减肥

03 饮食十大搭配：先养脾胃，营养吸收好

04 快速提升减脂效率的宏量元素

05 预防慢性疾病的三大营养组合

06 营养素搭配，不用吃保健品也能远离病痛

07 想要瘦得匀称，好脂肪必不可少

大师餐单

【菜谱】低脂平衡好搭配：酸辣虾滑魔芋爽

【菜谱】低脂搭配好营养：果香彩蔬荞麦面

第三章 吃得对，不仅会瘦，更有好气色

01 减脂不疲劳，吸收精华才有好气色

02 植物生物活性物质：瘦身又能祛黄气

03 补充微量元素：血色好又不长胖

04 食物五花八门，生活充满七彩阳光

05 减出超强免疫力，健康活力自然来

06 赶走皱纹与色斑，让肤色亮起来

大师餐单

【菜谱】低碳低脂高蛋白饮食：太阳蛋虾尾烩饭

【菜谱】无油无糖好膳食：什锦荞麦冷面

【菜谱】轻体三色鸡肉杂粮饭

第五章 精神饱满好状态，没有什么是美食不能搞定的

01 因人因时，饮食有异

02 彻夜难眠，问题可能出在餐桌上

03 343配餐法，每一天都元气满满

04 抑郁，也许是因为缺乏血清素

05 饮食治疗，把吃出来的肉吃回去

06 做自己的能量专家，赶走疲惫和无力，让身体活力无限

【菜谱】无油无糖无面粉爆浆可可蛋糕

【菜谱】0油0糖的蓝莓慕斯

综合食谱 

233 【一周减脂食谱】（一）

237 【一周减脂食谱】（二）