于康

主任医师，教授，博士生导师，临床及科研博士后导师

北京协和医院临床营养科主任，健康医学系主任

北京市临床营养质控中心主任

兼任中国营养学会常务理事兼肿瘤营养分会主委，中国医师协会营养医师专业委员会主委。

先后荣获日本外科营养代谢研究奖、中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、中华医学会科普突出贡献奖、国家科技部优秀科普作品奖等。

李宁

北京协和医院临床营养科临床营养师

从事临床营养工作30余年，对各种疾病的营养治疗及饮食咨询均有丰富的经验；除临床工作外，还承担北京协和医学院营养学教学任务。业余时间热心科普，出版了多部科普书籍，经常在广播电台、电视台及网络平台进行营养知识科普宣教。

减不下来的肥和治不好的慢性病，都是营养失衡导致的！人缺乏的不是营养，而是平衡的艺术。《均衡：代谢与营养自我管理》由北京协和医院营养专家联手打造，以全新版的《中国居民膳食指南（2022）》为指导，全方位、多角度解释我们为什么会生病，怎么吃才能保证营养均衡、缓解病痛，疾病之间都有什么关系，为什么会相伴发生，如何构建属于中国人自己的膳食模式，远离糖尿病、高血压、血脂异常、痛风等慢性病。

顺执行轻断食的8个秘诀

1 能够增加饱腹感的小零食

饼干、薯条这类小零食热量较高，可以用更健康的替换一下。比如，换成口蘑、香菇、海带等，先用水泡一泡（海带泡后就不那么咸了），再放到烤箱里烤干，烤成口蘑干、香菇干、海带条，不仅脆爽，而且富含膳食纤维、饱腹感强。

2 预先准备断食日的食物

把自己断食日的食物准备好，这样可以避免“饥不择食”，看到什么吃什么。准备的断食日食物尽量简单，做起来不费力。在非断食日买菜、下厨，以避免太强烈的诱惑。

3 和亲朋好友一起轻断食

成功的轻断食不需要装备，但一个能鼓励你的好朋友也许是个法宝。比如情侣或者夫妻一起轻断食则更容易成功。跟一起实施轻断食计划的人用餐，会让你的轻断食之旅更轻松、更有趣。同时，知道自己不孤单，也是不错的精神慰藉。

4 学会看食品标签

要想轻断食，就得会看食品标签，选择低脂、低钠、低热量的食物。如果吃了零食，就要算到轻断食日的总热量中去。

5 吃前等一等

轻断食那天假如很饿，迫不及待要吃东西怎么办？可以先等待10 分钟，然后再吃。你会发现才过去5 分钟就不饿了。这是身体自动调节的结果，当你饿时，身体会分解肝糖原，以补充血糖，以缓解饥饿感。这时再吃食物，即使吃得少，也比较容易得到满足。

6 轻断食那天保持忙碌

两餐之间要找点事情做，填满日子，别填满肚子。去做你想做的事情，转移对食物的注意力，你很快就能享受轻断食带来的美妙乐趣了。

7 避免淀粉含量高的精制碳水化合物

这类食物包括面包、面条等。选择低GI 食物，例如蔬菜、大豆、扁豆以及全麦面包等。可以适当选择糙米和藜麦当作主食。另外，早餐吃燕麦粥会比吃馒头饱腹感更强。

8 运动代偿行为，弥补后果

如果不小心吃了一块巧克力，可以用快走半小时或类似的其他运动来做代偿。一次饮食放纵后，当天马上进行代偿，这样至少能够在一定程度上弥补放纵带来的后果。但是，如果经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口是不可取的，其结果就是，你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳中恢复过来，有害无利。

谨慎吃糖的几点建议

关于吃糖和吃水果的问题，患病人群应遵医嘱，健康人群可以参考如下建议。

1.戒掉甜食，平时不喝甜饮料、碳酸饮料、乳酸菌饮料等，在节日、生日时可以偶尔吃点或喝点奖励自己。

2.如果吃含添加糖的食物，建议每天只吃一款，比如一杯酸奶、一份豆沙包或一碗银耳汤等，加上做菜用的糖，添加糖的总量不超过25克。

3.每天水果的摄入量控制在200~350克，少量多次食用。

4.如果消化功能好，不缺乏蛋白质，餐前吃80克左右的水果对降低餐后血糖是有一定益处的。

5.如果消化不良，或者蛋白质摄入不足，则不建议用水果替代主食作为碳水化合物的来源，否则会降低蛋白质的摄入量。

6.如果吃主食或水果容易过量，可以在用餐时把水果切丁当成凉菜，同时相应地减少主食的摄入量，这样有利于控制?物总摄入量，增加膳食纤维的摄入量，提升饱腹感，有助于控制餐后血糖。

目录

PART1 代谢就像日出日落，周而复始 

代谢与营养：一次食物的奇幻漂流记

代谢决定身体健康

代谢停止，生物体解体

促进代谢，回归健康

PART2 人缺乏的不是营养，而是平衡的艺术

我们为什么会失衡

一日三餐，都应参考膳食宝塔

全球公认健康的膳食模式，你了解多少

广受追捧的生酮饮食，可别盲目跟风

高蛋白低碳水饮食法，你听过吗

 “5+2”轻断食饮食法有什么优点

主食要不要吃？科学证据来了

戒糖？断碳水？糖到底有什么原罪

80%的人都缺维生素，怎么补回来

光补钙就够了？忽略这点，小心越补越缺

膳食纤维，你补对了吗

特色饮用水，是否真有必要

如何辨别 “好食物”与“坏食物”

这些传说如何分辨？抽丝剥茧，探寻真相

PART3 饮食平衡，搞定6大常见代谢紊乱

肥胖：少吃多动加平衡

糖尿病：低脂、低热量、低GI和GL

高血压：高钾低钠是关键

血脂异常：改善血脂紊乱

高尿酸：根据嘌呤等级来吃饭

脂肪肝：饮食均衡助逆转

PART4 代谢紊乱的终极产物恼人的代谢综合征

代谢综合征离你有多远

如何摆平相爱相杀的“六兄弟”：综合治理是根本

PART5 高质量睡眠，提高身体代谢

睡眠质量评估：你的睡眠合格吗

觉没睡好，代谢变差

睡眠呼吸暂停潜在风险大

如何拥有黄金睡眠

PART6 粉碎朋友圈里关于代谢与营养的谣言

家常食材食用谣言

饮食习惯谣言

健康营养认知谣言

常见疾病认知谣言

附录1 各类食物所含主要营养素

附录2 玩转营养密度，吃得更健康