瓦洛丽·伯顿，畅销书作家，生活教练，帮助读者在驾驭现代生活挑战的同时，找到满足和快乐。她是积极心理学（CaPP）研究所的创始人，该机构为个人和组织提供辅
导、教练培训以及复原力培训和认证计划。她将自己的研究与个人信念相结合，并通过提供有效的自我教练的方法，帮助大家平衡工作与生活。

一本帮助习惯性内疚者抵抗负能量的暖心指导书
哪怕再不想面对，也要勇敢地剥开内疚
看清内疚感从哪里来，才知如何安放它

在美国著名心理学教授大卫·霍金斯的能量层级图表上，内疚处于负能量的倒数第二层。在这个能量层级的人经常会感受到自责、懊悔，总是觉得对不起别人，甚至会陷入重度抑郁或者成为可怜的受虐狂。
生活教练瓦洛莉·伯顿在书中传授给了我们一套行之有效的教练方式——剥离流程，来帮助我们对内疚的事情进行剖析，找出内疚的深层次原因。
·P（pinpoint）：确定“内疚触发点”。
问：是什么触发了我的内疚感？
·E（examine）：审视你的想法。
问：关于这个内疚触发点，我正在对自己说些什么？
·E（exchange）：把虚假的想法换成真实的想法。
问：针对这种情景的更准确的想法是什么？
·L（list）：列出你的证据。
问：什么样的行动、价值观或证据会支撑关于这一情景的真实想法？
如果我们放任自己被内疚感掌控，就会对自己不满意，会在内疚的支配下做出不理智的决策，做出无意义的事情，最终伤害我们的工作、生活、亲密关系，甚至会让我们的爱扭曲。通过这一过程，我们可以改变自己的内疚思维模式，从根本上摆脱内疚感，解放自我，重新掌控生活的方向。

很多人，尤其是女性经
常会因为没有平衡好工作和
家庭，没有太多时间陪伴孩
子，没有照顾好父母等深陷
内疚当中，即使你已经很努
力了，即使你付出了所有，
这种错误的想法会夺走你的
幸福感和快乐。《摆脱精神
内耗》这本书将告诉你如何
摆脱内疚这种无意义的内在
消耗。
——邱玉梅 睿问
ShePower创始人、《她职
场》的作者
内疚是一种不易察觉的
、具有破坏性的情绪，习惯
性内疚的人很容易变得抑郁
。《摆脱精神内耗》的作者
传授了一种行之有效的方法
，可以帮助我们识别并摆脱
内疚困境，获得内心的幸福
和快乐。
——李宏夫 心理咨询师
、《情绪自救》的作者
内疚会让一个人和别人
边界不清，无法构建出清爽
的人际关系。放下内疚，就
是成为自己、活出自己的必
由之路。这本《摆脱精神内
耗》专业、全面，可以帮助
到你。
——相先生 心理咨询师
、《原生家庭的羁绊》的作
者
内疚感让我们觉得自己
是一个有良知的人类，同时
内疚感也会让我们觉得自己
枉为人类，那种深刻的罪恶
与背叛的感觉会让我们蒙羞
，将我们吞噬。我认为降低
内疚折磨的终极指向是自我
接纳。《摆脱精神内耗》这
本书可以告诉你更实用具体
的方法，非常值得推荐。
——冰千里 心理咨询师
、《隔屏相遇》的作者

第1章 你究竟在内疚什么


不久前，我发表了一场关于“成功女性的思维方式”的主题演讲，观众是 3000 名来自全球数百家顶级公司的女性领袖。我走下舞台时感到浑身充满活力。随后，组织方又请我再做一次分会场演讲——这是一次教练工作坊，讲的不是我常讲的话题。他们给的题目是“全职父母如何平衡工作与生活”。
我虽然写过关于时间和忙碌生活的文章，但我不认为自己在养育子女或当好工薪族父母方面有多在行。我 40 岁才步入家长行列。我至今仍处于“试水阶段”，还在不断探索如何在家有幼子的情况下，兼顾好写书、旅行和创办公司的事情。这的确很不容易。
因此，当我开始分会场演讲时，我决定与大家开诚布公地交流。“大家听好了，”我说，“我是一名生活教练。所以，我想分享一些挑战性问题，指导你们探索问题的答案，从而帮助你们在工作和个人生活的要求之间创造和谐。但说实话……”我略带歉意地说：“有时即便按照我的答案去做了，我也会感到一种潜在的冲突——内疚感。这里有人曾经感到过内疚吗？”

人群中很快就有反应了：叹息；转眼珠；点头。这群女人环顾四周，彼此对视，看到大家都有相同的反应时，纷纷举起手。我挑动了大家的敏感神经，她们都想发表意见。我请举起手的每个人都谈了自己的内疚感。房间里的其他人，有的频频点头，有的发出叹息，这说明与发言者有同感的大有人在！他们的困境各有不同，但那种内疚的感觉如出一辙。
“我每个月都要出差一周，”一位初为人母的妈妈说道，“要离开只有九个月大的孩子。出差期间，我的丈夫会把孩子照顾得很好，一开始我觉得这样也挺好的，但别的女人说三道四，这时不时会干扰到我。这是一些针对我的闲言碎语——一些消极且有攻击性的说法，比如，‘我真不知道你怎么可以离家这么多天，我可做不到’。在工作中，我独自承受着内疚感，因为我怕这会威胁到我的晋升机会。”
“我常为不能多陪在父母身边而感到内疚，”另一位女士分享道，她的声音中透露着羞愧和疲惫，“他们住在离我 150 多英里远的地方。他们的年纪越来越大了，我应该多去看看他们，但我太忙了。因为太忙就不能去看望年迈的父母，这算什么女儿啊？”
“我是家里的第一个大学生，所以有时候，我会对自己的成功感到内疚，”一位 30 岁出头的女士插话说，“每当我家里有人遇到困难，尤其是经济问题时，都要我帮助。因为我没有孩子，所以每个人都觉得我帮忙是理所应当的。我感到内疚，因为他们都是挣扎着过生活的人，但如果我一直这么救助他们，我就难以取得更大的进步，难以实现自己的目标。”
“我感到内疚是因为我没有做好让孩子们步入社会的准备，”一位 50 岁左右的女高管苦笑着说，她指的是有两个已经成年的孩子仍住在家里，“我为他们付出很多。他们在单亲家庭长大，对此我心有内疚，所以我对他们要求不严。我是一位有上进心、有责任感的母亲，但我总感觉没有如愿地把这些品质传给我的孩子们。”
当每个人分享她的故事时，其他人都会点头表示理解。我也与内疚感做过斗争。早在产生作为母亲的内疚感之前，内疚感于我已经司空见惯了。我的“内疚清单”很长：作为生活教练的内疚感；因离婚而生的内疚感；因拖延而生的内疚感；因本来可以做得更好而生的内疚感；因花钱而生的内疚感；作为老板的内疚感；因为自己有野心而生的内疚感……
就我所选择的这个专业来说，我的生活就是我所做工作的“研究所”。我告诉自己，如果想要指导别人，想要写书，我自己就不应该陷入纠结中，我应该成为那个帮助他人脱困的人。从邋遢和拖延到人际关系的挑战和金钱欲望，我理应给出所有问题的答案——这意味着我要狠下心不把自己当成肉眼凡胎看。
当然，这种类型的内疚感不只存在于生活教练和心理学专业人士身上：护士会因为自己吃得不健康而内疚；会计会因为搞砸自己的理财而内疚；全职妈妈会因自己没有达到完美母亲的标准而内疚。当我们没有达到自己的心理预期时，就容易产生内疚感。
内疚感常常会剥夺你的权力。作为一名生活教练，我告诉自己，我没有不知道某个问题答案的权力。我还觉得失去了拥有雄心的权力；有时候会为自己有一些大目标而感到内疚。尽管我知道我定下这些目标都有一定的目的，但在夜深人静时，我还是会扪心自问，这些目标是不是不够“利他”。因此，当大家开始分享她们的内疚清单时，我也深有感触地和她们一起频频点头。

目录
引言 别再让内疚感支配你的决策  / 1
是时候放下内疚了
第1章 你究竟在内疚什么  / 19
克服内疚感的第一步是把它说出来
第2章 层层剥开内疚感  / 57
认识并重写你的内在叙事
第3章 幸福是一种风险，内疚使人安全  / 89
诱使你放弃快乐，选择内疚的惊人习惯摆脱精神内耗
第4章 女性更容易内疚  / 113
时刻提醒自己，感觉好就是真的好
第5章 拥有自己的价值观  / 125
确定什么对自己很重要，不要让别人为你做决定
第6章 内疚的积极意义  / 143
为什么让你感到内疚的特质也能助你成功
第7章 重新设定你的期望  / 161
建立快乐心态，不要让自己陷入内疚
第8章 拆掉内疚操控者的按钮  / 191
避免内疚操控者影响你的行动和决策
第9章 找回你的快乐  / 223
拥抱放下内疚、快乐生活的八个习惯
后 记  永远放下内疚的秘诀  / 245