★健身只要一面墙。卖萌、托腮也能变美、变健康。只要有墙，随时随地都可拉伸身体。
★精准拉伸。帮你快速评估肌肉，选择正确的拉伸运动。
1.自检自查，快速评估肌肉.
2.了解病因。
3.根据不同症状优雅地拉伸肌肉，解决疼痛症状。
★插画式讲解，通俗易懂。每组动作均配以多幅插画，从动作要点，到具体拉伸部位，再到功效解说，无不一一介绍，图多字少，更直观。
★锻炼方法简单易行。即使没有运动经验的人也能轻松锻炼深层肌肉。
我们可以借助墙壁完成各种动作，如通过推动或倚靠墙壁转移身体重心等，另外，完成墙壁操需要借助的施力方式也多种多样，因此，我们可以充分放松平时不太用到的肌肉。
墙壁操简单易操作，在办公室和家中均可进行，它不仅适合改善疲劳状态，还能预防疲劳累积。条件允许的话，请每天多做几次。如果养成了依靠自己的力量放松肌肉的习惯，将来锻炼起来也会更加轻松。伸展操不拘泥于时间地点，它是任何人都能做到的简单健身方法。请一定要将这些墙壁操推荐给你身边的人。
——具有消除肩部酸痛和提升胸围的双重功效——
no.23 墙壁手肘俯卧撑
1day 3～4 组
1.面向墙壁站立，保持半步到一步的距离。
双肘打开比肩稍宽，在与面部平齐的高处弯曲。
保持姿势不变，双肘贴在墙壁上。
2.就像是做俯卧撑一样，慢慢让上半身靠近墙壁再回归原位。
重复 20 次左右后身体回归原位。
POINT：练习本套体操时需注意，身体接近墙壁时“舒展胸部让左右肩胛骨相互靠拢”，反之，身体远离墙壁时“收缩胸部让左右肩胛骨彼此远离”。一边感受腹肌和肩胛骨的活动，一边慢慢地进行练习。通过上下移动手肘位置，可以锻炼不同的肌肉，因此推荐大家在做操时变换一下手肘位置。
功效解说：这套体操锻炼的是上半身，借助墙壁进行了手肘俯卧撑，即使肌肉力量不足的女性也能轻松完成。胸大肌具有提拉胸部的作用，菱形肌可以内收肩胛骨，腹肌则
可以支撑内脏，锻炼上述肌肉能够改善身姿、提升胸围、消除上臂松弛、紧致小腹。这套体操虽然不像肌肉训练那么辛苦，但练习一会儿后，身体就会暖和起来。
序言
什么是疲劳
为什么颈部、肩部、背部和腰部更容易酸痛
做伸展操的作用
为什么命名为“墙壁操”
……
颈部
确认一下健康状况！ 22
症状解说 颈椎生理曲度变直
no.01 “卖萌”伸展操
no.02 浴巾伸展操
症状解说 VDT综合征
no.03 托腮伸展操
no.04 仰视墙壁伸展操
Column 1 改善眼部疲劳的“眼外肌拉伸操”
肩部
确认一下健康状况！
症状解说 颈肩腕综合征
no.05 投球伸展操
no.06 举重式伸展操
no.07 手指散步伸展操
症状解说 肩周炎
no.08 仰泳伸展操
no.09 旋转手肘伸展操
Column 2 肩胛提肌——顽固性肩部酸痛的元凶之一
Column 3 让肩部动作更轻盈的“旋转肌群”
症状解说 胸廓出口综合征
no.10 捧水蛙泳伸展操
no.11 直角推墙伸展操
Column 4 肌肉疼痛和肌肉酸痛有什么区别
背部
确认一下健康状况！
症状解说 慢性背部酸痛
no.12 “不倒翁摔倒了”伸展操
no.13 “拉不开门”伸展操
no.14 “左顾右盼”伸展操
……
腰部
确认一下健康状况！
症状解说 慢性腰痛
no.18 坐上墙壁伸展操
……
症状解说 腰椎间盘突出、坐骨神经痛
no.21 肚脐摇摆伸展操
no.22 “蜘蛛侠”伸展操
Column 8 骨骼可以变大或者缩小吗
……
美容篇
no.25 “模仿模特走路”伸展操
no.26 耳朵吊床伸展操
Column 9 肌肉发达的人身体更僵硬吗
特殊地点篇
no.27 “不要走”伸展操
no.28 墙角伸展操
no.29 桌上翻身伸展操
no.30 厕所隔间内的伸展操
温馨提示：请使用泸西县图书馆的读者帐号和密码进行登录
