玛琳·沃森·塔拉茹素已久，对人类生态学充满激情，她与丈夫比尔·塔拉共同创建了人类生态饮食法。玛琳凭借自己40多年的经验，参考自然平衡饮食法、传统中医理念以及在T.柯林·坎贝尔中心对植物学营养的学习和研究，在本书中提供了非常专业的饮食建议。找她咨询的客户有电影明星、艺术界名人，还有皇室成员等，近10年她开始教授厨师们关于植物烹饪的技巧和营养知识。作为许多健康杂志和网站的专栏作家，她分享着自己对健康生活的认识，并渴望将自己丰富的阅历分享给全世界。

我们吃什么——尽可能选择有机的、当季的、当地的食材

没有什么“超级食物”，只有具有特殊品质的食物。构成健康饮食的大多数食物并不是只有一种特定营养素。健康的食物通常包含多种营养物质且易于消化。烹饪可以带出食物的美味，并帮助消化。

下面列出的食物几乎在世界各地都可以找到。我并不是根据植物学进行分类的，而是基于经常在市场购物的人所熟悉的分类。

全谷物食物

我们的人类生态饮食法以谷物为基础。作为一种食物类别，每英亩的谷物比其他任何食物能给人类提供更多的易保存食物。谷物的营养价值加上长时间储存而不变质的能力，使它们成为人类历史上最重要的单一作物。它们保证了社会有能力在干旱或有害虫的存在期间生存下去，它们是抵御经济不景气的保障。

谷物含有出色的营养成分。它们含有蛋白质、维生素、矿物质、碳水化合物、脂肪和膳食纤维，易于消化和代谢。谷物用途广泛，可以做成粥、面包和面条等。

在北美洲和南美洲，主要的谷物是玉米（甜玉米）和安第斯山脉的藜麦。燕麦在不列颠群岛是主要的作物；荞麦和大麦则在欧洲流行；亚洲盛产小麦、小米和大米；非洲的主要作物是小麦和小米。这些谷物成了居住文化的象征。

当说到全谷物食物时，我们总是指粗粮。这意味着只有不可食用的外壳被移除了，谷物的麸皮、纤维素还没有被打破。外皮完整的谷物能够发芽，含有胚芽、碳水化合物和麸皮。其中的微量营养素受到了保护。当外部的纤维素被去除时，氧化过程就会发生，谷物开始失去其营养价值。这个过程就是我们所说的“精制”。

关于食用全谷物食物的许多困惑是由那些支持大量食用动物源性食品的人故意制造成的。我认为这些宣传大多是误导性的，完全违反人体的直觉。例如阿特金斯饮食法和原始人饮食法，这些低碳水化合物饮食法可以产生短期的减肥效果，但实际上是非常危险和不健康的饮食方式。

一个从未公布的真相是这些饮食其实是通过减少精制加工食品而非全谷物食物来起作用的，加工产品通常含有高果糖甜味剂和糖，当你把那些以谷物为基础的饮食与那些以空热量、高脂肪和蛋白质为主的现代饮食的人进行比较时，谷物并不是导致体重增加的原因。自从快餐问世以来，传统谷物文化中的人们才饱受肥胖之苦。

生态厨房 21

食物口感和五味 25

征服你的厨房 29

四周纯素饮食—轻松过渡 37

厨房设备 39

早餐吃什么 43

超级能量糙米粥 45

混合烤格兰诺拉麦片 49

炒豆腐 51

咸甜荞麦可丽饼 53

丰盛美好的浓汤 55

快手味噌汤 57

夏日玉米杂烩汤 59

烤南瓜红薯浓汤配酸梅杏仁奶油 61

黑豆汤配酸奶油和香葱 63

姜汁酱油红豆汤 65

龙蒿防风汤配酸面包丁 67

白芸豆杏仁汤配青酱 69

辣味绿小扁豆汤配酸奶油 71

鹰嘴豆蔬菜汤配颗粒花生酱和香料烤核桃 73

蘑菇浓汤配美味腰果奶油 75

快手菜 77

烤褐菇和红甜椒三明治 79

地中海鹰嘴豆沙拉三明治 81

纯素墨西哥卷饼 83

纯素加州反卷寿司配酱油姜汁 85

糖醋脆皮天贝酸面包三明治 87 

一碗食 89

辣味杂豆碗 91

玉米螺旋面配西蓝花柠檬腰果奶油酱 93

日式炒面一碗食 95

脆皮芝麻天贝蔬菜小米碗配甜味花生酱 97

蔬菜面筋碗 99

柠檬焗豆腐糙米碗 101

拉面碗配新鲜萝卜和绿叶菜 103

环球融合菜 105

红小扁豆咖喱 107

杏仁绿豆汉堡配红薯条 109

传统自然平衡饮食风格餐盘 111

千层面 115

酸面团比萨 117

炖豆子配绿色蔬菜和玉米面包 121

野米黑豆玉米馅饼 123

意式大麦米烩饭配香菇和白味噌 127

素西班牙海鲜饭 129

铁板呷呷豆腐 131

泰式蔬菜炒面配罗望子酱 133

照烧黑豆汉堡饼 135

藏红花蔬菜塔吉锅配古斯古斯 137

褐菇酸奶油酱 141

蔬菜天贝惠灵顿卷配香菇汁 143

三色藜麦炒蔬菜 145

烤红甜椒鹰嘴豆奶油咖喱 149

罗勒西洋菜青酱意面 151

纯素牧羊人派配香菇汁 153

令人垂涎的配菜和沙拉 155

奶油圆白菜沙拉 157

美式螺旋意面沙拉 159

古斯古斯彩虹沙拉配柠檬酸橙芝麻酱 161 

黄瓜裙带菜桃子沙拉配浓郁梅子酱汁 163

筑前煮 165

蒸羽衣甘蓝配甜醋冷压沙拉 167

芦笋配纯素荷兰酱 168

柠檬海藻沙拉配烤核桃 169

姜汁胡萝卜和西洋菜 170

脆皮香料菜花 171

烤混合蔬菜 173

脆皮薯角配番茄酱 175

美妙绝伦的酱汁、沙拉汁和蘸酱 177

番茄酱 179

酸奶油 179

经典鹰嘴豆泥 180

莎莎酱 181

牛油果酱 182

泰式酱汁 183

罗勒西洋菜青酱 185

柠檬酸橙芝麻酱 185

玛琳的自制番茄酱 186

香菇汁 187

无油蛋黄酱 188

甜点 189

生姜苹果泥配腰果奶油和格兰诺拉麦片 191

献给母亲的黑白巧克力蛋糕 193

桃子寒天果冻配椰枣奶油 195

巧克力红豆能量球 197

甜樱桃冰激凌配巧克力酱 199

燕麦核桃饼干 201

柠檬挞 203

迷你香橙巧克力罐 205

甜蜜能量棒 207

巧克力葡萄干曲奇 209 

胡萝卜蛋糕配柠檬糖霜 211

茶和自然平衡家庭疗愈法 213

提高免疫力——富含矿物质的魔法汤 215

帮助消化——青梅酱油葛根汤 217

肾脏排毒——红豆茶 217

富含叶绿素的茶——欧芹香菜饮 218

燃脂动力——干香菇和萝卜干茶 218

人类生态饮食——未来营养学 220

人类健康 223

环境 225

经济 226

社会公正 226

顾全大局 227

我们吃什么——尽可能选择有机的、当季的、当地的食材 228

全谷物食物 229

蔬菜 236

水果 240

坚果和种子 241

亚洲食物杂集 241

关于营养 248

参考文献 256