斌卡
健身19年，科普写作10年的知乎大V。
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其作品“硬派健身”系列，是国内备受关注的畅销健身系列书籍。
2015年，《硬派健身》入选“大众喜爱的50种图书”，也是唯一一本入选的健康运动类图书。
除此之外，《硬派健身》居于“豆瓣热门健身图书TOP2”，还入选“2015DANG当好书榜保健养生榜TOP5”等多个奖项。

其书籍同名微信公众号“硬派健身”目前为关注者众多的原创健身公众号，“硬派健身”IP全网关注者超过2,000,000人。
硬派健身也成为国内热门健身IP。

 不吃饭，瘦更快？

× 谣言：想要瘦得快，当然不吃饭啊！只要你吃得够少，肯定能瘦！
√ 辟谣：不吃饭，短期内的确可能瘦……不过，请做好注定反弹＋可能暴食＋变身易胖体质的准备！

话说，“节食会胖”这个道理，我应该是从写“硬派健身”系列的第一天开始就在念叨了……天天念、碎碎念、唐僧念……再念下去自己都不想听了。
然而很多朋友还是坚信“减肥，只要少吃饭、不吃饭，就一定能瘦”。
所以减肥辟谣的第一条，还是关于节食。再强调一遍：
节食减肥，绝不是普通人健康有效的减肥途径。反弹不说，节食甚至会让你变成易胖体质！而且它对你的身体健康，更是有非常大的害处。想要持久高效地瘦下去、美下去，千万不要节食就对了！
还执迷不悟的同学们，一定要认清节食减肥的本质，悬崖勒马，回头是岸！

“节食减肥”为什么不可行？主要有以下5方面原因：
【节食五宗罪】
1.压制欲望，让你更容易暴食，吃得更多！
2.短期能瘦，长时间总要反弹，大于40%的人比以前更重！
3.降低你的基础代谢，让你变成易胖体质！
4.时间也无法抚平伤痛，节食的伤害日久天长。
5.对健康不利，甚至使女性不来大姨妈，使男性的睾酮降低到阉割水平！

节食，瘦下来也得反弹！
当然，即使短期内你强大的自制力真的战胜了欲望，通过节食减下体重了……从长期看，那些减掉的肉，也会死追着你不放，终将长回来。

低碳水饮食？低脂饮食？减肥效果没差！
斯坦福大学的一项研究发现：低碳水饮食法和低脂饮食法，在减肥效果上，没有本质差异。

【相关实验】
共有609名18~50岁的成年人参与。其中男女比例为43%∶57%，也算五五开。参与者都身材偏胖，体质指数（BMI）为28~40kg/m2。实验通过控制总热量摄入，并限制他们可以吃的食物，把他们分为两组，分别为低脂饮食组（可以吃的食物主要是一些脂肪含量比较低的）和低碳水饮食组（可以吃的食物主要为碳水含量较低的）。
其中，79%（481人）的参与者完成了本实验。

一年之后，研究发现低脂饮食组，平均减重5.3kg（95% 置信区间-5.9～-4.7 kg）；低碳水饮食组，平均减重6.0kg（95%置信区间-6.6～-5.4kg）。两组的体重下降并没有明显差异。
同样，两种饮食法的腰围（-93.5px vs -110.25px）、BMI（-1.75kg/m2 vs - 2.07kg/m2）、体脂比例（-1.97% vs -2.15%）的变化都没有明显的差异。
健康方面。两组的脂代谢、血压、血糖、胰岛素水平，也都改善了，但是没啥大差异。
简单地说，体重超重或者肥胖人士，只要你不吃过量了，两种饮食法就都能减肥，就也都能促进健康，并没什么差异。
因为这些饮食方式之所以能让一部分人减重，本质上都是营养元素不均衡的单一饮食降低了总热量摄入起到的作用。也就是只要吃米饭不就红烧肉，或者单吃米饭，或者单吃肉，你都不会吃太多。
不过我们并不建议采用低碳水或低脂这类偏重某一营养结构的饮食方式，会对健康带来一定的危害。比如一项研究就发现，长期的低碳水饮食可能有增加糖尿病患病概率的风险。而之前英国食物标准局也发表了官方声明，认为“长期不摄入或极少量摄入碳水化合物是危险的”。
此外，低碳水饮食之所以这几年受到减重人士的追捧，还有一个重要原因，就是在进行低碳水饮食之初，它会导致你轻微脱水。短期这让你看起来就像瘦了很多，脸也小了，腰也细了（同时你也会发现，尿也黄了，容易便秘了，异味也变大了）。不过，长期这个效果可就没了。

减肥＝摄入＜支出？毫无意义！
说到减肥，第一章辟谣的时候，我们就已经强调过：少吃甚至不吃这类节食减肥方式不靠谱！
为减肥而节食，不但不一定能让你在短期内快速瘦身，反而会适得其反，就算瘦下来也注定反弹，让你更容易暴饮暴食，而且越来越难瘦，变身成为一吃就胖的可怕体质！

减重＝支出＞摄入？天真！
每个试图通过节食来减肥的人，都坚信着一个逻辑：减重 = 支出＞摄入。可惜，这个逻辑粗略想来很好，却毫无意义。
举个简单的例子，这就好比你说，足球必胜原则＝不让别人进球＋我们能进球。事实上，但凡稍微懂点球的人听到这句话，估计都会笑掉大牙。谁不知道足球获胜就是要别人不进球，我们能进球？关键是，你在比赛场上如何控制别人不进球，你又能进球呢？
我们的身体也是一样，大脑对你的体重和体脂有着自己的一套想法，在它的规划里，你就应该是现在的体重，无论你做什么样的尝试来改变饮食，它都试图把你的体重稳定在这个点上。
我们之前也引用了相关的研究，结果表明，即使通过节食减肥成功，但从长期看，几乎所有人都会反弹，有一半的人甚至比之前更胖（参见第一章中的“不吃饭，瘦更快？”）。

你以为你能通过少吃减少摄入来帮助减重，但身体却可能通过降低你的基础代谢，调节你的激素，来让你支出更少，脂肪囤积得更多，彻底打破你的幻想！

 CHAPTER 1
1.1 不吃饭，瘦更快？
1.2 低碳水饮食更减肥？低脂饮食更减肥？
1.3 减肥，早餐一定要吃好？
1.4 少吃多餐，更减肥？
1.5 负卡路里食物，帮你瘦？
1.6 运动后不吃，瘦得更快？
1.7 跑步，30min以上才有效？
1.8 定向锻炼，局部减脂？卷腹卷出马甲线
1.9 出汗更多，减肥更高效？
1.10 大体重减肥，从跑步开始？
1.11 拉伸可以消肌肉？按摩可以消肌肉？
1.12 肌肉不练，会变脂肪？

CHAPTER 2
2.1 减肥 = 摄入< 支出？毫无意义！
2.2 吃得更少，人却更胖？
2.4 日常多动动，就不用专门锻炼了？
2.5 想要看着瘦，减几斤才够？
2.6 减脂期间，每周瘦几斤最合理，不会掉肌肉？
2.7 一天中，什么时候燃脂最多？运动最好？
2.8 坚持锻炼，体重却不动了？平台期怎么突破？
2.9 颠覆！减肥，越简单才越有效！
2.10 维持减脂效果，必须做好这四件事！
2.11 减肥药，能吃吗

CHAPTER 3
3.1 健身减肥，男女训练有差异？
3.2 计算生理期，就能帮助减肥，大吃不胖？
3.3 大姨妈来了，该怎么安排运动？
3.4 运动减肥后，大姨妈不来了怎么办？
3.5 只要动一动，皮肤年轻20岁？减肥皮肤松弛怎么办？
3.6 面部肌肉锻炼，让你看起来更年轻？
3.7 怀孕了，还能好好运动吗？
3.8 女性练胸，变大还是变小？

CHAPTER 4
4.1 久坐不动的你，如何开启运动？
4.2 增肌减脂不能一起进行？力量训练能减脂？有氧训练能增肌？
4.3 燃脂操到底能不能减肥？《健身环大冒险》减肥吗？
4.4 减肥，到底应该先力量训练还是先有氧训练？力量训练和有氧训练?如何搭配？
4.5 7种方法，让你的力量训练更燃脂！
4.6 燃脂训练HIIT | 同样消耗1cal热量，这个训练多燃烧9倍脂肪！
4.7 7min训练篇 | 只要7min，高效燃脂减腰围！
4.8 Tabata训练篇 | 只有4min，职业选手的增肌减脂训练！
4.9 日行万步，就能减肥促进健康？有氧运动如何计算消耗的热量？