崔潆兮（卯卯）

北京市正泽学校六年级学生，巨蟹座“小宅女”。喜欢画画、手工，对她来说做饭就像做手工一样，在蒸煮烹炒中享受动手的过程。

指导者

超超超圆角豆

崔潆兮的妈妈，美术专业，职业设计，擅长绘画，爱好做饭。“下厨房“”人气博主，所发布的菜谱被广泛收藏、跟做，朋友圈被赞爆。出版《烘焙，你有控吗》图书。多次以烘焙师的身份参加路演活动，被邀请开课，接受专访。

杨子涵（笑笑）

北京市第三十一中初三年级学生，巨蟹座“大暖男”。喜欢科技、旅游、骑行。从小学二年级开始随舅舅学习烹饪。喜欢研究各国饮食文化。

指导者

张京育

杨子涵的舅舅，西式烹调师（高级）。擅长利用食物自身的营养和美味烹饪菜肴，尤其擅长西餐热菜烹饪。曾任北京五洲大酒店西餐厨师长，曾在2008年奥运会期间担任接待中心西餐行政总厨。多次在各种烹饪比赛中获奖。

冯翰飞

北京小学天宁寺分校二年级学生，射手座小帅哥。喜欢轮滑、编程，在妈妈的影响下有着良好的作息习惯和饮食习惯，很小就能自己选择健康饮食。

指导者

付佳

冯翰飞的妈妈，四川大学华西医学中心营养与食品卫生学硕士毕业。健康图书策划编辑，副编审。家有闹心小娃一枚，为了实现“为母则刚”，使娃身心健康，利用自己的医学营养学背景，对娃进行潜移默化的影响。关于饮食，重均衡、重质量，贯彻每天吃够12样的健康理念，让“食育”教育真正走进娃的心里、娃的生活里。

菜谱

汉堡包

食材 ●汉堡坯、鸡蛋各1 个，牛肉馅50 克，生菜1 片，番茄半个，酸黄瓜适量，洋葱30 克。

调料 ●黑胡椒碎少许，料酒1 勺，芥末酱适量。

用具 ●平底锅、刀、碗、筷子。

做法

1 我怕洋葱辣眼睛，就用保鲜膜做了一个面罩（避开口、鼻），可是不管用。

2 于是， 我又用上了独门秘技——戴上我的游泳镜。

3 洋葱终于切成丝了，先把它炒香，再放入牛肉馅中，加炒熟的洋葱丝、黑胡椒碎、料酒、鸡蛋搅拌。

4 番茄洗干净，切成片。

5 炒好的馅放凉，制成肉饼状，这又是我的独门秘技了，要反复拍打才有嚼劲。

6 记住这个公式：烤好的汉堡坯+ 煎好的肉饼+生菜+ 番茄片+ 酸黄瓜+芥末酱= 巨无霸汉堡包！

TIPS

煎肉饼真不容易。肉饼厚了不好熟，火大了会煳，翻面力量大了会破坏形状。一定要格外小心。

一起健康吃

多吃绿叶菜脸色会变绿吗

父母老师是不是总让你多吃蔬菜？他们说的是对的，不管你是6 岁刚上学，还是18 岁要毕业，中国营养学会推荐的“膳食宝塔”中各类食物占比，蔬菜都是占第一位的。在各种蔬菜中，像菠菜这样的绿叶菜能占你全天食用蔬菜量的一半就更好了。吃了这么多绿油油的蔬菜，脸色会不会变绿？你放一百个心，绝对不会！反倒是不吃，当心会一脸菜色。

烹饪小课堂

煮

煮是一种常用烹饪方法，就是将食物原料放入锅中，加入适量的汤汁或清水、调料，用大火煮开，再用中火或小火煮熟。与前面讲过的焯水很像，一般煮的时间更长。

煮的小技巧

煮是一种很简单，也很健康的烹饪方法，是一定要会的。不过，煮不同的食物，有一些小技巧，你要是知道了，可以帮你事半功倍，还能在爸妈面前露一小手。

煮面条

不用等水大开再下面条，当锅内的水有小气泡往上冒时就下面，搅动几下，这时千万别离开，火稍关小，盖锅盖煮开，开盖，加适量冷水，再煮开。这样煮的面柔软而且汤清。

煮肉

要想肉烂得快，可在锅里放几个山楂或几片萝卜。盐不要放得过早，开锅后火不要太大，不要在中途加水，这样煮的肉味美又软烂。

煮粥

用电饭锅煮粥很省心，让爸妈根据自家电饭锅的大小告诉你水米的比例及按键操作顺序即可。如果是用煮锅煮，就要小心防止开锅后汤水溢出锅外，可以往锅里滴几滴香油，开锅后把火关小一点儿，这样能有效防外溢。

煮鸡蛋

先将鸡蛋放在冷水里浸湿，再放进热水里煮，蛋壳不会破裂。此外，蛋壳也很容易剥下。

科学小课堂

牛！你可真逗，咽下去的草还能再返回嘴里

是的，一些偶蹄类动物（四肢中有双数着地蹄的动物）在吃饭时，先把粗粗咀嚼后咽下去的食物再返回到嘴里细细咀嚼，然后再咽下去，人们把这种吃法叫作反刍。反刍简单说就是反复地咀嚼，我们人类吃下去的食物只需要消化一次就行了，但是对于牛来说不反刍就会消化不良，它会很难受的。反刍的时间通常是在进食后30~60 分钟开始。不同种类的牛反刍消耗的时间不太一样。

偶蹄类动物你还知道哪些？

PART1蔬菜类

菠菜

 果仁拌菠菜

圆白菜

 手撕圆白菜

番茄

 番茄炒鸡蛋

西蓝花

 清炒西蓝花

蒜薹

 蒜薹炒腊肉

豌豆

 肉末豌豆

豆芽菜

 醋熘绿豆芽

香菇

 香菇油菜

PART2 畜禽类

猪肉

 培根秋葵卷

 莲藕排骨汤

牛肉

 金针菇炒肥牛

 和牛煎杏鲍菇

 煎牛排

羊肉

 烤羊棒骨

 煎法式羊排

鸡肉

 照烧鸡腿

 可乐鸡翅

鸡蛋

糖醋荷包蛋

芝士玉子烧

PART3 水产类

鱼

 清蒸鳕鱼

 番茄龙利鱼

虾

 白灼基围虾

 法香奶油虾

 虾仁炒黄瓜

 口蘑酿滑虾

牡蛎

 蚵仔煎

PART4 谷薯类

大米

 蛋炒饭

 紫米饭团

 日式茶泡饭

 手抓饭

面粉

 糊塌子

 葱油面

 自制干脆面

 饺子

 至尊比萨

 汉堡包

马铃薯

 空气炸锅薯条

 红薯

 微波烤红薯

 玉米

 松仁玉米

PART 5 烘焙零食

烘焙常用配料和工具介绍

 巧克力曲奇饼干

 松饼

 巴斯克芝士蛋糕

 花生酥

 豆沙一口酥

 可可奶冻

 红豆双皮奶

 麋鹿棒棒糖

附录

122 营养的早餐

123 鸡蛋饭团+ 圣女果+ 牛奶

123 石头饼+ 海苔碎蒸蛋羹+ 牛奶

123 窝蛋馄饨+ 坚果+ 甜豆浆

124 丰盛的午餐

125 卤肉饭+ 上汤娃娃菜+ 烧菜花

125 金银炒馒头丁+ 培根卷秋葵+ 莲藕排骨汤

125 烧豆腐盖饭+ 清炒西蓝花+ 可乐鸡翅+ 紫米汁

126 清淡的晚餐

127 烧蘑菇盖饭+ 清炒西葫芦+ 紫米汁

127 虾仁炒疙瘩+ 香菇油菜+ 玉米面粥

127 番茄煲仔饭+ 蔬菜汤