营养师和专业大厨把关设计食谱
打破“厨房=危险”的传统观念。
专为孩子设计的安全有趣的食谱和五感活动
孩子从零开始学做菜之番茄炒鸡蛋
烹饪时间10 分钟
主料 鸡蛋 2 个 番茄 2 个
辅料 油1大勺 葱3段 盐1小勺 糖2小勺 蚝油1小勺
制作
STEP1
番茄洗净备用，准备好鸡蛋及所需调料；
STEP2
番茄切成滚刀块，鸡蛋打散；
STEP3
起锅烧油，油热后调成小火，倒入蛋液，待蛋
液还未完全成型时关火，盛出；
STEP4
起锅烧油，油热后调成小火，爆香葱段后倒入番茄块，用中火翻炒，炒出汤汁后，加入盐、糖和蚝油；
STEP5
再倒入鸡蛋，快速翻炒均匀；
STEP6
盛出即可。
小提示TIPS
番茄炒鸡蛋不要放鸡精，因为鸡精的味道会掩盖鸡蛋原有的鲜味。
孩子从零开始学做菜之虾皮西葫芦
烹饪时间10 分钟
主料 西葫芦1 个 虾皮 20 克
辅料 油1大勺 葱2段 姜2片 小米椒2根 盐2小勺 水淀粉1/4小碗 鸡精1/2小勺
制作
STEP1
将西葫芦洗净，葱、姜切丝备用；
STEP2
把西葫芦切片，小米椒切段，备用；
STEP3
起锅烧油，油热后把葱、姜、小米椒和虾皮下入，炒香；
STEP4
下入西葫芦，加小半碗水，加入盐和鸡精；
STEP5
西葫芦断生后，加入水淀粉，翻炒均匀；
STEP6
盛出即可。
小提示TIPS
这道菜没有放生抽是为保持西葫芦翠绿的颜色，使其看着更有食欲。
孩子从零开始学做菜之青椒土豆片
烹饪时间10 分钟
主料 土豆 1 个 青椒 1 根
辅料 油1大勺 葱3段 盐1小勺 糖2小勺 蚝油1小勺 酱油1小勺 鸡精1/2 小勺
制作
STEP1
青椒洗净备用，土豆洗净后去皮；
STEP2
将土豆切片、青椒切块、葱切小段，起锅烧水，水热后放入土豆片焯1 分钟，捞出备用；
STEP3
起锅烧油，油热后放入葱段炒香；
STEP4
将土豆片下入锅中翻炒2 分钟；
STEP5
将青椒下入锅中，依次下入盐、糖、蚝油、酱油和鸡精，翻炒1 分钟；
STEP6
盛出即可。
小提示TIPS
土豆片一定要在油锅中炒软，最后的口感才会好。
孩子从零开始学做菜之鲜虾炒黄瓜
烹饪时间10 分钟
主料 虾 10 个左右 黄瓜 1 根
辅料 油1大勺 葱3段 姜3片 盐2小勺 糖2小勺 鸡精1/2小勺 蚝油1小勺
制作
STEP1
将虾和黄瓜洗净，备用；
STEP2
将虾去壳、开背、去虾线，黄瓜去皮、去瓤后切成0.5 厘米左右的厚片；
STEP3
起锅烧油，油热后下葱、姜炒香；
STEP4
下入鲜虾，翻炒至变色；
STEP5
下入黄瓜，翻炒1 分钟，依次放入盐、糖、蚝油和鸡精，翻炒均匀；
STEP6
盛出即可。
小提示 TIPS
1. 一定要去掉黄瓜瓤，瓜瓤炒制时会出水，影响口感；
2. 如果家中有虾仁，也可用虾仁代替鲜虾。
孩子从零开始学做菜之可乐鸡翅
烹饪时间15 分钟
主料 鸡翅中 8 个 可乐 1 听
辅料 油1大勺 盐2小勺 姜3 ～ 4片 鸡精1/2小勺 香菜碎1小勺
制作
STEP1
将鸡翅中洗净，姜和可乐备好；
STEP2
把鸡翅中两面用刀切口，姜切成片；
STEP3
起锅烧油，下入姜片；
STEP4
将鸡翅下入锅中，煎制；
STEP5
鸡翅煎至两面金黄；
STEP6
控出多余的油，拣出姜片，倒入可乐，加入盐及鸡精；
STEP7
中火加盖炖8 分钟左右，直至收汁；
STEP8
将鸡翅盛入盘中，撒上香菜碎即可享用。
小提示TIPS
1. 可乐容易煳锅，要盯紧一点；
2. 可乐可以根据自己口味添加，整听会有点甜，如果改为半听，要加少量的水。
孩子从零开始学做菜之卷心菜护胃果汁
烹饪时间5 分钟
主料 卷心菜100克 苹果 1/2 个 薄荷5克
辅料 砂糖1小勺
制作
STEP1 卷心菜洗净，苹果洗净去核，分别切成小块；
STEP2 将所有材料放入破壁机中，再倒入多半杯纯净水，榨成汁，即可享用。
小提示TIPS
卷心菜含维生素U，可保护和修复胃肠黏膜，改善因过度饮食而疲乏的肠胃；苹果含果胶，可强健胃部；薄荷的主要成分为薄荷醇，有放松肠胃的功效。
孩子从零开始学做菜之蓝莓山药
烹饪时间30 分钟
主料 山药 300 克
辅料 蓝莓酱1 勺 牛奶1大勺 蜂蜜1小勺 盐1/4小勺
制作
STEP1 山药清洗干净，切小段，放入蒸锅中，隔水蒸15 分钟左右，取出去皮；
STEP2 将去皮后的山药倒入破壁机中，加入盐和牛奶，打成糊状；
STEP3 山药泥倒入盘中，戴上一次性手套将其堆成锥形；
STEP4 将蓝莓酱加入少量温水和蜂蜜搅匀，慢慢浇在山药泥上，即可食用。
小提示TIPS
山药属于药食同源的食材，脂肪含量较低，微量元素种类多且含量丰富，可以补脾健胃。
孩子从零开始学做菜之橙香法式吐司
烹饪时间15 分钟
主料 橙子 2 个 吐司 2 片
辅料 鸡蛋1个 牛奶100毫升 橘子酱 1大勺 黄油1小勺
制作
STEP1 橙子竖着切成两半，其中一半榨出橙汁，另一半将果肉完整剥出备用；
STEP2 将橙汁和橘子酱放入小锅中加热，不断搅拌直到液体变得浓稠；
STEP3 将果肉倒入，煮到果肉变软即可关火，盛出备用；
STEP4 鸡蛋和牛奶放入大碗中搅拌均匀，将吐司放入其中，充分浸泡一会儿；
STEP5 平底锅中放入黄油加热化开，将浸泡好的吐司两面都煎至金黄；
STEP6 吐司盛出放入盘中，吃的时候涂抹上煮好的香橙汁即可。
小提示TIPS
橙皮用盐搓洗干净，用工具去掉其表面橙黄色的部分，加入橙汁中一起加热，会使味道层次更加丰富。
孩子从零开始学做菜之清汤鸡肉萝卜
烹饪时间10 分钟
主料 鸡胸肉100克 白萝卜1 根 香芹1小把
辅料 高汤 400 毫升 生抽1小勺 盐1小勺 小米椒半根
制作
STEP1 将萝卜切成5 毫米厚的扇形，小米椒切成圈；
STEP2 将香芹择下叶片，茎切成2 厘米长的段，将鸡胸肉切成小块；
STEP3 在锅中加入高汤开火加热，煮沸后放入鸡肉和萝卜，再次煮开后撇去浮沫，加入生抽和盐，用小火煮至萝卜变软，下入香芹；
STEP4 装盘，装饰上小米椒圈即可食用。
小提示TIPS
清汤鸡肉萝卜，清爽鲜甜，且不油不腻，适合各年龄段的人食用。
香甜南瓜稠饭
主料 南瓜200克 大米150克
辅料 大葱1段 鸡精1小勺 盐1小勺 橄榄油1大勺 香葱碎1/2 小勺
制作
STEP1 南瓜洗净去瓤，去皮切块，大葱切成葱花，大米淘洗干净备用；
STEP2 炒锅放橄榄油，用葱花爆香，下入南瓜块翻炒；
STEP3 加入适量鸡精、盐翻炒后，加入适量水，没过食材；
STEP4 水开后下入大米，加盖，转小火焖；
STEP5 焖20 分钟左右，米饭不再有硬心，撒上香葱碎即可。
小试牛刀
虾仁滑蛋
榨菜肉丝
蒜薹炒肉
蒜蓉西蓝花
白灼奶白菜
洋葱炒肉片
芹菜香干
胡萝卜炒肉片
红烧茄子
木须肉
爆炒三丁
干锅菜花
白菜卷
肉末豆角丝
醋熘白菜
葱爆羊肉
香菇油菜
番茄炒鸡蛋
虾皮西葫芦
炝拌莴笋丝
青椒土豆片
鲜虾炒黄瓜
红烧日本豆腐
青椒肉丝
酸辣土豆丝
蛤蜊蒸蛋
可乐鸡翅
捞汁花甲
咖喱鸡肉
鱼香肉丝
清蒸鲈鱼
拔丝红薯
京酱肉丝
蒜香牛肉粒
小酥肉
熘肝尖
糖醋小排
番茄牛腩
健康饮品
蜜瓜香蕉果昔
甜菜根补血饮
西柚百香果汁
胡萝卜苹果橙汁
卷心菜护胃果汁
去火苦瓜饮
西梅酸奶饮
日式红豆饮
雪梨马蹄饮
清爽凉菜
凉拌婆婆丁
鸡丝海苔拌白菜
火腿皮蛋豆腐
酸辣瓜条
凉拌豆腐
凉拌木耳
剁椒金针菇
爽口炝拌干丝
凉拌豇豆
白灼菜心
柠檬汁凉拌鱿鱼
缤纷千张卷
花生芽拌水萝卜
鸡蛋蒸茄子
海带丝拌茄子
凉拌卷心菜丝
蓝莓山药
美味沙拉
苦瓜豆腐沙拉
三文鱼牛油果吐司沙拉
法式芥末秋葵沙拉
彩虹鸡丝沙拉
紫甘蓝玉米沙拉
营养主菜
春笋炒牛肉
青椒炒牛肉
清炒白菜胡萝卜
菌菇嫩煮鸡肉
芙蓉冬瓜
咖喱龙利鱼
培根炒菠菜
蛋虾蒸煮西蓝花
咸肉豆腐
蒜香芦蒿
菠菜太阳蛋
黄金上汤娃娃菜
青红椒煎蛋
西蓝花炒鱿鱼
什锦虾球
鳕鱼炖豆腐
薄盐煮银鳕鱼
香煎三文鱼
红烧虾皮冬瓜
西芹山药百合
香煎柠檬鳕鱼
秋葵鸡蛋羹
生菜炙烤牛肉串
芹菜虾仁炒腰果
海带炖排骨
健康主食
火腿蛋片三明治
五谷饭团
橙香法式吐司
凉拌荞麦面
西葫芦煎蛋饼
菌菇番茄意大利面
南瓜糙米饭
健康糙米蛋包饭
鲜美汤羹
肉末韭菜汤
清汤鸡肉萝卜
生菜蛋花汤
豆腐羹
红豆山药甜汤
竹荪番茄蛋花汤
牛肉冻豆腐汤
皮蛋丝瓜疙瘩汤
豆腐裙带菜味噌汤
浓香排骨汤
我给父母做顿饭
韩式清拌菠菜
水果虾仁布丁沙拉
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裙带菜扇贝魔芋汤
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