你的睡眠工具箱
无论你属于哪种免疫类型，都需要尽可能增加睡眠时间，以避免慢性疾病和急性感染的发生。我注意到不同的人会从不同的睡眠工具中获益。根据你的日程安排和需要改变的习惯来使用睡眠工具箱。这些干预措施并不是针对你的免疫类型的，相反，把注意力放在你有进步空间的地方。毕竟一生中大约有三分之一的时间是在床上度过的！你可能会震惊于所有这些小事结合起来可以多大程度地改善你的睡眠。准备好了吗？让我们开始吧！
如果想升级睡眠，有三件事你绝对必须做：将睡眠作为优先事项，创造健康的睡眠环境，以及睡前放松。
1. 重新确定睡眠在你生活中的优先地位
要获得幸福睡眠的好处，首先要从优先事项清单开始。我们需要停止认为睡眠是我们可以为了完成其他（更重要的）目标而敷衍或牺牲的东西。跟我重复一遍：睡眠是不能讨价还价的。美国国家睡眠基金会建议成年人每晚睡眠时间在7—9 个小时之间。每晚睡眠时间少于7 个小时可能会增加你患许多疾病的风险。具体需求要根据你的年龄和健康状况而变化。此外，你的睡眠质量和你躺在床上的实际睡眠时间都会影响这个等式。好的经验法则是以8—8.5 个小时为目标，以确保得到至少7 个小时的睡眠。如果你认为自己没有足够的时间睡觉，我会向你提出挑战，让你追踪你的整整24 小时是如何度过的。你可能会对自己花了多少时间上网、看电视、网上购物以及做其他对你的生活没有什么好处的事情感到震惊。一旦你如实地了解到自己是如何使用时间的，就可以考虑如何减少那些非必要的活动，重新安排时间来睡眠。
减少无意识滑手机的一个有效方法是在手机上对应用程序设置每日时间限制。大多数手机已经内置了这种功能。通过在手机上设置提醒或限制一些应用程序，不仅可以防止你浪费时间滑手机，还可以帮你看到自己在这些活动上花了多少时间。此外，我建议你每天晚上在同一时间把手机和电脑放在抽屉里，这样就可以在睡前很好地与电子设备隔绝。人类行为学专家发现，成功地做出健康生活方式的选择，并不在于动机或意志力，而是将生活方式变得更容易做出这些决定，因此使用这些方法可以使你更容易获得更多睡眠时间。
2. 创造最佳睡眠环境
卧室应该是你的睡眠圣地，只要你不是住在单间公寓，它就不应该兼作你的办公室、厨房或客厅。你不需要昂贵的床单、加厚的毯子或冷却垫（尽管这些都很好）。舒适的床垫、高质量的枕头和柔软的床品就可以了。如果卧室里有电子产品的指示灯，用黑色的电工胶带把它们盖住。如果窗外有明亮的路灯，拉上遮光窗帘。如果你能听到街上的噪声，打开白噪声机将其淹没。最后，确保你的卧室舒适凉爽（睡眠的最佳温度是18 摄氏度左右）。你不需要精心设计的夜间流程来改善睡眠，反正我们大多数人没有这个时间。相反，要专注于“断电一小时”。睡前一小时，关闭所有电子产品，包括电脑和平板电脑。除非要打紧急电话，否则把手机调到飞行模式，利用这段时间为睡眠做好准备。
3. 睡前平静下来
大多数失眠是由于对尚未发生和可能永远不会发生的事情思来想去造成的。好消息是，有许多方法可以让你的身心平静下来，以便入睡。试试下面的建议，并坚持使用对你有效的方法。
· 睡前写日记。人们发现，写下忧虑有助于清除充斥在头脑中的压力，这样它们就不会让你晚上睡不着。感恩日记是另一种让自己以积极的心态入睡的方法。简单有效的方法就是留
出几分钟时间，每天晚上写下三件让你感激的事。
· 做呼吸练习。如果你处于焦虑或担心的状态，或者只是有点亢奋，可以通过几分钟的呼吸法来调动你起镇定作用的副交感神经系统。我使用的是从安德鲁·韦尔博士（Dr. Andrew Weil）那里学到的四七八呼吸法。做法是这样的：平静地坐着，把舌尖放在靠近上门牙后面的上颚上，用呼呼的声音呼气，然后用鼻子吸气，默数4 秒，屏住呼吸数7 秒，用嘴呼气数8 秒。再重复这个循环3 次，共做4 次。这种方法已被临床证明可以帮助放松身心，而且只需要几分钟的时间！
如果你想有健康的睡眠生活，上述三个小贴士十分必要。如果你已经做到了，也可以尝试新睡眠工具箱中的以下技巧和窍门。
前言 免疫系统的奥秘，人体最大的防御机制 1
第Ⅰ部分 免疫失衡的时代 9
1 免疫功能紊乱的危机 11
2 免疫力101—了解你的免疫军队 28
3 慢性炎症—免疫系统失调的核心问题 43
4 四种免疫类型测试 58
第Ⅱ部分 免疫力恢复计划 79
5 睡眠：身体休眠，免疫充电 81
6 优化压力—好的和坏的 94
7 呵护肠道相关淋巴组织—你的免疫系统之家 108
8 毒素—免疫系统的终极干扰者 122
9 营养—喂养免疫系统 139
10 重新平衡免疫类型 167
11 免疫力恢复计划一览表 186
总结 终身免疫平衡的秘密 203
致谢 206
资源 209
注释 213
关于作者 242
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