徐莉，中国心理学会注册心理师，北京大学心理学硕士，意象对话心理师，意向对话研究中心常务理事，意向对话核心课程讲师，中美精神分析联盟（CAPA）高级组毕业，曾任中国科学院大学心理咨询师。师从著名心理学家、意向对话疗法创始人朱建军教授。

01 突如其来的疫情与我们的心理

2020年初的时候，很多人准备回家或者已经回家过年，谁都不曾想到，一场突然暴发的疫情会如此巨大地改变人们接下来三年的生活。对病毒传染的警觉、对生命安全的担心、对家人健康的牵挂、对事业停滞的焦虑，以及因此引发的家庭冲突带来的失望、失去亲人带来的遗憾等，让人们的生活发生了翻天覆地的变化。这三年里每一个人都很难，据世界卫生组织（WHO）估计，此次大流行病导致全球抑郁症和焦虑症的患病率上升了 25%—27%。

疫情带来的心理影响
疫情期间及疫情过后，作为一线的心理健康行业从业人员，我也感受到了社会层面心理咨询与治疗的需求在增加。疫情对一般人群的心理影响主要有以下三个方面。
1.慢性压力
疫情与一般灾难对人们心理健康的影响不同，我们要防备的病毒肉眼是看不见的，但会以人们赖以生存的空气为介质，并通过呼吸道入侵，进而伤害我们的健康，因此让人防不胜防。这必然会激发人们在本能层面上渴望健康和害怕死亡的焦虑，生物自保的本能促使人们进入一个紧张的“战备”状态。然而，持续处于“战备”状态，很长时间都不敢真正放松，也会使人们形成长期、持续的慢性压力，导致我们的身体发生变化。比如，我们的大脑通过调整激素水平的方式进行“战备”，这些激素在长时间的激活状态下，会对我们的身体产生负面影响。
2.孤独或冲突
人际距离，是个人在与他人交往时保持的社交距离。人际距离的疏远，毫无疑问会让很多人变得越发孤独，特别是对于独居的人和老年人而言。如果不能很好地缓解这种孤独感，它往往会演化成抑郁。疫情带来的活动空间受限，意味着人们的心理空间缩小、人际距离远离，不仅是不能出门学习和工作，通过探访朋友、徒步、爬山等疏解情绪的路径也在不同程度上受阻，消化情绪的心理空间也变小了。同时，对于另一些人来说，由于需要每天待在一起，又使得家庭冲突增多，冲突造成的影响被放大。
3.认知功能下降
很多人说感染新冠后，记忆力、注意力集中的时间大不如从前了。的确，根据各国的研究显示，“长新冠”会引起认知功能障碍，俗称脑雾，其字面意思很形象：脑海就像被浓雾笼罩一样。它的主要临床表现为记忆力下降、专注力异常、注意力难集中、执行能力下降、思维加工速度变慢、学习能力下降、语言流畅度下降等。认知功能障碍也会导致沮丧、无力等消极情绪的产生。
以上三个方面的叠加，让很多人感到疲惫无力。笔者观察到，新冠疫情对儿童青少年的影响也不容忽视。比如，多次延期开学、复学时间不固定、因不能外出而活动受限等，不少孩子的情绪波动强烈，时而疑惑，时而烦躁，时而因影响学业而焦虑，等等。随着感染者数量的不断变化，不少家长的心情也像过山车一样此起彼伏，或担心，或愤怒，或恐慌……
由于不同年龄段的儿童青少年对情绪调节、身体反应等能力存在差异，因此面对疫情，他们也会产生不同的心理应激反应。
0—3岁的婴幼儿
该阶段的婴幼儿不一定明白现实层面的信息代表着什么，主要受抚养人的情绪氛围影响，从而出现各种行为上的变化。如主要抚养人因感染隔离，或表现出过度焦虑、烦躁，部分婴幼儿也会出现类似反应。低幼儿童由焦虑、恐慌等情绪引发的行为表现有：作息混乱、食欲减退、黏人或冷漠、哭闹不止、重复动作（如吸吮手指）、发育倒退（如原本会说句子，现在只能说单词；已经会如厕，但又出现频繁尿裤、尿床）等。
3—7岁的学龄前儿童
学龄前儿童正处在学会区分想象世界与现实世界的边界中，容易把一些现实世界的状况与想象世界的担忧相联系，比如担心这次疫情会变成世界末日、病毒会变成怪兽等。由于心理耐性、应变能力较弱，他们比较容易扩大外部的影响，比如父母只是咳嗽一声，他们可能会担心父母感染了病毒；有些儿童也会对父母产生过分的依赖，容易受惊、出现退行等。
7—12岁的学龄期儿童
学龄期儿童在认知层面已经能够吸收许多现实信息，也对疫情有了一定理解。一般情况下，他们不会特别关注疫情信息，但如果家人因感染隔离，或家人表现出过度恐慌、悲伤等情绪，儿童往往也会受到影响，出现由焦虑、困惑与恐慌等情绪引发的异常行为。例如，过度担心自己和家人的健康、容易哭泣、莫名烦躁、易激惹；注意力不集中、害怕上学；反复洗手、清洗物品；入睡困难、做噩梦、黏人等。
12—18岁的青少年
青少年已经具备一定的认知能力，可以理解较多的客观现实信息，并可以进行自我调适。他们的表现已经和成人比较类似，但因为处于青春期，情绪波动相对较大，他们可能会出现情绪低落、焦虑愤怒、发脾气、头痛、身体不适、莽撞冒险等表现。对青少年来说，发展与同辈伙伴的关系、建立自我同一性、尝试离开父母、逐渐清晰“我是谁”是很重要的。然而受疫情影响，他们不能去学校和同学相处，不得不与父母长期待在一起，这会让青少年内心的冲突增加。同时，由于青少年的学业压力很大，疫情期间的居家学习环境打破了常规的学习模式，可能会给青少年带来额外的心理压力。
并非所有儿童面对疫情都会出现强烈的应激反应，大部分儿童都可以维持正常的学习和生活状态。不过年龄越小的儿童，越容易受到父母等家人应激反应的影响，而出现情绪、行为的变化。因此，家长对于疫情保持积极冷静的态度，稳住身心健康，是儿童能够平稳度过疫情期的zui基本保障。

在有限的物理空间内，扩大心理空间
对于外部因素的袭扰，每个人都拥有一定的自我调节能力、自愈能力。疫情中间和疫情结束后，每个人都在尽力地调整自己的状态，有的人调整得好一些；有的人调整能力弱一些，心理健康状况受到了影响。若想完成心理的复原，则需要时间和空间。现在，让我们一起来看一下，人们对于情绪感受会采用哪些自发的调节方式：

·向朋友倾诉。朋友提供了一个可供倾听的心理空间，帮助我们获得除自我心理空间外的另一个空间，从而使倾诉者可以获得一个能够面对和梳理糟糕情绪的地方。·
·亲近自然。大自然是一个天然的疗愈空间，比如山顶有开阔的视野，甚至可以看见整座城市。这无疑创造了一个自己坏情绪也无法占据的广阔空间。
·运动。运动可以促进人体的多巴胺分泌，从而使人心情舒畅，缓解紧张焦虑的情绪。人们可以通过徒步、慢跑、爬山等方式，获得一个由多巴胺调节过的、更稳定、愉悦的心理空间。
·听音乐。选择一种符合自己心境、能够引起共鸣的音乐，帮助自己抒发自身不足以消解的情绪感受。通过音乐，打造一个可以承载、流动、表达和释放不良情绪的时空，从而将不舒服的感受下降到容易接受的程度。

除了上述几种方式，还有其他表达性艺术心理治疗，不论是借助画画、书法、舞蹈、戏剧，还是手工、泥塑、沙盘游戏、沙屉等，这些不同媒介的本质，都是通过创造自愈的时空来辅助个体的复原。
反过来说，如果个体没能找到这样一个空间，或者留给心理复原的空间相对于需要化解的心理内容、情绪感受来说太过狭小，那么个体自愈的过程就会被卡住或受限，就比较容易出现一些情绪问题，甚至会引发关系问题或心理危机。
认识了这一本质，再来看待突如其来的疫情对人们心灵的影响，我们就很容易理解了。
如果对情绪有较好的觉知能力，能够看清和接纳这些感觉，那么这些疲惫和无力有了一个被消化的空间，就会逐渐淡去。如果没有较好的觉知能力，通常人们就会通过一些别的途径来防卫这些不舒服的感受，比如采用攻击性的方式来表达不满，导致家庭矛盾升级；通过抱怨基层组织的无能，来投射自身的无力感等。
2023年的“五一”小长假，人们出行热情高涨，景点爆满，车票售罄。从现实意义上来说，大好河山确实美丽；从心理意义上来说，五天假期也意味着人们有了自由的时间，可以通过旅行、去他乡等方式，抵达一个能够释放过去所承载的悲伤、难过的空间，这就是在寻求复原的心理空间。
另一方面，一些人体会到疫情也让人们的脚步放慢了，在家办公省去了通勤时间，减少了无效社交，社会的内卷被迫放慢，个人独处的时间增加了，开始有时间和空间思考自己真正想要的是什么。而正是这种深度的思考，让人更加成熟和沉稳。居家时间的增加，也使伴侣之间相互照顾的行为增多，有了更多的时间沟通，为关系的成长打开了更大的空间。所以归根结底，逐步扩大自身的心理空间是很有意义的。

如何实现心理扩容
如何在一定时间内，扩大一个人的心理空间，并能够逐渐容纳各种不确定性呢？
这就要像健身一样，通过有效锻炼来提高肌肉的耐受性，对“心理肌肉”的锻炼也可以提高心理的耐受性。我们不难发现，从这个角度来看，心理扩容这件事就像一种修炼，从情绪、情感、情结入手，通过探索内心、理解自己，从而腾出更多空间。如果一个人懂得在日常生活中修炼，那么当意外降临时，他平时打造的自我空间就会发挥作用，帮助他与生命中的各种意外共处。笔者很赞同心理学家荣格的一句话，他说：“心理治疗的主要目的，并不是使病人进入一种不可能的幸福状态，而是帮助他们树立一种面对苦难、哲学式的耐心和坚定。”诚哉斯言！有意思的是，中国人一直有在生活中修行的传统，儒家的“诚意、正心、修身、齐家”，道家的“为学日益，为道日损”，佛教禅宗的“化烦恼为菩提”，不难发现，这些都是在说心理扩容，提高生命境界，以更好地与生命中的种种意外相处。

小练习：
你在日常生活中，是通过哪些活动来为自己营造有益的心理空间呢？试举三个例子。