主编：安藤俊介，日本愤怒管理协会代表理事、愤怒管理顾问。

1971年出生于日本群马县。2003年赴美留学，学习愤怒管理理论，成为将该理论引入日本的第一人。从美国国家愤怒管理协会（National Anger Management Association）1500位愤怒管理推广大使中脱颖而出，成为15位z高级别的职业培训师中的唯一一位外籍导师。

在多家企业、教育委员会、医疗机构等进行演讲、培训，每年培训人数超过2万人。

主要著作有《改变爱生气的你》《第一本“控制愤怒”的指导手册》《愤怒情绪控制入门》《败给愤怒的人，利用愤怒的人》等。

作者：户田久实，Adot Communication股份有限公司董事长、日本愤怒管理协会理事。

立教大学毕业后，进入大型企业工作，成为一名培训讲师。2008年成立Adot Communication股份有限公司。在大型企业及政府机关举办以“沟通术”为主题的培训与讲座，培训对象覆盖从新员工到管理层的各类职场人员。担任讲师27年间，开展培训3000多场，学员超22万人。

著作有《高情商沟通：阿德勒告诉你情商高就是会说话》《扭转结果的沟通技巧大百科》《不要老说气话啦》等。

译者：刘文玲，硕士毕业于北京大学心理学系。译作有《心理学十六讲》《男孩的思维方式大不同》等。

序言

今天又发火了……

我又把想说的话憋了回去……

你有过这样郁闷的时候吗？

愤怒管理是一种让人可以很好地处理愤怒情绪的方法。

不论是商务人士还是家庭主妇，老人还是孩子，任何人都可以轻松驾驭。

为了让不擅长读书的人，或是没有时间读书的人，都能一眼就看明白关键要点，本书用图表和插画的方式对愤怒管理进行了简单易懂的说明。

如果你掌握了愤怒管理的方法，可以得到以下收获：

1 不必再忍受不必要的压力

2 人际交往变得轻松

3 喜欢上自己

按照本书介绍的思维方式和操作方法来实践的话，你与他人的沟通会变得截然不同——

烦躁的情绪消失了！

意思表达得很清楚！

你能理解我，我很开心！

无论是总是生气的你，还是不能好好生气的你，都应当学会这些方法，建立起既不会伤害他人也不会导致自我厌憎的人际关系！

序言

Part 1 愤怒管理是什么？

0 在电车里碰到了没礼貌的人，你会怎么做？

1 什么是愤怒管理？

2 并不是不能生气

3 不实践就无法掌握愤怒管理

Part 2 愤怒有哪些特征？

1 所谓的愤怒究竟是什么？

2 愤怒的特征

3 愤怒会给人造成困扰的两个原因

4 愤怒是一种表达心情的方式

5 关于愤怒的3个“误解”

6 会造成问题的4种愤怒

7 愤怒的情绪持续下去会变成怨恨和憎恶

8 愤怒是一种次级情绪

9 人的心中有个杯子

10 杯子的大小因人而异

11 愤怒的情绪高峰只有6秒

12 愤怒的5种性质

Part 3 认识自己的愤怒

1 愤怒的原因是什么？

2 “应该”因人而异

3 “应该”的程度因人而异

4 明确“生气”与“不生气”的界线

5 努力传达界线

6 努力扩大“应该”的边界

7 让“应该”的界线稳定下来

8 在愤怒累积起来之前着手处理

Part 4 这样对待愤怒

1 比起原因和过去，更应该关注的是解决方案和未来想变成什么样

2 增加表示愤怒的词汇

3 语言越丰富，表达越清晰

4 表达时要重视双方的理由和立场

5 攻击型

6 被动型

7 善于沟通型

8 避免过度发散、夸大其词和指责

9 避免错误的批评方式

10 批评时需要注意的3个方面

11 为自己的情绪负责

12 切断愤怒的连锁

Part 5 愤怒时的应对方法

1 愤怒管理包括掌握应对方法和改善体质

2 记录愤怒

3 写出自己认为的“应该”

4 给愤怒打分

5 通过数数让心情平静下来

6 中断思考，什么都不想

7 默念让自己冷静下来的话

8 默念能让心态变得积极的话

9 回想过去的成功体验

10 留出时间收拾心情

11 写出无法改变的事情

12 写出令你感到担忧的事情

13 记录开心的事情和成功的体验

14 使用集中意识的技巧

15 想象令人愤怒的问题已经得到解决

16 平静一整天

17 写下你想做的改变

18 深呼吸

19 让身体放松

20 投入地扮演一个理想人物

21 跟自己辩论

22 打破无效的模式

23 请第三方从中调解

结束语