[日]水岛广子

庆应义塾大学医学院、研究生院毕业，医学博士。曾任职于庆应义塾大学医学院精神神经科，2000年6月至2005年8月担任众议院议员期间推动了《儿童虐待防止法》的彻底修订。1997年与他人合作翻译并出版《抑郁症人际关系疗法》，率先在日本引入人际关系疗法（IPT），并致力于其临床应用和推广普及。

目前担任人际关系疗法专科诊所所长，庆应义塾大学医学院精神神经科客座讲师，日本心态疗愈学会（Attitudinal Healing Japan）代表。

主要作品有《给大人们的情绪使用说明书》《你可以生气，但不要越想越气》《女子的人间关系》等。

你有“自我肯定感低”的问题吗?

首先，我们先来重新了解“自我肯定感”到底是什么。

例：虽说要有自我肯定感，但我根本没有值得骄 傲的才华及能力。

“自我肯定感”并不是对“优秀的自己”感到骄傲，而是觉得“原本的我自己也很好”。

那并不是可以具体感觉到的东西，而是一种身心都被温馨、舒适的空气包围住的感觉。

许多时候，我们都不会意识到它的存在。它就像空气，空气的存在是如此重要，人们却往往觉得理所当然，甚至也不抱感恩之心;只有当空气不够了，才会稍微感 受到它等同于生命的重要性。

自我肯定感也是这样的感觉。它是让人们不会被负面思考捆绑，能自由地走在温暖人生道路上的“空气”。

如果自我肯定感够高，就不会总是寻找自己的缺陷与不足，可以过着更像自己的人生，也可以用明亮的眼神，看着自己及身边的人、事、物。

当然，这并不代表所有的问题都会消失，但只要自我肯定感够高，在发生问题时，就不会立刻陷入绝望， 也比较容易抱持“先试着解决看看”“应该有办法”的心态。就算问题无法顺利解决，也不至于责备自己，反 而会展现出“这次失败了，下次再努力”的积极态度。

也就是说，大多数人想象中的“幸福人生”，就能实现。

相反地，如果自我肯定感低，就会不断地否定自己，认为这样的自己“很糟糕”，也会对“要如何生存下去” 感到不安，甚至产生“不管做什么都没有意义”的无力感。

同时，也由于不懂得珍惜自己，经常会做出伤害自我身心的事，或是因绝望而导致“问题行为”。

自我肯定感低的人，连对自己“自我肯定感低”这件事，都以负面的眼光看待。他们会责备自己:“你就是自我肯 定感低，所以才这么糟糕”“为什么我的自我肯定感这么低”，结果让自我肯定感变本加厉地受损。

自我肯定感低，就像是一种自我霸凌。

如果我们经常用“这样做是错的”“反正你也做不到” 的眼光看待自己，就等于是在不断地自我伤害，最后自然 会让心生病。

事实上，因为心理疾病而需要治疗的人，通常自我肯定感都极低。因此，他们需要进行一种叫作“肯定自我” 的治疗。

就算还没有严重到需要治疗，自我肯定感低仍然会造成各种“让人生变得更艰难”的问题。当我们感到人生变 得艰难，自我肯定感就会更加地低，最后陷入恶性循环。

本书的目的，就是要将这种恶性循环转为正向循环，但首先我们必须具体了解，自我肯定感低会引发什么样的 问题。

重点：提升自我肯定感，不再感到“人生艰难”。

前言：找回自我肯定感，让人生美好反转

第1章 我们为什么要霸凌自己? ——“自我肯定感”的重要性与影响力

你有“自我肯定感低”的问题吗?

“自我肯定感低”的实例 1 ：总是想着“像我这种人......”

“自我肯定感低”的实例 2 ：总觉得还不够努力，无法心疼自己

“自我肯定感低”的实例 3 ：以他人为中心，行动和情绪都受摆布

“自我肯定感低”的实例 4 ：自认应居下位，无法与人亲近相处

“自我肯定感低”的实例 5 ：卑微消极的态度，使人厌烦疲累

“自我肯定感低”的实例 6 ：难容异见，常被他人的言行激怒

第2章 自我肯定，从“尊重他人”做起——用无条件的尊重，接纳身而为人的本质

 “有条件”的尊重——因为......所以尊敬

 “无条件”的尊重——接受原本的对方

放下“评价”，会看见另一个世界

“做不到”的背后，可能有各种原因

意识到“原因”，就能接受“现实”

一旦受到尊重，所有人都会改变

明明有很多朋友，为什么还是寂寞?

抛开“论断”，让彼此重获自由

第3章“尊重他人”的五个原则——守护彼此的领域，温柔接纳与倾听

“尊重他人”的原则 1 ：让彼此保有自己的“领域”  

“尊重他人”的原则 2 ：以倾听累积“理解”的时刻  

“尊重他人”的原则 3 ：放下想要“改变他人”的想法  

“尊重他人”的原则 4 ：说话时，只传达“我的心情”  

“尊重他人”的原则 5 ：不要被“自己的评价”所捆绑

第4章 如何学会“尊重自己”——在善待他人的温柔中，看见自己的努力

没有人会讨厌善待他人的自己

你怎么对别人，别人也会怎么对你

 “寻找优点”，并没有任何意义

觉得“自己很糟糕”，往往背负着受伤的事实

当自我肯定感提升，“应该”会变成“想要”

 “正视缺陷”，发现自己拥有的力量

第5章 建立『真正的联结』——深化自我肯定感，拥有真诚自在的人际关系

真正的联结VS虚假的联结

人际关系良好，心灵就一定健康?

展现“原本的自己”，才有真正的联结

感受尊重，必须有“安全的环境”

不必“共鸣”，只要“共存”

靠得太近，无法看清彼此的关系

无须“同步”，只要理解对方的想法

坦言以对，只说“自己领域内”的事

就因为是家人，更要尊重彼此的领域

不要将“一起行动”赋予“亲密”的含义

每个人对“距离”的感觉都不相同

尊重对方所需要的过程

“为了你好”，其实是批判与支配

道歉之后，留给对方反应的自由

如何说“不”，自我肯定感会变高?

彼此尊重，胜过互相了解

享受沉默，创造相处的优质时光

迷惘时，选择与“应该”相反的选项

结语：尊重是一种状态，而非行为