序　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 / III
引言一　情绪“健身”指南　/ VI
引言二　见证你的改变　　　　　　/ XIII
第一部分·情绪调节21天练习
了解情绪　/ 002
列出情绪词　/ 002
情绪觉察练习（第1次）　/ 006
运动起来吧　/ 009
第2天
评估情绪　/ 012
抑郁情绪的简要评估（第1次）　/ 012
焦虑情绪的简要评估（第1次）　/ 014
情绪觉察练习（第2次）　/ 016
第3天
探索情绪背后的想法　/ 017
尝试探索情绪背后的想法　/ 017
识别“心理病毒”：全或
无思维　/ 023
评估情绪与想法的程度　/ 026
第4天
九字真言　/ 028
用纸笔写下内心的语言　/ 033
想法评估练习（1）　/ 035
想法评估练习（2）　/ 038
第5天
自动思维记录表　/ 043
认识自动思维记录表　/ 043
填写自动思维记录表　/ 047
核心练习：清理负性思维
（第1次）　/ 052
第6天
保持生活规律　/ 057
核心练习：清理负性思维
（第2次）　/ 057
识别“心理病毒”：抹杀积极
体验　/ 060
检查生活的规律性　/ 061
第7天
细分记录表　/ 065
核心练习：清理负性思维
（第3次）　/ 065
识别“心理病毒”：过分泛化　/ 068
认识并填写细分记录表　/ 069
第8天
停止术　/ 075
核心练习：清理负性思维
（第4次）　/ 075
识别“心理病毒”：心理过滤　/ 078
掌握停止术　/ 081
第9天
情绪有变化吗　/ 085
核心练习：清理负性思维
（第5次）　/ 085
抑郁情绪的简要评估
（第2次）　/ 088
焦虑情绪的简要评估
（第2次）　/ 089
第10天
分心术　/ 091
核心练习：清理负性思维
（第6次）　/ 091
识别“心理病毒”：草率结论　/ 094
认识分心术　/ 096
第11天
焦虑时间管理法　/ 099
核心练习：清理负性思维
（第7次）　/ 099
识别“心理病毒”：夸大或缩小　/ 102
掌握焦虑时间管理法　/ 103
第12天
愤怒表达ABC　/ 105
核心练习：清理负性思维
（第8次）　/ 105
识别“心理病毒”：情绪推理　/ 108
掌握愤怒表达ABC　/ 111
第13天
简单而坚定地拒绝　/ 117
核心练习：清理负性思维
（第9次）　/ 117
识别“心理病毒”：“必须”与“应该”　/ 120
学会简单而坚定地拒绝　/ 121
第14天
列出你喜欢的事物　/ 127
核心练习：清理负性思维
（第10次）　/ 127
识别“心理病毒”：贴
标签　/ 130
尝试列出你喜欢的事物　/ 133
第15天
给自己一个惊喜　/ 137
核心练习：清理负性思维
（第11次）　/ 137
识别“心理病毒”：过分承担或推卸责任　/ 140
尝试给自己一个惊喜　/ 142
第16天
这段时间情绪怎么样　/ 143
核心练习：清理负性思维　
（第12次）　/ 143
抑郁情绪的简要评估
（第3次）　/ 146
焦虑情绪的简要评估
（第3次）　/ 147
第17天
愉快事情列表　/ 149
核心练习：清理负性思维
（第13次）　/ 149
识别“心理病毒”：综合练习　/ 152
列出你的愉快事情列表　/ 157
第18天
积极的回忆和前瞻　/ 161
核心练习：清理负性思维
（第14次）　/ 161
积极的回忆　/ 164
积极的前瞻　/ 167
第19天
积极的人际互动　/ 169
核心练习：清理负性思维
（第15次）　/ 169
如何进行积极的人际
互动　/ 172
给他人一个惊喜　/ 177
第20天
接纳和奖赏自己　/ 179
核心练习：清理负性思维
（第16次）　/ 179
接纳自己的言语练习　/ 182
积极地奖赏自己　/ 185
第21天
接纳和奖赏自己　/ 179
核心练习：清理负性思维
（第16次）　/ 179
接纳自己的言语练习　/ 182
积极地奖赏自己　/ 185
最后的话　/ 192