张建

助理研究员，河北师范大学体育硕士，备战2016里约奥运身体功能训练团队中方体能执行教练，主要负责备战里约期间中国自行车队场地短距国家队的体能测评与训练指导服务，期间还参与了中国皮划艇队、中国排球队、中国举重队等多个项目的体能训练与指导工作。目前，服务于中国田径投掷队，主要负责备战东京奥运期间的体能训练工作。长期参与河北省体育科学研究所的青少年运动员选材与研究工作，在国内多家期刊和国内外会议发表运动科学相关论文十余篇；主要研究方向：运动训练、体能训练。

第 1章 综述 1

核心的定义　2

了解核心训练　3

训练核心稳定性的益处　5

训练核心力量的益处　7

训练核心爆发力的益处　7

核心训练的前提姿势　8

第　2章 拉伸练习　11

站姿体侧屈　12

侧向伸展　14

坐式扭转　16

动态眼镜蛇式　18

臀中肌、髂胫束拉伸　20

侧弓步　22

跪式起跑者弓步　24

卧式4字体形　26

卧式脊柱扭转　28

四肢走　30

脊柱伸展　32

第3章　核心稳定性练习　35

平板支撑　36

对侧上举　38

平板支撑转体　40

动态前屈髋　42

侧平板支撑　44

直膝髋外展　46

反式平板　48

椅子式　50

臀桥　52

军步屈髋　54

单腿平衡　56

单腿跳　58

有反向跳　60

无反向跳　62

双腿交换跳　64

骨盆倾斜练习　66

俯桥静力　68

侧移　70

转肩　72

交替抬腿　74

转髋　76

死虫动作　78

四足游　80

蚌式支撑　82

第4章　核心力量练习　85

伸髋挺身　86

前推　88

俯卧撑至屈膝　90

抬腿转髋　92

球上卷腹　94

基本硬拉　96

俄罗斯转体　98

俯卧撑　100

单腿转动　102

仰卧两头起　104

仰卧交替对角伐木　106

摇滚自行车　108

坐姿仰卧剪刀腿　110

坐姿转体　112

贝壳练习　114

第5章　核心爆发力练习　117

过顶抛接球　118

过顶扔球　120

过顶下砍　122

过顶砸球　124

跪姿旋转过顶砸球　126

直立姿旋转过顶砸球　128

半跪姿垂直侧向扔球　130

分腿姿垂直侧向扔球　132

侧向下砍　134

第6章　训练计划　137

训练计划的设计方法　138

初学者　140

中老年　141

运动健身人群　142

上腹部练习　143

下腹部练习　144

旋转肌群练习　145

腹部塑形　146

核心稳定性　147

足球　148

篮球　149

排球　150

游泳　151

网球　153

高尔夫球　154

作者简介　156