森望（nozomi），日本大阪人，现与丈夫、孩子住在神奈川。本职为系统工程师，工作期间开始利用周末做常备菜。她将常备菜食谱分享在网络上，后发展为专业网站https://cookien.com，并得到广大像她一样兼顾家庭和工作的粉丝们的支持。现在持续活跃于日本各媒体杂志。

　　《我的手作轻食便当3》为轻食便当系列第三部。作者着手常备菜制作已有8年的时间，期间历经就业、结婚与生子，，但是不管生活中发生多大的变化，常备菜都依然是日常生活中不可或缺的一部分，作者也对常备菜有了更多的生活感悟。本书以“符合多种生活模式的常备菜”为主题。以单身者、新婚夫妻或小家庭为单位，依家中人数弹性调整菜谱，甚至还有2周的常备菜套餐计划，更大幅降低准备时间，更附上百万粉丝精选的人气菜谱！

本书使用方式................................... 7
制作常备菜的体验............................. 8
制作常备菜的主要厨具.................... 10
制作常备菜的主要调料.................... 12
有加分效果的调味料........................ 14
制作常备菜与生活模式的变化........... 16
第一章
含平时加菜的1 周13 道常备菜...19
第一周.......................................... 20
●周末制作常备菜的时间表.............. 22
●菜单选择的秘诀1........................ 23
健康汉堡肉饼................................. 24
甜辣猪肉炒红薯.............................. 25
通心粉沙拉.................................... 26
酸橙酱油拌双菜（菠菜、羊栖菜）.... 27
芥菜粒香炒西蓝花南瓜.................... 28
莲藕炖油豆腐................................. 29
生姜烧茄子.................................... 30
腌渍圣女果.................................... 31
姜丝蜜汁炒鸡胸.............................. 32
土豆干酪焗鲑鱼.............................. 33
蟹黄奶油可乐饼.............................. 34
腌萝卜拌鳕鱼子.............................. 35
油菜慢炖冻豆腐.............................. 36
本周套餐搭配法.............................. 37
第二周.......................................... 40
●周末制作常备菜的时间表.............. 42
●菜单选择的秘诀2........................ 43
扁豆紫苏猪肉卷.............................. 44
蚝油鸡腿........................................ 45
泡菜沙拉........................................ 46
酸橙酱油拌培根豆芽........................ 47
酱油腌黄瓜.................................... 48
黄油拌南瓜.................................... 49
蛋黄酱香炒土豆.............................. 50
油菜炒鸡肉松................................. 51
日式蘑菇汉堡肉饼........................... 52
酱汁香烤翅尖................................. 53
腌生姜胡萝卜................................. 54
鲜蔬集萃咖喱................................. 55
红薯奶油芝士沙拉........................... 56
本周套餐搭配法.............................. 57
专栏1 存放的基础知识................... 60
专栏2 冷冻存储时的窍门................ 62
第二章
短时间就能完成的两周10 道常备菜...................63
第一周 70 分钟烹制6 道菜.............. 64
第二周 60 分钟烹制4 道菜............. 65
●周末制作常备菜的时间表.............. 66
墨西哥辣牛肉酱.............................. 68
奶油玉米炖鸡肉.............................. 69
香浓牛蒡胡萝卜沙拉........................ 70
西葫芦炒鸡蛋................................. 71
芝麻香拌秋葵................................. 72
那不勒斯风味腌萝卜干.................... 73
芝士夹心汉堡肉饼........................... 74
猪肉炒萝卜.................................... 75
筑前煮（福冈煮鸡肉）.................... 76
糖醋茄子炒彩椒.............................. 77
专栏3 一目了然冰箱整理术............ 78
第三章
周末一口气做完12 道常备菜.....79
● 150 分钟烹制12 道菜................. 80
●周末制作常备菜的时间表.............. 82
蒜香猪肉........................................ 84
照烧油甘鱼.................................... 85
韩式烤肉........................................ 86
蜂蜜芥菜籽香烤鸡肉........................ 87
咖喱土豆炖肉................................. 88
胡萝卜油菜拌里脊........................... 89
中式粉丝........................................ 90
梅肉木鱼花拌茄子........................... 91
香醋酱油卤蛋................................. 92
咸海带拌莲藕................................. 93
黄油香炒培根菠菜........................... 94
羊栖菜炖金枪鱼.............................. 95
专栏4 保鲜盒的优缺点.................... 96
第四章
常备菜混搭术..................97
清蒸鸡丝........................................ 98
棒棒鸡........................................... 99
茶泡野泽菜清蒸鸡丝饭.................. 100
清蒸鸡丝法式土豆饼...................... 101
水煮鸡肉丸.................................. 102
日式鸡肉丸子汤............................ 103
鸡肉丸豆芽荞麦面......................... 104
民族风味鸡肉丸子粉丝汤............... 105
手撕三文鱼片............................... 106
三文鱼煎蛋卷............................... 107
奶酪烤洋葱三文鱼碎...................... 107
三文鱼西蓝花土豆沙拉.................. 107
咸卷心菜...................................... 108
咸卷心菜金枪鱼番茄沙拉............... 109
海带拌咸卷心菜............................ 109
烤咸卷心菜煎饼............................ 109
第五章
人气料理.....................110
糖醋蔬菜鸡块............................... 111
番茄汁嫩煎鸡肉............................ 112
葱香酱汁炸鸡块............................ 113
鸡翅根炖蛋.................................. 114
柚子胡椒味噌炒鸡胸肉.................. 115
东南亚风味炖鸡胸肉...................... 116
日式鸡肉豆腐肉饼......................... 117
玉米洋葱鸡肉烧卖......................... 118
肉末炖土豆.................................. 119
姜烧猪肉...................................... 120
涮猪肉片拌黄瓜............................ 121
蒜香黄油卷心菜炒猪肉.................. 122
日式芥香腌烤猪肉......................... 123
香烤排骨...................................... 124
番茄汁味噌汉堡肉饼...................... 125
芝士番茄汉堡肉饼......................... 126
BBQ 烤肉风味松软肉圆................. 127
牛蒡炖牛肉.................................. 128
甜辣柿椒煎竹荚鱼......................... 129
香味蔬菜芡汁鳕鱼......................... 130
味噌炖青花鱼............................... 131
甜辣炸豆腐.................................. 132
白菜炖金枪鱼............................... 132
鳕鱼子海带佃煮............................ 133
清爽香醋拌豆芽金枪鱼.................. 133
糖醋莲藕...................................... 134
姜味口蘑佃煮............................... 134
牛蒡甜辣炖红薯............................ 135
红薯豆子芥菜沙拉......................... 135
香脆小鱼土豆............................... 136
金枪鱼洋葱香炒甜玉米.................. 136
金枪鱼韭菜鸡蛋............................ 137
生姜炒牛蒡丝............................... 137
韭菜莲藕素煎包............................ 138
樱虾香葱韩式杂菜饼...................... 138
油炸奶酪紫菜卷............................ 139
煎炒青椒...................................... 139
腌泡大蒜彩椒............................... 140
酱油腌夏季鲜蔬............................ 140
法式蔬菜丁.................................. 141
胡椒腌黄瓜.................................. 141
芝麻拌黄瓜.................................. 142
木鱼花梅子拌山药......................... 142
酸甜小萝卜.................................. 143
日式腌芹菜.................................. 143
食材分类索引............................... 144
料理时间索引............................... 150