中村丁次
1948年出生于日本山口县。德岛大学医学部营养学专业毕业，1985年取得医学博士学位。曾任圣玛丽安娜医科大学附属医院营养部部长、内科讲师。2003年起任神奈川县立保健福祉大学教授，2011年任该校校长。现任日本营养师协会名誉会长、日本营养学教育学会理事长、日本临床营养学会副理事长、日本静脉肠道营养学会理事、”日本人长寿健康饮食”研究会主席（附属日本厚生劳动省）。

 这是一本让普通人都能轻松看懂的营养知识手册。
没有难懂的理论和复杂的叙述，依据科学资料及数据，将每种营养素化身卡通角色，配合图表，以简单易懂的方式进行解说，让你快速了解：
·营养素的名称与特征
·各种营养素的饮食摄取方法及标准
·摄取过量或不足时对身体的影响
·有效与不恰当的饮食搭配
·餐桌常见料理的营养素含量
·食物营养素含量排行榜
·针对多种病症的饮食疗法

健康与营养素的关系
均衡摄取约50 种必需营养素
营养学诞生之后，关于人体生命活动所必需营养素的相关研究不断发展。目前认为人体的必需营养素约有50 种，包括9 种必需氨基酸、3 种必需脂肪酸、属于糖类的葡萄糖，18 种维生素以及20 种矿物质等。想要保持健康，就必须恰当、均衡地摄取这些必需营养素。
单一营养素无法预防疾病
近年来，”某种成分有益健康”的资讯过于泛滥，导致过度摄取某种单一营养素的做法越来越常见。任何一种营养素的欠缺都会导致身体患病，均衡摄取食物中各类营养素才是健康的关键。

能够延长寿命的健康饮食
并非重拾”粗茶淡饭”，而要适当结合欧美饮食
为了均衡摄取约50 种必需营养素，最重要的便是平衡饮食。尽管欧美化的饮食问题较多，但也没有必要重返古时候那种”粗茶淡饭”，因为饮食简单会导致人普遍营养不足，寿命不长。现在人们的饮食条件和营养状态已今非昔比，虽然也带来肥胖等一系列健康问题，但人均寿命已大大延长。
偏食不利于健康
日本具有优良的饮食文化传统和营养均衡的饮食结构。尤其值得一提的是三菜一汤的饮食搭配，这是最利于均衡摄取营养的饮食方式。以米饭为主食，配以鱼类、肉类、鸡蛋、豆腐等主菜，以及蔬菜、海藻等小菜，再添一碗汤或一盘日式腌菜。这样面面俱到的日本饮食，正是能够延长健康寿命的优质饮食。

令人担忧的体检报告①高血压
40 岁之后的体检报告中，最让人关注的就是血压值。正常的血压收缩压应在120~129mmHg，舒张压则在80~84mmHg。收缩压大于140mmHg、舒张压大于90mmHg 时，即为高血压。高血压人群应当尽快改善自己的生活方式。偏胖的患者应当控制能量摄取、增加运动、适当减肥。体重下降，血压值也会回归正常。此外，高血压人群的盐分摄取应当控制在每日6g 以下。

调整饮食
每餐能量摄取不超过500kcal
因肥胖而导致高血压的人群每餐能量摄取不宜超过500kcal，每天的能量摄取应控制在1400kcal左右。
每日盐分摄取不超过6g，减少盐分摄取
每餐盐分摄取量为2g 左右。换用低盐调料，或每餐只做一道味道较重的配菜等。
少吃油炸食物等高油食物
饮食过油会导致肥胖、动脉硬化等疾病。高血压人群应少吃油炸食物、炒菜等，多吃煮、蒸、炖制的食物。
尽量不喝糖分较高的果汁等饮料
用果汁代替水会使糖摄取过量，从而导致肥胖。最健康的饮料是茶。

本书使用方法 8
Part1 健康饮食基础知识
营养状态的变化 10
吃什么、怎么吃才健康？ 14
健康与营养素的关系 16
能够延长寿命的健康饮食 18
专栏 令人担忧的体检报告①高血压 20

Part2 值得关注的 5种健康食物
治疗感染性疾病，应该吃什么？ 22
感冒，应该吃什么？ 22
发烧，应该吃什么？ 23
咽喉疼痛，应该吃什么？ 24
咳嗽，应该吃什么？ 25
打喷嚏，应该吃什么？ 26
恶心想吐，应该吃什么？ 27
感冒期间的饮食方法 28
什么样的饮食能够预防疾病？ 30
值得关注的健康食物 32
发酵食物 32
ω -3 脂肪酸 34
七色蔬果 36
大豆、豆制品 38
菌菇、海藻 39
专栏 令人担忧的体检报告②高血糖 40

Part3 必需营养素百科辞典　产能营养素
改善胃肠功能紊乱，应该吃什么？ 42
消化不良，应该吃什么？ 42
食欲不振，应该吃什么？ 43
胃灼热，应该吃什么？ 44
宿醉，应该吃什么？ 45
长期便秘，应该吃什么？ 46
腹泻，应该吃什么？ 47
改善胃肠功能紊乱的饮食方法 48
能量 50
产能营养素 56
蛋白质 58
脂肪 66
碳水化合物 72
专栏 令人担忧的体检报告③胆固醇偏高 76

Part4 必需营养素百科辞典　维生素
护肤、护发，应该吃什么？ 78
粉刺变多，应该吃什么？ 78
预防粉刺，应该吃什么？ 79
抗皱，应该吃什么？ 80
祛斑，应该吃什么？ 81
防晒，应该吃什么？ 82
防脱发，应该吃什么？ 83
护肤和护发的饮食方法 84
维生素 86
脂溶性维生素①维生素A 88
脂溶性维生素②维生素D 92
脂溶性维生素③维生素E 96
脂溶性维生素④维生素K 100
缓解疲劳，应该吃什么？ 104
慢性疲劳，应该吃什么？ 104
肌肉疲劳，应该吃什么？ 105
视疲劳，应该吃什么？ 106
夏季倦怠症（中暑），应该吃什么？ 107
注意力下降，应该吃什么？ 108
严重浮肿，应该吃什么？ 109
缓解疲劳的饮食方法 110
水溶性维生素①维生素B1 112
水溶性维生素②维生素B2 116
水溶性维生素③烟酸 120
水溶性维生素④维生素B6 124
远离疾病，应该吃什么？ 128
提高免疫力，应该吃什么？① 128
提高免疫力，应该吃什么？② 129
提高免疫力，应该吃什么？③ 130
提高免疫力，应该吃什么？④ 131
提高免疫力的饮食方法 132
水溶性维生素⑤维生素B12 134
水溶性维生素⑥叶酸 138
水溶性维生素⑦生物素 142
水溶性维生素⑧泛酸 146
水溶性维生素⑨维生素C 150
专栏 类维生素物质 154
专栏 令人担忧的体检报告④甘油三酯偏高 156
Part5 必需营养素百科辞典　矿物质、膳食纤维
远离疾病，应该吃什么？ 158
提高代谢率，应该吃什么？① 158
提高代谢率，应该吃什么？② 159
提高代谢率，应该吃什么？③ 160
提高代谢率，应该吃什么？④ 161
提高代谢率的饮食方法 162
矿物质 164
钙 166
铁 170
镁 174
钾 178
远离疾病，应该吃什么？ 182
改善血液循环，应该吃什么？① 182
改善血液循环，应该吃什么？② 183
改善血液循环，应该吃什么？③ 184
改善血液循环，应该吃什么？④ 185
改善血液循环的饮食方法 186
磷 188
钠 192
锌 196
远离疾病，应该吃什么？ 200
缓解压力，应该吃什么？① 200
缓解压力，应该吃什么？② 201
缓解压力，应该吃什么？③ 202
缓解压力，应该吃什么？④ 203
增强抗压能力的饮食方法 204
铜 206
碘 210
锰 211
硒 212
铬 213
钼 213
远?疾病，应该吃什么？ 214
改善肠道环境，应该吃什么？① 214
改善肠道环境，应该吃什么？② 215
改善肠道环境，应该吃什么？③ 216
改善肠道环境，应该吃什么？④ 217
调理肠道环境的饮食方法 218
膳食纤维 220
专栏 令人担忧的体检报告⑤尿酸值偏高 226
Part6 必需营养素百科辞典　植物化学物质
远离疾病，应该吃什么？ 228
抗老化，应该吃什么？① 228
抗老化，应该吃什么？② 229
抗老化，应该吃什么？③ 230
抗老化，应该吃什么？④ 231
抗老化的饮食方法 232
植物化学物质 234
多酚 236
花青素/ 芸香苷/ 儿茶素/ 姜黄素/异黄酮/ 姜酚/ 可可多酚/ 阿魏酸/ 白藜芦醇/ 木酚素类胡萝卜素 241
胡萝卜素/ 番茄红素/ 玉米黄素/辣椒红素/ 虾青素/ 岩藻黄素/β - 隐黄素/ 叶黄素
有机硫化合物 245
二烯丙基硫化物/ 异硫氰酸酯
其他功能性成分 246
β - 葡聚糖/ 褐藻糖胶/ 木糖醇/ 乳铁蛋白/ 瓜氨酸/ 鸟氨酸/GABA（γ-氨基丁酸）/BCAA（支链氨基酸）/ 几丁聚糖/ 芝麻素/ 低聚糖/ 氨基葡萄糖