巴特•亚索

《跑者世界》首席跑步官，亚索800发明者。

跑龄40多年，参与过1800多场跑步赛事，跑过1200多场，参赛距离从1.6公里到235公里。从南极洲、南非、印度、罗马到死亡谷、波士顿、纽约、芝加哥，跑遍了七大洲。

埃琳•斯特劳特

《跑者世界》专栏编辑，《跑步时代》前编辑。

刘瑾青（老Q）

姿势跑法L1 & L2认证教练，心率训练教练，RQ签约教练，运动营养师。

CrossFit L1教员，AHA Heart Saver导师，跑步学院特约撰稿人，曾任2017年广马官方训练营教练、2018年佳明冬训营教练。

资深马拉松爱好者，个人PB 半马132，全马314，已达标BQ（波马参赛资格）。

无论你选择哪种跑步赛事，没有人能比巴特·亚索更好地指导你的旅程了。在过去的40年里，亚索已经跑了1200多场比赛，跨越了七大洲。从地方性的迷你赛事到超级马拉松、铁人三项，他跑过了每一个你可以想象的距离。

在《亚索赛事锦囊》中，“亚索800”发明者巴特·亚索分享了他的训练秘诀，提供了关于如何为各距离赛事准备的贴心建议，同时还分享了他参加过的5公里、10公里、半马、全马、超马等经典赛事的经验、建议及靠谱攻略。此外，《亚索赛事锦囊》中还有给初跑者、跑步老手的针对性训练计划。

无论你的目标是完成5公里或10公里，还是征服南极马拉松，《亚索赛事锦囊》将是你的*佳跑步赛事指南。

跑步是一项自己要求自己向上的运动。我认为亚索与我们一样，都是普通的跑者，但是他在不断探索中，找到了跑步中的规律并奉献了出来，给大家以信心和指南。借助《亚索赛事锦囊》，你可以根据亚索提供的科学方法完善自己的训练方式。更重要的是，在与亚索对话的过程中，我们要学会像他一样更多地了解自己、发现自己的潜能，包括培养自己的心智与精神，进而挑战自己。

——李小白

新丝路时尚集团创始人、名誉董事长，

2016年中国马拉松十大跑步人物，中国马拉松大满贯形象大使

你固有印象里的“亚索800”很可能是错的！它*有用之处在于能衡量你的身体状况，是一种全马成绩预估手段。在亚索看来，成功的跑者应当是多年坚持训练的人，更是懂得恢复与休息的人。而交叉训练、柔韧性与核心训练是避免伤病的必修科目。这本书还原了“亚索800”的真相，澄清谬误，并为你提供了真正的训练计划。

——陈远丁 新浪跑步执行主编

“亚索800”训练法

我在跑圈有些影响力，也许主要是因为我的“亚索800”训练法。

回到1981年，那时我的目标是在全程马拉松中跑出2小时50分钟的成绩，这样我才能有资格去参加波士顿马拉松。当时我一直在做详细的训练日志，直到3年后的某一天，我重新查阅早前训练周期的记录，发现了速度训练中有一些规律，就是我跑10×800米的平均时间和我的马拉松完赛时间相当。例如，如果我跑10×800 米训练时，每组800 米间歇跑平均花了2 分40秒，组间400米慢跑，那么其后那次马拉松完赛成绩就会是2小时40分左右。这样的数据在我的马拉松比赛中出现了很多次。

请相信，我从不认为自己破解了某些神奇的马拉松跑步密码，我只是找到了一个适合自己的训练方法而已。直到1993年，我把这个发现分享给了安比·伯富特，他当时是《跑者世界》的主编。我们在参加波特兰马拉松（Portland Marathon）的时候住在一块儿，当时我正在备战美国海军陆战队马拉松（Marine Corps Marathon）。安比问我当年有什么计划和目标，我回答说我可能会跑出2小时47分钟的成绩，并且给他解释了为什么我的目标会这么具体。我给安比看了我所有800米间歇跑的训练记录，这引起了他强烈的好奇心。

经过很多实验和数据分析，直到今天也没有人能够解释这种偶然的方法为什么对这么多人都有效。安比对这个训练方法也深信不疑，1994年10月他还在杂志上专门介绍了这个方法。你知道他怎么称呼这个方法吗？当时我根本没想到他竟然给这种训练方法命名为“亚索800“。

在有了这个以我的名字命名的训练方法之后，我得到了很多宝贵的反馈，很多人因为采用这个方法得到成功并对我表示感谢， 但我也知道有些人尝试过却没有什么效果。每天我都在社交媒体上看见有人骂我，这对我来说也没什么。“亚索800”并不适用于所有的马拉松比赛环境，比如说赛道是山地，或者天气是桑拿天，或者有大风……“亚索800”可不知道这些情况。但是跑者们应该知道，并且应该进行适当调整。

亚索800最有用的地方在于能衡量你的身体状况。如果你在参赛前5周开始跑10×800米，800米的配速参考目标成绩，组间400米慢跑，只要你觉得这样的间歇强度跑起来感觉不错，那么我敢说你将会以一个很好的状态参赛。

序言 巴特·亚索，没有什么能让他停下

引言 参赛的意义

01  亚索的训练原则

安全增加跑量  

长距离跑取决于备战的赛事和个人能力

速度训练是提高能力的好方法

休息和恢复是取得好成绩的关键

不要等到受伤才开始交叉训练

辅助训练能让你跑得更远

02  5 公里训练及比赛

5 公里经典赛事

5 公里备赛训练

新手5公里训练计划

进阶5公里训练计划

如何参加5公里赛事

03  10公里训练及比赛

10公里经典赛事

10公里备赛训练

新手10公里训练计划

进阶10 公里训练计划

如何参加10 公里赛事

04  半程马拉松训练及比赛

半程马拉松经典赛事

半程马拉松备赛训练

新手半程马拉松训练计划

进阶半程马拉松训练计划

如何参加半程马拉松赛事

05  全程马拉松训练及比赛

全程马拉松经典赛事

全程马拉松备赛训练

新手全程马拉松训练计划

进阶全程马拉松训练计划

如何参加全程马拉松赛事

06  超级马拉松训练及比赛

超级马拉松经典赛事

超级马拉松备赛训练

超级马拉松训练计划  

07  非常规赛事训练及比赛

山地马拉松  

极地马拉松  

铁人三项赛  

08  接力赛和背靠背训练及比赛

HTC 接力赛  

背靠背比赛  

结语  永远不要限制跑步可以带你去的地方