竹井仁 日本东邦大学医学博士。现任日本首都大学东京研究生院人间科学研究科理疗科学领域以及健康福祉系理疗专业的教授、公益社团法人东京都理疗师协会副会长、公益社团法人日本理疗师协会运动器官理疗法分科学会副代表、公益社团法人日本理疗师协会徒手理疗法部门代表干事、日本徒手理疗法学会理事长。

本书介绍在家就能做的筋膜放松法，日本医学博士、教授根据自己多年的科研成果总结出的55套筋膜放松法，从头部、脸部、颈部、胸部、腰部、臀部、到腿部和脚部，从头到脚的各个部位都有一套针对性的筋膜放松法。

Chapter 6

有助于治疗颈椎生理曲度变直的筋膜放松法

正常人的脖子，颈部的中间部位都是向前弯曲（前弯）的。

驼背的人总是向前探头、向上抬下巴，其颈部后面的肌肉就会变硬。

这样的人即使想收起下巴看前方，也无法让下巴向后收，所以他们看

前方时会向前弯曲颈部中间部位。长此以往，就会出现颈椎生理曲度变直

等症状（如下图所示）。

如此一来，不仅肩膀，连颈部后面的肌群都需要承担头部的重量，因

而颈部也会时常酸痛。这种情况也多见于两肩下垂的女性。

下面介绍有助于治疗颈椎生理曲度变直的筋膜放松法。如果同时练习

前面介绍的“有助于矫正驼背的筋膜放松法”，效果会更明显。

1

以正确的姿势坐在椅子上。双手分别握住毛巾两端，让毛巾的中间部位紧贴后颈。

2

颈部向后倒的同时，向正前上方拉毛巾（以便让颈部的中央部位向前弯曲），让颈部放松10秒。

3

保持向正前上方轻轻拉毛巾的姿势，挺起胸膛，同时向喉部方向收下巴，让下巴向喉部靠近。感觉毛巾有阻力时停下来，放松20秒。

反复练习3次。当觉得很难收起下巴或出现疼痛感时，应减小施加给毛巾的力量。

错误动作示例

因向前拉拽毛巾的力量过强而无法收起下巴、因受力而向前弯曲颈部，都是错误的。

Chapter 1 

什么是筋膜 / 11

什么是筋膜 / 12

胶原纤维和弹性纤维 / 15

如果筋膜出现问题了 / 17

什么是筋膜连接 / 20

什么是筋膜放松法 / 22

不可以揉捏、拍打身体吗 / 25

放松筋膜时的注意点 / 27

筋膜放松运动也有不宜做的时候 / 28

试着放松筋膜吧 / 29

Chapter 2

先做热身运动 / 31

仰卧放松全身的筋膜放松法 / 32

坐着放松全身的筋膜放松法 / 34

站着放松全身的筋膜放松法 / 36

Chapter 3

有助于放松全身的筋膜放松法 / 39

让身体伸得笔直的L形筋膜放松法 / 40

侧弯的筋膜放松法 / 43

回头看式筋膜放松法 / 46

外开内闭式筋膜放松法 / 50

向内、向外转动式筋膜放松法 / 54

模仿芭蕾舞的筋膜放松法 / 56

Chapter 4

有助于矫正驼背的筋膜放松法 / 59

双手高举式筋膜放松法 / 62

以俯卧姿势伸展身体的筋膜放松法 / 64

以爬行的姿势向后移动臀部的筋膜放松法 / 66

双肘双膝着地并向后移动臀部的筋膜放松法 / 68

向后拉双肘、活动肩膀的筋膜放松法 / 70

边按压肩胛骨边转动骨盆的筋膜放松法 / 73

矩阵型筋膜放松法 / 75

Chapter 5

有助于丰胸的筋膜放松法 / 77

让胸部绷紧的筋膜放松法 / 79

双手沿着臀部向下滑动的筋膜放松法 / 81

Chapter 6

有助于治疗颈椎生理曲度变直的筋膜放松法 / 83

Chapter 7

颈部和肩部周围的筋膜放松法 / 87

搂抱式筋膜放松法 / 90

用毛巾拉头部的筋膜放松法 / 93

用毛巾按压肩膀同时歪头的筋膜放松法 / 95

转动肩胛骨同时侧弯的筋膜放松法 / 97

让鼻子靠近肩膀的筋膜放松法 / 100

伸单臂、转动头部的筋膜放松法 / 102

站着活动颈部和双腿的筋膜放松法 / 104

Chapter 8

脸部的筋膜放松法 / 107

情绪低落、生气发火等精神状态也会影响面部的筋膜和肌

肉吗 / 110

嘴角、脸颊、外眼角的筋膜放松法 / 111

头的侧面和下巴的筋膜放松法 / 114

头部的筋膜放松法 / 116

表情肌的放松法 / 118

Chapter 9

恢复理想骨盆倾斜度的筋膜放松法 / 121

拉伸腰部的筋膜放松法 / 124

从腰部到髋关节的筋膜放松法 / 126

弯曲膝盖的筋膜放松法 / 128

下压并弯曲膝盖的筋膜放松法 / 130

单膝跪立式筋膜放松法 / 132

大腿后侧筋膜的放松法（坐在椅子上） / 134

大腿后侧筋膜的放松法（靠在沙发或床上） / 136

斜着伸展骨盆的筋膜放松法 / 138

Chapter 10

恢复理想骨盆高度的筋膜放松法 / 141

向侧面伸展的筋膜放松法（坐着） / 143

以侧躺姿势伸展身体的筋膜放松法（在地板上） / 145

以侧立姿势伸展身体的筋膜放松法（靠在墙壁上） / 147

Chapter 11

臀部周围的筋膜放松法 / 149

梨状肌的筋膜放松法 / 150

阔筋膜张肌的筋膜放松法 / 153

大腿内侧的筋膜放松法 / 155

Chapter 12

从臀部到腿的筋膜放松法 / 157

靠墙完成的腿部筋膜放松法 / 158

转动髋关节的筋膜放松法 / 161

伸展腿肚子的筋膜放松法 / 163

Chapter 13

手臂的筋膜放松法 / 165

手臂前侧的筋膜放松法 / 166

手臂后侧的筋膜放松法 / 169

肩膀周围的筋膜放松法 / 171

Chapter 14

将球作为道具的筋膜放松法 / 173

将球作为道具的筋膜放松法（站着） / 174

将球作为道具的筋膜放松法（仰卧） / 176

Chapter 15

有助于改善浮肿的筋膜放松法 / 177

张开闭合式筋膜放松法 / 178

骑自行车式筋膜放松法 / 180

伸展腋下的筋膜放松法 / 182

Chapter 16

对筋膜有益的生活习惯 / 183

饮食上的注意事项 / 184

营养均衡的饮食 / 184

日常生活中的注意事项 / 188

洗温水浴还是冷敷 / 189

后记 / 191