“超级食物”一词被用来形容那些具有长远历史积淀、深厚传统意义和丰富营养价值的食物。作者熟谙超级食物（素食）的种类、功效，了解中医，总结了适合中国人的超级食物，经过精心制备，变“超级食物”为“超级美食”。她精通健康饮食的烹饪制作方法，在本书的创作中，作者深入研究了许多来自中国的超级食物如山药、红枣、牛蒡、豆腐、五谷杂粮等，探索出不少有益健康的应季而食技巧，介绍和提供了多种美食的功效、制作方法、图片。本书绝不仅仅是一本食谱书而已，它还简要涵盖与中国传统医学和自然平衡饮食相关的营养知识和重要信息。
第一章 什么是中国超级食物
在诸多形容食物的词汇中，“超级食物”一词尤显新潮酷 炫，它被用来描述那些已长时间被人们广泛使用且营养价值极 高的食物。在西方国家，早已为人熟知的超级食物有很多，例 如生可可、枸杞、巴西莓、亚麻籽、姜黄、肉桂和姜等，这些 食材几乎可以在所有的健康食材店内被轻易找到。有人说它们的价格就是因为“超级食物”四个字被炒得太高了，但事实上， 它们并不是什么“物以稀为贵”的山珍海味，如果你问任何地 方祖母辈的人物，或直接请教你的奶奶或外婆，她们的厨房里
肯定会有不少超级食物的身影。对于如何在料理中烹饪，如何 将它们与其他食物完美结合，甚至如何使用它们才能达到某些 疗效，相信这些人也会如数家珍、滔滔不绝。总之，超级食物其实就是传统的好食物，天生带着极高的营养密度。
在中国和亚洲其他各地，超级食物的概念已被商家敏锐的 嗅觉捕捉到了。消费者们尤其是那些具有健康意识的消费群体， 自然对它们趋之若鹜，不仅纷纷大掏腰包选购，还主动学习相 关知识。我本人实在太爱超级食物了，以至于喜欢把它们称为 “神奇食物”，但尽管如此，我还是希望尽自己的努力让越来 越多的人了解到，有许多毫不起眼的常见的超级食物其实就在 你身边。你可以随时在中国或亚洲其他任何当地市场买到它， 即便生活在远离亚洲的异国他乡，亚洲商店的存在也绝不会让你错过。这些超级食物虽然平常得不能再平常，但却含有丰富 均衡的营养，能够预防疾病、疗愈身体，绝对值得我们多多了解和探索。
你也许会对白萝卜、牛蒡、糙米、薏苡仁被冠以“超级食物”的桂冠感 到惊讶。它们的确很常见，但平凡并不代表没有超级能量。事实上，它们不 仅仅是超级食物，还是其中最优秀的几种，富含的维生素、矿物质、抗氧化剂、 膳食纤维、益生元能够助你维护最佳健康状态。 全世界范围内，从南美到东南亚再到中国，每种饮食文化中都有各式各 样的“超级食物”。我们非常开心有机会在这里分享自己创意融合的亚洲食谱， 并以此鼓励大家走进厨房，爱上烹饪！
我撰写这本书的灵感与动力源于个人的亲身经历。过去十多年中，我不 仅研究、教授、实践和享受西式超级食物，还有幸在中医学习、自我疗愈、 自然平衡饮食和食疗教学过程中接触到了在中国土生土长的平常却又特别的食材。
中国的年轻人与真正的食物烹饪间的联结正慢慢淡化消失。面对这样不 幸的现状，我与健康教练兼摄影师朋友英奇·德威特（Inge Dewitt）都有意愿 用实际行动呼吁大家重新关注健康饮食。我们联合制作了这本记录着融合了 创新口味的营养食谱，谨此献给健康食物爱好者们！
对于那些喜欢亚洲蔬食或者渴望了解更多关于超级食物和亚洲美食的读者，我们衷心希望你们能够享受这段奇妙的美味之旅。
本书中提到的超级食物都是我们经过反复研究、精挑细选而得来的，实 在很难进行再次删减，但我们坚信这些食材已经具有很好的代表性，也为大 家提供了不少新鲜的理念。年轻的读者朋友们，我们希望大家都能从中获得 些许启发，也许你可以问问奶奶是否喜欢这些食谱中对她早就习以为常的超级食物的呈现，甚至可以亲自做上一两道菜给她试吃！
我们的中国超级食物探索之旅就是从研究上述几大类食材中的一点点开 始的。每一种超级食物都有其独特的健康益处、功效性能、质地味道、烹饪 方法和适宜搭配。首先，我需要声明我在文中使用的“中国食疗”“传统中 医食疗”“自然平衡饮食”三个词具有异曲同工之意，因此可以被交替使用。 “食疗”常常被人们用于表示通过借助食物来改善健康甚至治疗身体疾病。 “中医食疗”一词也是如此，但它涵盖了更多传统中医流传下来的伟大智慧， 如阴阳、寒热、祛湿、时令滋补品与食用香草，还常常结合药用中草药、针灸、 艾灸和推拿。
“自然平衡饮食”一词在 1776 年被一位名叫 Christoph von Hufeland 的医生率先使用，接着又在 20 世纪 70 年代由日本天然食物及东方医学导 师 Michio Kushi 先生不断传播发展（Michio Kushi 是 George Ohsawa 先 生的得意门生之一。George Ohsawa 曾经生了重病，一位名叫 Ishizuka 的 医生亲自运用天然食物和阴阳疗法帮助他慢慢康复。在这个过程中，Michio
Kushi 从 Ishizuka 医生那里学到了非常珍贵的理论和实践知识，并在美国将 其加以推广）。这两位先行者所使用的“自然平衡饮食”都基于自然饮食、 自然生活以及平衡钾钠、酸碱、阴阳的理念，他们二人也都认可平衡的饮食 及生活方式能够带来健康长寿和美好生活。“自然平衡饮食”所指代的意义 早已超越了饮食或营养，更是在指导我们合理选择食物，接收食物所传递的 能量，将食物与个人身体健康、整个社会、自然环境更紧密地相连，以及如 何与自然母亲互动、和谐相处。
过去 10 至 15 年中，这个词语在中国台湾很盛行并被翻译为“长寿饮 食”。2011 年，我开始在中国大陆教授长寿饮食基础课程并开设工作坊。直到 2017 年，在我的团队的帮助下，我们将其中文名称做了更新，译为“自 然平衡饮食”，以便更好地表达“平衡”，这也是它最核心的意义之所在。
如果你对学习中医食疗或自然平衡饮食感兴趣，请通过我的个人网站与 我取得联系并获取更多信息。
让我们再回到中国超级食物这个话题上来。超级食物相较于其他食物来 说，具有更高的营养密度，即含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维及抗氧 化剂。举个例子来说，生菜和黄瓜都是很健康的食物，不过因为它们主要的 组成物质是水，因此相对来说不如羽衣甘蓝、菠菜和西兰花那么“超级”。
当然，请大家不要误会，我们的意思并不是说应该只吃超级食物，只是本书中我们的研究重点是中国超级食物。我们希望给大家带来一些不错的灵感去认识、烹饪并享用它们。通过这本书的分享，很开心将我们最喜欢的，甚至 是那些大家没听说过的超级食物带到读者的视野中，帮助大家学习如何使用它们来提升自己的健康水平。
根茎蔬菜
让我们从土地的最底层开始，从字面表达的意思来看，生长在土地最下 面的蔬菜就是根茎类蔬菜 。这是我最喜欢的食材类型之一，包括任何生长在 地下土壤中的蔬菜。一般来说，在土壤中生长的时间越长越好。根茎蔬菜的 能量可以滋养我们的消化器官、身体的下半部分、肾脏、肾上腺和根脉轮（如 果你碰巧喜欢练习瑜伽的话，你应该知道这个脉轮的意义）。在自然平衡饮 食中，我们建议大家在冬季多多烹饪和享用根茎类蔬菜，不过在任何你需要 更多地连接大地、镇静、沉稳的能量时，都可以试着在饮食中加入如牛蒡、 胡萝卜、山药之类的食材，会有不错的效果。
这就是了解食物、食物能量学和超级食物的好处，你可以自如地运用所 学的知识来平衡情绪与能量，从而获得健康和幸福感。
根茎类蔬菜包括：
☆姜和姜黄科根类食材
☆牛蒡
☆山药
☆各类萝卜
☆甜菜根
☆葛根
☆韭菜、小葱和大葱的根（不要浪费这部分，记住蔬菜本是完整的，食用整个蔬菜才是最健康的做法，根部含有大量的膳食纤 维、矿物质和能量）
☆莲藕（虽然不在土壤中种植，但在水中生长）
☆红薯（它没有明显的根，但作为在土中生长的具有丰富营养的食材，我们仍旧把它放在这里讲解）
莲藕
莲藕是一种多年生水生植物，也是一种在水下生长的根茎类蔬菜。它的样貌很特别，内部有一通到底的气 孔通道。莲藕在中国和日本菜肴中非常常见。
莲藕的口感十分清脆，水分多，味道温和甘甜。它富含植物营养素、矿物质、维生素、膳食纤维、缓慢释 放的复杂碳水化合物，有助于血液循环。如果你需要铁、 维生素 B、维生素 A、钾和铜来促进你的红细胞，那么莲 藕就是你的最佳选择。维生素 C 值得特别提及，因为每 100 克莲藕就能满足每人每日所需的维生素 C 摄取量的 73%。
在中国有一道莲藕做的特色菜，将具有黏性的糯米 与红枣一起塞入莲藕的孔中并做成甜品食用。而在日本， 莲藕常常被制成粉末在甜品中使用。自然平衡饮食也非常看重莲藕这种能溶解肺部黏液和消除充血的功能性食物。我们喜欢将它切片和其他蔬菜一起炒熟、蒸熟或者与味噌汤搭配。
紫薯
紫薯是一种原产于南美的富含淀粉的根茎类蔬菜，也是我最喜欢的薯类 之一。它的颜色如此美丽，口感也令人惊叹。和薯类家族里橙色的甘薯兄弟一样，经过蒸或烤之后会散发出甜甜的味道，并且有一种温和的坚果香。
再次强调，它是超级食物，富含膳食纤维，并且天生的紫色表示它有丰富的花青素，这是抗氧化和抗炎症的战士，其抗氧化能力比白土豆高出 4 倍。紫薯还富含维生素 B5、B6、B1，烟酸，核黄素，铁、钙、镁、锰和钾，这些 营养物质对蛋白质和碳水化合物的代谢很重要。
传统上人们会把紫薯蒸熟当作早餐或配菜食用。薯类更多被认为是一种蔬菜而不是像米饭这样的主食，它们可以简单地煮熟或蒸熟，也可以碾碎成泥用在甜点和面包上。
还有一种不错的做法，就是借用西式料理烤蔬菜的方式将紫薯与大蒜、 迷迭香等香料一起烤熟或浅煎，味道也很不错。而在这本书中，我们把它做成甜点挞，在第四章食谱章节你会读到。
牛蒡
牛蒡原产于欧洲和亚洲北部，现在广泛分布于美国各地作为杂草生长。但在日本（日本人称牛蒡为 gobo）和欧洲部分地区，牛蒡被作为一种蔬菜种植和食用。
牛蒡长相平凡，颜色呈深棕色，可入药治疗疾病。这种植物可以长到90~120 厘米高，不挑剔环境，几乎在任何类型的土壤中都能生存。
在传统中医中，牛蒡被认为与肺经和胃经相连，用来平衡体内热量和改善皮肤健康。牛蒡偏凉性，因此需要通过烹煮改变它的能量属性，同时使其更易消化，毕竟它是一种非常坚硬和含有很多粗纤维的蔬菜。
牛蒡的根、幼芽、去皮的茎和干燥的种子都富含抗氧化剂，热量低，纤维含量高，还含有菊粉，能够对抗疾病、改善便秘、提高益生元及降低血糖水平，它还含有极高的电解质。
牛蒡在日本烹饪中通常被用在一种名为金平的传统菜肴中，这种菜肴是用牛蒡丝、胡萝卜丝、酱油和味淋慢炖出来的，我们在这本书的第四章食谱部分会有讲解。而在中国，我们常常用干的牛蒡制茶或煮汤。
山药
山药是一种富含碳水化合物的薯类主食蔬菜，有许多品种、形状和大小。山药是根茎类食材，生长在温暖的热带环境中，与甘薯和芋头是一家人。它富含膳食纤维和复杂碳水化合物，同时升糖指数低、脂肪低，还是良好的核黄素、叶酸和维生素 B 族的来源。
山药的种类总数不到 200 种，而中国山药尤其特别，因为它们的形状很长而且长着“毛发”。在中国，山药最常见的吃法是蒸熟后加上醋和酱油当凉菜吃，或是简简单单地清蒸后作为配菜或小吃享用，这确实是中国传统的超级食物之一，可惜现在人们已经不像以前那样频繁地吃它了。
我猜想最有可能的原因是山药的皮、须和黏液会让人皮肤发痒很不舒服，
所以要小心，在处理山药的时候最好戴个手套，这样会好很多。清洗和削皮完毕后，烹饪山药就非常容易，而且一旦山药变熟，它就不再具有让你皮肤发痒的魔法。
这是我们认为最特别和大胆的中国超级食物之一，希望你能学会享受它的味道和健康功效，用来滋养脾脏、放松身体。还等什么呢？走进厨房卷起袖子，开始你的烹饪之旅吧！
第一章 什么是中国超级食物 001
根茎蔬菜 / 007
绿叶 / 瓜果类蔬菜 / 013
豆类和豆制品 / 020
全谷物 / 023
海藻蔬菜 / 029
莓果、坚果、种籽与水果 / 031
香草与香料 / 038
第二章 中国传统医学与自然平衡饮食原则 041
阴与阳 / 043
应季而食 / 046
食物的能量 / 047
天然的食物就是超级食物 / 051
根据体质决定如何吃饭 / 053
第三章 烹饪方法与技巧 057
烹饪的类型 / 059
烹饪方法与技巧及其传递的能量 / 060
第四章食谱 071
根茎类蔬菜
莲藕
莲藕与混合时蔬小炒/ 074
莲藕排毒饮/ 076
半蒸半煮蔬菜锅/ 077
紫薯和红薯
紫薯泥配纯素黄芥末美乃滋酱/ 080
紫薯甜挞/ 082
香脆红薯角配豆腐美乃滋酱/ 084
牛蒡
牛蒡红枣茶/ 087
金平 —— 一款日式风味小菜/ 088
干牛蒡、天贝、菌菇生菜包/ 090
山药
极简清蒸山药配三吃蘸酱/ 092
山药泥/ 095
山药炒豌豆佐泰式罗勒和薄荷/ 097
超级山药思慕雪/ 099
白萝卜
酱烧白萝卜/ 100
蒸萝卜片佐淡味噌酱/ 102
白萝卜排毒饮/ 103
三色萝卜泡菜/ 104
萝卜沙拉佐柑橘油醋汁/ 108
姜
生姜、肉桂英式早餐茶/ 109
生姜、苹果、蓝莓果冻/ 110
生姜、南瓜、胡萝卜浓汤/ 112
嫩蒸豆腐配生姜香菜籽酱汁/ 114
杏仁、生姜、中东椰枣、薄荷思慕雪/ 116
百合
芹菜炒百合/ 119
百合、豆腐碎、豌豆盖浇饭/ 120
烤百合配柠檬蒜香素“黄油”/ 122
芥蓝
姜汁蒸芥蓝配香脆芝麻/ 125
汆烫芥蓝佐纯素豆腐美乃滋酱/ 127
汆烫芥蓝佐苹果、酸梅、味噌酱汁/ 129
上海青（油菜）
上海青、黑米“菜泡饭”/ 131
上海青蔬菜饺子/ 133
空心菜
咸味蔬菜玛芬蛋糕/ 136
中国白菜
酸甜浇汁娃娃菜/ 139
味淋快炒圆白菜/ 141
大白菜、鹰嘴豆粉薄松饼/ 142
红苋菜
豆腐、苋菜纯素烘蛋饼/ 145
芹菜
芹菜、南瓜炒豆干/ 147
芹菜、苹果沙拉/ 149
越南风味芹菜沙拉/ 150
苦瓜
苦瓜冷汤/ 154
苦瓜沙拉/ 156
苦瓜、柠檬排毒果汁/ 158
冬瓜
冬瓜炒豆芽/ 160
绿豆
夏季排毒绿豆炖汤 – 印度扁豆烩饭风格/ 161
绿豆泥卷饼/ 163
赤小豆/ 红豆
红豆泥可丽饼/ 165
红豆炖南瓜/ 167
红豆、黑芝麻思慕雪/ 169
黑豆
黑豆、红薯、大葱孜然炖菜/ 170
豆腐& 豆制品
炒豆腐/ 171
天贝“培根”沙拉/ 173
天贝“肉球”/ 175
毛豆泥/ 176
豆腐汉堡馅饼/ 178
糙米
糙米饭/ 181
三色时蔬糙米炒饭/ 182
素奶油糙米意面配混合菌菇和日晒番茄/ 184
黑米
黑米寿司卷/ 186
黑米、扁豆、黄彩椒沙拉/ 188
时蔬味噌汤黑米面条/ 190
荞麦
荞麦烩饭配菌菇与日晒番茄/ 配南瓜与百里香
/ 配芦笋与迷迭香/ 192
荞麦松饼/ 196
香茅、生姜米布丁/ 198
小米
小米鹰嘴豆馅饼/ 200
小米花菜泥/ 203
小米南瓜粥/ 205
小米咸味思慕雪碗/ 207
薏苡仁
百里香薏苡仁蔬菜汤/ 209
薏苡仁、茴香、玉米水、迷迭香中医思慕雪/ 211
裙带菜
裙带菜、豆腐、小葱味噌汤/ 215
裙带菜、黄瓜沙拉/ 217
羊栖菜
炖煮羊栖菜、莲藕、香菇、板栗、豆腐干/ 218
芝麻（黑芝麻和白芝麻）
芝麻盐/ 220
荔枝沙拉配芝麻酱/ 221
芝麻脆饼/ 223
黑芝麻、红枣能量球/ 225
南瓜籽
炒南瓜籽/ 226
南瓜籽酱/ 228
南瓜籽“奶”/ 229
葵花籽
葵花籽能量棒/ 230
山楂
山楂、玫瑰花茶/ 232
山楂、奇亚籽果酱/ 234
银杏
银杏炒西芹、荷兰豆/ 236
沙棘
酸甜沙棘“柠檬饮”/ 238
沙棘、苹果、胡萝卜中医思慕雪/ 239
玉米
玉米须茶/ 240
附录 你的健康厨师团队、本书的贡献者与个人故事 241
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