《想瘦》针对减肥难、减肥苦、效果差、易反弹的问题，基于国际流行的认知行为减肥法，提出全新心理减肥术。针对减肥中的问题，运用各种超实用、超简单的心理学技巧，纠正减肥者在减肥过程中的误区和错误心态，提出正确的减肥方案，例如“112法则”“4小时极限原则”“ABC法则”等，使减肥者不再与诱惑苦苦斗争，科学聪明地越吃越瘦，轻松快乐地运动，不再败给拖延和懒惰。使运动成为习惯，减肥成为自然，自信成为人生底色。
吃饱了才有力气减肥
我们应该一天吃几顿饭呢？应该隔多久进食一次呢？市面上充斥着各种类型的进餐时间表，比如有的说“过午不食”，有的说“一日一餐”，有的说“要跳过早餐”。那么到底怎么吃才是可以持续、可以帮助减肥的呢？
要回答这个问题，我们先来做个小练习，了解一下我们的血糖指数在一天当中是怎么变化的。之所以选择血糖，是因为血糖直接反映着我们的能量供给状况，同时血糖和饥饿感紧密相连。所以它是一个很重要的指标，只有了解并遵循我们身体本身的规律，才可以科学聪明地减肥。
首先，准备好纸笔，在一张白纸上画出两个坐标轴，X轴代表时间，Y轴代表血糖指数。因为我们只会用坐标系的第一象限，你只需要保留正值。接下来，在X轴上先标出零点，也就是一天的开始。
假设你是早晨7点钟起床，那么接着在X轴上标出早晨7点，我们的血糖从凌晨到早晨起床是一条逐步走低的曲线，因为一夜没有进食，在早晨起床还没有来得及吃早餐的时候，我们的血糖会接近最低值。
然后假设你在起床半小时后，也就是7点半吃了早餐。一般来说，血糖会在进食1〜2个小时后上升到一个峰值，然后在1〜2个小时之后下降到最低值。所以请你在X轴上标注7点半早餐，血糖值开始逐渐上升，在9点半到达峰值，然后一路下降，到了11点半，血糖值会回到早餐前的状态。
当我们的血糖值降到谷底时，身体会产生各种症状来提醒我们去进食，比如头晕、头重脚轻、身上发冷、饥饿感、没有能量、注意力不集中等。这个时候不吃，就很容易为后面的暴饮暴食埋下伏笔。所以11点半我们需要吃午餐，接下来血糖值会在下午1点半达到一个高峰，然后3点半降到谷底。这个时候还没有到晚餐时间，我们可以吃一些健康的零食，比如水果、蛋白质或者奶制品，配合少量的碳水化合物或脂肪。然后4点半到5点钟血糖值会上升到一个小高峰，可能只有之前高峰的一半，因为我们摄入的热量并不多。接着6点半到7点钟血糖值又降到谷底，这个时候也就到了晚餐的时间，接下来我们7点钟吃晚餐，血糖在9点到达高峰。
如果你一般在晚上10点钟左右上床睡觉，这个时候你的血糖值还没有走到谷底，即使有些饥饿，应该不会影响你入睡。但是如果你睡觉比较晚，比如11点半，当你准备上床的时候，你的血糖值已经降到最低值，饥饿感会让你很难入睡。所以我会建议你在10点钟的时候吃一些零食，比如说喝一杯牛奶，吃几块饼干或者一些坚果，这样你的血糖会小幅上升，不会让你在11点半的时候太过饥饿。
不知道你在做这个小练习的时候，有没有发现一些基本的规律？总结一下，在减肥过程中，我们应该遵循的关于进餐时间的4个要求：
第一，我们需要在起床半小时内吃上早餐，这对减肥很重要。早晨刚起床时，我们的血糖值处于全天最低点，及时吃早餐有利于唤醒我们的新陈代谢。你可能还记得在第一章我们提到过，提高我们新陈代谢速度的一个方法，就是吃一份比较均衡和丰盛的早餐。
第二，我们需要每4个小时进食一次。在吃了正餐之后（这里说的正餐包括早餐、午餐和晚餐），我们的血糖值会在2小时内上升到最高值，然后在4小时内恢复到进餐前的最低值。所以我们必须每4个小时进食一次，但是不代表我们需要每4个小时用一次正餐。比如说你的午餐是12点，但是一般你是在7点吃晚餐，那么中间会间隔7个小时，就需要我们在午餐3个半小时后少量地吃一些零食，这样保证我们的血糖值不会走得过低。
第三，那零食该怎么吃呢？这里也是有标准的。一般来说，正餐是指在一次进食中，你摄入了全部的4种食物群：碳水化合物、脂肪、蛋白质和蔬菜水果。而零食是指在一次进食中，你摄入了4种食物群里的至少2种。最常见的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪，奶制品也是很好的选择。比如说你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶，或者是一个苹果配上一些核桃仁，又或者是一小包的苏打饼干加上一个橘子这样。
第四，晚上睡觉时要注意，千万不要在你的血糖值最低的时候上床。因为首先，你的饥饿感会影响到你的睡眠；其次，晚上是我们自控力最低，面对诱惑最多，同时负面情绪最容易感染到我们的时候，一旦血糖值过低，很容易出现暴饮暴食。所以要么早些上床，要么就是要提前吃适量的零食，从而避免血糖过低。
这样的进餐时间，叫作4小时极限法则，简单易懂，也就是每隔3〜4个小时我们就应该进餐一次，并且起床半小时内吃早餐。大多数人一天醒着的时间有16个小时，也就是要进餐4〜5次，这样就意味着大多数人应该保证一日三餐，加上一次或者两次的零食。
同时，4小时极限法则也意味着，在这4〜5次进食之外，我们不应该摄入任何多余的食物。水分除外，但不可以是饮料，因为很多饮料本身包含大量的脂肪、糖分和碳水化合物，尽量不要喝饮料。
为什么我们一直强调要防止血糖值下降得过低？因为当血糖过低的时候，我们的认知能力会显著下降，情绪也会变得更急躁，这时我们的自控力相对比较低，加上饥饿感又强，结果你也可以预想得到。 你应该也有过大半夜突然很饿，忍不住到处找吃的，或者叫外卖、吃夜宵；或者该吃饭的时候你已经太饿了，所以不由自主就吃很多。4小时极限法则，就像是给我们的身体系了一根安全带，保证血糖不会过高也不会过低，保持一个相对平稳的状态，就好像开车不会猛踩油门也不会急刹车，身体可以收到“我处在安全的状态里”的信号，而不会唤起饥荒模式，掉进溜溜球式减肥陷阱中。
作业：
1. 请从当下做起，全面遵循“112”法则和4小时极限法则来吃饭。
2. 请在接下来的一天里抽出20分钟的时间，根据你平时上班或者上学的时间安排，制订一个你的进餐时间表。
3. 在接下来的一周里，请每天思考以下的问题：应该什么时候吃早餐、午餐和晚餐？什么时候吃一点儿零食？可以准备哪些零食？晚上应该几点钟上床睡觉？
带着正念吃饭
关于饮食，大家都知道吃八分饱最好，但是八分饱到底是什么样的感觉？对大多数人来说，吃饭变成了两点一线的过程，从肚子空空开始吃，等回过神来就已经吃到肚子很撑。如果我们不能在快要吃饱的第一时间觉察到饱足的程度，那自然没办法在八成饱的时候停下来。这就好比这段路开车限速60千米，但是你就是不看车速表，不知道车子的速度，那么当然很容易超速。怎么能及时知道自己有几分饱呢？讲到底，你需要学会如何跟自己的身体对话。
在这一节里，我会重点介绍一个心理学技巧，叫作正念饮食。它能很好地帮你跟身体对话，准确捕捉到身体的感受。
以正念（mindfulness）为基础的心理学疗法，在最近这几年火了起来，可能你也听说过。其实正念来自佛教的一个传统，它指的是一种精神状态，当我们完全活在当下，把注意力全部集中在眼前的事物上，并不带任何主观评判时，这样的状态就叫正念。
如果不带着正念去吃饭，大概是什么样子呢？
吃饭的时候，我们应该做什么？当然是吃饭。但是你吃饭的时候当真只是在吃饭吗？在生活中，我们对这样的场景应该不陌生：刚在饭桌边坐下来，就开始看手机，读新闻也好，看视频也罢，甚至是玩游戏。等到菜端上来了，我们还是一边吃饭一边玩手机。还有些人喜欢吃饭的时候聊天，一边吃一边说话。这样的你到底有多少注意力是在眼前的食物上呢？你真的去品尝你的食物了吗？吃完饭，你当真记得你那餐吃了什么吗？有时候，你手里拿着筷子，嘴里嚼着饭菜，并没有做别的事情，但是你的头脑里完全是在想工作、学习上的事情，要么纠结着过去已经发生的不顺心的事，要么担心着未来还没有发生的让人焦虑的事。你的身体在吃饭，但是大脑并不在场。这样真的是在吃饭吗？你又怎么能感觉到自己吃饱了没呢？一不留神就吃撑，这再自然不过了。
第一章 关于减肥，多的是你不知道的事
减肥人的嘴，骗人的鬼 / 002
你可能减了个假肥 / 010
没有一顿火锅解决不了的不开心 / 018
一切都是童年的错吗？ / 026
第二章 减肥有风险，行动需谨慎
每喝一杯奶茶，离你男神就远一步 / 036
胖怎么了，用你家沐浴露了？ / 043
不瘦5千克，不换头像 / 050
不要盲目相信体重秤 / 057
要么瘦，要么死 / 063
第三章 一口吃个瘦子
神奇减肥餐是不存在的 / 074
吃饱了才有力气减肥 / 080
吃了多少，立此存照 / 087
眼不见为净 / 095
下雨天和巧克力并不配 / 102
一千克的铁和一千克的棉花一样重 / 110
让我往东，我偏往西 / 116
带着正念吃饭 / 123
向你有好饮食习惯的朋友看齐 / 131
酸奶取代小龙虾 / 138
第四章 懒人运动福利
坐电梯换成走楼梯 / 146
玩的就是心跳 / 153
顺便减了个肥 / 159
好记性不如烂笔头 / 166
先定一个小目标 / 174
追剧还是跑步？ / 180
重压之下，必有胖子 / 188
第五章 心宽体不胖
魔镜魔镜，我是不是世界上最美的？ / 196
胖子回怼指南 / 203
心急吃不了热豆腐 / 210
扎心了：瘦下来也不一定会变美 / 217
我就是很开心，你管得着吗？ / 224
“诱惑”是我的好朋友 / 230
后记 说过很多减肥的道理，希望你过好这一生 / 241
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