安藤俊介

日本愤怒管理协会代表理事。愤怒管理咨询顾问。1971年出生于日本群马县。2003年留美学习愤怒管理，是首次将愤怒管理引入日本的人。美国国际愤怒管理协会在籍的1500名引导师当中，只有15名入选*高级别的愤怒管理培训专家，安藤俊介是一名当选的外国人。

2017年4月担任日本厚生劳动省“职场职权骚扰防止对策研究会”委员。受企业、政府机构、教育委员会、医疗机构等之邀发表过众多演讲，主持过多场培训。著有《首次接触“愤怒管理”的实践指南》《让愤怒消失的心灵训练》《愤怒管理入门》《让你不再焦虑的微习惯》等书。其著作在中国及韩国等地被广泛翻译，累计销售超过35万册。

本书分析了愤怒背后的心理机制，阐述了32种控制愤怒的技巧，以期通过练习这些技巧和方法，成功控制发怒。本书开篇阐述“为什么生活在现代的商务人士有必要进行愤怒管理”。

然后，解说“愤怒管理的基本思考方式”。接着，介绍愤怒管理的两大技巧—“怒火中烧的现场应对”和“打造与愤怒和谐共处的体质”。

*后，详细介绍工作场景中特别需要的“应对愤怒的技能”：“正确的愤怒方式”“化愤怒为力量”等。阅读本书，您可以掌握整套的愤怒管理知识，从今往后在职场上不再焦虑烦躁，不再浪费时间，有效提高工作成绩和工作效率。

在此处要介绍的和“愤怒温度计”“神奇咒语”一样，讲的是如何重新回归冷静。正如最初所说，与其掌握所有的技巧，不如掌握对自己来说好用的。

技巧一：倒计时

倒着数数延迟反射

“倒数”，顾名思义就是数数，但“怎么数”却很有讲究。一定要倒着数。

就算是不知道愤怒管理的人，有时也会为了缓一口气而在心中默数吧。

数数，是为了让你将注意力从眼前发生的事转移开去。通过转移注意力，你在无意识之间就已缓过气来。此外，数数会让你等待的感觉更加明显。

因为你数数的目的就是避免反射性行为，所以要特地用难数的方法去数。比方从100开始倒数，每隔3个数字一数。

“100、97、94、91、88……”

类似地，从50开始倒数也可以。如果数着数着习惯了，那就试试用英语来数吧。

……

技巧四：1天只需正念5分钟

用用你的非惯用手

近年来，在日本也开始时常听到或者看到正念（mindfulness）这个词。正念的定义是，把注意力转向当下正在体验的事情上，不加任何评价，处在一种不受任何束缚的状态下单纯地旁观。

正念和愤怒管理相同，都是20世纪70年代在美国开始流行起来的。

欧美国家不少人从很久以前起就对东方思想怀有向往之情。愤怒管理、正念等都是西方人自行解释东方思想，从而形成体系的东西。

愤怒管理和正念的源头都是东方思想，所以它们在适用领域、思考方式、技巧等方面有相似之处也是很自然的。

虽说正念的焦点并不只有愤怒情绪，但粗略地解释起来，之所以要正念的原因就是“人一想着多余的事情，压力就会增大，对内心健康不利，所以现在要把注意力只集中在这里”。

人由内心和肉身所构成。肉身只能处在当下，但内心既可以前往过去，也可以飞向将来。如果身体处在当下，而内心却在过去或者将来，这种“内心不在当下”的状态一直持续的话会使人变得不稳定。

在冥想中常会用到正念。除普通的冥想之外，还有走路冥想、进食冥想等冥想方式，有难有易。

然而阅读本书者多为日常工作繁忙的商务人士。所以本书在这里，除刚才介绍的思维停飞之外，再向大家介绍下面这个方法。运用它，即便在忙碌的日常工作之中，也能简单地把注意力集中在此时此地。

一天只需5分钟，用你的非惯用手来生活。

用你的非惯用手来生活，就像是吃饭时留意筷子的用法、刷牙时留意牙刷的用法等迄今无意识做的动作一样。

也就是说，把注意力转移到手部的过程中，就给自己创造出了一个把注意力集中到“此时此地”的状态。

此外，我们之所以会去思考过去或者未来等当下之外的事，多是因为我们正在做一些无意识也能做到的事，像是走路、吃饭，甚至有不少人在开车时也会不经意地去想别的事情吧。

不经意地做些什么动作，就意味着头脑中考虑多余的事情的空间会变大。实际上我们就是在这种时候会去想一些让自己烦躁的事。

而强行压缩那些多余空间的一种方法，就是尝试用你的非惯用手去生活。

通过反复练习，你就能够从平时起压缩你头脑中考虑多余事情的空间。这样的话，就不再会不小心让自己的注意力转移到过去或是将来，不再不经意地陷入焦躁，问题得以防患于未然。

……

技巧八：外部化

将愤怒诉之于形

难以和愤怒打交道乃是因为愤怒是看不见摸不着的，这一点已经重复过多次了。为了将看不见的愤怒情绪可视化，可以运用“愤怒温度”计给自己的愤怒打分等。

这里讲的外部化（externalising）是将愤怒情绪用可以看见的形式加以表达的技巧。“Externalising”这一术语的构成就是将表示“外部化”的英语单词通过后缀“ing”名词化。

笔者本人平时有机会为小朋友们上愤怒管理的课。向语言能力尚不发达的小朋友们教授愤怒管理时，我会让小朋友们通过绘画、捏黏土等形式来描绘愤怒。

在这种情况下，外部化就和小朋友们“画愤怒”“捏愤怒”是一个道理。

接下来具体介绍一下外部化的做法。首先请你回想近来让你感到烦躁的事。回想的事情导致愤怒情绪务必要程度较轻，请不要一下子就去想那些让你大动肝火的事。

想好之后就进入下一步骤。请把那时候感受到的愤怒形象化。关于如何“形象化”，下面将给出几个问题，请按照问题来尝试形象化。

 它是什么形状？

 它有多大？

 它是什么颜色？

 它是会动的还是静止的？

 它摸上去会是什么感觉？

 温度如何？是热是冷？

进行得如何？愤怒的形象是不是显现出来了？

即使刚开始的时候还不能很好地形象化，在练习过程中也会逐渐擅长起来，所以现在做不到也不必担心。练习后如果能做到形象化的话，下次就试试看吧！

根据个人情况不同，可能有的人觉得比起语言，像这种“通过五感形象化的愤怒”更适合自己。相应地，也会有人觉得像前面所介绍的通过语言来使愤怒形象化的方法更适合自己。

当然，两者间不存在孰优孰劣。用适合自己的方法，能够以看得见的形式来认识愤怒就足够了。

技巧九：奇迹训练

想象理想全部实现的奇迹之日

这个技巧顾名思义，乃是通过愤怒管理，想象自己向往的奇迹之日的技巧。

既然你已经着手于愤怒管理了，那么你心目中肯定有一个理想的状态。把理想全部实现的那一天作为奇迹之日，想象所有事物进展顺利的那种状态，把那一天的一切细节都想象出来。

这里的重点是，在想象奇迹之日时不要给自己设定任何限制、制约，尽情地想象。虽说让你去自由地想象，但你内心某处会怀疑这怎么做得到呢？于是你会很容易地想象一个非常符合现实的日子。

好不容易都给这个日子取名叫奇迹之日了，就请大胆地想象一个称得上奇迹的日子吧。

那么让我们赶紧开始试试看奇迹训练吧。请按照下面的问题，依次想象在奇迹之日中发生的事情。

内容提要

你的奇迹之日终于到来了。这一天你所有的愤怒管理课题都已完成，这一天你做什么都得心应手。你与身边的人们都发自内心地微笑着，彼此愉快相处。

 早上起床时，你在自言自语些什么？

 上班路上你都在想着什么？

 到公司以后，你会先和谁打招呼？

 上司、同事、后辈、下属，谁注意到了你的变化？

 注意到的人对你说了什么？

 周围的人看到了你的什么言行举止才注意到你的变化？

前言 

第1章 将来你所必备的职场技能——愤怒管理 // 

劳动改革加剧职场焦虑 // 

扭曲的“工作生活平衡”导致职场不愉快 // 

无法接纳“多样价值观”的日本社会组织  // 

引起网络攻击的是“高收入的股长阶层” // 

用“匿名攻击”发泄积怒的人们 // 

向周围散播不愉快的“令人遗憾的大叔” // 

公司里“不能生气的领导”越来越多 // 

如今备受关注的“愤怒管理”是什么 // 

愤怒管理拯救日本职场 // 

提高工作效率，“情绪控制”必不可少 // 

 “一点小技巧”便能改变心情 // 

第2章 愤怒管理的基础理论 // 

愤怒管理并非“不生气的方法” // 

学习、理解、高效应对愤怒情绪 // 

生气的确是“生存的必要情感” // 

什么是有问题的“四种愤怒” // 

 1. 高强度的 // 

 2. 有持续性的 // 

 3. 高频度的 // 

 4. 有攻击性的 // 

愤怒背后必定隐藏“其他负面情绪” // 

控制愤怒“冲动”的技巧 // 

等待6秒钟，就能变得理性 // 

 技巧一：尺度技巧 用“愤怒温度计”把握自己的愤怒程度 // 

 技巧二：应对咒语 “神奇咒语”让你随时恢复冷静 // 

控制愤怒“思考”的技巧 // 

我们生气的真正原因在于“核心信条” // 

“核心信条”难以应对的原因 // 

愤怒的原因无外乎“你自身” // 

了解“愤怒的界限”便无所畏惧 // 

 问题点一：界限不可见 // 

 问题点二：界限每天都在变动 // 

 使用“愤怒的界限”消除无用焦虑的窍门 // 

 控制愤怒“行为”的技巧 // 

 1. 可改变/重要 // 

 2. 可改变/不重要 // 

 3. 不可改变/重要 // 

 4. 不可改变/不重要 // 

 在重大问题上选择愤怒行为 // 

 擅长生气的人是擅长表达“需求”的人 // 

 你的“需求”无法传达的原因 // 

第3章 职场上“突发怒火”的应对技巧 // 

 突发怒火也能立刻奏效的技巧 // 

 技巧一：倒计时 倒着数数延迟反射 // 

 技巧二：停止思考 停止思考让大脑清空 // 

 技巧三：思维停飞 将意识集中到“此刻此地” // 

 技巧四：1天只需正念5分钟 用用你的非惯用手 // 

 技巧五：积极自我对话 说让自己振奋起来的话 // 

 技巧六：暂停法 在怒火呼之欲出的时候重获冷静 // 

 技巧七：成功日志 累积小成功，化愤怒为自信 // 

 技巧八：外部化 将愤怒诉之于形 // 

 技巧九：奇迹训练 想象理想全部实现的奇迹之日 // 

 技巧十：积极时刻 回想成功体验，赶走焦虑烦躁 // 

第4章 提高愤怒耐受性的技巧 // 

 打造与愤怒和谐共处体质的技巧 // 

 技巧一：愤怒日志 愤怒管理基本中的基本 // 

 技巧二：快乐日志 记录愉快幸福的事情 // 

 技巧三：原则日志 确定让自己感到愤怒的核心信念 // 

 技巧四：导火索日志 找出愤怒的触发点 // 

 技巧五：时间轴 回首自己的人生，寻找核心信念 // 

 技巧六：扮演角色 扮演崇拜的人物，塑造理想性格 // 

 技巧七：冲破固有模式 打造适应变化的自我 // 

 技巧八：24小时镇静训练 演练从容冷静的一天 // 

 技巧九:变化日志 设计自己的改变计划，明确目标和手段 // 

 技巧十：三行技巧 按照自己的核心信念重写 // 

第5章 工作上也能圆滑处事 高明的愤怒传达方法 // 

 “高明的愤怒方法”的三大要点 // 

 “高明的愤怒方法”要点一：谁都能明白你的需求 // 

 “高明的愤怒方法”要点二：愤怒的界限要令人信服 // 

 “高明的愤怒方法”要点三：使用稳重的表达方式 // 

生气的四大禁忌 // 

 生气禁忌一：心情不好所以发火 // 

 生气禁忌二：情绪化愤怒 // 

 生气禁忌三：攻击人格 // 

 生气禁忌四：人前生气 // 

生气时的禁句 // 

 禁句一：翻旧账的话“我不是早说过了嘛” “我都说了好几次了” // 

 禁句二：责备对方的话“你干什么要这样”“你怎么不会” // 

 禁句三：强硬的话“总是”“绝对”“必定” // 

 禁句四：程度词 “规规矩矩的”“扎扎实实的”“好好的” // 

第6章 依据类型和特征应对他人愤怒的方法 // 

 了解他人愤怒的类型便不可怕了 // 

 类型一：正义感强型 “你这不对”“他这样太不成体统了” // 

 类型二：凡事都想分对错型 “你说这到底是对是错” // 

 类型三：自尊心强型 “怎么这点事情也做不了呢” // 

 类型四：不听他人意见的顽固型 “你没按照我说的做啊” // 

 类型五：慎重考虑型 “姑且等等吧”“太冒进了吧” // 

 类型六：事先行动型 “够了够了”“不做怎么知道啊” // 

 不同特征的愤怒应对法 // 

 特征一：怒气重的人 // 

 特征二：生气时间长的人 // 

 特征三：愤怒频率高的人 // 

 特征四：生气时带攻击性的人 // 

第7章 将怒火化为明日之活力的方法 // 

 愤怒管理的两大难点 // 

 难点一：树立愤怒管理的立场 // 

 难点二：与非建设性的核心信念斗争 // 

 化愤怒为力量的三个方法 // 

 化愤怒为力量方法一：明确长期目标 // 

 化愤怒为力量方法二：面向目标制定每日具体任务 // 

 化愤怒为力量方法三：营造良好环境，保证每天完成任务 //