﹝美﹞吉姆 文德勒，大学期间曾为橄榄球运动员，多次在比赛中获奖。后来参加力量举比赛，深蹲可达1000磅（约453.59千克）。一直在为力量举选手和一般的力量训练者提供指导。创立了531训练法，并深入研究、不断完善，迄今已出版7本书。

531训练法是吉姆·文德勒于2008年创立的力量训练方法，且经过作者10多年的不断研究、升级和完善。本书呈现的是一个完整的531训练体系。

531训练体系有着统一的训练原则、清晰的基础计划和众多的计划变式，是一个训练者可以用多年的体系。另外，书中有对训练动作的讲解，并告诉你怎么选择训练动作。

通过阅读本书你会掌握一套科学有效的训练方法，获得一位资深训练者数十年的训练智慧精华。本书将帮助你在训练中不断创造个人纪录，领悟力量训练的哲学，对其他训练方法触类旁通。

5/3/1 训练法的原则

不同周期的 5/3/1 训练法都遵循以下原则。我认为训练原则远比做多少组、每组做多少次什么的重要得多。每当我感到自己陷入困境、每当我想尝试不同的动作时，我都会重新审视这些原则，以确保一切都在正轨上。即便你认为5/3/1训练计划不适合你，这些基本原则也经得起时间的考验。把以下原则熟记于心，你将受益匪浅。

重视多关节复合型动作

这真算不上是什么秘密。多年以来，初学者一直被告知要这样做，高级训练者对此也深信不疑。多关节复合型动作指的是多组肌群共同配合方可完成的动作，而非腿屈伸之类的孤立训练动作。以这样的动作进行训练能够锻炼到更多的肌肉，是肌肉增长和力量提升最有效的途径。深蹲、硬拉、卧推和站姿实力推举都属于多关节复合型动作。

以极轻的重量开始

高中时我的教练就强调过这一点，但遗憾的是，当初我没听进去。希望你能听进去。以极轻的重量开启训练计划，能让你有更大的进步空间。以轻重量开始训练对任何渴望进步的人——无论是初级训练者还是高级训练者——来说，无疑更易接受。在训练的最初几个月内，训练者的成绩会有所提升，但随后往往就会停滞不前，有时停滞期会持续很久。很多训练者为此会感到异常沮丧，殊不知克

服它的方法就是延长目标达成所需要的时间。你必须一点一滴地持续进步。大多数训练者难以接受这个事实。他们往往不想做准备就立刻开始新计划，并在计划的一开始就想以足够大的重量完成动作。这其实是自大的表现，而没有什么能比自大更快、更长久地摧毁一个训练者了。

前面已经提到，我的目标是硬拉和深蹲都能达到600磅，卧推能达到405磅。我给了自己 12 个月的时间去实现这些目标。

第一部分 基础篇：4周5/3/1训练法 1

关于5/3/1训练法 2

5/3/1训练法的原则 3

重视多关节复合型动作 3

以极轻的重量开始 3

慢慢进步 5

创造个人纪录 5

主要练习动作 7

深蹲 7

站姿实力推举 9

卧推 10

硬拉 12

4周5/3/1 基础训练计划 15

了解你的两个最大重量 15

4周5/3/1基础训练计划概述 17

4周5/3/1基础训练计划的两个百分比模板 19

关于最后一组 20

如何进步？ 21

更小的增幅是否可行？ 24

遭遇瓶颈 26

如何热身？ 27

如何对比实际最大重量？ 27

训练日状态不佳 28

辅助练习 29

辅助练习动作 30

如何拥有强大的腹肌？ 44

辅助练习方案1：“单调但有效” 46

辅助练习方案2：“三巨头” 47

辅助练习方案3：“今天不做任何辅助练习” 49

辅助练习方案4：戴夫•泰特的周期圣经 50

辅助练习方案5：自重训练 51

辅助练习动作补充讲解 52

最简力量方案 54

一个完整的训练计划 57

4周5/3/1训练计划的变式 62

针对初学者的计划变式：快速变强 62

每周训练3天 64

每周训练2天 65

4周5/3/1 全身训练计划 67

热身和体能训练 73

不再是弱者 73

热身 74

体能训练 76

其他训练信息 78

训练装备 78

关于营养 80

4周5/3/1训练法常见问题解答 85

第二部分 升级篇：6周5/3/1训练法 91

不变的原则 92

训练最大重量的重要性 93

6周5/3/1基础训练计划 96

一种热身方式 99

6周5/3/1训练计划的变式 102

重量递减组 103

回头组 103

单调但有效 106

5/3/1壮汉训练法 119

5/3/1 最佳组次训练 124

10次原则 124

王牌组 125

5次方案（适合初学者） 131

6周5/3/1全身训练 133

关于减重训练 138

全身减重训练 139

高强度减重训练 140

28周训练计划：如何运用各种变式 141

第三部分 超越5/3/1 及更多训练法 145

超越5/3/1训练法 146

超越5/3/1基础训练计划 147

超越5/3/1训练模板 154

高级5/3/1训练法 157

高级5/3/1训练法的原则 159

高级5/3/1训练安排 159

高级5/3/1训练模板 160

平衡训练法 162

训练安排 162

柔韧性/灵活性训练 163

力量训练 166

辅助练习动作的选择 171

平衡训练法新模板 175

3S训练法 177

速度训练 178

力量训练 179

块头训练 179

辅助练习 180

如何安排12周3S训练计划？ 181

5/3/1 停息训练法 183

计划概览 185

第四部分 5/3/1挑战计划 189

迎接挑战 190

挑战内容 192

“单调但有效”3个月挑战计划 193

主要练习 194

辅助练习 194

食物 196

补剂 197

恢复方法 198

体能训练 198

减重训练 199

挑战计划示例 199

力量训练3个月挑战计划 201

食物和补剂 202

力量训练挑战第1~4周：大重量单次组 203

力量训练挑战第1~4周：最后一组 204

力量训练挑战第1~4周：减重训练 204

力量训练挑战第1~4周：体能训练 205

力量训练挑战第1~4周：辅助练习 205

力量训练挑战第1~4周：力量训练模板 210

力量训练挑战第1~4周：总结 213

力量训练挑战第5~8周：全力组 213

力量训练挑战第5~8周：最后一组 214

力量训练挑战第5~8周：减重训练 214

力量训练挑战第5~8周：体能训练 214

力量训练挑战第5~8周：辅助练习 214

力量训练挑战第5~8周：力量训练模板 215

力量训练挑战第5~8周：总结 217

力量训练挑战第9~12周：最后阶段 218

力量训练挑战第9~12周：大重量单次组 218

力量训练挑战第9~12周：最后一组 219

力量训练挑战第9~12周：减重训练 219

力量训练挑战第9~12周：体能训练 219

力量训练挑战第9~12周：辅助练习 219

力量训练挑战第9~12周：力量训练模板 220

附录：一个重要问题 223

心理上 223

身体上 223

时间上 224