曲楠 知名心理学畅销书作家，致力于研究心理学、自控力，策划出版心理图书多部，代表性作品有《犯罪心理揭秘》 《每天学点博弈论》等，长期占据心理学图书畅销榜，深受读者喜爱。

在现代社会里，我们每天都忙于外界的事情，很难听到自己内心真实的声音。所以，很难循着自己生活应有的轨迹前行。而自控力就是一种能够掌握自己内心的能力，它要求我们按照自己的本心去过真实而有意义的生活，真正做到掌握自己。

本书从工作和生活的不同方面，为读者介绍了有效提升自控力的方法和策略，让你唤醒内心的力量，更好地战胜自己的情绪、习惯、行为和欲望，从而掌控自己的人生。

第一章 自控力为什么重要

自控力会带来成功

每个人都希望成功,在成功的道路上,大家都付出了无数的努力,经历了 艰辛,一旦松懈下来,便会自欺欺人地活着。在生活中,有的人想要拥抱更好 的未来,于是立志好好学习,却根本无法控制自己的散漫和懒惰,直到考试的 时候,才匆匆忙忙拿起书来临阵磨枪;有的人想要戒掉烟瘾、网瘾,或者想要 减肥,于是三番五次地赌咒发誓,却根本管不住自己的欲望,抵制不住烟酒、 网络和美食的诱惑;有的人染上了手机综合征,整日里刷微博、刷朋友圈,时 时刻刻握着手机,通宵熬夜关注一些无关紧要的东西,他们偶尔也会反省,第 二天却依然如此;有的人为自己列出了很多计划,但多数因为拖沓而在实施的 过程中惨遭滑铁卢;有的人遇事做不到沉着冷静,管不住自己的情绪,米粒大 的事情也会引发天大的焦虑;有的人天生就是购物狂,虽然也经常提醒自己要 控制消费,但终究抵不住商场各种活动的大优惠,最后变成了月光族......我们 每天都乐此不疲地制定着各种计划,但最后却以失败而告终,于是我们懊悔着, 反省着,但转过头来仍旧重复进行着同样的事情,日复一日,周而复始。自控 能力的缺乏已经成为当今社会的一个突出问题,严重影响了人们的身心健康, 影响了正常的工作学习和生活秩序。 所谓自我控制能力,就是对自我行为进行判断后做出的理性决定,这种理 智的判断和行为共同构成了自我控制力,具体包括抑制冲动行为、抵制诱惑、延 迟满足、制定和完成计划、采取适于社会情景的方法等五个方面。自我控制是一 个人对于内心和行为的掌控,是个体从幼稚、依赖走向成熟、独立的显著标志。

著名的斯坦福大学自控力实验就很好地诠释了这一观点。1960 年,美国斯 坦福大学的心理学家瓦特·米伽尔做了一个软糖实验:选取若干名 4 岁左右的 孩子,将他们带入一个简陋的房间。先发给每个孩子一颗软糖,然后告诉他们: “这颗糖非常美味,但如果你们马上吃掉,那就只能吃到这一颗;如果等 20 分 钟之后再吃,就会再奖励给你们一颗软糖。也就是说,等 20 分钟再吃,就可 以吃到两颗软糖。”

随后,米伽尔躲到门外观察孩子们的表现:有些孩子急不可耐,很快就把 软糖吃掉了;有些孩子则能耐着性子,把软糖放得远远的,他们为了使自己禁 得住诱惑,或者闭上眼睛装睡,或者翻开书本转移注意力,总之,这些孩子最 终吃到了两颗软糖。

之后的 14 年间,研究者对这些参加实验的孩子进行了长期的跟踪研究, 一直持续到他们高中毕业。研究结果显示:那些能够等待并最终吃到两颗软糖 的孩子,在青少年时期,仍能做到静静地等待机遇而不急于求成,也就是说, 他们具有一种为了长远目标而暂时牺牲眼前利益的能力,就是我们所讨论的自 控能力;而那些当年急不可耐最后只吃到一颗软糖的孩子,则在青少年时期表 现得比较盲目和虚荣,在欲望来临时无法控制自己,如果不能马上满足眼前的 欲望,就根本无法静下心来,继续去做后面的事情。软糖实验证明,能够耐心 等待的孩子的成功率,远远高于那些无法等待的孩子。

这个实验足以说明自控力对一个人自我发展的影响。被誉为日本四大“经营之圣”之一的稻盛和夫在《活法》一书中说:“驾驭本能并不容易。没有本能, 人根本无法生存,因此我并不主张把本能抛弃。但更为重要的是,我们不能受 控于本能,而是要培养出以意志控制本能的能力。依本能行事是自然的行为, 因此驾驭本能可谓是一大挑战。然而,想要驾驭本能,没有任何捷径。在私欲 一冒出来的时候,就要马上逮住,并用我们的智力去压制。我们一定要学着驾 驭自己的本能。这样,智力方能得以发展,也才有做出正确决定的能力。”

因此,一个有自控力的人,永远知道自己要做什么,而不仅仅是该做什么。 他们会更加理智地朝着自己的目标阔步前行,而不为天生的本能和优柔寡断的 情感所牵绊,当然会更容易接近成功、获得成功。由此可见,一个人的成功也 许并不在于智商的高低和财富的多少,而在于追求生活目标或实现理想的过程 中所体现出来的那种对于自我人生的实际掌控能力。

第一章 自控力为什么重要

自控力为什么重要 / 002

成大事者皆能自控 / 006

自控之前要自知 / 008

富兰克林的自控练习 / 012

你的自控力够强大吗 / 015

第二章 自控力养成法则

工作未完成先看电影 / 020

我想要和我能要 / 024

设定一个合理目标 / 028

计划越详细越好 / 032

接受阶段性挑战 / 036

用正强化激励自己 / 040

第三章 职场中掌控自己

水里漂浮的葫芦 / 046

三思后一以贯之 / 050

无人监督的考验 / 054

锻炼说不的能力 / 058

缺乏意志力的弱者 / 062

第四章 社交中的自控力

肥胖、吸烟、流行病 / 066

无限膨胀的感觉刺激 / 069

社交网络依赖症 / 073

从心所欲不逾矩 / 077

不可遏制的欲望 / 081

自控力等于自我引导 / 084

第五章 时间表里的生活

有舍有得,才是真的生活 / 090

尽可能排满你的日程表 / 094

严格遵守作息时间表 / 098

逐步压缩懒散的生存空间 / 102

好习惯来管理时间 / 106

努力做到极致 / 110

第六章 克服心理坏习惯

不用和坏习惯对着干 / 116

负债累累的心灵 / 120

心理懒惰害死人 / 123

只有三分钟热度的人 / 127

每天进步一点点 / 131

勤奋与聪明相伴 / 134

第七章 少成习惯成自然

牵着生活的鼻子走 / 138

恶性循环变良性循环 / 141

五分钟的意志力锻炼 / 146

周期性释放心理压力 / 149

记录变化中的自己 / 153

意志力变成生理本能 / 157

第八章 健康受益于自律

自律是可以练习的 / 162

睡眠不足影响意志力 / 166

多巴胺带来负能量 / 170

埋下健康隐患的童年 / 174

自律养成从吃开始 / 178

运动,最佳的自我克制 / 182

第九章 训练身体控制力

让自控成为身体习惯 / 186

张弛有度的身心状态 / 190

身体成为意志的仆役 / 194

眉眼之间的注意力 / 197

乔丹·贝尔福特的身体救赎之路 / 201

第十章 当自控力失去控制

自控力爆棚的强者 / 206

心理意志的疲惫期 / 210

耗损巨大能量之后 / 214

放下完美自制的念头 / 218

放松:一次身心休整 / 221

写在最后的话 / 225