王晓斐
北京师范大学体育与运动学院师资博士后，清华大学运动人体科学博士，美国伊利诺伊大学香槟分校访问学者。

乒乓球国家二级运动员，国家一级裁判员。曾参与翻译《运动生理生化理论与应用》《女性家庭健身指南》等书籍。主要研究方向：体育锻炼的健康促进和疾病防治。

想要拥有美好的身材，不一定非要到健身房。只要你有一副小哑铃，一条弹力带，一个瑞士球，甚至，你什么都不需要，跟随本书作者的专业指导，在家利用身体自重即可完成减脂塑形的目标。
本书精心挑选了适合女性入门的家庭动作练习，涵盖背部、肩部、胸部、手臂、腹部、臀部、腿部全身7大部位，动作练习配有丰富的步骤图解、专业的肌肉解剖图以及常见错误和练习要点提示。如果你想认真对待自己的身体，本书是一个不错的开始。

前言 4
本书使用说明 6
人体关键肌肉图 8
运动面 10
第 1章 全身激活
1．1 全身舒展 16
1．2 俯卧YTW 伸展 17
1．3 开合跳 18
1．4 前后交叉小跳 19
1．5 正踢腿 20
1．6 缓冲深蹲 21
1．7 合掌跳 22
1．8 高抬腿跳绳 23
第 2章 背部
2．1 猫式伸展 28
2．2 婴儿式 29
2．3 跪姿背部拉伸 30
2．4 坐姿双臂后拉 31
2．5 仰卧交替上举 32
2．6 俯撑直臂下拉 33
2．7 仰卧直臂下拉 34
2．8 站姿YTW 激活 35
第3章 肩部
3．1 站姿肩部深层激活 40
3．2 坐姿三角肌拉伸 41
3．3 直拳击打 42
3．4 站姿双臂侧平举 43
3．5 站姿双臂肩上推举 44
3．6 站姿双臂前平举 45
3．7 站姿双臂高拉 46
3．8 俯卧双臂平举 47
第4章 胸部
4．1 坐姿胸部拉伸 52
4．2 胸部拉伸 53
4．3 十字支撑 54
4．4 四足俯卧撑 55
4．5 跪姿钻石撑 56
4．6 中度上斜俯卧撑 57
4．7 上斜仰卧飞鸟 58
4．8 上斜胸前推举 59
第5章 手臂
5．1 站姿肱二头肌拉伸 64
5．2 肱三头肌拉伸 65
5．3 前臂前侧拉伸 66
5．4 哑铃& 弹力带肱二头肌练习 67
5．5 瑞士球弯举 68
5．6 瑞士球锤式弯举 69
5．7 臂屈伸 70
5．8 瑞士球双臂颈后屈臂伸 71
5．9 双臂屈臂伸 72
5．10 瑞士球单臂颈后屈臂伸 73
第6章 腹部
6．1 腹部拉伸 78
6．2 腹内斜肌拉伸 79
6．3 动态平板支撑 80
6．4 平板支撑交替抬腿 81
6．5 死虫动作 82
6．6 坐姿百次拍击 83
6．7 仰卧举腿 84
6．8 坐姿仰卧剪刀腿 85
6．9 臀桥卷腹 86
6．10 仰卧交替摸脚跟 87
6．11 俄罗斯转体 88
6．12 肘膝触碰 89
6．13 仰卧交替对角伐木 90
6．14 站姿肘膝转体 91
第7章 臀部
7．1 坐姿臀部拉伸 96
7．2 坐姿俯身臀部拉伸 97
7．3 梨状肌拉伸 98
7．4 仰卧臀部拉伸 99
7．5 侧卧抬腿 100
7．6 贝壳练习 101
7．7 蚌式支撑 102
7．8 跪姿后踢腿 103
7．9 站立臀部画圈法 104
7．10 静态臀桥 105
7．11 单腿臀桥 106
7．12 俯卧交替抬腿 107
7．13 宽距深蹲 108
7．14 哑铃托铃前蹲 109
第8章 腿部
8．1 坐姿小腿拉伸 114
8．2 仰卧式跨坐 115
8．3 动态伸膝 116
8．4 动态舞王 117
8．5 交替侧弓步 118
8．6 原地分腿蹲 119
8．7 单腿硬拉 120
8．8 相扑硬拉 121
8．9 提踵 122
8．10 单侧腘绳肌收缩 123
第9章 分级训练计划
9．1 初级训练计划 126
9．2 进阶训练计划 130
作者简介 134
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