彭旭，北京心理危机研究与干预中心、北京回龙观医院心理科副主任医师、副教授，中华医学会、中国医师协会会员，中国心理学会、中国心理卫生协会会员。

彭旭老师先后毕业于解放军第二军医大学、北京大学，是一位难得的兼具精神医学和心理学专业经历的老师。他师从我国当代医学心理学奠基人李心天教授，继承并发展了适合中国人心理特点的悟践心理疗法，著有《悟践疗法》一书。

这不是一本没有营养的心灵鸡汤书，而是有着极具实操价值的心理康复宝典。作者彭旭老师兼具医学与心理学专业资质，他将自己在20年临床实践中总结出来的，帮助7万余人走出心灵困境的经验与方法浓缩成本书。通过抑郁急救、抑郁根治等4个板块，从情绪、认知、行为、人际等6个方面，聚焦抑郁的15个核心问题，整理出抑郁人群最需要解决的难题，带领读者一步步彻底摆脱抑郁的困扰。只要您坚持练习，一定能有所收获，获得内心的平静。

第一课 抑郁症的评估和常见误区

-本节课你将掌握-

1.抑郁症的三个核心感受和八个其他感受。

2.抑郁情绪和抑郁症的区别与关联。

3.关于抑郁症的五大认识误区。

抑郁症在当前的社会中非常普遍。我们经常听到身边人说他负能量爆棚，感觉自己的身体被掏空。我们也会听说某些人积劳成疾，过劳而死。还有一些知名人士因为不堪忍受抑郁症的困扰而自杀。

很多人提到抑郁问题就会想到抑郁症，所以心情不好时就给自己贴上抑郁症的标签。其实在日常生活中，我们很多时候感到的抑郁问题，只是抑郁情绪而已。它和抑郁症的症状很类似，只不过症状的数量达不到抑郁症那么多，程度也没有那么重，所以达不到抑郁症的诊断标准。同时，大家也需要注意，其实很多被抑郁问题困扰的人都是抑郁症的潜在易感人群。也就是说，当抑郁情绪持续的时间长了，有可能会转化为抑郁症。

我们可以借助抑郁症的表现来认识一下抑郁情绪。不同的人对抑郁的感受有所不同，表现也有所区别，但有一些是共通的。你可以通过以下这些典型感受来判断自己是不是患上抑郁症了。

抑郁症有三个核心感受。第一个是心境低落。也就是情绪总提不起来，很难感到高兴或愉快，心里好像笼罩着一层雾霾，没有阳光。第二个是兴趣丧失。也就是原来喜欢的人现在懒得见了，原来感兴趣的事现在不愿意做了，即使强撑着做，也没有那么大的动力。第三个是精力降低。总感觉疲乏无力，做起事情来，心有余而力不足，以至于很多事情迟迟开动不了，或者虎头蛇尾。

抑郁症还有八个其他方面的附加感受。第一个是专注的能力降低了。也就是做事时不能保持注意力，很容易分心，觉得自己的效率降低了。

第二个是自信降低了。原来是一个很自信的人，现在突然变得没信心了。甚至有时候会觉得自己一无是处，给自己很低的评价，做什么事都没有勇气了。

第三个是自罪观念和无价值感。觉得自己活着就是社会的负担，浪费了社会的资源，甚至会有轻生的想法。

第四个是认为自己前途暗淡，悲观消极。感觉自己的人生没有什么希望，没有什么奔头，非常灰心。

第五个是想自杀，甚至真的会有自杀的行动。也有一些人会自伤、自残，比如拿烟头烫自己的皮肤，拿刀划自己的胳膊等。

第六个是睡眠障碍。最突出的表现是早晨醒得早，情绪在早晨最差，一睁眼不知道这一天要干什么，非常苦恼。另外，就是入睡困难。一晚上辗转反侧就是睡不着，即使睡着了也睡得很浅，稍有动静就被吵醒了，或者是噩梦连连，一整夜都得不到真正的休息。

第七个是食欲下降。面对再好的美食也不动心，久而久之体重减轻，日渐消瘦。

第八个是一些其他的行为。比如，易激惹，点火就着，稍微有一点不愉快就会发泄在别人身上，以至于会做出一些恶作剧的行为。有这样一个案例，一大早在一个小区里，很多人发现自己的车半夜被划了。后来车主调监控发现是同一个人干的，找到这个人以后发现他原来是一个非常有公益心的居民。之所以做出这种恶作剧是因为他患了抑郁症，想借这种方式来宣泄自己心中的不满情绪。

还有一些人，会通过过度饮酒的方式来发泄抑郁症导致的各种情绪，这就是所谓的借酒浇愁。如果我们同时也有其他疾病，比如神经症，包括恐惧症或强迫症，那么在抑郁症发作的时候，其他疾病的症状也会加重或恶化。

接下来，我们来学习一下抑郁情绪和抑郁症有哪些区别。

一般情况下，抑郁情绪的症状会相对少一些，而且程度比较轻，维持的时间也相对较短。如果抑郁症的三个核心感受和八个附加感受你符合了很多个，而且程度很重，持续时间也比较长，那么你就有可能患上了抑郁症。需要注意的是，抑郁症的诊断必须去专业的心理医院，或者去正规医院的心理科或精神科请医生判断。切不可自己对照着一些标准或量表，就擅自诊断自己患上的是抑郁症。包括一般的心理咨询师，也是没有诊断资格的。

另外，抑郁情绪的产生大多是有外界原因的。比如，压力太大时，你会感觉到抑郁，或者发生了什么不好的事情时，你一时半会儿走不出来。这个时候，你就应该接受心理干预。而抑郁症的产生，其实很多情况下是由生理因素导致的，也就是你的身体发生了微妙的变化。因此除了心理干预，患者还需要接受生物干预，也就是药物治疗。而且，抑郁症很容易复发，它是一个周期性反复发作的疾病。

下面我们重点介绍一下关于抑郁症的一些误区。

第一个误区是标签化，就是把抑郁情绪等同于抑郁症，这是我们常犯的错误。大家由于不了解相关的知识，有时候会自己主观臆断，把诊断结果扩大化，谈抑郁色变，导致自己稍微有一点抑郁情绪就非常恐慌。如果大家学习了上文介绍的这些内容，就不用再动不动地担心自己得了抑郁症，可以给自己吃一颗定心丸。

第二个误区是轻视，对抑郁症掉以轻心，不当回事，任其自生自灭，这个时候就有可能出现漏诊的现象。所以当你感觉自己产生了一些抑郁情绪，你应该敏感地发现它们，并且及时寻找专业人员和专业机构来进行诊断和治疗。抑郁情绪还是比较好处理的，但是如果时间长了，抑郁问题转化成了抑郁症，处理起来就会比较麻烦，所以我们不能对自己的抑郁问题掉以轻心。

第三个误区是因为患抑郁症而产生一种羞耻感，把抑郁当成一种过错来看待。比如，很多人一讲到自己患有抑郁症，就好像感觉自己很娇气、很矫情，性格软弱，不堪一击。所以，他们讳疾忌医，不愿意面对，也怕别人知道。这种羞耻感与个人的性格有关系，与我们的社会文化也有关系。它会耽误我们的人生，让我们生活得越来越谨小慎微，有问题却不敢去解决。

那么正确的态度是什么呢？抑郁症就相当于我们在情绪上的一次小小的感冒，我们对待感冒的态度就是积极地进行治疗，这样会恢复得快一些，痛苦也会少一些，对待抑郁症同样应该如此。不要把它和我们的品行，甚至能力联系在一起。

第四个误区是把抑郁症的表现简单理解成不快乐。抑郁症有不同的表现，有的人本来非常乐观，整天喜笑颜开的，突然有一天微笑着跟我们说他很抑郁，我们会感觉他在开玩笑。实际上，他可能患了微笑型抑郁症。他已经习惯于把痛苦隐藏在内心深处，平时表现得很乐观，当他说自己感觉抑郁的时候，仍然是犹抱琵琶半遮面，表情上还是微笑的。所以，这种抑郁症往往伴有很强烈的掩饰性。

有的抑郁症表现为易激惹，就是突然变得很容易发脾气。我们可能会觉得困惑，如果某个人很容易生气，很容易与人吵架，这不是表明他能量很足吗？怎么反而是抑郁症呢？其实，这种易激惹的表现，正是因为他控制情绪的能力下降了，这也是抑郁症的表现之一。

此外，还有的抑郁症患者时而觉得心情莫名沮丧，担心自己没有前途了，但是过一段时间又能高兴起来，而且变得异常兴奋，甚至控制不了地激动。这种情况在心理学上叫作双相情感障碍，就是说患者的情绪会周期性地高涨或低落，有时候表现为抑郁，有时候表现为躁狂。一般这个周期可能是几个月，也可能是几天。这种情况在临床上非常多见。

以上这些情况都需要大家关注，抑郁问题不是简单的不快乐而已，可能还有微笑的抑郁，易激惹的抑郁，双相的抑郁。

第五个误区是想法极端化，认为抑郁症有百害而无一利，忽略了抑郁问题的积极面。其实抑郁问题是一把“双刃剑”，是有一定好处的，我们应该客观地看待它。

为什么这么说呢？大家可以体会一下，当我们有抑郁情绪的时候，有时内心可以更加平静，更加内省，不被外界环境所干扰。你可以回忆你读文学作品时的感受，那些描写哀愁的文字往往可以让我们变得更加深沉。戏剧作品里传世的作品大多是悲剧，相对而言，喜剧反而不容易传世。

此外，在我们的个性成长过程中，感受抑郁情绪是一个必经的环节。俗话说：“少年不知愁滋味。”当我们知道了愁滋味的时候，也就不再是少年了。俗话说：“成人不自在，自在不成人。”人生总有不如意，因此我们要学会主动应对抑郁问题，这样才能真正长大。

大家还需要注意防止继发性获益的想法。继发性获益指的是虽然表面上看有很多症状，带来了很多烦恼，但其实也带来了好处，因此潜意识里并不想好起来。也就是说，因为抑郁的时候我可以避免劳动，可以得到休息，身边的人都会来关心我，所以我宁愿处在抑郁的情绪里。甚至有些人会觉得有抑郁问题是一种思虑，是想法丰富的表现，好像只有才华横溢的人才会有。所以他们对抑郁症、神经衰弱这些病非常渴望，这在曾经大家都比较仰慕知识分子的年代里更加典型。这些抑郁情绪带来的优越感，是非常需要大家警惕的。

-案例分享-

一位刚毕业的女大学生，虽然考研以失败告终，但是她对学习的热情并没有因此减少。毕业后，她直接参加了工作，并且在一家英语培训机构报名学习英语，砥砺前行。当时她感觉幸福来得好突然，有一份和专业相关的工作，而且工作时间规律，单位的同事也是同龄人，大家一起在工作上摸索前行，在未知的领域里探索。除此之外，她还有满意的学习状态，工作之余在英语培训机构充实自己。

可是好景不长，在半年的时间里，单位里熟悉的同事陆续辞职，她的情绪因此变得起起伏伏，学习的热情也慢慢降低，后来由于种种原因，女孩在过年这个特殊时期辞职，英语的学习计划也搁置了。她利用过年时期，重新寻找目标，年后孤身一人到外地闯荡。但由于她工作经验太少，在找工作的途中处处碰钉子。同时，因为她没有收入，被机构的贷款缠身。此外，她参加某个考试到了考前冲刺阶段。在这些事情的夹击下，女孩出现了抑郁情绪，常常莫名哭泣，发脾气，晚上无法入睡，盯着天花板一动不动，不与人交流，脑子里胡思乱想。面对当前的困难，她心有余而力不足。

专家分析：

1.案例中的女孩经历的是抑郁症还是抑郁情绪呢？答案显然是后者。当我们同时遭遇几件事情的挑战且处处碰壁时，我们会产生焦虑情绪，继而产生退缩行为或者思想。几次尝试后，如果事情依然毫无进展，当事人会出现情绪上的低迷状态，这是正常现象，反之，倒是不正常了。

2.抑郁症的诊断标准是周期、症状缺一不可。

-本节课后作业-

这节课的课后练习，是请你留意一下自己有哪些关于抑郁症的误区，把它们写下来，并且写下为什么这个想法是错的，以及应该取而代之的正确态度是什么。“写”这个动作，可以帮助你的潜意识更好地接收这些信号，促使你拥有对待抑郁问题的正确态度。这是一个良好的开始。

第一部分 初步应对

第一课抑郁症的评估和常见误区

第二课抑郁症的主要成因

第三课缓解抑郁状态的日常技巧

第二部分 治标更要治本

第四课缓解焦虑状态：如何应对生活和工作中的高压？

第五课疗愈创伤：怎么从伤心事中走出来，重整旗鼓？

第六课抑郁型人格：如何修炼性格，降低抑郁易感性？

第七课无助感：越想摆脱抑郁越觉得抑郁，怎么办？

第八课空虚感：如何找到自己的价值？

第九课躁郁症：怎么能让我不再阴晴不定？

第十课自我否定：如何摆脱过度自责和自我挫败感？

第十一课认知歪曲：怎么摘掉灰色的眼镜看世界？

第十二课强迫性意念：如何应对头脑中那些挥之不去的恼人想法？

第十三课自杀意念：如何应对头脑中想死的念头？

第十四课兴趣减退：做什么事都提不起劲儿怎么办？

第十五课拖延行为：心情差的时候总会拖延，怎么办？

第十六课精神状态：如何不让抑郁状态影响我们的工作和学习？

第十七课社会支持：抑郁时期该如何与他人相处？

第十八课微笑型抑郁症：心情不好的时候如何卸掉伪装的笑？

第十九课抑郁症患者只要吃药就可以吗？

第三部分 特殊问题

第二十课女性的几大抑郁易感时期——产后、经期、更年期抑郁问题

第二十一课如何应对孩子的抑郁问题？——儿童抑郁问题、青春期抑郁问题

第四部分 升华成长

第二十二课接纳自我：拥抱抑郁，遇到一个更好的自己

    答疑课