本书公开专业医师的睡眠私房9大步骤，只要跟着做，即使睡得少，也能睡得饱。睡眠质量大提升，让你不再依赖安眠药，也能睡个香甜好觉！跟数羊的日子、黑眼圈的日子，通通说拜拜！ 揭开大家都想知道的失眠疑难杂症，对症改善睡得好！ 首度公开最天然的安眠食物，只要吃对就能预防失眠！不论是婴儿夜哭不睡觉、学龄孩子调整睡眠、压力过大睡不着还是上夜班人员、准妈妈、更年期或老年人等人群，有任何睡眠问题，通过阅读本书都能得到解答，伴你一夜好眠！
让你的睡眠，从黑白
变彩色！一觉到天亮
的黄金小贴士！
拼命地数羊，翻来又覆去，还是睡不着？
睡不够、睡不好，醒来后还是感觉浑身疲累。
你是不是也有同样的睡眠烦恼？
究竟该做些什么才能睡个香甜好觉？
维多莉陈的私房9步骤大公开，
让我们一起来检视你的生活 ，
简单改变生活小习惯，花一点点时间，
你可以获得的会比想象得更多！
准备好了吗？现在就跟我一起翻开下一页，
朝梦幻的深层睡眠迈进吧！
小贴士1建立“睡眠—清醒周期规律”
古人没有时钟，却仍能过着“日出而作，日落而息”的生活，靠的就是我们体内的“生物钟”。
因为受到这座生物钟的调控，身体才能顺应环境的周期变化进行有规律的生活作息，知道天亮暖和了，要起床；当太阳下山，周遭环境变得有点冷时就要上床睡觉。尽管后来电的发明改变了一些生活方式，或者是外界发生了变动，生物钟也能渐渐地在你的身体找到一个规律的周期。
举例来说，当你从一个完全不同时区的国家旅游后回国，你可能会在白天拼命打瞌睡，到了晚上却精神奕奕，这时只要你赶快调整自己回到原本的作息，通常几天后就能恢复正常的生活。
生物钟会让大脑在周期中的睡眠时间快到时自然释放出“想睡觉”的信号，让你顺利地进入睡眠。规律的周期应该是“在应该睡觉的时间就寝，在该起床时立刻下床活动”，但要是你三天两头改变这个自然周期，在身体本来想睡的时候熬夜，在不想睡时硬是躺在床上强迫自己睡觉，这会让你的睡眠周期不知所措，感到混乱。
所以，每天尽量在同一时间就寝及醒来，这种固定的作息模式能让身体机制自然而然地配合睡眠做自我调节，对快速进入较深层的睡眠，整晚熟睡有很大的帮助。
维多莉陈小提醒
很多人认为只要在平常进行规律的睡眠就行了，周末和节假日就是用来尽情休息挥霍的，所以熬上一整夜玩手机游戏、追剧或进行其他的娱乐活动，等到天快亮了才睡觉，结果打破了规律，代价是一切必须重新再来。
切记！这个规律睡眠是一年365天不放假的！
Q我最近都加班到很晚，
好不容易等到休息日，
难道早上就不能赖一下床吗？
Dr. 维多莉陈来解答
当然是可以的！我所说的规律性，是希望在你可接受的范围内去实践，不要让“晚睡、晚起”变成一种习惯。但遇到特殊情况时，还是要以你的工作、生活形态为主，并不是要求大家像苦行僧一样严格遵守，毫无弹性。就我自己而言，偶尔也会碰到值夜班的时候，所以非常了解调整睡眠的辛苦。
偶尔几次晚睡、晚起或脱离平日规律轨道的状况，原则上都没有关系。重点是要听从“身体的声音”，当它告诉你没有睡够，很累时，就代表要休息了！所以在合理的时间内进行适当休息是必需的。但是，之后的睡眠时间还是要调整到原来的状态哟！
小贴士2找出最适合你的睡眠时长：
掌握90分钟黄金原理
一般来说，建议最适当的睡眠时长是6 ~ 8小时。超过8个小时或少于6个小时的睡眠都容易造成身体过度疲累或感觉睡眠不足。有研究表明：长时间睡不够6个小时的人，比较容易肥胖，患高血压、糖尿病的风险也会增加，甚至会缩短寿命等。
到底一天要睡多久才够？由于每个人的情况不同，需要的睡眠时间也不会完全一样，建议你参考“90分钟黄金原理”！有研究表明：人体最适合的睡眠时间，可以以 “90分钟的倍数”计算，也就是我们在第二章里讲到的“睡眠周期理论”。假设人体所需的最短睡眠时间为6小时，那么下一个完整的睡眠周期与最适当的时间就会是7.5小时(因一个周期为90分钟，也就是一个半小时，以此类推)。通过统计，研究者认为：在这样的睡眠时间后起床的人往往会有睡够的感觉，而且精神也会特别好，一整天的工作效率因此提高许多。
相反，假如你因特殊情况需要熬夜的话，最好也以90分钟为单位递减。例如，平常要睡6小时的人减至只睡4.5小时，这也是为何有人提倡“睡四个半小时的黄金睡眠”口号的原因了。这样解释，相信大家应该都很清楚自己需要多长时间的睡眠了吧！
PART1 让你不再“困”扰，睡出免疫力，天天都有好体力！
睡不好，容易老，健康变糟糕 / 003
小心！ 睡不好，糖尿病容易找上门 / 003 睡不好，患癌风险也增高 / 007
睡得好，人生从此不再变黑白 / 008
每天睡好觉，代谢力提升，就能轻松打造易瘦体质 / 009
PART2 想睡好觉必读！只要了解睡眠真相，就能一觉到天亮！
你是否也是失眠一族？ / 019
睡眠其实是有层次的！ / 022
大脑是如何进行“睡觉”这件事的呢？ / 022
“入睡的阶段不同”，大脑是渐进式地进入深层睡眠状态/ 023
你知道你是哪种类型的失眠者吗？一次搞懂！ 失眠类型大剖析，让你这辈子不再失眠！ / 026
以时间区分失眠类型 / 026
以失眠的形态区分 / 030
睡不好有原因，追根究底才能告别失眠！ / 033
PART3 让你的睡眠，从黑白变彩色！ 一觉到天亮的黄金小贴士！
小贴士 1：建立“睡眠—清醒周期规律”/ 039
小贴士 2：找出最适合你的睡眠时长：掌握 90 分钟黄金原理 / 042 小贴士 3：白天不补觉，晚上睡得好 / 045
小贴士 4：清醒时请这样做：远离床、打开窗、早餐饱、多运动 / 048
远离床：到了起床时间不要赖床 / 048
打开窗：打开窗户，用阳光迎接美好的早晨 / 049
早餐饱：营养的早餐是一天活力的来源 / 050
多运动：简单伸展操，唤醒沉睡的身体 / 051
小贴士 5：让身体重新找回想睡的感觉——入睡清醒关键 15 分钟 / 054
让大脑将床与工作的联想分开来 / 055
睡不着就起床 / 056
小贴士 6：提升睡眠环境的舒适度 / 059
注意床垫的服帖及软硬度 / 059
不要开灯睡觉 / 060
调整温度 / 061
被子大有学问：春夏透气、秋冬保暖 / 063
枕头的高度、硬度适中，检查一下枕头是否适合你 / 064
小贴士 7：睡前的放松魔法 / 066
睡前写纸条，抛掉烦恼 / 067
音乐能引发助眠的脑内 α 波 / 067 冥想有助于安定你的心 / 069
深呼吸有助降压 / 070
小贴士 8：不要在床上打电玩、看电视、玩手机 / 072
小贴士 9：提早培养你的好眠体质：睡前关键 2 小时 / 075
吃得过饱、肚子太饿都应避免 / 075
停止激烈运动、花脑力的活动 / 075
泡澡好睡觉 / 076
PART 4 睡够不容易，睡好更困难！ 各类人群睡好觉的关键秘诀！
怎样让宝宝一觉到天亮？ / 083
宝宝要好睡好带，3 大错误入睡法一定要避免！ / 084
让小人儿轻松睡的 4 大技巧 / 087
自制力不佳的儿童、青少年如何睡好觉？ / 091
孕妇该怎么睡好觉？ / 097
造成孕妇失眠的 6 大原因 / 098
孕妇睡眠该怎么调整 ? ４大必学技巧 / 099
更年期女性睡好的方法 / 102
更年期女性身体出现的问题 / 102
对症解除的 3 大必学技巧 / 103
老年人夜里如何拥有好睡眠？ / 106
打鼾、睡觉时短暂呼吸中止——呼吸中止症 / 107
老年人失眠，可能是慢性病的反射 / 108
帮助老年人睡眠的 5 大必学技巧 / 109
日夜倒班的人该怎么睡？ / 110
旅行有时差，怎么睡才好？ / 113
PART5 吃对很重要，别让垃圾食物偷走你的睡眠！
翻来覆去睡不着 ? 踢开错误的饮食习惯，抢救睡眠趁现在 / 119
地雷食物 1: 宵夜——睡前吃宵夜好睡觉？小心 ! 睡眠质量反变差 / 121 地雷食物 2: 红肉——会加重肠胃运转负担 / 124
地雷食物 3: 麻辣食物——吃香喝辣，刺激肠胃，扰人清梦 / 126
地雷食物 4: 产气食物——恼人的胀气也会夺走你的睡眠 / 129
地雷食物 5: 酒精类——睡前来杯酒，反会破坏睡眠 / 131
地雷食物 6: 含有咖啡因的食物——有助提神，让你夜晚比白天更
清 醒 / 133
好眠食物：最日常的营养，就是你的最佳天然安眠药！ / 136
助眠的大脑激素：血清素 (Serotonin) / 136
好眠营养素 TOP1：色氨酸 / 138
好眠营养素 TOP2：Ｂ族维生素 / 144
好眠营养素 TOP3：复合性碳水化合物 / 150
好眠营养素 TOP4：钙及镁 / 154
温馨提示：请使用泸西县图书馆的读者帐号和密码进行登录
