王德志（Rocky）
青籁优体 Green Essence 连锁健身品牌创始人，Gym Essence 企业健身服务品牌创始人，短跑项目前国家二级运动员，健身行业专业讲师，在健身指导、市场营销、客户体验等领域进行过多次专题讲座。曾担任过多位国内影视明星的健身教练，在 2017 年 8 月份曾担任过知名足球运动员保罗·博格巴（Paul Pogba）先生的健身教练，并于 2018 年 9 月中非合作论坛期间，负责南非总统马塔梅拉·西里尔·拉马福萨（Matamela Cyril Ramaphosa）先生的健身指导工作。

现代男性既要在职场上打拼，又要保持身体健康，以便更好地工作与生活，如果能在家中寻找一个合适的空间进行锻炼，既节约了时间，又收获了健康的身体，是一个不错的选择。只要你有一副哑铃，跟随本书作者的专业指导，在家利用身体自重即可完成健身的目标。
本书精心挑选了适合男性入门的家庭动作练习，涵盖手臂、肩颈部、背部、胸部、核心、臀部、腿部全身七大部位，动作练习配有丰富的步骤图解、专业的肌肉解剖图以及常见错误和练习要点提示。如果你想认真对待自己的身体，本书是一个不错的开始。

前言
本书使用说明
人体关键肌肉图
运动面
第 1　章 手臂
拒绝赘肉，让手臂更有力
1．1　肱二头肌拉伸
1．2　肱三头肌拉伸
1．3　前臂前侧拉伸
1．4　胸前弯举
1．5　单臂弯举
1．6　臂屈伸
1．7　颈后臂屈伸
1．8　俯身后拉
1．9　双侧屈腕练习——正握腕屈伸
1．10　双侧伸腕练习——反握腕屈伸
第 2章　肩颈
部塑造肩颈线条
2．1　站姿颈部拉伸
2．2　站姿肩部深层激活
2．3　坐姿三角肌拉伸
2．4　弓步肩上推举
2．5　双臂交替前平举
2．6　双臂侧平举
2．7　双臂提拉
2．8　双臂平举
2．9　双侧耸肩
2．10　三级侧平举
第3章　背部
打造宽厚背部
3．1　斜方肌拉伸
3．2　婴儿式
3．3　猫式伸展
3．4　下背部动态拉伸
3．5　俯卧挺身
3．6　俯身提拉
3．7　单臂提拉
3．8　相扑硬拉
3．9　俯身双臂弯举
3．10　双臂宽距后拉
第4章　胸部
练出结实胸肌
4．1　胸部拉伸
4．2　垫上胸部拉伸
4．3　标准俯卧撑
4．4　宽距俯卧撑
4．5　宽距上斜俯卧撑
4．6　下斜俯卧撑
4．7　钻石俯卧撑
4．8　释手俯卧撑
4．9　基本胸前推举
4．10　地板仰卧飞鸟
4．11　双臂胸前推举
4．12　仰卧推举飞鸟
第5章　核心
强化核心肌肉
5．1　腹部拉伸
5．2　坐姿过头拉伸
5．3　动态平板支撑
5．4　平板支撑转体
5．5　平板支撑交替抬腿
5．6　屈膝侧支撑
5．7　侧向卷腹
5．8　坐姿收腿
5．9　仰卧两头起
5．10　仰卧交替对角伐木
5．11　仰卧交替摸脚跟
5．12　简易俄罗斯转体
第6章　臀部
紧致臀部
6．1　仰卧臀部拉伸
6．2　臀部动态拉伸
6．3　贝壳练习
6．4　蚌式支撑
6．5　单腿臀桥
6．6　跪姿后抬腿
6．7　跪姿侧抬腿
6．8　保加利亚深蹲
第7章　腿部
塑造有肌肉感的双腿
7．1　腿部前侧拉伸
7．2　坐姿腿部后侧拉伸
7．3　腿部内侧拉伸
7．4　双手扶髋小腿拉伸
7．5　登山者
7．6　分腿蹲
7．7　负重弓步
7．8　深蹲
7．9　相扑深蹲
7．10　行走提踵
7．11　双哑铃前蹲
7．12　基本硬拉
7．13　直腿硬拉
7．14　单腿罗马尼亚硬拉
第8章　分级训练计划
令健身效果事半功倍
8．1　初级训练计划
8．2　中级训练计划
作者简介