宋水兰

　　广西南宁人，毕业于中南民族大学应用心理学专业。现担任南宁学院教师，教授“大学生心理健康教育”“管理心理学”“轨道交通心理学”等课程，多次获南宁学院“先进教育工作者”等荣誉称号。她从自己多年的心理学研究和实践经验中，分析、总结出了一套改善心理弱点的实用方法论，受到广大年轻人的欢迎。她希望输出健康、科学的心理学价值，为当下需要心理帮助的人提供支持。

　　《反脆弱心理学》这本书从心理学出发，一针见血地指出“玻璃心”的脆弱根源，重点提出了克服脆弱的方法：克服完美主义、化解焦虑、掌控恐惧、调节羞耻、降低敏感度、提高抗压能力、建立心灵后盾。作者将自己的观察与研究注入一个个鲜活案例，每章深入探讨一个话题，帮助读者找出思维缺陷，反思生活现状，走出行为误区。通过有意地培养与练习，相信大家完全可以摆脱“玻璃心”，提高做事的成功概率和生活的幸福指数，让生活更有方向感。

　　心理测试：你的内心脆弱吗？

　　请仔细阅读每一道测试题，然后根据自身的情况选择一个最符合你的选项。

　　*1．你是否觉得自己比不上所认识的大多数人？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*2．你是否认为自己是个毫无价值的人？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　3．你是否对人们有朝一日将看得起你、尊敬你有信心？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*4．你是否对自己失望，以至于开始怀疑自己是不是一个有价值的人？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*5．你是否讨厌自己？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　6．一般来说，你对自己的能力有多大信心？

　　① 非常大 ② 很大 ③ 比较大 ④ 一般 

　　⑤ 有一点 ⑥ 几乎没有 ⑦ 完全没有

　　*7．你是否觉得自己什么事都做不好？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*8．你对与他人相处是否担心？

　　① 非常担心 ② 很担心 ③ 比较担心 ④ 一般 

　　⑤ 有一点 ⑥ 几乎不 ⑦ 完全不

　　*9．你是否担心你的所作所为会导致老师或领导的批评？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*10．当你走进一个房间，看到那里已聚集了很多正在谈话的人时，你会感到害怕和焦虑吗？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*11．你是否会感到局促不安？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*12．在你的工作或学习中，你对其他人把你看作成功者还是失败者的关注有多大？

　　① 非常大 ② 很大 ③ 比较大 ④ 一般

　　⑤ 有一点 ⑥ 几乎没有 ⑦ 完全没有

　　*13．在人群中，你是否找不到合适的话题？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*14．当你犯了一个令自己难堪的错误或做了某件使你看起来显得愚蠢的事情时，你需要花多长时间才能忘记它？

　　① 至少一个月 ② 一周 ③ 两三天 ④ 一天

　　⑤ 一会儿 ⑥ 很快会忘记 ⑦ 根本不在意

　　*15．遇见陌生人时你会感到不自在吗？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*16．你是否担心别人会不愿意和你在一起？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*17．你是否因羞怯而烦恼？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*18．当你认为你遇到的一些人对你的看法不佳，你对此有多大的关注或担忧？

　　① 非常大 ② 很大 ③ 比较大 ④一般 

　　⑤ 有一点 ⑥ 几乎没有 ⑦ 完全没有

　　*19．你是否因为他人对你的看法而感到焦虑或不安？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*20．如果老师或领导要求你在较短的时间内弄清一篇文章的含义，你会有多焦虑？

　　① 非常焦虑 ② 很焦虑 ③比较焦虑 ④ 焦虑

　　⑤ 有一点焦虑 ⑥几乎不焦虑 ⑦ 完全不焦虑

　　*21．当你必须写一份意见以说服可能与你有不同看法的领导时，你会有多大的担心或焦虑？

　　① 非常大 ② 很大 ③ 比较大 ④一般 

　　⑤ 有一点 ⑥ 几乎没有 ⑦ 完全没有

　　*22．你是否觉得以书面形式表达自己的观点很困难？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*23．在阅读理解的练习中，你会碰到困难吗？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*24．你是否想象自己的学习能力比其他同学或同事差？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　25．你会很出色地完成你的任务吗？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*26．你是否觉得自己必须更加努力，才能取得和其他人一样的成绩？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*27．你为自己的体格或形象感到过不安吗？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*28．你是否觉得你的大多数朋友比你更有魅力？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*29．你希望或幻想自己变得更漂亮些吗？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*30．你对自己吸引异性的能力，是否感到担心或焦虑？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　31．你对你的外表吸引力，自信程度有多大？

　　① 非常大 ② 很大 ③ 比较大 ④ 一般

　　⑤ 比较小 ⑥ 很小 ⑦ 极小

　　*32．你是否觉得自己的动作不协调？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　*33．当你尽力想在某项体育活动中表现出色，而且知道其他人正在观看时，你会觉得不安或惶恐吗？

　　① 完全如此 ② 总是 ③ 经常 ④ 有时

　　⑤ 很少 ⑥ 极少 ⑦ 从不

　　计分方法

　　带有星号的题，①～⑦分别计1～7分。不带星号的题，①～⑦分别计7～1分。

　　Chapter 1反脆弱：一种超越复原力和强韧性的能力

　　心理测试：你的内心脆弱吗？   /  002

　　什么是反脆弱   /  008

　　为什么现在的人变得更加脆弱   /  011

　　关于脆弱心理的几种认识误区   /  013

　　延伸阅读——提升反脆弱能力的方法   /  016

　　Chapter 2克服完美主义，才能更好地接受自己的脆弱

　　心理测试：你是一个完美主义者吗？   /  020

　　完美主义者关注的是别人如何看自己   /  026

　　改变非黑即白的极端思维   /  029

　　尝试自我评价的正确方法   /  034

　　转化心理，适度降低自己的期望值   /  037

　　别在无关紧要的小事上太较真   /  040

　　严格把握界限，谨防极端的自尊   /  043

　　延伸阅读——完美主义容易引发消极行为   /  046

　　Chapter 3化解焦虑，给脆弱的内心复原的时机

　　心理测试：你焦虑了吗？   /  050

　　心理学家对焦虑的诠释   /  054

　　对付广泛性焦虑，要转变思考与行为方式   /  058

　　采用暴露与反应阻断，能够缓解强迫症   /  062

　　以积极的心态面对惊恐发作   /  065

　　治愈五步走，带你告别创伤性应激障碍   /  069

　　简单易行的有效化解焦虑的方法   /  072

　　延伸阅读——诱发焦虑的几大情境   /  076

　　Chapter 4掌控恐惧，让你的内心变得更有力量

　　心理测试：测测你的恐惧程度   /  080

　　勇敢地面对，克服社交恐惧   /  084

　　直面内心的恐惧，科学看待特定恐惧   /  088

　　有效缓解结婚恐惧，要多多与对方沟通   /  091

　　改变选择的方式，避免艰难选择的恐惧   /  094

　　缓解密集恐惧感，主动面对不回避   /  097

　　调整好心态，减轻上班恐惧心理   /  100

　　延伸阅读——认识恐惧   /  104

　　Chapter 5调节羞耻感，避免给内心带来过多的痛苦

　　心理测试：你是否长期陷于羞耻感中？   /  110

　　区分羞耻感和内疚感   /  112

　　好的羞耻感给人以力量   /  115

　　以羞耻为中心的过度羞耻感   /  119

　　如何治愈自我羞辱带来的羞耻感   /  123

　　如何治愈个人关系带来的羞耻感   /  127

　　如何治愈原生家庭带来的羞耻感   /  131

　　延伸阅读——帮助缺乏羞耻感的人   /  134

　　Chapter 6降低敏感度，减少没有必要的内心消耗

　　心理测试：测测你的敏感度   /  138

　　屏蔽过多的感官刺激   /  142

　　别让良心不安牵着你的鼻子走   /  145

　　放下面子，减轻内心的负重   /  148

　　勿树立太多的假想敌   /  151

　　不要太在意别人的看法   /  154

　　勇于放手，偏执不可取   /  157

　　延伸阅读——内向型+高敏感型   /  161

　　Chapter 7提高抗压能力，不断培养逆境中的强韧心理

　　心理测试：你的抗压能力如何？   /  164

　　走出舒适圈，努力去完成一件难的事   /  167

　　正确理解失败，才能不害怕失败   /  170

　　发挥自我优势，培养逆境中的积极心理   /  173

　　坦然面对改变，提升适应新变化的能力   /  177

　　减轻时间压力的十大方法   /  181

　　多感受音乐，能缓解你的压力   /  185

　　延伸阅读——坚韧人格的三要素   /  188

　　Chapter 8建立心灵后盾，反脆弱心理需要他人的支持

　　心理测试：社会支持评定量表   /  192

　　懂得借力，没有人能搞定一切   /  197

　　你的后盾在哪里？最重要的三种人   /  200

　　感恩曾在关键时刻帮助过你的人   /  202

　　延伸阅读——人与人之间的四种关系状态   /  205

　　附录 

　　关于内心强大的八大事实   /  207

　　内心强大，必须学会这三点   /  210