第 1 章 认识HIIT
什么是HIIT2
HIIT　为何流行3
HIIT　为何有效5
训练关键：高强度运动7
常用训练法8
训练期间的饮食建议10
关于HIIT　的争议　12

第　2 章 HIIT 前准备
身体评估14
设定目标17
准备装备18
学习动作　20
牢记重要原则　23

第3　章 热身运动
原地慢跑　26
放松跳　27
四肢行走　28
全身舒展　29
手臂绕环30
肩部绕环31
眼镜蛇式　32
扩胸运动　33
髋部绕环34
膝部屈伸　35
脚踝绕环36

第4　章 跑步运动
选择跑步运动的理由　38
跑步运动的注意事项　39
HIIT　跑步法41

第5　章 上半身训练
俯卧撑43
钻石俯卧撑　47
收腿俯卧撑48
俯卧撑爬坡49
倒V　形俯卧撑　50
俯卧撑转体　51
直腿臂屈伸　52
屈腿臂屈伸　53
跪姿臂屈伸　54
俯身划船　55
坐姿肩外旋　56
俯卧YTW　形伸展　57
推举58

第6　章 核心训练
平板支撑-　直臂61
俯撑-　收腿64
俯撑-　侧抬腿　65
俯撑-　慢速跨步登山66
俯撑-　跨步登山　67
俯撑-　转体摸脚68
俯撑-　交替摸脚69
侧平板支撑　70
卷腹　72
仰卧两头起　75
仰卧膝碰肘　76
反向卷腹-　臀桥　77
卷腹-　腿屈伸78
仰卧屈膝旋转　79
仰卧摆腿80
仰卧交替摸脚81
坐姿振臂　82
坐姿转体83
坐姿收腿84
坐姿交替收腿85
站姿膝碰肘86

第7　章 下半身训练
深蹲88
深蹲跳90
手触地跳跃　92
屈膝跳93
保加利亚深蹲94
弓步蹲95
单腿硬拉96
硬拉摇摆97
交替前弓步98
交替后弓步-　对角线99
弓步提膝　100
弓步跳-　开脚跳　101
滑冰式　102
踢臀跑　103
前后小跳　104
踝关节平行跳　105
左右交叉小跳　106
高抬腿　107
交替前踢触脚尖　108
俯卧腿弯举　109
跪姿腿画圆　110
直膝前踢腿　111

第8　章 全身训练
波比跳　113
交叉臂踢腿跳　117
原地膝碰肘跑　118
反向支撑-　交替摸脚　119
左右开合步　120
开合跳　121
合掌跳　122
手臂画圆踢腿跳　123

第9　章 放松运动
肱二头肌拉伸　125
肱三头肌拉伸　126
三角肌后束拉伸　127
颈部拉伸　128
腹部拉伸　129
上背部拉伸　130
胸部拉伸　131
梨状肌拉伸　132
臀部拉伸　133
扭转拉伸　134
髂腰肌拉伸　135
大腿后侧拉伸　136
大腿前侧拉伸　137
小腿拉伸　138

第　10 章 制订训练计划
制订原则　140
进阶训练计划　142
分部位强化计划　148
多类型减脂计划　154