粗粮发酵更好吃
∕陈延丽海军总医院营养科副主任
∕曹建春北京东方医院周围血管科副主任医师
∕芮莉莉军事医学科学院食品与营养研究室博士
粗粮保留了糊粉层和谷皮，与精粮相比营养更丰富。粗粮富含膳食纤维、维生素和微量元素，其中的维生素B1、维生素B2以及钾、镁等矿物质含量是粳米的好几倍。不过，粗粮吃多了不易消化，掌握吃粗粮的方法和控制适当的量很关键。
粗粮细作好处多
粗粮中的纤维素不会因加热或磨成粉就分解掉，矿物质也不会有所损失。专家建议，粗粮细作，既能保证营养，又可放心食用。
如果想吃粗粮，可以把粗粮煮成粥或做成糕点，相当于在外部帮助胃研磨食物，达到提前消化的目的。
蒸杂粮米饭、用粗粮磨面做面条，这几种吃法比较常见，但口感稍微差点。既想长期坚持吃粗粮，又想享受好口感，不妨试试超市里卖的加工好的杂粮粉。这种粉用开水冲了，加点糖或蜂蜜就能吃，特别方便。
另外，用豆浆机将各种谷类、豆类混合，打成豆浆；或提前将豆子、大米分别洗净浸泡，连谷带水一起煮成粥，也是吃粗粮的好方法。
粗粮发酵更好吃
从营养学上来讲，玉米面、高粱面、荞麦面等粗粮经过发酵后更有营养。粗粮发酵后除了保留蛋白质、碳水化合物、脂类以外，还富含多种B族维生素。B族维生素是消除疲劳必不可少的营养素，对慢性疲劳综合征的人尤其有028大医生说：五谷杂粮吃对比药好益。人体缺乏维生素B1会感到乏力，缺乏维生素B2会感到肌肉运动无力、耐力下降，从而容易产生疲劳。
粗粮中的不溶性膳食纤维在一定程度上会阻碍肠道内部分矿物质的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。而经酵母菌发酵后，酵母菌可促进某些酶（如植酸酶）的活性，由于植酸或纤维素的分解，发酵后降解为易消化吸收的小分子物质，钙、铁、锌等矿物质的吸收会有较强的改善，从而促进了肠道内矿物质的吸收。这样膳食纤维对胃肠道的负担也会相应减轻，不会造成腹胀、消化不良等情况。
粗粮发酵后，由于其中含有的纤维素和植酸减少，因此即使长期食用，也不会使蛋白质的吸收受阻，造成肌肉、心脏等功能的损害，降低免疫能力，让那些更喜欢吃粗粮的人可以长期食用，而不必再顾虑重重。
吃完粗粮多喝水
吃完粗粮要记得多喝水，因为粗粮中的纤维素需要充足水分才能保障胃肠道的正常消化。
粗粮对大肠产生机械性刺激，加速肠蠕动，促进食物残渣尽早排出体外，保证消化系统正常运转，这些功能都需要足够的水分才能实现。多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。在餐间喝汤，或餐后喝开水都行。水分的及时补充可加速肠道的吸收和排泄功能。再者，水的摄入可通过水的压力作用，直接刺激肠壁，并重新建立结肠平滑肌的正常蠕动，恢复和促进肠的消化、吸收功能。
根据年龄吃杂粮
∕王旭峰中国农业大学食品学院副教授
中医专家认为，五谷杂粮虽有益，但总的来说，吃杂粮先要分年龄。青年时期人体代谢旺盛，需要供给足够的脂肪、蛋白质以补充能量消耗，因此，荤素搭配、粗细结合更有利，杂粮不要吃很多，每天一碗杂粮粥就可以了。而随着年龄的增长，可以适当增加杂粮摄入量。但是到老年阶段，人的消化功能越来越弱，脾胃不好，杂粮的摄入量就不要特别多。
3岁以下幼儿少吃杂粮
3岁以下的幼儿由于消化吸收能力较差，食用过多的粗杂粮会引起消化不良，而且粗杂粮会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。为此，营养学家建议，3岁以下的幼儿要少吃粗杂粮，如果一定想在孩子的饮食中添加少许粗粮，也应该粗粮精做，如将红豆煮熟后磨成红豆沙，或用加工得很细的玉米面熬粥。但每周给孩子吃杂粮的次数不要超过2次，每次也不要超过50克。给孩子补充杂粮最好的方法是粗细粮混合，如大米和小米混合熬制的二米粥。
青年人每周3次
青年人正处于生长发育的旺盛期，长期过多进食富含高纤维的粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至会影响到生殖能力。建议每周吃粗杂粮3次，每次100克为宜。
中年人适当补充
最好每周吃粗杂粮2～3次，每次50～100克，以有利于补充B族维生素和增加膳食纤维的摄入量。尤其是膳食纤维，可防止便秘，降低血脂和预防2型糖尿032大医生说：五谷杂粮吃对比药好病的发生，但有胃肠道疾病的患者应少吃。
老年人不可长期食用
老年人机体代谢率降低，消化系统的调节适应能力也下降。长期进食过多的高纤维食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量大减，微量元素缺乏，以致心脏、骨骼等脏器功能和造血系统功能受到影响，发生贫血，降低人体免疫力。因此，建议老年人适当食用粗杂粮，每周1～2次，每次约50克，以预防便秘和补充B族维生素摄入的不足。
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