艾琳·刘易斯-麦考密克

私人教练，健身畅销书作家，拥有30年运动经验的健身达人。
刘易斯-麦考密克毕业于爱荷华州立大学，取得了运动科学生理学专业的理科硕士学位。她是美国国家体能协会认证的体能训练专家，并持有美国有氧体能协会、美国运动医学会、美国运动协会、水上运动协会等组织颁发的专业资格证书。现任TRX悬吊训练大师课程教练，是Tabata训练营导师，也是Barre Above运动实验室教员。著有《女性肌肉力量训练指南》一书。

本书是为女性量身打造的高强度间歇训练的指导书。HIIT是燃烧脂肪和改善运动能力的一种有效方式。在书中，你将找到针对74项练习给出的步骤训练说明、动作顺序图片、动作变化及建议，从而更好地明确肌肉特点，减少损伤并有效减重。你将学习到HIIT锻炼中正确的组数设置，合理的运动时间及休息和恢复时间的比例。你还可以从16项完整的训练计划中进行选择，包括20分钟、30分钟和45分钟训练课程。

要想认真踏实地锻炼，燃烧更多的脂肪，塑造完美的形体并改善运动能力，选择本书定能让你马到成功！

如果你能把本书的训练方法列入到你的日常训练当中，那么，相信你不仅可以节约时间，而且还可以更快速、更高效地达到你的健身目标。

——国家队体能训练中心体能教练 高旦潇

HIIT（High-intensity Interval Training)全称“高强度间歇训练”，也称爆发与恢复循环训练。标准的HIIT是极高强度的无氧爆发式运动配合极短的休息间歇。这种类型的练习能够通过高强度的训练来改善心肺功能和肌肉健康，但它的作用远不止这些。HIIT对身体的许多方面都有益处，包括提高运动能力、改善身体状况，并能起到通过其他传统的稳态耐力训练所达到的减重及促进健康的作用。HIIT方案也被证明能够加速葡萄糖代谢，是一种重要的能量消耗方式，例如燃烧脂肪。

是不是听上去好得难以置信？其实并非如此。因为从另一方面说，HIIT要求的是最大的成效——你必须完成短促而极其辛苦的练习动作，而休息间歇却极短。因此，每一次休息都不能错过。HIIT时长从4分钟到45分钟不等，尽管这可能超出了一些人的能力范围，但并不是因为高强度间歇训练有如此多的练习方式，而是因为运动强度大或练习者自身的能力等因素。它可以根据你目前的健康水平来定制训练，以帮助你实现练习的目标。

本书提供了各种类型HIIT的演示，包括随着时间的推移，在每个爆发与恢复循环训练中提升运动能力，以完成难度越来越高的练习。在训练中你可以徒手练习或使用器械练习，以及制定多种多样的训练及休息间隔时间方案。书中的练习和运动都遵循安全有效的动作模式，无论你的健康水平如何都适用。

推荐序　iii
前言　xi
鸣谢　xiii

第Ⅰ部分  高成效的高强度间歇训练
第1章　理解HIIT 3
了解高强度间歇训练同其他形式的训练有何不同，以及HIIT练习能在最短时间内取得最大成效的原因。
第2章　恢复的作用 13
探讨练习后恢复的类型以及它们对提高运动能力和降低损伤风险的益处。
第3章　流行的HIIT方案 29
学习各种HIIT方案的不同之处，以及何时使用它们，如何确定哪一种最能满足你的独特需求。
第4章　利用辅助工具和小物件 35
用有趣轻便的健身器材为你的HIIT练习增加变化和挑战。

第Ⅱ部分  高强度间歇运动
第5章　下肢运动 41
识别对身体平衡、支撑以及稳定性起着关键作用的有效练习，通过锻炼主要肌肉群来燃烧卡路里，从而强健肌肉。
第6章　上肢运动 81
通过背部、胸部、肩部以及手臂练习来训练肌肉力量和整体核心部位稳定性，能够使肌肉轮廓分明并改善体态。
第7章　核心部位运动 113
研究核心部位肌肉，以及如何提高其功能，增强脊柱支撑和运动能力，让你看起来更棒。
第8章　选择你的练习 137
用极限间歇、混合间歇以及难度递增间歇运动创建一个即时HIIT练习方案。

第Ⅲ部分  高强度间歇训练计划
第9章　制订你的训练计划 145
通过学习如何规划练习和做出时间安排，以及克服疲劳感来达到健康的训练方式。
第10章　HIIT训练 151
从16个完整的训练计划中选出20分钟到45分钟单次练习或30个微爆发4分钟循环练习，用来燃烧卡路里并达到你的目标。

参考文献　177
索引　179
作者简介　183