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编辑推荐

过度忧虑不仅无助于问题的解决，还会影响我们的身体健康、社会功能和整体生活质量，而这又会进一步导致我们更加忧虑——一个恶性循环。

本书由两位英国著名的心理学家、认知行为治疗师合作完成。系统应用认知行为疗法的技术和理念，带我们深入了解忧虑产生和发展的心理过程，有针对性地制定打破忧虑循环的办法。

本书不止是简单地教授克服忧虑的方法技巧，而是提供系统性的指导，帮助读者深入了解自己的忧虑状况，制定适合自己的改变计划，并根据实际情况不断调整、巩固。

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作者简介

凯文·莫里斯（Kevin Meares）英国临床心理学家、注册认知行为治疗师，就职于纽卡斯尔认知行为治疗中心。对各种成人心理障碍，尤其是焦虑障碍以及创伤后应激障碍的治疗有丰富的经验。作为督导者和带领者，凯文·莫里斯长期带领CBT工作坊。

马克·弗里斯顿（Mark Freeston）

纽卡斯尔大学（University of Newcastle）临床心理学教授，纽卡斯尔认知行为治疗中心研发部门负责人、认知治疗培训课程导师。他的主要研究领域为忧虑、强迫障碍以及广泛性焦虑障碍的成因与治疗。

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内容介绍

《克服忧虑》书分为19章，前四章主要介绍忧虑的表现、认知行为疗法的原理，以及如何使用本书。从第5章到第18章，带领读者从觉察自己的忧虑开始，一步步看清自己困扰的本质，开始自己的改变之旅。每章针对改变之旅上的一个阶段或主题，深入剖析常见的问题及解决办法，并配套相应的练习。本书的最后聚焦于如何选择合适的时机结束改变之旅，巩固你所获得的成就，并在未来忧虑复发时学会应对。

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精彩书摘

了解忧虑——将它比做车流

克服忧虑的一个重要步骤是深入了解什么是忧虑，它为什么会缠着我们。在给职业医护人员讲解有关忧虑的问题时，我们发现，将忧虑看作是马路上的车流有助于他们理解忧虑。这一比喻将贯穿本书始终。学会管理忧虑就像是管理高峰期的车流一样。设想一下，假如让你负责管理某个大城市的交通问题，你会怎么做？你是每到高峰期就去马路上指挥车辆？还是把精力都放在每辆车或每个司机身上，逐一告诉他们该怎样开车？还是想办法了解造成交通拥堵或让拥堵

更为严重的所有原因？你是否会想办法引入新的法律或规则，改变人们的开车习惯？你是否会首先了解问题出在哪里，然后想办法监测车流，了解拥堵问题出现的时间、地点，以及什么原因导致了这些问题？这样，你还可以了解到具体是哪种车辆导致了哪些具体问题。

前面说过，担忧是内心一连串迅速失控的想法、影像。让自己的忧虑思绪停下来，重点解决中间的某个具体问题，是一件很困难的事情，因为你一旦将前面一件让你忧虑的事情放过去了，另一件让你忧虑的事情就会紧咬着前一件事情的尾巴出现。想一想，如果将每辆车拦下来，一个一个地纠正每个司机的问题，这会出现什么情况？这能解决问题吗？还是会让问题更加严重？假如面前有数千辆小汽车、大巴车和卡车，这个办法能否解决问题很值得怀疑。要想深入了解和改变交通状况，首先必须意识到，将所有注意力放在纠正每辆小汽车、大巴车或卡车的行车问题上，是无法解决问题的。我们必须知道影响交通状况的因素有哪些，比如，是哪些车辆（是大巴车还是小轿车）、司机根深蒂固的信念（例如，开车比坐公交省事得多），以及其他因素，如学生上下学、朝九晚五的上下班时间、天气、道路施工、节假日等。这样做，我们就能逐步了解车流的高峰时间和低谷时间。关键的一条是，不能将全部精力放在纠正每一辆车上。解决忧虑问题也是如此。像马路上的车流一样，要想克服忧虑，我们必须关注“忧虑流”，以及影响它的因素，而不是将精力放在每个让你焦虑的事情（每辆车）上。

影响车流的因素

忍受不确定性。不确定性是任何出行方式都具有的一种内在因素，包括没有预见到的延迟、故障、意外、堵车、爆胎、路面异物，等等。遇上堵车或者路况不好的时候，如下大雨，这些因素和其他因素就会结合在一起，让不确定性变得更大，让路上的时间更难以预测。在现代社会里，如果我们想一路上心平气和，就必须忍受驾车出行存在的不确定性。虽然卫星导航和无线广播会告诉我们路况信息，但是驾车从一个地方到另一个地方需要花多长时间仍旧很难

预料。关键是我们必须学会忍受不确定性。

有关驾车的规则。影响交通状况的其他因素是存在于驾驶员内心的、左右其行为的一些常见的规则。例如，如果随着大家的速度走，我就不大会发生意外。在这种想法的驱使下，驾驶员就会随着大家的速度走，虽然实际情况是，如果降低速度的话，安全性会更大一些。绝对不能迟到。如果有这种想法，驾驶员因为路面施工耽误了一部分时间之后，就会想尽办法通过超速来赶时间。驾车时，如果你觉得谁也不能超我的车，或者谁也不能临时并线开到我的车前面。这种想法会让你遇到这种情况时怒气上升。在很大程度上，这些常见的规则对路面交通的影响和天气、施工对交通的影响一样大。因此，要想管理好路面交通，必须弄清带来问题的是哪些规则，并有针对性地进行调整。

车辆的种类。在管理路面交通过程中，还要琢磨车辆的种类。管理不同种类的车辆需要不同的管理方式——比如，让大巴车走大巴车道、让卡车降低行驶速度、上坡时让低速车辆走专门车道。

解决交通问题方面的各种消极态度和回避。在着手解决交通管理问题的时候，我们可能会消极地认为交通问题不可能彻底解决。我们可能对任何解决方案都不抱希望，我们可能因为交通问题牵扯的方面太多、太复杂而望而却步。这种态度对解决交通管理问题没有任何助益，只会增加我们的挫败感，让我们沮丧失望，不去做任何尝试。到后来，我们会干脆不去想这件事，或者回避会让我们想到交通管理问题的任何事物——我们就像鸵鸟那样将脑袋埋在沙子里。

应该如何认识忧虑？

忧虑的特点。首先，和路上的车流一样，要想克服忧虑，我们必须深入理解“忧虑流”，以及影响它的因素，而不是将精力放在每个让你焦虑的事情上。每次交通拥堵都需要引起我们的注意，但是要解决这一问题，就必须将精力放在其他地方，而不仅只注意往来的车辆。对于忧虑，道理也是如此：忧虑的一些产物似乎需要我们集中精力去应对，比如易怒、睡眠问题、注意力问题，等等——但实际上，我们更应该将注意力投入到问题的根源，以及那些“要求”

我们担忧的方面。

忧虑，和交通管理问题一样，不是凭空出现的，虽然我们经常感觉很多交通管理问题不经意间就出现了。要克服忧虑，你必须清楚地知道它是在什么时候，如何发展成为忧虑旋风的。

如果主路上发生拥堵，主路上的车辆就改变车道，进入主路两边的便道或近道，这样做的后果往往是拥堵越来越严重。这些主路两旁的便道往往要么完全不适合你的目的地，要么让你不得不无端地绕出好远。和主路上的车流一样，忧虑也会扩展，改变主题，让我们偏离最初触发忧虑的念头或问题。在本书第4、5章里，你将学会怎样深入了解触发忧虑的因素，以及忧虑的形成过程。忍受不确定性。我们必须学会面对驾车出行所固有的不确定性。很多担忧者觉得某些形势让他们难以忍受，往往尽可能地避免不确定性。他们有很多理由认为不确定性会是一种让他们感到有压力，不利于健康的体验，应该尽可能地避免。我们往往将忧虑用作解决生活中所有不确定性的战略，即使忧虑不适合解决眼前的问题或事件，也是如此。要想克服忧虑，就必须学会高效地应对不确定的形势，采取切实有效的办法，而不是一味担忧。关于怎样应对不确定

性，详见第8—11章。

有关忧虑的规则。就像司机内心的一些规则和假设会影响驾驶行为和马路上的车流速度一样，担忧者也有一些会影响担忧倾向的规则和信念。例如，如果我为家人担忧，就说明我关心他们，或者，如果我担忧的话，就能够及早发现问题。这些规则或信念会支持你的担忧行为，并使之继续。要想改变你的担忧行为，就必须试着打破这些规则。关于这些规则和假设，我们将在第7、12、13章里详细阐述。

在纠正交通管理问题过程中，我们可能会经常做一些似乎能够立竿见影，但是长久来看只能让形势变得更糟的事情。例如，拓宽道路，虽然一段时间内有助于改善拥堵现象，但是随着车辆的增加，这种优势很快就丧失了。还有，抄近道虽然能避开某个拥挤的路口，但是很快，你会和其他和你一样抄近道的车辆堵在一起。忧虑也是一样，我们经常用看似高明的战略来管理忧虑。可惜的是，这些战略往往会“回火”，让你忧虑得更厉害。因此，我们必须帮助你认识到自己是怎样管理忧虑的，看一看这是不是加剧你忧虑的原因之一。本书先后介绍了一些没有助益的忧虑管理战略。

不同种类的忧虑。这和不同种类的车辆需要不同的管理战略完全一样。一般来说，忧虑有两大类，对于已经发生的事情的忧虑（针对真实事件的忧虑）、对于尚未发生的事情的忧虑（针对假设性事件的忧虑）。这同样提醒我们，要想克服忧虑，必须深入了解让我们深陷其中的是哪一种忧虑。我们忧虑的是已经发生的真实事件，还是现在尚未发生的未来事件？在后面第5章中关于怎样辨别这两种忧虑的篇幅中，我们会再详述两种忧虑之间的区别。现在，只需

知道的是，忧虑大致分为两种。

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序言：为什么要使用认知行为疗法／ 1
前言／ 1
第一版致谢词／ 1
第二版致谢词／ 1
第 1 章忧虑的体验／ 1
第 2 章如何使用这本书／ 22
第 3 章日常忧虑和针对具体问题的忧虑
——介绍广泛性焦虑障碍／ 28
第 4 章什么是 CBT ？／ 59
第 5 章深入察觉你的忧虑／ 74
第 6 章绘制通向好心情的路线图
——制定目标／ 90
第 7 章了解规则／ 105
第 8 章学会容忍不确定性／ 128

第 9 章确定性和不确定性
——更广阔的图景／ 156
第 10 章减少不确定性的消极战略／ 169
第 11 章行为实验——处理不确定性／ 191
第 12 章忧虑摇篮／ 198
第 13 章改变你的忧虑规则／ 225
第 14 章要行动，不要忧虑／ 236
第 15 章积极地解决问题／ 253
第 16 章问题解决技巧／ 266
第 17 章深入了解针对假设性事件的忧虑／ 282
第 18 章学会面对针对假设性事件的忧虑／ 297
第 19 章解决部分遗留问题
——而不是全部／ 321
附录／ 331
1. 建立在正念基础上的 CBT ／ 331
2. 带有文字注释的忧虑图／ 333
3. 忧虑日记／ 336
4. 利用“宾州忧虑调查问卷” ／ 337
5. 简单的问题解决工作表／ 339
6. 有用的信息和资料／ 341
延伸阅读／ 347

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