《协和专家+ 协和妈妈圈干货分享·孕动》一书，针对孕妈妈健康管理的需要，推荐了缓解孕妈妈在孕期出现的各种不适症状以及促进分娩的孕妇操。全书以孕期推进为主线，按身体的不同部位、孕妇操的不同功效，分别给出相应的运动方式，如防治孕期腰痛、脚痛、水肿等症，预防和改善胎位不正，锻炼骨盆促进分娩……书中的动作都是由孕妈妈亲身实践、专业瑜伽老师亲身指导的，安全可靠。
孕期运动需要遵循“FITT”原则
“FITT”是4个英文单词的缩写，分别指频率、强度、时间和类型。我们知道，所有的运动都是对健康有益的，但要综合考虑这4个要素，并将其都控制在合适的范围内所做的运动才是安全和有效的。
有一些运动是不适宜在孕期做的，比如需要急停、急转弯或者跳跃的运动，像打网球或者羽毛球等；有身体对抗的运动，比如篮球、排球等；滑雪、滑冰、潜水、举重等这些运动也不适宜在孕期做。简单说，就是容易导致摔倒、跌落、撞伤等危险的运动要尽量避免。虽然前面提到的这些运动孕妇好像一般不会做，但还是要再次提醒。另外，孕4个月后尽量不要躺着运动，一是为了保证子宫的血液循环；二是可以避免子宫压迫下腔静脉，导致下腔静脉综合征。
根据国际上各权威指南的推荐，孕妈妈应该进行合理的有氧运动及肌肉力量练习。有氧运动可以锻炼呼吸肌和心肺功能，对生产是有帮助的，比如散步或快走、慢跑、瑜伽（高温瑜伽除外）、游泳等，心情愉悦地做一做家务也是比较好的休闲活动。
而对于肌肉和力量练习，很多孕妈妈可能会心存疑惑：我在孕前都没有着重去练，孕期真的有必要这么做吗？ 其实在孕期锻炼肌肉，并不是为了健身或者增肌，而是为了把身体状态维持在孕前水平。因为女性在孕期身体会发生一系列改变，子宫的增大和体重的增加都会加剧身体的承重负担，导致重心改变；激素的作用会导致韧带松弛，带来腰背及骨盆的疼痛。如果不想被这些不适烦恼，就得锻炼你的肌肉，让它们足够强。
马大夫特别叮咛：在运动中出现这些情况需立即停止
1. 突发性疼痛。
2. 胎膜破裂。
3. 阴道出血或渗液。
4. 运动前呼吸困难。
5. 头晕目眩、晕倒。
6. 心率加速或异常。
7. 耻骨区疼痛。
8. 行走困难。
9. 血压升高。
10. 发热。
11. 身体乏力。
12. 感觉不适。
另外，不做突然性活动，避免深蹲、仰卧起坐、跳跃等动作。
一定要重点看 孕中期，运动以“强”为主
生理特点
孕中期是妊娠第二阶段，医学鉴定为13~ 28周，而孕中期运动则建议从孕16周开始。这一时期孕妈妈的身体和心理精神状态逐渐稳定，激素分泌水平也趋于平稳，身心相对舒适，胎宝宝发育良好且进入快速生长期。这个时期是整个孕期锻炼的关键阶段，此时流产概率降低，胎宝宝不是很大，孕妈妈身体尚未笨重，早孕反应已经得到改善或消失，所以该阶段运动以“强”为主，适度增加运动量。
这个阶段的运动练习，可以提高孕妈妈精神状态，改善睡眠质量，强化肌肉和增加肌肉耐力，预防妊娠纹，帮助腺体分泌，促进血液循环，预防静脉曲张和水肿，减少孕期危险，促进胎儿大脑发育，控制孕妇和胎儿体重在正常范围内，还可以很好地预防及改善孕晚期各种不适症。
运动指南
1.在身体许可的情况下加大运动量，增强体能，同时也要学会适当放松，劳逸结合。
2.每周锻炼3～4次，强度循序渐进，除了正常的散步外，这时候可以根据自身的体能和习惯，进行有规律的练习，像慢跑、跳舞、游泳、韵律操、瑜伽、普拉提等都是很好的锻炼方式。瑜伽中的力量体式练习和普拉提的器械练习都可以很好地增强心肺功能。
3.虽然此时的运动强度较大，但安全仍然是第一准则。热身、运动中监测心率、观察体温?及运动结束时的放松都是必不可少的，孕妈妈自己做运动时一定要掌握好度和量，不要勉强自己，有条件的话建议在专业老师指导下练习。
4.即便在孕中期，也并非所有的孕妇都适合运动。如果孕妈妈有心脏病或泌尿系统疾病、妊娠高血压等明确的禁忌证，是不适于开展运动练习的。
北京协和专家和“协和”妈妈圈达人精彩亮相
孕期是否可以运动
孕期运动最大的风险是运动不当
建立良好的运动计划
不适合运动的孕妈妈不要勉强
绝对禁忌证
相对禁忌证
科学运动，让孕妈妈胎宝宝都受益
孕期运动需要遵循“FITT”原则
Part 1 身体准备好，“孕动”更安
科学运动需要搭配合理膳食
数量不一定要多，但饮食要多样化
食物是补充营养最天然的方式
优选食物补足关键营养素
一定要重点看
掌握基本运动姿势，打下安全基础
基本站姿
盘腿坐姿
椅子坐姿
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Part 2 孕早期 （孕0~12 周）
开启运动计划，胎宝宝发育好、孕妈妈反应少
一定要重点看
孕早期，运动要以“慢”为主
生理特点
运动指南
膳食原则
关键营养素
可能需要的营养补充剂
盘腿坐：增强骨盆肌肉和韧带的柔韧性
金刚坐：帮孕妈妈调节心情，预防抑郁
摇摆摇篮：放松身心帮助孕妈妈安胎
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一定要重点看
饮食配合，运动更有效
补叶预防畸形的发生
缓解孕吐可以这样吃
避免食物过敏
好烹调帮助营养吸收
Part 3 孕中期 （孕13~28 周）
适当增强运动锻炼，积蓄分娩孕力
一定要重点看
孕中期，运动以“强”为主
生理特点
运动指南
膳食原则
关键营养素
可能需要的营养补充剂
三角式瑜伽：帮助打开髋部，增强大腿前侧肌力
仰卧侧抬腿式：锻炼腹部肌力
站立半前屈运动：帮助腰背部肌肉放松
伸展运动：增强腹部肌力，减轻下背部负担
幻椅式：促进身体灵活性
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一定要重点看
监测体重，合理控制体重
孕妈妈增重多并不表示营养好
增重过快、孕妈妈太胖，可能导致巨大儿
增重过缓可能导致胎儿发育迟缓
根据孕前体重指数判断增重多少
从孕中期开始定期监测体重
孕早、中、晚期要分阶段增重
孕早期宝宝增长缓慢，总增重不超过2000克为宜
孕中期胃口好，每周增重350~400克
孕晚期体重上升快，每周增重不超过400克
有氧操：帮助消耗热量，控制体重
树式瑜伽：增强孕妈妈平衡感，帮助消耗热量
一定要重点看
发育加速期，孕妈妈要增加DHA 和卵磷脂的摄入
钙的需求增加，注意钙与磷的摄入比例
保证B族维生素摄入量，促进热量代谢和蛋白质合成
增加锌的摄入，促进胎儿生长发育
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Part 4 孕晚期 （孕29~40 周）
进行舒适运动，做好分娩准备
一定要重点看
孕晚期，运动要以“缓”为主
生理特点
运动指南
膳食原则
关键营养素
可能需要的营养补充剂
放松瑜伽：舒缓呼吸，稳定情绪
下颌画圈：防止颈椎酸痛，不让颈椎变形
耸肩运动：缓解肩臂肌肉紧张，改善颈椎不适
呼吸瑜伽：缓解胸闷，释放压力
蹲式：打开骨盆，促进胎头下降
产道肌肉收缩运动：减轻产道阻力， 为顺产打基础
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饮食配合，运动更有效
孕晚期每天增加450 千卡热量
选择容易消化的食物，烹调要清淡
孕晚期饭量减小，选营养密度高的食物
少食多餐，减轻胃部不适
少吃含糖高的食物
少吃难消化的黏腻食物和高脂食物
控制盐分摄入，预防妊娠高血压
一定要重点看
储存充足的维生素B1，为分娩做准备
供给充足的铁，预防孕晚期贫血
钙、碘、膳食纤维要适量补充
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Part 5 缓解孕期不适运动， 让孕妈妈顺利生出健康宝宝
腰背酸痛
孕期腰背酸痛的原因
变换姿势缓解腰背酸痛
一定要重点看
仰卧束角式：舒缓背部肌肉，缓解孕期背痛
仰卧简易后弯：舒缓脊背，缓解胸闷气短
猫式运动：充分伸展腰背部，消除酸痛和疲劳
饮食配合，运动更有效
香蕉冰糖水
腿抽筋
孕期腿抽筋的原因
快速缓解腿抽筋的方法
一定要重点看
伸展运动：改善疲劳引起的腿抽筋
坐姿抬腿：促进腿部血液循环，防止腿抽筋
饮食配合，运动更有效
虾皮烧冬瓜
海带肉卷
胸闷气短
胸闷气短的原因
按摩内关穴帮助缓解胸闷
一定要重点看
威尼斯海滩式：打开胸腔，缓解胸闷气短
背后扣手运动：缓解胸闷和肩颈不适
饮食配合，运动更有效
胡萝卜炒木耳
失眠
水肿
便秘
妊娠高血压
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