埃米莉·利明（EMILY LEEMING），英国注册营养师，肠道微生物科学家，伦敦国王学院研究员。她在同行评审期刊上发表了多篇关于肠道微生物组、营养和生活方式的科学论文，致力于用切实可行的方法改善人们的肠道和精神健康，为读者提供简单的工具和建议，告诉我们吃什么以及如何不受限制地吃。 牛雨谣，华南理工大学英语学士，澳门大学翻译硕士，译有《极简进步史》《走出焦虑》《从一枚鹅卵石看地球通史》。 

肠道是人类的“第二大脑”，肠道甚至比大脑本身对人们的情绪影响更大。在肠脑之间的交流中，肠道向大脑的输出占比更大，约为90%。那么肠脑之前究竟有什么联系，两者是如何相互作用的，我们应如何通过改变饮食影响大脑的功能呢？

就像营养物质被吸收到我们的血液中一样，肠道细菌产生的特殊化学物质也会进入我们的血液，再进入我们的大脑。我们的肠道细菌也可以通过肠道的神经网络发送信号，这些特殊的化学物质会影响我们的情绪和情绪。一些细菌帮助我们在压力下感到平静，或者产生有益于身体的催产素；其他细菌则可能产生导致抑郁和焦虑的物质。对于某些患有脑部疾病的人来说，如阿尔茨海默病和抑郁症，他们的肠道微生物群可能与普通人完全不同。

作者在这本书中结合最新的科学发现，告诉我们肠-脑连接是怎么回事，我们应该如何吃才能保持身体和精神的双重健康，拥有健康的生活，并提出了切实可行的10个方法，帮助你达到生活的平衡。

你需要读一读这本书。——《女性健康》

这本书提供了很多培养你的肠道微生物群和获得健康的简单方法。
——《时尚》


利明博士的书消除了所有的噪声，用容易理解（抱歉不得不这么做）的语言解释了关于你的内脏的一切。——《大都会》

关于肠道健康最好的书之一。——《标准晚报》

相信我，这不是一本枯燥费解又塞满各种专业词汇的书，而是一本妙趣横生、幽默风趣又很严谨落地的科普书，作者用生动的语言把原本费解的“肠-脑”专业知识变得通俗易懂，甚至让人忍不住会心一笑或哈哈一笑。能如此深入浅出一气呵成，很难得，也可见作者和译者的用心了。更重要的是你可以直接在餐桌上践行起来，收获双向奔赴的肠-脑健康。

——李园园，首批国家注册营养师

这本书将改变你的生活！

——洛兰·坎迪，英国版《大都会》《世界时装之苑》前主编

肠道是通往大脑的门户。这本书将告诉你怎么做。 ——塔拉·斯沃特，神经科学家，作家

埃米莉除了是一位杰出的学者外，也拥有科学传播的天才和热情。我如饥似渴地读了这本书，我如饥似渴地读了这本书。——阿拉娜·麦克法兰，著有《直觉》

能说容易理解的语言的科学家简直就是“健康的圣杯”。埃米莉博士收集了这些信息，并向非专业人士进行了解释。——罗斯蒙德·迪恩，记者，作家

这真的是一本肠道健康圣经。

——凯特琳·科鲁奇，肠道健康营养师

实用又美味。你的肠道会为此感谢你的。——梅丽莎·海姆斯利，美食作家

序言  你好吗？

“嗨，你好吗？”

也许在寒暄的时候，你经常被问到这个问题。

你可能会熟练地回复对方：“我很好啊，谢谢，你怎么样？”

哪怕最近你的状态并没有那么好，你可能还是会客套地说出“我很好”。这更像是一种条件反射，而不是表达你的真实感受。

嘿，说真的。你最近过得好吗？

想象一下，将你的成千上万天的生活，看作是一幅巨型拼图。每一天都是拼图中的一小块，它的颜色根据你当日的心境而定。振奋人心的欢乐时光，以绚烂的橙色与明媚的黄色为基调；而忧伤之日，则披上了一层温柔的蓝色。至于那些疲惫、沮丧、乃至空虚的日子，它们则以黯淡的灰色静默铺展。此刻，让我们暂时把视角拉远，从具体的每一天中抽离出来，审视这未完成的整幅拼图。请仔细看看，是什么颜色占据了拼图更多的部分？

你会发现，不管你的情绪在某一刻是高涨还是低落，它都会逐渐回到一个适当的水平，这就是你的默认情绪值，也可以叫做你的“幸福基线”，它与你的情绪平衡密切相关，即你如何处理生活中大大小小的风波，而不至于情绪失控。比起短暂而激烈的快乐，如度假或完成梦想清单上的某件事，稳固提升“幸福基线”以及追求情绪的稳定，这些才是生活满足感的关键。

你是否感到快乐，40%由你的基因决定；1 剩下的则受居住地、生活经历、社会关系，以及根据最新的科学研究，饮食习惯的影响。这就要说到肠道与大脑之间的联系了。

你的肠道和大脑之间有着复杂而强大的联系。你能在头脑中感受到情绪，也能在肠道中感受到它们。在日常生活中，人们提及肠胃感受的次数远比想象中频繁。

当你在工作中演讲而感到紧张时，你的胃可能会很不舒服。

如果你的伴侣突然和你分手，你会感觉肠胃猛地被重击。

买彩票时，肠道的直觉告诉你这次一定会中奖，即使只有五块钱。

或者，你可能会听从肠道的直觉去相信一个刚认识的人。

前沿科学正在揭示，你的肠道直觉与大脑之间的反向关系，即你的肠道如何与大脑沟通，进而调节你的心情、幸福感和情感稳定性。

- 当你饥饿时，你会感到疲倦和愤怒。

- 当你的血糖升降太快，你的情绪就会起伏不定。

- 当你吃得不好时，你会变得易怒和迟钝。

- 当你整天喝咖啡时，你会感到焦虑和紧张。

这些话听起来很熟悉吧？

你的肠道和大脑一直在互相交流，而且，肠道才是那个健谈的家伙。90%的肠-脑对话都是肠道主动在与大脑交流。2

可以说，你的肠道比你意识到的更像大脑！与大脑一样，肠道也会产生影响你情绪的分子；与大脑一样，肠道也是神经活动的枢纽，内含神经元组成的庞大网络——肠道神经系统；与大脑一样，肠道也是一个激素指挥中心，它释放的激素会影响身体运作，比如饱腹感或饥饿感……不仅如此，它还是肠道微生物组（gut microbiome）的家园，这是一个新发现的庞大而复杂的微生物菌群，它们在人们的健康生活中发挥着至关重要的作用，影响着身体的方方面面，包括大脑的情绪和思维能力等。

喂养肠道，喂养大脑

我们的医疗体系将精神与身体分开，这一观点首先要追溯到 16 世纪的著名哲学家勒内·笛卡尔（René Descartes）。笛卡尔同时也是一位数学家和科学家，不过他一生大部分时间都在研究医学。他坚持认为，身体与心灵是如此不同，以至于它们不可能一起工作，大脑与身体的其他部分是没有联系，彼此分离的。令人难以置信的是，这一观点一直存在了几个世纪。

身体与心灵是如此截然不同，以至于它们之间几乎不可能发生互动。

——勒内-笛卡尔

如今，我们知道大脑和身体并不是仅靠颈部肌肉联系的“陌生人”。不过，笛卡尔的哲学毕竟留下了一些印记。我们现在使用的语言中，也在对大脑和身体加以区分。比方说，我们会分别谈论“心理健康 ”和“身体健康”，而不仅仅以“健康”来指代。有关大脑的问题，仍然常与身体的其他部分分开处理。不过，现在人们越来越认识到，肠道与大脑之间的联系不管是对健康还是对疾病来说都非常重要，肠道的紊乱会在大脑中有所体现，反之亦然。有迹象表明，两者之间存在着错综复杂的联系。例如，多达 80% 的帕金森病患者同时伴有便秘，这种肠道症状可能比其他警示信号早二十年出现。

肠道与大脑的联系受到破坏后，除了会出现明显的消化道症状外，还会以各种方式表现出来，比如情绪、精力和脑力。科学家们正在揭示生活在肠道中的数万亿微生物（即肠道微生物组，microbiome）是如何影响人体健康的。它们不仅仅是消化过程中的小角色，而是肠道健康的主角；它们能产生特殊的分子，如同没有地图的探险家一般，在复杂的身体迷宫中穿行。这些分子影响着你健康的方方面面，包括大脑、心情、情感稳定性以及思考和解决问题的能力等。二十年前，我们甚至不知道微生物组的存在，而现在，科学家和临床医生都认为它是健康的基本支柱。没有它们，你就不会是现在的你。

了解肠道与大脑联系的秘诀在于认识到它的双向性。大脑与身体的其他部分紧密相连，“健康”也不仅仅指“身体健康”。通过改变饮食，你可以支持你的肠道和肠道微生物组发挥其最佳功能，为你的大脑提供充足的营养，从而让思维更为清晰敏捷，身体更为精力充沛，心情更为轻松愉悦；同时，我们也不应忽视思维和感受的力量。大脑也会影响你的消化功能。当你感到压力时，你的消化速度可能会减慢，而另外一部分人则可能会加快，需要立刻跑厕所。想法和情绪也会对食物的选择产生强大的影响。肠-脑联系就像是双向车道。

你的肠脑联系如何？

肠脑测验

对于以下每个问题，“是”得1 分，“否”得0 分。

- 你的排便形状是光滑的，还是有裂缝的？

- 你的大便频率在每天三次到每周三次的区间内吗？

- 你的排便是否呈深褐色？

- 你的排便排出是否顺畅？

对于以下每个问题，“是”得 0 分，“否 ”得 1 分。

- 你是否经常感到胃痛，或在试图排便时感到肠道疼痛？

- 你是否经常出现其他不舒服的肠道问题，如整天腹胀或经常放难闻的屁？

- 你是否经常感到悲伤或沮丧？

- 你是否难以集中精力和思考？

- 你是否经常感到疲倦？

- 你是否经常感到压力？

- 你是否很想吃某些食物？

- 你是否经常感到焦虑或担忧？

得分：

12分：势不可挡！

10-11分：大部分时候还不错

8-10：嗯，一般般。

5-7：曾有比现在更好的时候。

0-4：现在的情况比较糟糕。

在接下来的章节中，我将与你分享有关食物、肠道和肠道微生物组如何影响健康的相关知识，有些来自最新的科研成果。书中有两部分内容供你实际操作，第一个是 “为你的肠-脑而饮食”，它是指导你重塑健康饮食的方法；第二个是“天才肠道法”，它会告诉你，吃什么、怎么吃才能提升幸福感，让自己拥有好心情和充沛的脑力。

**重要声明**：

上文的测验只是提供一般性信息，不可替代专业医疗领域的权威建议、诊断或治疗方案。若你在肠道健康或心理健康领域遭遇了问题，请咨询专业医疗人员。

同时，请明确理解，个人的饮食习惯及生活方式虽能在一定程度上促进心理健康的维护，但这并不能替代或延迟专业的心理健康指导或必要的处方药物治疗。

此外，鉴于不同病症、综合症、失调或疾病患者可能存在的独特需求，本书内容可能无法全面覆盖所有特定情况。因此，若你已确诊患有某种疾病、紊乱或特定健康状况，我们建议你直接咨询并遵循专业医疗团队的指导与建议。

第一部分：肠脑对话

1 你的肠道是天才

从肠道谈到消化道

如果我问你：“肠道是哪里”，你会怎么回答？谈到它，我们往往最先想到它在胃的下部，是消化路径中的重要组成部分。不过，我们还要更全面地认识到，食物由口腔进入，经过复杂的消化过程，最终由肛门排出残渣，整个消化道的结构其实是一条蜿蜒曲折的空心管道，不同的消化器官，包括肠道在内，实际上是一个整体。

早在食物还没送到嘴边时，我们的消化系统就已经迫不及待地开始运作了。当你的肚子饿得咕咕叫的时候，那种咕噜咕噜的声音，其实就是胃部肌肉和肠道在收缩蠕动。此时，肠道和大脑之间的联系也逐渐显现出来。信号在肠道和大脑之间来回穿梭，如同在跳一场无声的舞蹈，协调着身体的各种反应。当大脑接收到饥饿信号时，它就会告诉我们：“该吃点东西了！”

接着，你把食物送入口中，开始机械地咀嚼，这个动作有助于粉碎食物，更易于后续的消化和吸收。与此同时，唾液中的酶会积极作用于食物中的淀粉，使其得以分解。随后，你咽下食物，食物滑入喉咙，像是坐上水上乐园的滑梯般一路向下。

图1 你的消化系统

自左至右，自上至下：

嘴

食管

肝脏

胆囊 胃

胰腺

小肠

大肠

然后，食物就落到了一个富有弹性的肌肉袋中，这就是你的胃。你的胃里充满了酸性物质，其酸度超过了柠檬或醋。

胃的作用有点像洗衣机，它让食物在酸性液体中晃动。胃酸和搅动的双重作用进一步将食物分解成粘稠的液体。

之后，胃慢慢地将其内容物输送至肠道的上部，即小肠。小肠名“小”，只因它相较下方的大肠来说要窄一些，实际它并不小，反而还是肠道系统中最长的组成部分，约6米长。小肠错综复杂地排列于内脏之中，承担了极为重要的生理功能。来看一条数据：人体吸收的食物营养中，有约90%至95%来源于小肠。可是，它看起来只是一条细长的管道，怎能将营养吸收工作做得如此井井有条？如果你为此惊讶，不妨再看一条数据：在不起眼的外表之下，小肠可以吸收营养成分的表面积，展开后足有一个网球场那么大。

如同挤牙膏般，小肠将食物一点一点地向下推挤。一路上，胆囊、肝脏和胰腺都会协助将食物分解成更小的部分，方便身体吸收所需营养。胰腺是一个长长的腺体，形状像一个扁平的梨，约有手掌大小，它释放消化液来分解蛋白质、碳水化合物和脂肪。肝脏会制造胆汁，那是一种黄绿色的液体，会被储存在胆囊中，随后被释放到小肠中协助分解脂肪。

图二 你的肠道屏障——黏膜层

从上至下：

食物颗粒

肠道菌

黏液层

健康而紧密的结合

血液细胞

在你的肠道内壁上，有一层薄薄的黏膜，充当着肠道屏障的角色。你可以把它理解为“体内的皮肤”，保护你免受肠道内容物的伤害。它就像一个守门员，负责识别不同的分子。有用的分子（如食物中的营养成分）可以通过肠道进入人体，有害的、不该出现在这里的分子则会被拒之门外。被吸收的营养物质会被运走，第一站先到肝脏。肝脏就像一个加工厂，它负责将营养物质分配给身体各部位，以供它们储存或使用。

经过小肠后，食物中仍然无法消化或吸收的部分会继续向下，来到大肠，走完肠道末尾的这1.5米。大肠就像一台封装机，它负责从泥泞的残留物中抽出剩余的水分，再把最终的残余有序封装，这就是大便。最后，它把大便推向肛门，完成排泄。大肠不仅有以上功能，它还是大部分肠道微生物组的所在地。那些来到大肠前无法被消化吸收的物质，对肠道微生物组来说却可能是宝贵的资源。关于这一点，我们稍后再深入探讨。

对人体来说，肠道的健康运作十分重要。这是因为，身体依赖从日常饮食中获取的营养成分，来确保各项生理功能处于最佳状态；肠道刚好可以有力地配合，它能够有效分解并吸收蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质，为人体提供必要的能量、促进生长发育、助力细胞修复过程。

蛋白质

人体在构建和修复过程中，特别是在对肌肉和骨骼的维护上，高度依赖蛋白质。蛋白质有多种类型，每一种都是由不同的结构单元（氨基酸，amino acids）组合而成。氨基酸共有20种，它们就像乐高积木，通过不同的组合和排列，形成各种复杂的蛋白质结构。值得注意的是，尽管人体能够自行合成部分氨基酸，但仍有九种必需氨基酸需要通过食物摄入来补充。在食物选择上，我们可以从肉类、家禽、鱼类和海鲜、蛋类、乳制品、坚果、种子以及豆类蔬菜等多种来源中摄取丰富的蛋白质。

碳水化合物

碳水化合物包括纤维、淀粉和糖，主要存在于水果、蔬菜、谷物和奶制品中。人体利用碳水化合物来获取能量，这是大脑尤为渴求的。精制谷物和含糖食品中含有简单碳水化合物，因其易于消化的特性，它们可能在短时间内导致人体血糖水平的迅速上升。相对的，水果、蔬菜和全谷物中含有复合碳水化合物，它们的消化速度则比较慢，这能减缓糖在体内的释放速度，维持血糖水平的稳定。