[日]铃木知世

日本仁爱中国针灸医院院长、针灸师。毕业于日本学习院大学。在中国进行学习交流时接触中西医结合医疗，2013为将中西医结合疗法引入日本，考取针灸师职业资格。在日本致力于推广中医学，接受多家媒体专访，并培养大量新生代中医医生，已出版《四季养生全书》。

译者

李子 

毕业于日本国立名古屋大学，硕士，入职高校后从事日语翻译工作，持CATTI日语二级笔译证书。

白建

毕业于辽宁中医药大学，医学硕士，现供职于辽宁中医药大学附属医院骨伤二科，副主任医师。

如果你——

动也不适，静也不适：节食减重，却越减越越重；睡8小时还是累，一年到头睡不醒；经常运动，身体反而越来越差，又或者别说跑步，动都不愿意动；常年手脚凉得像冰块，捂都捂不热；年纪轻轻就脱发早白……

 一到换季，各种病就找上门：“花粉症”、 心火旺盛情绪易怒、动不动就变“胃肠娇弱星”人、“秋燥”、“冬寒”、肩颈腰腿酸痛、反反复复总是感冒……

那就一定要顺应四时五行，做好一动一静。其实，真正的养生，从学会“平衡”开始。很多时候，你不是懒，而是没和季节同步！你不是累，而是陷入劳逸失度！

《动养身，静养心》结合营养学知识、中医养生知识、习惯养成的科学方法，针对四季、二十四节气的不同特点，以春养肝、夏养心、长夏养脾、秋养肺、冬养肾为核心，为读者量身打造了全年52周的“动养方案+静养方案”，每周养生要点即学即用、覆盖衣食起居各个方面。为气虚、气滞、血虚、瘀血、痰湿、湿热6种易病体质提供了有针对性的科学提高免疫力和自愈力的途径，可操作性强，图文讲解通俗简明，带你快速走出现代人的诸多亚健康状态，抗疲劳、抗衰老、促进新陈代谢，打造“精气神满格”的高能量体质！

跟着这本书坚持了2周，感觉真的太妙了，现在是春季，肝火旺盛，根据作者的建议，我做了“太冲踢”运动，还坚持按摩太冲穴，还给自己做了养生汤，整个人感觉松快很多。我这个人最大的弱点就是意志力不行，干什么都三分钟热度，这本书最让我满意的就是每周跟着作者的建议给自己准备吃的喝的玩的，还有对应的简便易做的养生运动，不重复，很有新鲜感，每周提前看看下周的重点养生原则，照着做就行，我就很容易坚持，已经开始期待自己元气满满的状态了！

——B站网友  

这简直就是我的健康习惯打卡本呀，每周照着做，简直不要太简便，而且书中的养生理念我很认同，凡事都是松弛有度，不能过，运动不能过度，也不能一直不动，这本书根据节气、人体状态，给出了动养和静养的比例，就很科学，而且也根据中医的6种易病体质，给了很多需要注意的事项，就其实针对每个人的不同体质，量身打造了很多很可行的养生方案，基本上照着做就OK。

——抖音  网友

看了这本书里的方案，作者确实中医理疗很扎实，而且作者很好地把理论过渡到实践，很清楚地告诉大家，这个季节、这个时令，我们该做什么，不要做什么，注意什么，照着作者的方针和自己对应的体质，去安排自己的运动、休息、娱乐活动，就会有效调节身心，这才是对我有用的养生书，而且确实，照着做了几周之后，已经感觉自己状态好了不少。

——读者  芸芸

第1章

健康身体养成法

相信每个人都有过那种莫名觉得身体不适、倦怠乏力的时候。

虽然不至于看医生，但就是感觉身体发沉，还有一种难以名状的不畅快。久而久之，有人甚至由此发展为慢性的亚健康状态。

的确，我们生活在一个容易疲倦的时代。单单完成工作、家务、照顾孩子这些常规事务，就已经让人身心疲惫。除此之外，我们每天还需要面对不同的挑战，做各种各样的决断，有时觉得精疲力竭也在所难免。

值得一提的是，我们这代人可以说是人类历史上过度用眼情况最严重的一代人。而用眼过度又容易导致头疼、思维缓慢等问题，我们的健康状态也会随之恶化。

针对这种现代人的健康困境，中医提供了一种新的养生方式。

中医认为：身体与自然如果能够“合拍”，就可以达到理想的健康状态。通过观察日出日落、季节变换，中医总结出了自然万物的运行规则与节奏，又利用自然的力量，规避不良的影响，从而达到调理身体的效果。也就是说，只要我们根据季节的变换来调整自己的养生方法，就可以打造健康的体魄！

本书向大家介绍的养生法讲究“与季节合拍”，主要聚焦于如何“动”与如何“静”上。

◎“动”与“静”的好习惯

很多人可能认为，所谓“动”指的就是运动，“静”指的就是“什么也不做”或者睡觉。确实，从字面意义上来说，这么想也没什么不对。

那么此时此刻，你正在“动”还是“静”呢？你可能会回答，“我在看书。”看书，是算“动”还是算“静”？事实上，除了确定睡眠状态中的你是“静”之外，其他很多时候，我们都难以界定自己属于哪一种状态。

当我们试着回想昨天是怎么度过的时候，你会发现，“运动”和“什么都不做”这两种独立状态在我们的一天中并没有占据多少时间。

当然了，“从早到晚都在运动”和“身体不适，整日卧床不起”这两种情况也是存在的。但是对大多数人来说，“动”与“静”的区分不明确才是常态。

所以，为方便阅读，本书在此划定范围，来区分“动”与“静”的习惯，详情如下。

“动”的习惯——

如运动、拉伸等。包括可以让身体更好地运转，促使自己更好地完成工作或家务的饮食行为、穴位按摩和其他活动。

“静”的习惯——

如睡眠、休闲等。包括可以使自己情绪稳定，帮助身体“平息动乱”的饮食行为、穴位按摩和其他活动。

“动”不单纯地指那些激烈的体育运动。“静”也不单纯地指蒙头大睡或是彻底“躺平”、无所事事。打造一个健康的体魄，每一天的饮食安排和轻度拉伸、穴位按摩这样微小的努力也至关重要。

在此定义之上，本书主张每一位读者都能在自己力所能及的范围内，有意识地“动”起来，“静”下来。

◎季节与人体的节奏相联动

中医认为，随季节变换来调节人体的动静平衡对健康十分有益。也就是说，我们需要在不同时期通过增减“动”与“静”的比例，以达到理想的平衡状态。

在中国古代，人们可以游刃有余地利用太阳、风、雨等自然条件来经营农业。他们通过分析生物在不同季节里生命活动的特点，总结出了“四气”。

“四气”规律自然也适用于人类。在两千年前的中国著作《黄帝内经》中，有一篇“四气调神大论篇”，其中将“四气”与春夏秋冬四季相对应，提出了“生长收藏”的概念。本书在此基础上于夏秋之间新增了一个时期，也就是中医提出的第五季——长夏。并以二十四节气（根据太阳的运动轨迹将一年分为24等份的特定节令）为基础，把2—4月定为春，5—7月定为夏，8月定为长夏，9—10月定为秋，11—次年1月定为冬。通过对应的图表，我们可以看到每个季节的特点，了解本书所提出的基本循环。

在表格中我们可以看到，人体的状态与季节的特征相关，还会随之产生变化。具体内容将在本书第2章以后展开介绍。除“生长收藏”的特点之外，日照时间和气候（包含气温、湿度、风速等因素）也是季节变换的重要轴线。

日照时间及气候发生变化时，人体的新陈代谢和基础代谢也随之变化。新陈代谢的作用，是促使人体旧细胞的死亡，新细胞的诞生。而基础代谢，指的是人体维持生命（如维持体温和心肺呼吸等）所需最低限度的能量。我们需要在综合考虑这些变化的基础上，去调节“动”与“静”的行为比例。

此外，中医的“五行论（见第13页）”认为，人体的各部分与季节密切相关。随着季节变换，人体的各部分也随之变化。因此，为了达成打造健康体魄的目的，我们采取的方案也理所应当要随着季节的变化而改变。

本书推出的“动静平衡养生法”，就是通过掌握季节变换与人体变化之间恰到好处的平衡来实施的。

接下来，让我们来共同学习中医的基础知识。如果想要快速进入“每周健康习惯”环节，可以直接跳到第2章往下读。遇到问题时，再返回本章学习。

◎经过数千年的时光洗礼，不断发展至今的中医

中医是一门基于东方哲学的医学，而东方哲学又是以古代中国的经典著作《易经》为基础形成的。

东方哲学的根本思想是“天人合一”。这一思想提倡人体、天体、地球都遵循着同样的规律，认为天、地、人都是按照一定的节奏运转的。“天人合一”思想的现实依据始于人们对“一根柱子”的影子的观测。通过观测天体，人们掌握了月亮盈亏的规律，以及行星（水星、金星、火星、木星、土星）运行的规律，制成了日历，并在3500年前就已经清楚地计算出一年有365.25天。此外，人们还明确了播种、收割、放牧等生产活动的最佳时机，这个“最佳时机”被称为“时”。懂“时”的人与不懂“时”的人相比，在实践中获得的成果、收益会有所不同。“时”影响着农作物的收获、人的财富。

财富的持续积累形成资产，进而促成皇家、王族、贵族阶级的产生。掌握了资产的富人群体从痛苦与不安中解放出来，开始探寻长寿之道，从而促成了中医的诞生。

就这样，数千年来，中医在当朝官方的庇护下，不断发展至今。

◎从阴阳论的角度来理解“动”与“静”

我们前面提到过“一根柱子”的故事。先人们从上古时期开始，通过一点一滴的观察与记录，最终在西周时期得出这样的结论：一年中，柱子的影子最短的一天叫作夏至，最长的一天叫作冬至。先人们把向阳（日光充足的地方）称为“阳”，把背阳（日光照不到的地方）称为“阴”，这就是“阴阳论”的起源。

阴与阳，无法脱离彼此独立存在，这叫作“阴阳依存”。阴与阳的要素相互制衡，但并不总是“旗鼓相当”，而是在上限与下限之间反复波动、变化，这种变动就叫作“阴阳消长”。不仅自然现象如此，人体也符合“阴阳依存”“阴阳消长”的规律。

通过后面的这幅太极图，我们可以看到阴阳平衡是如何随季节变换而变动的。

关于本书中的“动”与“静”，让我们对照中医理论来思考一下吧。与“动”与“静”相似的，还有一对“动”与“养”的概念。世间的一切，都由处于阴阳两极的事物组合而成。“动”与“静”，“动”与“养”，自然也都包含其中。此外，白天与黑夜、天空与大地、强与弱、热与冷，等等，都可以用阴阳来区分。

阴与阳在彼此制衡的同时，遵循着一定的规则，不断地变化着。

“动”与“静”也同样如此。

也就是说，“动”与“静”也需要按照一定规律，取得一种平衡才好。

◎人的生命始于“全阳”终于“全阴”

人体之中也存在阴阳。出生前的胎儿是“全阳”的，是没有一点“阴”的存在。

母体腹中的胎儿，“肺”中充满了肺水，不能自主呼吸，只能通过脐带从母体获取氧气。同时，胎儿通过新陈代谢产生的废物，也要通过脐带返回母体，排出体外。因此，中医认为，胎儿是凝聚了生命力的“全阳”之身。

婴儿呱呱坠地时的第一次呼吸，就是“阴”的起点。此后，“阴”会逐渐增多。在人的幼年时期，“阳”的比例压倒性地大于“阴”。人体的阴阳达到最佳平衡的年龄，存在性别差异——女性是28岁，男性是32岁。之后，“阴”的比例会逐渐超过“阳”，直到身体中所有的“阳”耗尽，人就会达到“全阴”，迎来死亡。

因为“全阳”是在“出生之前”，而“全阴”出现在“死亡之后”，所以人只要出生后活着，就一定是阴阳共存的状态。在生物生存的世界中，“全阴”与“全阳”都是不存在的。

在五脏之中，最先老化的器官是肺和肾。因为肺和肾分别肩负着人的呼吸以及处理人体水液代谢物的重担。如果人在步入30岁后，能够开始重视肺和肾脏的保养，就可以健康地度过下半生。所以本书所推荐的养生法，也主要面向“阴”的比例增长较快的30岁或40岁以上的人士。

人的一生就是这样由“阳”到“阴”的过程。小儿属“阳”，老人属“阴”。在此基础上，人体的内部也存在阴阳。比如，上半身是阳，下半身是阴。在后面的图中，我们可以一目了然地看到人体内的“阴”“阳”分布。

◎“动”与“静”的指导方针——“五行论”

“五行论”是本书推行的四季平衡养生法的重要指导方针，也是东方哲学的基本思想。“五行分类表”就是中医运用“五行论”总结、提炼出来的重要内容。表中体现了季节与五脏、身体与食物的关联性。关于“五脏”的话题，我们会在本书第15页、第16页详细展开。

五行概念始于《尚书》，起初单纯地指代水、火、木、金、土五种常见的自然物质材料，后经春秋战国至两汉的发展演变,在相生相克思维的基础上,又附之于阴阳、四时、五方、五德等元素，形成了一个完整的五行系统模型。“五行论”是运用“木、火、土、金、水”五种性质的能量物质，对世间万物进行分析、分类并使其体系化的学说。

◎人体运转的能量之源：“气、血、水”

接下来，我们来解说一下中医关于人体运转的理解。

中医认为人体内有“气、血、水”三种能量在进行循环。

“气、血、水”是人体五脏六腑、经络（气的通道）的活动之源，是人体运转必不可少的物质。

“气”是身体的动力，在人体内运转，也可以解释为“能量”。“气”可以进一步被细分为“精、气、神”。“血”指血液。“水”则指血液以外的体液，如眼泪、汗液、口水、鼻涕、尿液等。

◎养好六脏，安康无恙

人的生命力之源，在于脏器。五脏调和，才能健康常在，保持年轻与活力。

本书所讲的五脏一般指“五脏六腑”。中医认为，由于心脏包括“心”和“心包”，所以人有12个脏器，即“六脏六腑”。

六脏：心脏  肝脏  脾脏  肺  肾脏  心包

六腑：小肠  胆囊  胃  大肠  膀胱  三焦

六脏与六腑互为表里，结伴工作。图中列出的脏器，上排为“表”，下排为“里”，它们之间形成一种对应的关系。比如：心脏与小肠相表里，肺与大肠相表里，等等。其中，“心包”所对应的“腑”为“三焦”。所谓“焦”，是人所拥有的三种能量的集合，分为“上焦（心脏、肺）”“中焦（脾脏、胃）”和“下焦（大肠、小肠、肾脏、膀胱）”，三者处于一种平衡状态。

为了与西方医学相区别，本书以“心、肝、脾、肺、肾”这五个字来表示中医所指的五脏。中医所说的“肝”与西方医学所说的“肝脏”不是一个概念。“肝”比“肝脏”具有更广泛的生理机能，除了驱使“气、血、水”在体内循环的功能之外，还能左右心脏的状态。其他的脏器也是如此。本书中的“脏腑”与西方医学中的“内脏”，原则上也是有区别的。

本书第12页的“五行分类表”依据中医知识对五脏进行了分类。关于五脏的概念，在第2章以后会频繁出现，我们在这里详细阐述一下。

心——指包含心脏、血管等在内的整套循环系统。心是驱动（包含五脏六腑在内的）全身气血循环的脏器，同时支配五脏六腑。此外，心还支配着与人的意识、思考相关的心理活动。

肝——是通过调节气血运行、贮藏血液，来调整全身血液流量的脏器。此外，还负责向人的肌肉乃至指尖输送血液，因而也具有维持人体运动功能的作用。

脾——是负责输送养分的核心脏器。人体从食物、饮料中吸收的养分，由脾运化至全身，营养脏腑血气。

肺——指包含皮肤在内的整套呼吸系统。通过人的呼吸来吸收阳气，再将血液与津液输送至全身。

肾——是调节人体内水分平衡的脏器，是人的先天之本，生命之源。

第 1章 健康身体养成法

以“动静平衡”打造健康身体  

▪ “动”与“静”的好习惯  

▪ 季节与人体的节奏相联动  

中医到底是什么？  

▪ 经过数千年的时光洗礼，不断发展至今的中医 

▪ 从阴阳论的角度来理解“动”与“静 

▪ 人的生命始于“全阳”终于“全阴” 

▪ “动”与“静”的指导方针——“五行论” 

▪ 人体运转的能量之源：“气、血、水” 

▪ 养好六脏，安康无恙  

▪ “时辰养生法”——能够有效促进身体健康 

▪ 对人体有影响的自然环境（“六气”与“六邪”） 

动静养生法——为六种体质量身打造的健康养生法 

▪ 气虚‖倦怠乏力、虚弱萎靡的肌肉不足型 

▪ 气滞‖焦躁不安、易感压力的心情不畅型 

▪ 血虚‖劳累过度、无精打采的贫血型  

▪ 瘀血‖皮肤粗糙、手脚冰凉的血行不畅型  

▪ 痰湿‖发胖畏寒（怕冷）型  

▪ 湿热‖多汗、健壮的肥胖型  

▪ 其他类型： 阳虚型、阴虚型、平和型（超元气型）  

第 2 章 春：提升自我治愈力

“动”得舒缓，“静”得充分  

▪ 促进新陈代谢，提升自我治愈力 

▪ 春季养“肝”，身心康健 

尽情享受日光浴 

▪ 借助太阳的能量来唤醒身体 

▪ 从春天出发，提高新陈代谢的关键所在——水 

▪ 减少体内多余的“热”，应对花粉症 

▪ 春季拉伸的基本是“髋关节” 

避开强风，注意温差 

▪ 大风天气减少出门 

▪ 偶尔需要“复习”上个月的养生习惯 

▪ 3月，有意识地对身体进行自测自查 

▪ 用温热饮品补水 

▪ 3月，与新事物相约  

春季养生，为夏季打基础 

▪ 应对夏季寒症，要从春季入手 

▪ 4月，适合“断舍离”  

▪ “易感压力”的人群要注意休养身体 

▪ 警惕头部、面部的“热” 

第 3 章 夏：调整心理状态

“动”得痛快，“静”得怡然  

▪ 夏季，警惕“心”的疲劳 

▪ 借太阳之力强化骨骼  

▪ 妥善应对低血压问题，安度低气压时期 

▪ 细嚼慢咽，有利于调节自主神经  

关注面部症状，做好身体保养  

▪ 利用交感神经的活跃期“动”起来  

▪ 对镜自查，确认面部问题  

积极排汗，预防感冒  

▪ 选择容易出汗的运动   

▪ 把梅雨的湿气排出体外 

▪ 借冬瓜之力祛除体内囤积的“热” 

▪ 这一时期脸色苍白，有可能是“血虚” 

坚持活动，健康秋冬 

▪ 在“动”养中调理身体  

▪ 警惕排汗过量的风险 

第 4 章 长夏：倦、秋乏的预防与对策

“动”得舒缓，“静”得充分 

▪ 中医提出的“第五季”——长夏  

▪ 预防夏倦、秋乏，需要健脾  

强化下半身运动，促进体内循环  

▪ 切忌透支精力，有意休养身体   

▪ 充分活动下半身，运动至微微出汗即可 

▪ “胃肠娇弱星人”请食用加热食物  

第 5 章 秋：增强免疫力

“动”得舒缓，“静”得怡然  

▪ 调理（因干燥而衰弱的）肺气，提升免疫力 

▪ 秋季增重是自然现象，能保持体重不变就值得鼓励  

▪ 每达成一个小目标，都要赞美“内在自我” 

把夏季与长夏的疲惫一扫而空  

▪ 启动身体的“节能模式”  

▪ 用有氧运动和拉伸操来调整呼吸  

▪ 早睡早起，是秋季的头号养生法 

▪ 湿气和干燥，都是“肺”的大敌  

▪ 换季时期，学会随机应变地调理身体 

▪ 吃蘑菇，促健康，增强免疫力  

巧食辣味，调养身体 

▪ 外出休闲的绝佳时期  

▪ 食辛辣，提精气，调整自主神经 

▪ 秋季还需要集中力量调理“大肠” 

第 6 章 冬：积蓄生命力

“动”得舒缓，“静”得彻底  

▪ 预防肾寒，积蓄生命力 

▪ 读懂肾气失调的信号   

▪ 在冬季，睡觉就能减重 

保持体力，应对严寒  

▪ 有意保持体力，动静皆宜有度 

▪ 用黑色食品来补充生命力  

▪ 滋补阳气，提升能量 

▪ 冬季要防寒，时髦又保暖  

▪ 玩转色彩，是欢度冬季的好方法  

▪ 逃离日常去远行，为“心”充电 

日落后，宜静养  

▪ 避免夜间运动，尽早回家休息  

▪ 温热腹部，安度新年 

▪ 12月是落枕多发期  

量身定制合理的新年计划 

▪ 1月，请延续12月的生活方式  

▪ 用春季的先行养生法来调整雌激素 

▪ 分别制订“即刻开始的新年计划”和“春季开始的新春计划”  

结语 如果你想改变，从现在开始