徐文兵

　　徐小周，字文兵，知名中医专家，中医教育家。

　　1966年生于山西大同，自幼随母亲魏天梅学习中医，1984年毕业于大同二中，考入北京中医学院中医系（六年制），在校期间学习成绩优异，曾获任应秋奖金、医史知识竞赛第一名、《中国青年报》征文比赛一等奖。1990年毕业，获医学学士学位，留校工作。先后在北京中医学院附属东直门医院门诊部、院办从事行政管理工作，其间参加国家中医药管理局管理干部英语进修班一年，筹建了东直门医院外宾门诊部。1995年晋升主治医师，后被调入北京中医药大学校办，1997年公派赴美讲学，同年被授予“密苏里州堪萨斯市荣誉市民”的称号。后考取美国针灸师、中医师资格证书，获马里兰州针灸师执照。

　　1998年回国辞职，先后创办北京厚朴中医药研究所、厚朴中医学堂、北京厚朴中医诊所。先后师从裴永清教授、周稔丰教授、苏有余先生，始终奉行崇古复古的理念，孜孜不倦致力于中医临床和理论的研究与实践，倡导亲近自然、回归传统，以闻道、行道、证道为己任，惠及患者遍布海内外，桃李满天下，成为独领风骚的一代中医教育家和医学家。

　　2007年出版专著《字里藏医》，其繁体中文版于2011年在中国台湾出版，当年即被《中国时报》评为年度生活类十大好书。2008年年底，与梁冬在中央人民广播电台《中国之声》频道宣讲《黄帝内经》，相关对话丛书一套6册也先后出版。2009年于中国气象频道主持《四季养生堂》栏目，相关音像和图书《四季养生法》于2012年出版。2018年出版图书《饮食滋味》《知己》，2020年出版图书《梦与健康》《徐文兵讲黄帝内经前传》《徐文兵讲黄帝内经后传》，2021年出版图书《明哲保身：徐文兵说成语里的中医智慧》《徐文兵、梁冬对话<黄帝内经·灵枢·通天>》《黄帝内经的智慧》，2022年出版图书《中医的常识》，2023年出版图书《美食课》，2024年出版图书《美食课二》《美食课三》《美食课四》，2025年出版图书《美食课五》。

　　冬季养肾，本书介绍了补肾的饮食之道。冬天进补是非常符合天道的，趁着冬天万物收藏、天气寒冷的趋势，人的阳气收回到肚子里，肚子很温热，能消化、分解、吸收吃进来的营养品。

　　“食谷者慧”，靠吃五谷，特别是通过豆子来补充营养的人，不仅欲望能得到满足，还能超越欲望，升华到更高级的开慧、开悟的境界。所以，豆类是我们滋补肾精，为人体气和神提供物质基础的一个主要来源。

　　看天吃饭、看地吃饭、看人吃饭，本书遵循中医营养学的养生理念，并根据南北方饮食差异分别给出冬季不同的节气菜谱。秉承君臣佐使、性味归经、色香味形，分别给出各种吃法和对应的菜品，教你灵活运用中医思维来处理各种食材，以飨人生。

　　*中国人把豆子的价值发挥到了极致

　　回忆一下，春天我们吃什么主食？小麦、莜麦、青稞、大麦，返青最早、生发力最强的主食。夏天我们吃什么？红色的、脑袋上长了一团火的红高粱，还有黍米；长夏，毫无疑问推荐小米，就是粟，推荐小米、玉米等味道甜的主食。到了秋天，推荐大米、糯米、籼米、粳米。冬天吃什么？其实很多人说吃豆子，太俗了，咱用一个字——菽，古人讲的五谷里的菽，泛指一切豆类。

　　中国人把豆子的价值发挥到了极致，汉族是一个农耕民族，不是畜牧或游牧民族，我们对动物蛋白的摄入量总体还是少的，但中国人，从伏羲女娲算起，探索出了一种非常高效利用豆类蛋白，也就是植物蛋白的方法，包括烹饪、发酵，还有种植的方法。有句话叫“肉食者鄙，未能远谋”，整天吃肉的那些人就活在欲望阶层；“食谷者慧”，靠吃五谷，特别是通过豆子来补充营养的人，不仅欲望能得到正常的满足，还能超越欲望，升华到更高级的开慧、开悟的境界。所以，豆类是我们滋补肾精，为人体气和神提供物质基础的一个主要来源，我们要赞美菽。

　　很有意思的是，我们把本来应该当主食吃的豆类演化成了菜，很多吃素的人把豆腐烧出了肉的滋味，还有我们用大豆蛋白做的“人造肉”，其实它也是菜，跟土豆、茄子一样可以作为菜来吃，花样丰富多彩。真正把豆腐、豆类当主食的人不多，为什么？大家记住，营养价值高的东西，都比较难消化和吸收，吃完炒豆整天放臭屁，肚子胀胀的，其实是消化不良导致的。现在直接把豆类当主食的人也很少，顶多就是吃豆面、豆包，这些占日常食物的比例也比较小。豆类往往是以菜肴的形式出现。

　　*坚果，不能当主食，只能当点心、小吃

　　正式介绍一下冬天应季要吃的果，就是坚果。先给坚果下个定义，有人说：“花生、瓜子算不算坚果？”

　　大家记住，它一定是树，不是草，是多年生的灌木或乔木结的果实里的实，且不是果肉。这么一看，花生是什么？一年生草本结出来的种子。瓜子是什么？瓜子有几种，一种是藤蔓类植物结的瓜里的籽叫瓜子。西瓜、南瓜、倭瓜、冬瓜的籽是一种籽。其实，瓜子里阳气最足的就是向日葵的籽，一年生草本。我为什么强调这个？中国人几千年来身体力行，神农氏尝百草，用人试验出来的结果证明，人能相对容易地消化和吸收一年生草本植物的种子。

　　如果只吃一年生草本植物的块茎、根，会营养不良；如果吃多年生草本的种子或多年生木本，不管是灌木还是乔木的种子，你会消化不了。

　　多年生木本植物的种子是最宝贵的。这个树如果给它裹一层坚硬的壳，让人吃不到。这也有个问题，传播能力就差点儿，到底怎么办？有给它传播的，就是松鼠！

　　我们的祖先发现，它最精华的东西被包含在硬壳里，把它敲开了，剥了里面那层膜，然后吃。不能当主食，只能当点心、小吃，补充一下生活的情趣和营养。谁要把它当饭吃，我告诉你，肯定吃进去拉不出来，胀得你胃疼。

　　*猪营养价值最高、最滋阴补肾的部位是猪脑子

　　到腊月，南方人开始烧腊味，北方人开始杀年猪。现在的孩子们都生活在城市里，吃的猪肉也是做熟的猪肉，难得自己动手在家做饭。做饭的话可能知道什么叫五花肉、后臀尖、后腿肉、肘子、里脊肉，不做饭的话根本一无所知。

　　猪营养价值最高、最滋阴补肾的部位是猪脑子，其次是猪的脊髓，再就是猪的骨髓。再说它补精血、补益效果最好的部位是猪的内脏（臓），内脏（臓）分脏（臓）和腑，补益程度最高的是心、肺、肾（腰子）、肝，这是脏（臓）；腑里补益最好的，是猪肚，是我认为最香的。猪肚、小肠、大肠、猪的下水，补益效果比前面的差一点，一般平补平泻的就是四肢腿上的肉，其他的各个部位也是平补平泻，所以古代的有钱人绝对不碰下水，营养够了，就把下水留给穷苦人吃，炖下水、炒腰花、涮脑花，就补上来了。

　　特别推荐猪皮的营养价值，猪皮在古代叫猪肤，指皮下的那层油，也就是它的膘。在古代作为一个滋阴润燥的食疗方，在《伤寒论》上就有记载。所以我们现在碰到一些阴液损伤的人，会建议他炖点儿猪皮汤。

　　*冬至北方膳-君：鲜肉馄饨

　　冬至是有讲究的，以前讲“冬至大如年”，其实是历法的原因。黄帝时期，是以过冬至为新一岁的开始。我讲过年和岁的区别，岁就是阳历365.25天，这叫一岁；年是阴阳合历，有时一年有十二个阴历月，有时有十三个阴历月，要加闰月，所以年和岁不一样。冬至大过年，比年大，这是一个传统。过了冬至这天，黄帝纪年就增加一年。

　　另外还有一句话，“冬至一阳生”，啥意思呢？冬至北半球白昼时间最短，日出到日落的这段时间最短，而不是说日落的时间最早。在北半球，应该是大寒那天日落得最早，大概16:30左右，在北京这个纬度天就黑了。这是两个概念。我们都知道到了冬至这天，北极圈会出现极夜现象，24小时见不着太阳，高纬度的地方见到太阳的时间就比较短，刚出来就落下去；而在南极会出现极昼，这是两个极端。古人没有到北极圈观测记载，但推算出“冬至一阳生”，就是从冬至这天开始，白天会变得越来越长，这叫一阳生，把一阳生叫阳旦。而且在冬至这天要服阳旦汤，其实就是桂枝汤，煮肉用的那桂皮加点儿生姜、白芍、炙甘草、大枣，酸辣汤很好喝，能升举阳气。

　　冬至吃什么？大家记住，冬至吃馄饨，为什么要吃馄饨？因为讲究应景，冬至叫混沌初开，混沌就是阴阳不分，阴阳不分啥意思？我以前给大家讲过王八蛋的故事。王八下的蛋，没有蛋黄和蛋清之分。鸡蛋、鸭蛋里有蛋黄，我们叫阴；蛋白叫阳，阴阳是分的。而王八蛋是阴阳不分的，所以我们把一个拎不清、分不清好歹、分不清阴阳、分不清上下、分不清尊卑、分不清左右的人叫混蛋。混沌开了就是阴阳要分了，所以我们用吃馄饨纪念混沌初开。

　　主食给大家推荐著名的馄饨。馄饨为什么叫馄饨？吃馄饨但不知道为什么，我告诉你为什么。我们吃饺子，肯定是把饺子煮熟以后捞出来吃，吃完以后喝碗饺子汤，阴阳是分的。以前我也介绍过酸汤水饺，就是把酸汤做好了把饺子泡进去吃，连汤带饺子一起吃就有点儿接近馄饨了。

　　馄饨是什么意思？就是连馄饨带汤汁呼噜呼噜一起吃，这叫馄饨，就是阴阳不分。因为我们做的馄饨煮熟了，还要做馄饨的汤汁，泡点儿虾米皮、紫菜，放点儿香菜，酱油打底，底下还可以再放点儿猪油，然后把煮馄饨的汤浇进去，把馄饨捞出来泡进去，连汤带水一起吃。确切地说，馄饨是一个解馋、除饿的食物，不是充饥的食物，归到早饭、小吃更合适。

　　*《美食课》心得：谈贵贱之别

　　学《美食课》想有一个好身体，一定要为“贵”，不要作“贱”自己。我跟梁冬对话的时候跟大家讲过什么叫“贵”和“贱”，“贵”和“贱”不是钱多钱少、便宜不便宜的问题，我讲过“贵”有三条标准：

　　第一，贵生。

　　第二，一个人贵有自知之明。

　　第三，“和为贵”。

　　一说“贵族”，大家就很反感，因为把“富”和“贵”搞混了。我认为“富”就是普通人有钱了，妄图拿钱买一切，根本上是我总结的“富而贱”的人。

　　“贵”是一种价值观和生活方式或者是一种生活态度。第一条应该是“贵生”，意思是把生命放在第一位，在这个条件下就知道什么叫“贱”了。什么叫“贱”？就是卖命，出卖灵魂，出卖肉体，出卖精神，换他认为比生命更宝贵的东西。我把这种人叫“贱人”，“贱”就一个字，我只说一次，凡是不把生命当最宝贵东西的人，我都把他们叫“贱人”。

　　“贵生”的第二步就是要有自知之明，我碰到很多“贱人”跟我意见不一致，其实他是一种“贱人”的思维，理解不了“贵族”的思维，他还觉得自个儿挺有理。什么叫“贱人”？就是没有自我，认为咱们都一样，“贱人”是没有自我意识的人。

　　“贱人”是没有自我觉察能力的人。他吃任何东西的依据是什么？根据书上怎么说、电视上怎么说、专家怎么说、科学分析怎么说地来，从不看自己吃进食物以后的反应和感觉。吃饭之前不知道自个儿饥不饥、饿不饿，吃的东西也不知道能不能吃得饱，是不是可口、解馋？这种人最大的特点就是韩非说的郑人买履，“宁信度，无自信也”。

　　吃什么东西都看蛋白质的含量、脂肪的含量、维生素的含量。所以我说西方营养学已经发展成了西方饲料学，给人配营养就是配饲料。到健身房，人家就推销蛋白粉，蛋白粉到底是拿什么做的也不知道，大家还吃得津津有味，到最后吃出一身病，为什么？就是把人当“贱人”，当动物一样喂，不知道因人而异，不知道同一个东西有人冬天喜欢吃，夏天不喜欢吃，我在这个地方喜欢吃，到那个地方不喜欢吃，这才是我们的“贵族”意识。

　　所有看配料表吃饭的，定闹钟吃饭的都是“贱人”。“贵人”是什么？知道什么时候自个儿想吃、想吃什么、吃什么可口，然后自己动手做。

　　*美食的最高境界是吃高兴

　　美食的最高境界是吃高兴，就是“怡”，要高高兴兴地吃饭。不高兴的时候别吃饭，生气的时候别吃饭，吃饭时别生气。只要是吃饭，就要有高高兴兴的心态和满满的仪式感。我最讨厌一种“贱人”的吃饭方法，就是不分时间、地点、场合地往嘴里塞东西，一边走，一边吃，坐地铁上吃。我更不认同一件事，就是在外面吃饭，碗上套一个塑料袋吃。我宁可不吃，宁可饿死也不这么吃。

　　吃饭是一件很严肃、很神圣、很高级的事。我跟大家说这叫祭祀五脏（臓）庙，身体里有心神，你要对它好。只要是准备做饭的时候就高高兴兴做饭，不想做饭就不做饭，把心情调到最佳状态。在吃饭的过程中说点儿高兴的事，有问题私下解决，别在饭桌上数落自己的孩子，也别抱怨自己的父母。

第1章 冬天吃什么主食？豆类

1.中国人把豆子的价值发挥到了极致 2.黄豆，减缓衰老，增强脑力，降低血脂，预防癌症

3.吃纳豆能让脑容量增加，脑萎缩的人要多吃

4.黑豆，补肾的效果比其他豆类更好

5.蚕豆，一定要熟的才好吃 6.豌豆，治痈肿、脚气、乳汁不通、呕吐腹痛，解疮毒 7.绿豆，身体需要得不多，想要的多的人应该多吃 8.红豆：红豆生南国，春来发几枝。愿君多采撷，此物最相思 9.赤小豆，利水消肿，解毒排脓 10.白扁豆，能治糖尿病，补五脏（臓），治呕吐、泄泻，久服头发不白……

第2章 豆腐的来源

1.老祖宗怎么发明的豆腐？

2.腐竹，预防阿尔茨海默病，降低胆固醇，预防高脂血症、动脉硬化

3.自己在家做豆腐

第3章 初级的豆制品

1.冻豆腐

2.在家做豆腐干

3.在家做纳豆

4.千万不要小看臭豆腐、霉千张

第4章 臭味相投

1.酱豆腐

2.臭豆腐，闻着臭，吃起来香

3.臭鳜鱼，“腮红鳞不落”

4.螺蛳粉的臭,喜欢的人喜欢得不得了

5.臭冬瓜，著名的“三霉”“三臭”之一

6.虾酱，人间美味，想想都香

7.北京豆汁，豆汁腿子

8.臭大酱，比起一般的酱闻起来好像略微臭一点，但吃起来还是很香的

9.松花蛋，很好的开胃菜、下饭菜

10.优质奶酪，一大坨能换一辆很高级的跑车

11.榴梿，水果之王

第5章 干果：出身是果肉，而不是果实

1.枣，《伤寒论》113个方子里，近1/4有大枣

2.酸枣：养肝、宁心、安神

3.话梅，生津止渴

4.乌梅，主要作用是药用，而不是吃

5.无花果偏甜，糖尿病病人要少吃

6.罗汉果，止咳化痰，润肺清咽 7.果子干，满足一下小确幸的精神需要 8.山楂，消食化积，泻肝，补肺，收敛心气 9.山茱萸，出名是因为“六味地黄丸”

10.覆盆子，久服轻身不老 11.枸杞，其实是一种催欲剂 12.龙眼肉，补脾的阴血，收摄魂魄

13.北五味子，补肺气，补肾，治咳喘，补肝

14.桑葚，补肺气，间接补肾，乌须黑发

15.橄榄，清热解毒，化痰，生津止渴，治胃黏膜损伤……

16.槟榔，不要嚼得太多，不要对它作为中药感到恐惧

17.金樱子，补肺，补肾，收敛固涩

18.拐枣（枳椇），最大特点就是能解酒毒

19.蜜饯和果脯

第6章 坚果：冬天应季要吃的果

1.坚果，不能当主食，只能当点心、小吃

2.核桃，长得太像人的脑子了

3.松子，能治疗类风湿关节炎，让皮肤变好，润肺止咳，润肠通便，乌须黑发

4.柏子仁，治伤心失神

5.榛子，润肠通便，治夜尿多、虚喘、劳嗽

6.开心果，滋补肾精，补益心气

7.腰果，治疗咳逆心烦、口渴

8.板栗，很好的补脾食物

9.香榧，治虫积腹痛、小儿疳积，帮助消化……

10.使君子，杀虫，抑制真菌，提高智力和记忆力

11.碧根果，脑力劳动工作者、熬夜的人、加班的人必选的食物

12.夏威夷果，口感非常好

第7章 五畜为益之猪

1.猪营养价值最高、最滋阴补肾的部位是猪脑子

2.肉皮冻，可治疗皮肤干燥、脱屑乃至皮肤干裂等问题

3.烤乳猪，八珍之一

4.猪头肉，猪肉最解馋的部位

5.猪肉酱，不仅能充饥，而且能解馋

6.咸肉跟腊肉的区别就是制作时间

7.自制香肠

8.烟熏腊肉的制作方法

9.酱油咸肉的做法

第8章 冬季常见腌制菜品

1.腌腊八蒜的禁忌：第一不能沾铁器，第二不能沾油，第三不能沾生水

2.糖泡蒜、薤白

3.腌菜，建议大家自个儿腌，随吃随取

4.腌萝卜干、萝卜条，非常下饭，有消食化积的功效

第9章 冬季滋补食疗药材

1.膏方

2.龟板胶，治阴虚盗汗、顽固性失眠、小儿发育迟缓……

3.鳖甲胶，治肝脾肿大、急躁、易怒、更年期、烘热、出汗、盗汗……

4.鱼鳔胶，治胃溃疡、肺结核的咳血、月经出血

5.鹿角胶，化解体内阴寒凝滞的东西

6.阿胶，有非常好的滋补作用

7.黄明胶，补心气，补心血，滋阴润燥，补脾

第10章 冬季苦味饮品：可可与咖啡

1.苦味的食物：巧克力、咖啡

2.真正纯正的巧克力是苦的

3.咖啡的制作过程和喝法

4.什么样的人不适合喝咖啡？

第11章 立冬北方膳

1.君：抿豆面

2.臣1：红烧肉

3.臣2：葱烧台蘑

4.佐：拔丝红薯

5.使：凉拌海带丝

第12章 立冬南方膳

1.君：红豆焖米饭

2.臣1：芋头烧肉

3.臣2：小白菜烧豆腐

4.佐：醪糟蛋花汤

5.使：虾仁炒冬瓜

第13章 小雪北方膳

1.君：黏豆包

2.臣1：酱棒骨

3.臣2：麻婆豆腐

4.佐：栗子烧白菜

5.使：海带萝卜汤

第14章 小雪南方膳

1.君：卤肉饭

2.臣1：葱油焖腐竹

3.臣2：清炒盖菜

4.佐：芡实龙眼汤

5.使：椒盐薯条

第15章 大雪北方膳

1.君：豆面剔尖

2.臣1：红焖腔骨

3.臣2：素烧二冬

4.佐：白菜粉丝汤

5.使：雪里蕻豆腐

第16章 大雪南方膳

1.臣1：梅菜扣肉

2.臣2：冬笋塔菜

3.佐：素炒三丝

4.君、使：海鲜锅巴

第17章 冬至北方膳

1.君：鲜肉馄饨

2.臣：葱烧海参、红烧肉焖干豆角

3.佐：松仁玉米

4.使：酱汤萝卜

第18章 冬至南方膳

1.君：腊八粥

2.臣1：豉蒸鳗鱼

3.臣2：大煮干丝

4.佐：榅桲南荠

5.使：橄榄拌时蔬

第19章 小寒北方膳

1.君：萝卜丝饼

2.臣1：红烧甲鱼

3.臣2：豆腐盒子

4.佐：瓜蔬甜点

5.使：豆豉茄干

第20章 小寒南方膳

1.君：煲仔饭

2.臣：爆炒生肠

3.佐：青橄榄石斛

4.使：咸蛋黄炒瓜蛋

第21章 《美食课》心得：谈贵贱之别

1.不要作“贱”自己

2.美食的最高境界是吃高兴

第22章 五运六气：人定胜不了天，还是顺着好

1.其知道者，法于阴阳，和于术数

2.知己，知天达命

3.怎么顺应天地自然？怎么天人相应？

4.五运：知道自己生在哪一年，大概就知道自己身体怎么样

5.如何弥补太过和不足

6.六气，从大寒开始，每两个月换一个季节