运动生理学家杰克丹尼尔斯博士的VDOT（zui大摄氧量）原则备受推崇，并且已经过了研究测试和结果验证，他会全程指导你的训练，让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。
本书提供了一种系统化的科学训练法，包含大量的数据和图表，是一本颇具科学性的训练指导书。内容涵盖：
①详述了世界权威三大跑法之一——乳酸门槛跑，读者可参阅相应计划进行科学训练；
②阐述了训练和跑步技巧的重要原则，对原有的那种仅仅根据某位冠/军或全国纪录保持者“知其然却不知其所以然”训练方法进行了纠正，强调了坚持训练原则的重要性；
③探讨了跑步运动的生理机制，尤其是对有氧能力和跑步效率进行了解析；
④对包括E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）等各种训练类型进行了介绍，让跑者对不同训练所能达到的目标以及身体反应有准确的了解；
⑤深入到VDOT系统的探讨中，建立专业的VDOT表，是跑者进行训练的重要参照依据；
⑥涵盖针对赛季训练、体能训练、高海拔训练、800米、1500米~3.2公里、5~10公里、15~30公里、越野跑、半程马拉松、全程马拉松、超长距离跑、铁人三项的各种详细的训练计划。
本书第四版中加入了超长距离跑、15～30公里、铁人三项训练等全新章节，是迄今为止zui全面、zui易理解、zui能随学随用的一个版本。你可以根据自己当前的体能水平、竞赛目标和日程为自己进行个性化的定制，它是可以适用于任何比赛、任何地点、任何时间的理想解决方案。
[作者观点]
l 最大摄氧量速度比最大摄氧量重要。
l 生病或者受伤的时候不要训练。出现伤病后，你可能本来只需要休息几天就能恢复，而如果你不遵守这条法则，你的停滞期会持续更久。
l 增加训练压力时，务必将所选择的压力程度保持4～6周。
l 短跑脚尖着地，长跑脚跟着地，或者全掌着地。
l 跑步应该是享受的。
l 夏天跑步更吃力，因为有更多的血液被转移到皮肤进行降温。跑步肌肉所需的血液量不足，于是血流总量增加，心率上升。
l 不要在长距离的定速E跑中喝任何功能饮料，这样你的身体就会习惯节省碳水化合物。
l 速度较慢的跑者只需将休息时间缩短即可。
[金句]
l 如果一个孩子从没亲眼见过优秀的跑者，那他又怎么会渴望成为那样的人呢？
l 即便是世界纪录保持者和奥运会冠军，他们偶尔也会退赛。所以，当你感觉不好的时候，比赛距离越长就越不应该比赛。
l 失败带来的收获往往和胜利一样多，甚至可能更多。
l 虽然训练并不总是有趣的，但应当总能带来收获。
l 虽然跑得不好有时确实是意外，但如果你跑出了一场精彩的比赛，那肯定是因为你有这样的能力。
l 通往成功的道路并非只有一条，每个人都有属于自己的道路。因此，你应该摸索出最适合自己的方式，
而这正是跑步的美妙和有趣之处。
l 从跑者的角度来说，持续训练是通往成功唯一最重要的因素。这种持续性源于对眼前任务的专注，既不沉湎于过去，也不好高骛远。你唯一能掌控的时刻就是当下。当你专注于当下，并持之以恒地投入训练，你就能收获属于自己的最大成功。
选择恰当的训练类型
专注于眼前的任务。
我时常会说，你必须把这个问题时刻铭记在心：“这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要在这个当口进行任何训练。本章中，我介绍了跑者可以参与的多种训练类型以及这些训练会让跑者得到哪些收获。
E、M、T、I 和R 指的是训练强度，它们代表了构成大部分训练计划的训练类型（如图4—1 所示）。E 代表轻松跑（Easy running），M 代表马拉松配速跑（Marathon–pace running），T 代表乳酸门槛跑（Threshold running），I 代表间歇训练（Interval training），R 代表重复训练（Repetition training）。
图4—1 还指明了一般情况下间歇训练中定速跑和重复的训练回合（W/R）各自所占的训练时间（分钟）。图中还列出了一些其他信息：每种训练的目的和用处、单次训练中每种训练的训练量、与每种训练相关的O2
max百分比和最大心率百分比，以及间歇训练的训练—恢复比。
轻松跑
E 代表轻松跑，强度通常在O2max的59%~74% 之间，或者在最大心率的65%~78% 之间。轻松跑的目的何在？轻松跑有若干好处，其中最值得一提的是，在多数时候放松地奔跑，能让你对伤病形成一定的抵御力。刚刚开始开展跑步计划，或者刚刚结束数周或者数月的休息重新开始跑步——在这些时候进行轻松跑特别有利于打基础。轻松跑的好处与放松地参与任何一项运动带来的好处相同，因为在进行喜欢的活动时，还可以尽量减轻身体和精神所承受的压力。
E 跑对锻炼心肌很有好处，因为在心率达到最大心率的60% 时，心脏每次跳动的力量就会达到最大。当你跑得更快时，心率和每下心跳泵出的血量（被称为“每搏输出量”）都会增加，但每搏输出量的增加只是最低限度的。所以，相当轻松的奔跑可以很好地塑造心肌，即使在辛苦工作时它也感觉不到活动得很辛苦。
轻松跑的另一个好处是，增加血管的数量（形成了更多为运动中的肌肉供血和供能的小血管），并使跑步中用到的肌肉发展出其本身的特性——即便是在轻松跑期间，心脏也会向运动中的肌肉输送大量血液和氧气。这就造成肌肉中肌肉纤维的变化，使肌肉能够获得更多氧气，并能随时把更多燃料转化成能量。实际上，这个过程带来的很多好处是肌肉纤维长时间受压的结果。跑得轻松的时候，你无疑能投入更多时间致力于该目的，因为在舒服的配速下要比在吃力的配速下更容易长久维持下去。
▲ 训练建议
就跑步时间来说，30 分钟的定速跑是卓有成效的。如果你出门去跑轻松跑，我建议30 分钟是最短时间。我还建议你将最长的定速跑（除非是为某些超级赛事做准备）控制在150 分钟内，即便在备战马拉松时也是如此。通过跑走结合来备战马拉松的人显然可以进行150 分钟以上的训练，但所有的长距离跑（L）都应该逐渐增加距离。
毫无疑问，大部分跑者会以轻松配速进行大部分奔跑，保守的配速总是便于控制。在我介绍的所有训练计划和为各种表现水平的跑者准备的训练计划中，我会用E 跑来表示轻松跑，有时候还会提到训练的E 日，那是指那一天跑者应该放松，E 日可能甚至是指停跑一天。除了在L 跑（长距离跑）中使用E 配速，E强度也用于热身和放松活动中，还有较快、较艰苦的两跑间的恢复性慢跑中。
将E 日视为用来累积跑量的机会，以实现计划的周跑量目标，这通常是个好思路。例如，如果你想在某一周内总共达到64 公里的跑量，其中一天要跑个16公里的L 跑，另外两天每天要跑12.8 公里（包括热身、速度更快的高质量跑、放松），也就是说剩下的4 天你还要再跑22.4 公里。
这4 天里，你可以每天以轻松配速跑4.8~8 公里来完成计划，或者可以在其中两天每天跑9.6 公里，再跑一天4.8 公里，另外一天休息不跑。有时候，在一周日程中安排一天休息会带来较好的效果（或许会有糟糕的天气或者意外状况），你也应该将休息视为训练的一部分，而不是将之视为缺席了一天训练。记住，安排E 日是为了让你能从高质量（Q，quality）训练中得到恰当的恢复，所以，再安排一场Q 训练来代替E 训练并不可取
各方赞誉
推荐序一 科学训练的传承与实践
推荐序二 以科学为翼，铸就铁人之路
前言 怎样训练才最好
第一部分 理解训练法则
01 跑步的成功要素
天资
内部动机
机遇
指导
丹尼尔斯的跑步法则
02 训练原则与建议
极端的训练方式
8项训练原则
制订训练计划
步频
跑步时的呼吸
03 关注自己的体能
有氧能力特征
跑步效率的变化
跑步变量和改善
训练跑中的心率
有关训练和比赛的个人资料
04 选择恰当的训练类型
轻松跑
马拉松配速跑
乳酸门槛跑
间歇训练
重复训练
记录训练强度
05 用VDOT设定训练配速
用VDOT来建立训练强度
达到基于VDOT和年龄组的表现等级
06 环境和高海拔训练
温度
高海拔：最佳训练场地？
高海拔训练和比赛
在高海拔训练后，回到海平面比赛
07 跑步机训练
定速跑和间歇跑
跑坡训练
跑步机训练强度
跑步机校准
08 体能训练
白色初级计划
红色中级计划
蓝色高级计划
金色精英计划
09 休整期和辅助训练
休整
计划外的休整
计划内的休整
调整训练跑量或时长
加入辅助训练
第二部分 在比赛中应用公式
10 训练季训练
划分训练季阶段
根据需要调整阶段长度
周计划样例
训练季计划样例
11 800米训练
训练4阶段
每周32~48公里的训练
每周64公里的训练
每周80~97公里的训练
12 1500米~3.2公里
训练4阶段
每周48公里的训练
每周72公里的训练
每周97公里的训练
13 5公里和10公里
训练4阶段
每周64~80公里的训练
每周97~112公里的训练
14 越野跑
保守出发
赛前准备
制订赛季计划
15 15公里~30公里
“外星人”训练
16 马拉松训练
新手训练
2Q计划
以4周为周期
以5周为周期
最后18周计划
最后12周计划
17 超长距离
18 铁人三项
附录
致谢
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跑步是一场与自己的较量，而丹尼尔斯是你的zui佳导师。他用科学和实践告诉你，跑步不仅是体能的挑战，更是心理的磨砺。从伤病恢复到马拉松备战，这本书教会你如何在跑步这条路上走得更远、更稳、更快乐。
董国建
知名马拉松运动员，全国冠/军
对于大部分人来说，跑步起初只是健康锻炼的一部分，未必与马拉松这样的长距离赛事直接相关。然而，无论初衷如何，明确个人目标都是迈向有效训练的第/一步。我们需要思考：为什么要跑步？跑步的意义是什么？
只有明确目标，才能根据自身情况制订科学的训练计划，更多科学、详尽的训练计划就在这本书里。我们可以从三个核心环节入手：训练、饮食与恢复。每次训练前我们都要清楚“为什么练”和“练什么”，同时了解自己的生理指标，明确该吃什么、补什么，及时做到营养的补充。当然我们还需要重视恢复，保证足够的睡眠，让肌肉、身心得到及时的放松，避免疲劳和受伤。
希望这本书能够帮助更多跑者跑得开心，跑得健康，跑得长久。
管油胜
中国马拉松运动员，2018 年上海马拉松国内男子第/一
在今天，马拉松成为普通人难以攀登的“珠穆朗玛峰”。湛庐“奔跑的未来”系列图书中讲述了一些面对生命里的zui大挑战而怀有希望、毅力和耐力的感人故事。这些作者通过自己的实际经历告诉我们，无论年龄多大，只要怀有自我信念和积极的态度，就能取得伟大的成绩。我相信，读过这套书，你会迫不及待地盼望着下一次跑步！
金飞豹
知名探险家，《绝地撒哈拉》作者
这是一本跑步爱好者的必/备指南。它以科学的训练方法引/领我们深入跑步的精髓，无论是新手还是资/深跑者，都能从中获得宝贵指导。这本书将跑步的科学与艺术完/美结合，让我们在每一次奔跑中感受生命的律动。跟随丹尼尔斯的指导，开启一段充满活力的跑步旅程，让健康与活力成为生活的一部分，让跑步成为连接身心的桥梁。
林孟垣
Garmin 佳明亚洲区营销与业务副总经理
我曾以冠/军之姿征服马拉松赛道，如今在北京师范大学和训练场上点燃跑者梦想。《丹尼尔斯经典跑步训练法》是我推崇的跑步科学“圣经”，其精/准的训练体系让跑者的每一步都迈向巅/峰。无论你是新手还是精英，这本书将是你制霸跑道的终/极武器！
罗 川
北京师范大学体育教师，元大都马拉松冠/军俱乐部主教练
每个人都能成为跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者，必/须有勇有谋。湛庐“奔跑的未来”系列图书以其系统性、专业性、权威性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！
毛大庆
优客工场、共享际创始人，百马跑者
你是不是还在为没有时间接受专业的跑步训练而苦恼？在湛庐“奔跑的未来”系列图书中，你会收获诸多教练和良师益友。这些作者是zui慷慨、zui有天赋的教练，如果你无法亲自接受他们的训练，那么这套书就是最好的选择，他们将会送给你开启精彩跑步旅程的钥匙。
谭 杰
高级记者，新体育网专职编委，《锻炼》《耐力》译者
当我跑过 36 个马拉松之后，一直想着能不能找到一种更好的训练方法来提升奔跑速度，让我在有生之年能够达标波士顿马拉松赛的成绩门槛。湛庐“奔跑的未来”系列图书蕴含了大量提高跑步能力的宝贵知识。我认为，这套书对于尚处于爆发期的中国跑者来说，一定是会有冲击力的，也是让人耳目一新的。
田同生
公众号“爸妈扛衰老”主理人，视频号“百马作家田老师”主播
每个人都对自己的命运有无穷的期盼，试图创造生命的意义。跑步是一个完整的体验，一个可以让人学会参与、磨砺坚韧、尊重生命、把握自己的过程。在湛庐“奔跑的未来”系列图书中，众多世界顶级跑家将自己丰富的经验分享出来，而这些都将为拥有不同能力和不同经验的跑者开启一个可以提高成就的新视野。
王 石
万科集团董事会名誉主席
在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成个人“初马”目标，湛庐“奔跑的未来”系列图书都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。
魏江雷
富力商业地产总裁，《赛事金矿》《跑步时，我拥有整个世界》作者
跑步是zui简单的运动，然而把zui简单的事情做至完/美，则是zui难。湛庐“奔跑的未来”系列图书体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自知名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的方方面面。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。
晏 懿
《跑者世界》杂志（Runner’s World 中文版）首任主编
无论是疯狂喜欢跑步却不知如何提高的初跑“菜鸟”，还是已创高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望拥有切实帮助自己提高的理论依据。湛庐“奔跑的未来”系列图书也许会是zui好的选择，无论你属于哪个群体，都能找到适合自己的那一款。只凭自己实践总结，时间长了，心里就会没底。有了这套书，也许就能事半功倍。相信我，这是一套对中国跑步事业有着革命性意义的书。
于 嘉
中央电视台体育评论员、主持人
跑步作为zui古老的运动项目，同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐“奔跑的未来”系列图书汇集了跑步专业领域里知名的专家和践行者提供的科学方法以及先进理念，会有助于跑友们培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！
张 涛
和同资本合伙人