前言
第一章
倦怠、眩晕、郁闷、头痛、心悸、焦躁、失眠、起不来
不适是从哪里来的呢？ 1
疲惫和疼痛是大脑发出的求救信号 2
疫情给生活带来巨变，患有不适症状的人越来越多 5
经常自我否定的人会错过求救信号 9
日积月累的不健康习惯造就了现在的你 13
每天运动不足导致自己陷入不适的循环 16
身材、体重与20年前相同的人需要注意 19
卧床不起还是延长健康寿命，40岁是分水岭 22
专栏一 越是获取信息方便的时代，越不能被信息左右 24
小结 26
第二章
“从坏习惯到好习惯”改变日常生活中的心态
不依赖动力也能摆脱“不健康习惯”的小技巧 27
不必去健身房，通过“小运动”来改变身体 28
没动力也无所谓，先试着做起来 31
从不费力的小事开始，日积月累养成习惯 34
细胞会定期更新，任何年龄都能改善身体 37
80%的人都是消极的，从写出不安与不便开始 39
如果你无法用语言表达，与其烦恼不如行动 44
通过可视化的方式积累成功经验 47
小结 50
第三章
不需要仰卧起坐和深蹲
只要意识到“重心放脚后跟”就能改变人生 51
正视自己的身体，自我检查姿势和肌肉力量 52
持续用重心偏移的姿势，会引发各种不适和疼痛 58
稳定身体的肌肉力量下降，会导致腰椎前凸和驼背 62
有意识地活动身体的三个面，保持身体随时在线 65
即使无事发生，身体为了保护头部也会紧绷僵硬 68
为了保持身体的稳定性，把重心放脚后跟站立 71
只要“重心放脚后跟”站立，就能调节姿势，绷紧身体 75
有意识地腹式呼吸，无须仰卧起坐，一年365天
都能锻炼身体 81
“重心放脚后跟”“腹部运动”能让身体轻松活动，
消除疼痛 87
进行日常练习吧！重心放脚后跟·腹部运动的
基本动作技巧90
基本① 站立（姿势） 90
基本② 坐下·站起来 91
基本③ 行走 92
基本④ 上楼梯 93
进行日常练习吧！重心放脚后跟·腹部运动的
日常动作技巧 94
场景① 起床 94
场景② 坐着办公（电脑） 95
场景③ 看手机 96
场景④ 刷牙 97
场景⑤ 抓扶手 98
场景⑥ 做饭（洗碗、烹饪） 99
场景⑦ 用拖把 100
场景⑧ 系鞋带 101
场景⑨ 拿起重物 102
场景⑩ 拧瓶盖（塑料瓶、玻璃瓶等） 103
场景 抱孩子 104
专栏二 事先了解身体哪里应该稳定和活动，
以便发挥身体功能 105
专栏三 利用空闲时间进行“随同训练”
来改善身体 107
小结 108
第四章
调节自律神经，彻底改善失眠和疲惫感
只需一秒！自然迸发动力的小习惯 109
不擅长休息的人更容易疲劳 110
睡眠不足是侵蚀身心健康的元凶 115
慢慢地深呼吸，进入休息模式 117
生活方式变得多样化，不规律比规律更加普遍 120
早上开启！晚上关闭！下意识打开开关的小习惯 122
l 醒来后在床上做“虾式动作” 123
l 通过拉伸激活交感神经 124
l 早晨让额头沐浴阳光 125
l 起床后，喝一杯水 126
l 上午散步15分钟 126
l 使用肢体语言给自己打气 126
l 大豆和香蕉能够增加快乐激素 128
l 拉扯耳朵的按摩法 128
l 通过腹部按摩缓解紧张 128
l 手部按摩 129
l 轻轻按压眼皮上方，放松眼球 129
l 咖啡只限白天喝 129
l 在房间或桌上放绿植 130
l 听粉色噪声放松大脑 130
l 上床前3小时结束进食 131
l 睡前90分钟泡澡，解放身体，放松心情 131
l 说“谢谢”表达感恩 132
小结 133
经验谈
第五章
不适消失了，生活好转了！
“小运动”的习惯改变了身体！ 135
案例一 136
40岁的相田女士
从膝盖疼痛，到步行困难。
通 过重心放脚后跟、腹部运动提高身体重心的稳定性，
获得改善。
案例二 142
30岁的岛崎女士
呼吸都很困难，像铁板一样僵硬的后背。
腹式呼吸、早晨让额头沐浴阳光 通过点滴积累，
呼吸更顺畅了。
案例三 147
40岁的佐藤先生
中年肥胖、体力下降、双脚变形
生活中下意识把重心放脚后跟，回过神时已经成功减重10kg。
后记 153
参考文献 159
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