要想得到健康的身体，重要的便是均衡地搭配每天的饮食。本书在日本料理的基础上，通过主菜、副菜、主食和汤品的精心搭配，让每一餐的热量都控制在500千卡左右，满足口味的同时，又能获得充足营养，不需要极端的忍耐和节食，在不知不觉中享受到轻食餐带来的健康益处。

　　不知何时起，有些人的肚子周围就堆积起了脂肪，以前的衣服都穿不上了，开始有了代谢综合征和生活方式病，在体检的时候被建议要注意饮食。有着这些烦恼的人就要重新审视自己的适当体重和饮食摄取量。本书就是针对此类人群，帮助改善饮食过量的问题。——健康食堂编辑部 

　　◎重新审视自己的生活习惯，改善自己的饮食习惯

　　肥胖的最重要原因是能量摄入过多，因此首先要重新审视的就是饮食习惯。您是否会因为吃喜欢的食物而吃撑？是否并不饿却吃完了所有的饭菜？您是否除了正餐外还会随时吃一些零食？是否喜欢随意喝碳酸饮料或者酒精饮料？

　　首先，要关注每一餐的能量摄入量，参照下页的一日必要摄入量来掌握自己应该摄入的

　　食量，确定自己的标准，进行严格管理。

　　◎好吃不腻、营养均衡的基本款配餐

　　基本方法是先决定主食的量，并选择主菜，在两者含有的热量和盐的基础上，对副菜和汤品进行选择。最后确认整体配餐的营养价值，并进行调整，也可以对一天中的另外两餐进行调整。

　　营养均衡的配餐原则是通过主菜摄入蛋白质和脂肪，通过副菜和汤品摄入维生素和矿物质，通过主食摄入碳水化合物。

　　在容易患上生活方式病的年龄阶段，很多人注重控制热量的摄入，但是随着年龄的增长，吃的东西越来越细致，也会出现热量不足的情况。尤其要注意的是，蛋白质不足会导致瘦弱、缺乏体力的情况。

　　◎在食材的选择和烹饪上花点儿小功夫

　　配餐的关键不仅是热量和营养物质的量，口感的变化和味道的协调也很重要。比如，将口感酥脆的炸制食物和醋拌凉菜等组合、烤鱼或生鱼片与炖菜组合等，在每一餐中通过口感的变化满足味蕾。

　　通过食材的选择、准备和烹饪方法，也能够控制热量、盐和脂肪。除了烹饪时使用的油以外，也请您注意食材中含有的脂肪和胆固醇的量。说到脂肪，大家首先会想到的是肉，但是肉类含有我们体内无法合成的必需氨基酸，是保持肌肉和血管细胞的健康所必不可少的营养成分，建议适量摄取。

　　比如，将平时用排骨烹饪的菜里部分替换成里脊肉，或在肉菜里加入豆腐和魔芋等增加菜量，需要我们在调整热量上下功夫。

　　◎关注热量和营养物质，试着进行配餐

　　由于每个人进食早餐、午餐、晚餐的比重不同，没有必要每餐都按照表上给出的量来搭配，但是要对一天之中摄取的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、盐等进行核对，留意它们的量。每餐500千卡的情况下，摄入蛋白质30g左右、脂肪20g以内、碳水化合物90g以内、盐3g以内是比较理想的量。另外，随着年龄的增长，肠胃的蠕动减缓，运动量减少，对肠胃的刺激也会随之减少，为了使排便通畅，一定要摄入充足的膳食纤维！第四章的小菜以富含膳食纤维的菜肴为主，在配餐中加入一道这样的小菜也不错。

　　①选取主菜的食材

　　不知道该怎么进行配餐时，先决定好主菜的食材，接下来就会比较顺利了。主菜一般以肉类、鱼类、大豆制品等蛋白质丰富的食材为主，因此，本书按照食材的类别介绍了多种菜肴。

　　②通过副菜平衡营养和味道

　　副菜是平衡营养和味道不可或缺的部分。比如，给红烧的炖菜配上爽口的凉拌菜或者白灼青菜、给麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、给清蒸的主菜配上口味较重的炒菜等，如此一来，把口味相异、不同烹调方法的副菜与主菜组合起来，就能做出一顿色香味俱全的饭，并且使两者都能充分保留其原汁原味。

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