张晔，解放军309医院前营养科主任，中国营养学会会员。从事营养工作近30年，长期活跃在临床工作第一线。对临床多种疑难病、常见病、危重病有丰富的营养治疗经验，多次参加国际、国内营养学专业学术会议，并进行大会交流、做专题发言等。在长期的实践工作中，不断进行总结、积累，以宝贵经验贡献人民。在报纸、杂志共发表文章100余篇，主编了《自己是最好的家庭营养师》《冠心病患者饮食导航》等著作，与他人合作出版论著多部。目前，工作重点从医院的营养治疗转向营养教学和家庭营养知识的普及与提高。多次在全国妇联、北京电视台生活频道《食全食美》《生活大调查》、科教频道《养生堂》《科学实验室》、文艺频道《百姓秀场》、山东卫视《养生》栏目、天津台《天天养生》栏目、湖南卫视《百科全说》、网上媒体等做过专题录像节目，研究重点从医院的营养治疗，扩大到家庭营养知识的普及与提高，积极宣传营养常识、养生保健，落实营养知识，使人们吃得明白、吃得健康，减少疾病。

　　尽管人们已经有了很多关于健康的基础概念，但怎样才能吃对食物、找到最适合自己的饮食，让吃进的营养最大化却是人们亟待解决和面对的问题。本书将介绍一些饮食搭配、烹饪等方面的概念和理论；详细介绍百余种餐桌常见食材，以及这些食材的最佳吃法和食用禁忌等；还将针对各种常见的疾病，给出合适的饮食料理建议，等等。全书将就让正常人吃好、吃对，让某些疾病患者注重通过饮食料理来控制病情这一更深层次的问题来介绍饮食内容，让人们对饮食健康的理解更上一层楼。

    养生并非提倡大鱼大肉、山珍海味，从家常便饭中同样可以吃出健康!
那些家常的甚至廉价的、不起眼的食材，只要吃对，就能让你有最大的健康收益。

主食不能太精细，粗一点才好
粗粮细粮要搭配食用
五谷通常被人们分为粗粮和细粮，那些未经过深加工的糙米、燕麦、豆类、薯类等为粗粮；大米、小麦等经过精磨，去掉了外层膳食纤维、口感较好的通常被认为是细粮。营养学家建议，要达到膳食平衡，就要讲究荤素搭配、粗细搭配，以获得较全面的营养。
粗粮浸泡后口感好、易吸收
一般糙米、紫米、黑米、黄豆等谷类、豆类食物在烹煮前，需要先浸泡一段时间，浸泡后不仅口感更好，而且更易于被人体消化、吸收。一般来说，浸泡过豆类的水可直接倒掉，因为水中可能会有化学物质。但如果是糯米或红米，则可用浸泡后的水直接烹煮，因为此类米的营养素在浸泡过程中会溶于水中，倒掉就白白流失了。
烹饪时的技巧
在烹调五谷杂粮时，注意用火和用时，火的大小、时间的长短与口感和营养价值的高低有关系，最好不用或少用油、盐、白糖等会造成心血管疾病和肾脏负担的调料。不放任何调料烹调出来的五谷杂粮更能保留原汁原味，也更有利于人体吸收。若感觉味道不够好，应尽量用天然、不含人工香料的调料。


保持体内酸碱平衡，食物要酸碱搭配
食物有酸性和碱性之分。食物的酸碱性与其本身的pH 值无关，那么要怎样判断呢？
要根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有
丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含硫、磷、氯元素也较多，在人体内代谢后会产生硫
酸、盐酸、磷酸和乳酸等物质。碱性食物含钾、钠、钙、镁等矿物质较多，在体内
的最终代谢产物常呈碱性，这类食物包括蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类等。
常见的酸、碱性食品
强碱性食品
胡萝卜、黄瓜、葡萄、海带、柑橘类水果、柿子、葡萄酒、茶叶等。
强酸性食品
金枪鱼、比目鱼、蛋黄、甜点、乳酪、白糖等。
中碱性食品
大豆、菠菜、番茄、 香蕉、草莓、柠檬、梅干、蛋白等。
中酸性食品
小麦、猪肉、鸡肉、牛肉、鳗鱼、培根、火腿、面包等。
弱碱性食品
红豆、卷心菜、油菜、马铃薯、苹果、梨、豆腐等。
弱酸性食品
大米、章鱼、花生米、葱、空心粉、海苔、巧克力、啤酒等。

绪论 吃对食物补对营养

“中国居民平衡膳食宝塔”指导饮食不过时 10
坚持膳食指南十原则 10
用膳食宝塔指导你的饮食 10
科学摄取人体必需的七大营养素 12
蛋白质――生命的基石 12
脂肪――吃对了能降低胆固醇 13
碳水化合物――提供热量的主力 14
膳食纤维――最尽职的“人体清道夫” 15
维生素――人体内的“维和部队” 15
矿物质――必须通过膳食补充的重要营养素 18
植化素，启动人体自愈力的营养新星 20
根据食物的“四性”“五色”“五味”来吃 23
食物有四性――寒、凉、温、热 23
会吃得好“色”，五色养五脏 24
食物有五味――苦、辣、酸、甜、咸 26

Part1 最养人的健康吃法
一日三餐要吃好 28
营养早餐跟活力说早安 28
营养最均衡的早餐搭配 28
丰盛午餐承上启下 28
健康晚餐犒劳一整天的勤奋 28
吃多少，根据每日热量来 30
了解一下自己的体重情况 30
根据劳动强度来计算每天需要的总热量 30
计算三大营养素每日所提供的热量 31
计算每日所需三大营养素的量 32
要想吃得丰富，看看“食物交换表” 33
等值谷薯类食物交换表 33
等值蔬菜类食物交换表 35
等值奶类食物物换表 37
等值大豆类食物交换表 37
等值水果类食物交换表 38
等值肉类食物交换表 39
等值油脂类（包括坚果类）食物交换表 41
主食不能太精细，粗一点才好 42
粗粮细粮要搭配食用 42
粗粮浸泡后口感好、易吸收 42
烹饪时的技巧 42
保持体内酸碱平衡，食物要酸碱搭配 43
常见的酸、碱性食品 43
不要乱点食材谱，宜忌搭配有讲究 44
最佳搭配，吃对养生 44
搭配禁忌，吃错伤身 47
做菜做汤切记少油、少盐 49
对动物油说不，多用植物油 49
控制用油量 49
控制食盐量 49
煮炖的食物避免连汤吃净 49
怎么吃肉才能不变成血管里的油 50
“白肉”与“红肉”的选择 50
把好烹调关 50
把好嘴关 50


Part2 营养零损失的烹饪高招
认清安全标志，保证安全与营养 52
QS――食品质量安全市场准入标志 52
绿色食品标志 52
HACCP 标志 53
公害农产品标志 53
农产品地理标志 53
有机食品标志 53
看懂食品标签，挑选健康食品 54
怎么看食品标签 54
应选贴有哪类营养标签的食物 56
慢性疾病患者应选贴有哪类营养标签的食物 56
家常食材的选购与保存 57
如何选购放心食用油 57
易含有毒添加物的食物选购窍门 57
烹饪方法，你选对了吗 60
1． 煮 60
2． 蒸 60
3． 焖 60
4． 煎炸 60
5． 大火快炒 60
6． 烤 60
食物巧烹饪，健康一百分 61
发面用酵母，营养更高 61
煎、炸、炒别等油冒烟 61
吃剩的肉菜如何加热更有营养 61
谷类、豆类的全营养烹饪 62
营养均衡，不可缺豆 62
淘米时要减少淘洗次数 62
煮粥最好不放碱 62
豆类烹饪前要先浸泡 62
轻松剥掉蚕豆皮 62
这样洗豆腐更容易 62
蔬菜、水果的全营养烹饪 63
生吃、熟吃营养各不同 63
现做现切，大火快炒 63
有些蔬菜最好焯水后食用 63
焯水后再切 63
煮汤时，蔬菜要后放 63
有些蔬菜不宜混吃 63
菌菇的全营养烹饪 64
不同菇类适合不同的做法 64
猴头菇应先去苦味 64
海带不宜长时间泡水 64
木耳不宜生食 64
肉类、水产的全营养烹饪 65
选择减少吸油量的烹调方法――炒、蒸、煮 65
油炸最好先挂糊 65
肉类烹制前可先用开水焯烫 65
鱼肚烹制前需提前泡发 66
用淡盐水解冻冻鱼 66
根据新鲜程度选择烹饪方法 66
专题 省时省力的烹饪窍门大公开 67


Part3 找到适合自己的饮食方案
高纤维饮食 70
营养食谱推荐 71
南瓜薏米饭 润肠通便，提高免疫力 71
煮毛豆 防便秘，防肠癌，保护心血管 71
低纤维饮食 72
营养食谱推荐 73
大米粥 补脾养胃 73
刀切馒头 提供基础热量 73
低脂饮食 74
营养食谱推荐 75
蒜泥凉拌豌豆苗 帮助减肥瘦身 75
芦笋煨冬瓜 促进消化，帮助减肥 75
红薯粥 帮助肠道排毒 76
西柚柳橙汁 消水肿，增加饱腹感 76
低盐饮食 77
营养食谱推荐 78
粉蒸白菜 预防血压升高 78
清蒸武昌鱼 健脾和胃，预防贫血 78
苦瓜番茄玉米汤 避免油脂、盐分摄入过多 79
杂粮馒头 增加膳食纤维，促进肠胃蠕动 79
限糖饮食 80
营养食谱推荐 81
白菜心拌海蜇 补充维生素，降糖降压 81
水煮芦笋 防便秘，降血糖 81
黑米面馒头 控制血压，减缓动脉硬化 82
小窝头 稳定血糖，促进消化，预防便秘 82

Part4 吃出身体好状态
养心 84
营养食谱推荐 85
土豆烧牛肉 养心护心 85
小米红豆粥 养心安神 85
养心茶饮推荐 86
莲子清心茶 清热去火，除烦安神 86
枸杞百合养心茶 补虚安神、清热养阴 86
桂圆莲子饮 补心脾 86
护肝 87
营养食谱推荐 88
香菇什锦豆腐 养肝护肝 88
绿豆二米粥 预防脂肪肝 88
护肝茶饮推荐 89
杞菊乌龙养肝茶 清肝火，养眼润肺 89
决明子绿茶 调节肠胃，排毒养肝明目 89
三花行气茶 疏肝行气，降脂减肥 89
补肾 90
营养食谱推荐 91
韭菜炒绿豆芽 补肾阳，增强免疫力 91
黑豆粥 缓解肾虚 91
养肾茶饮推荐 92
杜仲茶 温肾助阳 92
桑葚冰糖饮 补血滋阴，养肝肾 92
菟丝子茶 补肾养肝 92
健脾胃 93
营养食谱推荐 94
麦芽山楂鸡蛋羹 改善脾虚，促进消化 94
土豆小米粥 防治胃病 94
润肺 95
营养食谱推荐 96
白萝卜银耳汤 润肺止咳 96
薏米雪梨粥 保护肺部健康 96
排毒 97
营养食谱推荐 98
蒜泥海带粥 排毒利尿 98
绿豆百合粥 祛湿解毒 98
去火 99
营养食谱推荐 100
菊花绿豆粥 平肝降火 100
红豆小米糊 清热去火 100
抗衰 101
营养食谱推荐 102
爽口木耳 防癌抗衰 102
玉米(米+查)粥 防癌抗衰 102

Part5 吃走亚健康
免疫力低下 104
营养食谱推荐 105
酥炸鲜香菇 增强免疫力 105
黄鳝小米粥 增强免疫力 105
提高免疫力茶饮推荐 106
桃花玉蝴蝶茶 通经络，增强免疫力 106
西洋参三七茶 补气安神，增强抵抗力 106
茅根茶 提高免疫系统机能 106
慢性疲劳 107
营养食谱推荐 108
酱爆肉丁 增强体力，消除疲劳 108
五仁粥 为人类活动提供热量 108
缓解疲劳茶饮推荐 109
柠檬薰衣草茶 提神醒脑 109
迷迭香山楂茶 缓解脑疲劳 109
薄荷灵芝茶 减轻疲惫感 109
食欲缺乏 110
营养食谱推荐 111
葱油萝卜丝 帮助消化，提振食欲 111
山楂红枣汁 消食化滞 111
记忆力下降 112
营养食谱推荐 113
煎小鱼饼 健脑益智 113
小米黄豆粥 为脑活动提供热量 113
经常便秘 114
营养食谱推荐 115
芋头红薯甜汤 预防便秘，缓解经期便秘引起的疼痛 115
苹果香蕉豆浆 有效减肥，清热润肠 115
睡眠不好 116
营养食谱推荐 117
小米枣仁粥 缓解失眠 117
百合红豆豆浆 帮助睡眠 117
烟酒伤害 118
营养食谱推荐 119
纳豆沙拉 促进脂肪消化，热量少 119
川贝雪梨粥 缓解吸烟引起的咽喉干痒 119
降低烟酒伤害茶饮推荐 120
胖大海茶 开肺气，清肺热，利咽消肿 120
罗汉果茶 清肺热，利咽生津 120
桑菊茶 疏风散热，清肺利咽 120

Part6 把生活习惯病“吃”回去
高血压 122
营养食谱推荐 123
麻酱荞麦凉面 降血压，抗氧化 123
芹菜拌腐竹 增加血管弹性，降血压 123
降压茶饮推荐 124
杞菊决明茶 清肝泻火，降压降脂 124
金盏花苦丁茶 去肝火，散风热 124
决明子荷叶茶 清肝火，降血压，降血脂 124
高脂血症 125
营养食谱推荐 126
蒸玉米棒 降低胆固醇浓度，软化血管 126
凉拌魔芋丝 增强饱腹感，延缓脂肪吸收 126
降脂茶饮推荐 127
山楂荷叶饮 扩张血管，降低血脂 127
茵陈车前草茶 利水清热，预防高血脂 127
大黄绿茶 扩张冠状动脉，减少胆固醇吸收 127
糖尿病 128
营养食谱推荐 129
嫩玉米炒柿子椒 调节胰岛素分泌，修复胰岛细胞 129
胡萝卜炒海带丝 有效控制血糖，辅助清除体内自由基 129
降糖茶饮推荐 130
黄芪山药茶 防治低血糖，对抗高血糖 130
枸杞麦冬茶 防止餐后血糖上升过快 130
山楂陈皮茶 降低血清胆固醇，防止糖尿病并发高脂血症 130
痛风 131
营养食谱推荐 132
苦瓜番茄玉米汤 利尿除湿，清心明目 132
蒜末冬瓜 利小便，利湿祛风 132
防治痛风茶饮推荐 133
老丝瓜茶 疏通机体脉络，清热祛湿 133
黄芪红枣茶 补中健脾，利尿 133
柠檬薰衣草茶 促进尿酸排泄 133
肥胖 134
营养食谱推荐 135
凉拌芥末木耳 清肠胃，助消化，瘦身 135
蒸南瓜 去除有害物质，排毒瘦身，排钠降压 135
减肥瘦身茶饮推荐 136
乌龙金银花茶 润肠通便，减少脂肪沉积 136
普洱茶 分解脂肪，促进脂类物质排出 136
玫瑰茄减脂茶 帮助消化，理气减脂 136

Part7 顺应时节吃对饭
立春补阳气 138
营养食谱推荐 139
鸡蛋炒韭菜 温阳补肝，补充气血 139
银耳南瓜汤 养肝明目，防治过敏性疾病 139
立夏养心正当时 140
营养食谱推荐 141
凉拌苦瓜 去火养心，健脾开胃 141
番茄汁 清热解暑，生津止渴 141
大暑防暑热 142
营养食谱推荐 143
百合绿豆汤 凉血，解毒，除湿 143
金银花煲老鸭 滋阴补虚，清热解毒 143
立秋进补宜“贴秋膘” 144
营养食谱推荐 145
葱油蒸鸭 滋阴补虚 145
冰糖银耳雪梨粥 润肺止咳 145
立冬养阳补肾精 146
营养食谱推荐 147
萝卜炖牛腩 润肺止咳，补益身体 147
羊骨滋补粥 暖胃防寒 147
冬至护阳气 148
营养食谱推荐 149
小鸡炖蘑菇 补气养血，温中祛寒 149
黑米红枣粥 滋阴补血，暖胃 149
专题 春夏秋冬养生茶 150