元气恢复 瑜伽7式 ●放松颈肩式 ●抬头式 ●提肩式 ●含胸式 ●开胸式 ●含背式 ●沉肩式 新妈咪注意点》》 一个小生命的诞生一定让美丽的新妈妈们兴奋得不得了，但新妈妈们 也常会出现精力不足的现象，整个人感到相当虚弱，浑身一点力气也没有， 免疫力在这个时候也降到了最低点，非常容易生病。所以对每位新妈妈而言 ，刚刚生产完毕的15天里，休养生息、恢复元气，可是再重要不过了。这个 时候在床上做一做收紧和颈肩运动，不仅可以解决产后气力不足的困扰，更 是能在第一时间就参与到健康瘦身的队伍里来。 令人期待的效果公开》》 恢复肩、背、胸部元气。 缓解身体紧张和劳累。 有效活动颈部和肩部肌肉，收紧产后松弛的腰腹。 让你更舒适的用具使用》》 两条柔软的毛巾，一个放在颈部，一个放在腰部，可以避免腰腹和颈部 肌肉的扭伤和运动中的刺激。 1.放松颈肩式 ①平躺在床上，屈膝，放松肩、背、颈部，脊椎尽量贴在床上，上半身 处于放松状态，不要有一丝丝的收紧感，越松弛越好。 ②头部向左转动，停留5秒，保持自然呼吸。 ③头部回正，反方向转向右方，重复2～3次。每个方向需要多停留一会 儿。 小叮咛：做头部练习可以放松颈部肌肉，您也可以闭上眼睛，联想整个 动作的过程，动作一定要缓慢不能过快。 2.抬头式 ①双手重叠，放于自己的下腹处。 ②吸气，收紧会阴，抬头看腹部，保持均匀呼吸，坚持5～8秒。 ③呼气，放松头部，落于床上。 小叮咛：注意抬头时不要屏住呼吸，呼吸一定要保持流畅。 3.提肩式 ①手臂向上抬起与床面垂直，用手臂的力量带动双肩向上。 ②让肩膀离开床面，在上多停一会儿。 ③缓慢回到起点，重复4～8次，每次上为吸气、下为呼气。 小叮咛：但肩膀上提再落下，双肩会感到分舒服，这个简易动作帮助您 恢复肩部、胸部的元气。 4.含胸式 ①仰卧躺好，双手交叉抱住双肩，含胸，感觉肩膀向内收。 ②吸气，抬起头部保持呼吸顺畅，坚持5～8秒。 ③呼气，头部落下，上身完全放松。 小叮咛：抬头含胸时，保持自然呼吸，不能闭气。 5.开胸式 ①身体采用仰卧的姿势，将双腿弯曲并拢，吸气，起上身立直，双手于 尾椎处交叉握拳。 ②首先要把手臂伸直，肩胛骨再向内收，最后把手腕尽量并拢，眼睛目 视前方，保持均匀呼吸，停留5～10秒。 ③呼气，放松肩膀，打开手臂。 6.含背式 ①双腿并拢坐好，背部完全放松，额头沉下去落于膝盖上。吸气，手臂 向前向上抬起，尽量与床面平行。 ②双手交叉握拳，可以闭上眼睛，感觉自己的背部一直在向后推，保持 呼吸通畅。 ③呼气，手臂放松落下，背部放松，抬头向前看。 7.沉肩式 ①上身立直，展开胸部，肩膀向下沉，双手放在身体的两侧，指尖向外 保持均匀呼吸，眼睛尽量看向远方。 ②呼气，含胸放松，吸气，再次背部立直，胸椎向前推，展开肩部下沉 ，保持10～15秒。 小叮咛：再次放松时，每一次动作都要比上一次更舒展。 困扰解决1 失去体力 生下宝宝后的一段时间里，整个人就像虚脱了一样，你可能发现就连上 楼都变得不像以前那么轻松了，不过这是非常正常的，怀孕和生产过程对身 体元气的损耗、照顾宝宝积累的疲劳感以及固定习惯的改变等，都会使我们 的体能产生变化，造成我们的体力大不如前。 这时的美妈妈们，要从恢复元气开始，不用心急，在慢慢地调理中，让 身体一点点回到原来的状态。这一组7个动作幅度很小，却能有效地活动颈 、肩、腹、腰，帮助你做个元气满满的妈妈。 科雯老师美丽TIPS 随着可爱宝宝的降生，美妈妈们完成了一个伟大的使命，同时进入了一 个重要关头——“产褥期”，俗称“月子”。这个时间大概会持续42~60天 。月子坐得好不好，对能不能恢复漂亮的形体和元气来说至关重要。美妈妈 在产褥期要休养好身体，博文刚刚出生那一段，我每天都要美美地睡上10个 小时呢！睡觉时最好采取侧卧的睡姿，最利于子宫恢复。 这一章的瑜伽体式是要为以后迅速地瘦身打基础的。“恢复篇”的体式 帮助新妈妈们逐渐恢复身体系统的正常运转状态。元气恢复篇会减轻妈妈们 前期身体体重变化带来的压力，缓解我们的疲劳；简单床上体式还会加强肚 子上肌肉的收缩力，让我们生产后松松的小肚子得到及时改善；还能排出恶 露，收缩子宫，加强膀胱的收缩力，为早日恢复好身材打下基础。 “宝宝诞生后的第5天或第15天就可以开始练习瑜伽，每次只需要练习 10分钟。每天练2~3次。一定选择你精力最好时练习，做动作时要在床上或 沙发上，千万不能在地面上进行。训练的体式和难易度也要完全根据自己的 身体状况挑选，也可以按照书中的排列顺序练习每组动作，最好练习5天后 再换新的体式，不同的体式有不同的作用和功效，不要急于练有难度的动作 ，给自己一个过渡期，瑜伽的功效是慢慢体会到的。P12-16
展开
