洪昭光，卫生部首席健康教育专家，全国心血管病防治科研领导小组副组长，中国老年保健协会心血管病专家委员会主任委员，联合国国际科学与和平周和平使者，中国著名心血管医院北京安贞医院研究员、教授、主任医师。撰写大型学术专著达285万字，发表论文70余篇；在全国各地举办健康演讲、报告超过1000余场，讲座内容被观众做成68种“手抄本”流传各地；他的相关健康教育图书销量达数百万册。

　　不生病的生活方式可以使高血压发病率减少55％，中风减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少33％，更能使健康寿命延长10岁，生活质量大大提高。心血管病患者，发病以后不要延误时间，要马上做三件事。
　　第一件事，千万别紧张，不要动，就地卧倒，越紧张耗氧越多，越动耗氧越多。第二件事，如果你身边有硝酸甘油，马上含在舌头下面；如果有阿司匹林，嚼碎了，服100毫克～300毫克，这很管用。第三件事，千万要记住，一定别自己去找医生，一定要让医生来救你。
　　高血压病患者，要谨记三个“半分钟”。第一个半分钟，醒来后不要马上起床，而是在床上躺半分钟。第二个半分钟，慢慢起来坐半分钟。第三个半分钟，将两条腿下垂在床沿边等半分钟，然后再站起来走动。这三个“半分钟”，不花一分钱，却可以救很多人!一些老同志，认认真真照做了，就再未发生过头晕、站不稳这些困扰他们多年的症状了。

　　日常生活中，压力大、生活无规律、抽烟、喝酒都会额外消耗人体内大量营养素，因此，要定期补充人体所需营养素。千万不要等缺乏维生素、微量元素的症状出现甚至疾病发生时才考虑补充，这样做为时已晚，损失太大。
　　补钙第一位
　　钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，可支持身体，坚固牙齿。同时，钙还参与了机体的一切活动，例如血管的收缩、心脏的跳动等。
　　中国人以素食为主，这种膳食习惯有个缺点——钙太少。
　　缺钙会导致什么结果呢？三个结果：第一骨痛，缺钙的人骨质疏松、骨质增生、腿疼发麻、小腿抽筋，反正浑身疼；第二龟背，越活越矮，越活越萎缩，岁数越大，个子越矮；第三骨折，稍微一动就骨折，一摔骨头就断。
　　中国人大多数都缺钙，缺多少呢？一个人每天需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克，剩余的300毫克需要靠每天1袋牛奶补充，250毫升牛奶正好含钙300毫克。
　　牛奶从什么时候开始喝呢？从1岁开始。喝到什么时候呢？终生喝奶。欧美很多人高大健康，和他们喝奶喝得多很有关系。最典型的是日本，1937年侵略中国时的“小日本”，个子矮、罗圈腿。现在变了，同龄中小学生对比，日本孩子平均身高超过了北京孩子，比广东、福建孩子高得更多。原来，第二次世界大战战败后，日本政府给中小学生每人每天负责供应1袋牛奶。结果就这么1袋牛奶，日本人一代比一代高，一代比一代壮，现在超过了中国人。牛奶什么时候喝好呢？睡觉前。特别是对于孩子，他长个子，长个子不在白天而在夜间，夜间入睡1小时后，生长激素开始分泌，4小时后分泌最多，所以睡觉前喝牛奶再加1片维生素c和1片复合维生素B，这样孩子不但身体高、体质好，皮肤更好，而且抵抗力强，不会经常感冒、发烧，很健康，而每天的花费却很少。
　　很多人说一喝牛奶就拉稀，那怎么办呢？你可以试试喝酸奶。要是不爱喝酸奶怎么办？喝豆浆，可是要喝2袋，因为豆浆里含的钙是牛奶的一半。还有人说，我牛奶不喝、酸奶不喝、豆浆也不爱喝，怎么办？那很简单，你就等着受罪吧！
　　大家在喝牛奶时还应注意一些细节：①煮牛奶时先不要加糖，要等到煮熟离火后再加。②加热时不要煮沸，也不要久煮，否则会破坏营养素，影响人体吸收。科学的方法是：用旺火煮奶，奶将要沸腾时马上离火，然后再加热，如此反复3次～4次，既能保持牛奶的养分，又能有效地杀死奶中的细菌。③不要空腹喝牛奶，喝奶的同时还应吃些面包、糕点等，以延长牛奶在消化道中停留的时间，使其得到充分消化吸收。④婴儿喝纯牛奶需经过适当稀释。⑤肠胃功能较弱的人不宜大量饮用牛奶。⑥喝牛奶时不要吃巧克力。因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被充分利用。
　　调控碳水化合物
　　碳水化合物是人体主要的，也是最经济的能量来源。
　　碳水化合物，也就是主食。每个人每日应摄入250克～400克碳水化合物，也就是5两～8两的主食。
　　这5两～8两不是固定的，因个人的劳动量、体重、性别、年龄而异。比如民工，他干活挺重，一天要吃一斤半；有些女士呢，胖胖的，工作量很轻，不用5两，3两～4两就够了。
　　节食能减肥吗？能。调控主食再加上适量运动就可以减轻体重，达到减肥目的。我们治过一个病人，身高1．49米，个子不高，体重却有99公斤，相当胖。用这个办法减肥，每天三两主食，头一个月一天只让吃三两半，结果一年下来，体重减少了33公斤。控制主食就可以控制体重。当然每天还是有必要摄入足够的蛋白质，但主食很少，以求消耗脂肪产生热量。蛋白质要适量
　　蛋白质是构成身体的一个重要成分，可提高机体抵抗疾病的能力。
　　一个人最好每天进食3份～4份高蛋白食物。1份高蛋白食物相当于50克瘦肉或者1个大鸡蛋，或者100克豆腐，或者100克鱼虾，或者100克鸡鸭鹅肉，或者25克黄豆。一天要吃3份。比如说我今天早上吃1个荷包蛋，中午我准备吃1份肉片苦瓜，晚上吃1份豆腐和2两鱼，这样一天3份～4份高蛋白食物不多也不少。

第1章 饮食要讲究搭配应合理
营养元素一样不少
补钙第一位／2
调控碳水化合物／3
蛋白质要适量／4
果蔬补充维生素／5
健康厨房阵地要牢
看住油瓶子／6
管好盐勺子／7
五色食品餐桌必备
红：西红柿或一二两红酒／8
黄：黄色蔬菜瓜果／9
绿：绿茶和绿色蔬菜／9
白：燕麦粉和燕麦片／11
黑：黑木耳／12
天天饮食心里有数
温总理的十二字饮食法／13
一天三四五顿／14
每餐七八分饱／14
三分饥寒身体安／15
合理搭配适可而止
粗细甜咸巧搭配／16
荤素兼顾重平衡／17
补益正气增强免疫力／17
适可而止学会吃／18
饮食细节牢记心问
早餐有禁忌／20
饮食不当易生癌／20
铁锅补铁不是法／21
狼吞虎咽伤肠胃／21
不当餐桌清洁员／22
三餐不当成三高／23
喝汤五忌／23
吃对食物自有益处
养心长寿多吃谷／26
养生保健常吃豆／27
一日不吃姜，身体不安康／28
一日俩苹果，毛病绕道过／29
一天仨枣，长生不老／29
少饮酒多品茶／30
中年人应吃对食物／31
老年人要适量饮食／32
维持女人健康的五种食品／33

第2章 运动利健康方式因人异
生命不息运动不止
生命在于运动／36
运动犹如阳光／37
人闲易生病／37
运动方式多种多样
最好的运动／39
最省钱的运动／41
忙里偷闲“懒人操”／41
早起运动十个“一”／43
科学锻炼远离误区
科学运动半小时／45
警惕清晨“魔鬼时间”／46
冬季锻炼要当心／47
锻炼不能急功近利／48
运动损伤有信号／49
运动“三有”“三不为”／50
出汗不迎风／51
跑步莫凹胸／52
运动劳动并非互等
做家务也得职业病／53
劳动不等于运动／54

第3章 生活好习惯无病一身轻
戒烟限酒利人利己
吸烟奖品是心梗／56
吸烟是公害／56
数字看吸烟危害／58
这些时候吸烟危害更大／59
如此戒烟错错错／61
“二手烟”对女性危害更大／62
风行国际“戒烟法”／62
酒是一把“双刃剑”／64
触目惊心说酒害／65
不良饮酒习惯伤身体／66
交流解忧胜于酒／70
生活细节不能马虎
早睡早起才从容／71
……
第4章 心平气也顺 一生乐开怀
第5章 健康好家庭 人生加油站
第6章 多做“启明星” 不当“白骨精”
第7章 防病于自然长寿自会来